Olio di palma: perché fa male?

È stato dimostrato che l'olio di palma ha un impatto negativo sulla salute, a causa del suo profilo lipidico e dell'instabilità degli acidi grassi che lo compongono. Impariamo di più a riguardo.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 22 gennaio, 2023

L’olio di palma è uno degli ingredienti più utilizzati nell’industria alimentare. Migliora la consistenza e il sapore di alcuni prodotti, nonostante le loro caratteristiche nutrizionali non siano buone. D’altra parte, il suo uso eccessivo ha generato un importante problema ambientale, dovuto alla deforestazione delle foreste di palme.

La prima cosa da tenere a mente è che esistono diversi tipi di oli e che non tutti hanno la stessa qualità. Si differenziano dal punto di vista organolettico, ma anche per il profilo lipidico.

Composizione dell’olio di palma

Analizzando la composizione dell’olio di palma, si può osservare che più del 50% degli acidi grassi in esso contenuti sono di tipo saturo. In passato, il consumo di questi elementi era associato ad un aumento del rischio cardiovascolare. Attualmente questo è cambiato, dal momento che le prove non sono solide al riguardo. Ora, se questi lipidi sono sottoposti ad alte temperature, il discorso cambia.

Gli acidi grassi saturi contengono solo singoli legami nella loro struttura chimica. Questo li rende particolarmente sensibili al calore. Applicando temperature aggressive si trasformano in grassi trans, essendo gli stessi molto dannosi per l’organismo. Lo dimostra un’indagine pubblicata sulla rivista Diabetes & Metabolic Syndrome.

Per evitare alterazioni del profilo lipidico dell’organismo e un aumento dei livelli infiammatori nell’ambiente interno, si raccomanda che i grassi che predominano nella dieta siano insaturi. Non succede nulla di includere anche quelli saturi, ma questi devono essere grezzi. Il burro potrebbe essere un buon esempio di un alimento benefico ricco di questa classe di lipidi, purché non sia cotto.

Nell’industria, l’olio di palma viene spesso aggiunto al cibo prima di un processo di cottura. Ciò migliora il loro sapore e la loro consistenza, ma mette a rischio la loro salute.

Il consumo regolare di questo tipo di cibo aumenta l’infiammazione e l’ossidazione dell’ambiente interno. Entrambi i meccanismi sono alla base dello sviluppo di patologie complesse, secondo uno studio pubblicato su Antioxidants & Redox Signaling.  

Il problema ambientale dell’olio di palma

D’altra parte, l’uso in quantità massicce di olio di palma ha causato un grande problema ambientale ed ecologico, come descritto in un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients. Migliaia di ettari di alberi sono stati disboscati per utilizzare il terreno come area di coltivazione per le palme.

Questa deforestazione comporta un’alterazione dello scambio di gas a livello atmosferico, che finisce per danneggiare lo strato di ozono e favorire tutti quei processi che generano maggiori cambiamenti climatici. In questa direzione, i paesi hanno cercato di firmare accordi per ridurre e limitare l’uso di questo ingrediente.

Tuttavia, le nuove raccomandazioni e la legislazione non hanno ottenuto una riduzione del consumo di olio di palma su larga scala. È vero che si trovano sempre più commestibili industriali che dichiarano in etichetta di non contenere l’ingrediente, ma questo viene utilizzato come strategia di marketing.

Che un alimento ultra processato industriale non abbia questo grasso all’interno non significa che diventi automaticamente positivo. Ci sono molti altri componenti che sono dannosi se consumati.

Che tipo di olio è migliore?

Quando si sceglie un olio è importante guardare il profilo lipidico. Come regola generale, sarà positivo che contenga acido oleico e linoleico all’interno.

Anche gli acidi grassi Omega 3 sono decisivi, poiché è dimostrato che sono in grado di controllare l’infiammazione nell’ambiente interno. In questo modo si evita la promozione di processi infiammatori di basso grado.

Allo stesso modo, questa classe di lipidi è stata associata alla protezione a livello cardiovascolare. Non solo possono aiutare a ridurre i parametri della pressione sanguigna, ma aiutano anche a prevenire l’aterosclerosi.

Per questo motivo l’olio più consigliato da inserire nella dieta è quello di extra vergine di oliva. Non solo è di ottimo livello organolettico, ma le sue caratteristiche nutrizionali sono più che notevoli. Alla presenza di vitamina E, potente antiossidante, va aggiunto un contenuto ottimale di grassi.

Altri oli di buona qualità

Esistono altri tipi di oli che possono essere inclusi nel regime regolare a causa del loro alto profilo di sicurezza. Ad esempio, il cocco è ottimale da consumare crudo. Può essere usato come condimento o anche aggiunto al caffè; una combinazione molto di moda nell’ambito delle diete chetogeniche.

Questo tipo di grasso concentra i trigliceridi a catena media; elementi che aiutano anche a modulare i meccanismi infiammatori. In effetti, è uno degli oli vegetali di altissima qualità. Positivo anche l’avocado, anche se più raro da trovare e più costoso.

Come regola generale, la frittura e il rivestimento degli alimenti dovrebbero essere evitati prima del consumo. Non solo il profilo nutrizionale dell’olio potrebbe essere degradato attraverso questi processi, ma il valore calorico dell’alimento stesso è aumentato.

Il pericolo degli oli di semi

Allo stesso modo dell’olio di palma, è possibile trovare in commercio oli di semi il cui consumo è sconsigliato. Un esempio è il sesamo, molto diffuso nella cucina orientale. Questo prodotto crudo ha un profilo nutrizionale abbastanza adeguato, ma se sottoposto ad alte temperature si altera e si ossida.

In tal senso, va precisato che molte delle margarine presenti in commercio sono realizzate con questo tipo di grasso. Parliamo di un prodotto industriale ultralavorato che può contenere anche additivi alimentari.

Idealmente, i grassi dovrebbero rappresentare circa il 30-35% delle calorie totali nella dieta. Anche se è vero che in alcune linee guida possono essere aumentati a discapito dei carboidrati, questa strategia non sempre genera una buona aderenza.

Come ridurre l’olio di palma nella dieta?

Limitare la presenza di olio di palma nella dieta è una strategia positiva. Con questo obiettivo è opportuno ridurre il consumo di alimenti industriali ultralavorati, basando la linea guida dietetica su cibi freschi ad alta densità nutrizionale.

Sarà invece fondamentale prestare particolare attenzione alle etichette nutrizionali, in particolare alla sezione relativa alla lista degli ingredienti. Qui va dichiarata la presenza di olio di palma o altri grassi parzialmente o totalmente idrogenati. Questi sono considerati di tipo trans e hanno dimostrato di influenzare negativamente la salute.

Dovrebbe invece essere promossa l’assunzione di cibi freschi con grassi sani. L’olio extra vergine di oliva può far parte della linea guida, allo stesso modo dell’olio di cocco o dell’olio di avocado.

Inoltre, l’integrazione di acidi grassi può essere raccomandata in determinati contesti. Ad esempio, se la dieta è carente di pesce, di solito è una buona alternativa il consumo di capsule di omega 3. Nonostante ciò, è sempre consigliabile consultare prima un nutrizionista.

È importante ridurre il consumo di olio di palma

L’olio di palma è un prodotto di qualità molto bassa che non dovrebbe essere incluso nella dieta regolarmente. Viene utilizzato per migliorare la consistenza, il gusto e la durata di conservazione di molti alimenti ultra-elaborati, ma a costo di danneggiare l’organismo.

Tenete presente che per raggiungere una buona salute nel tempo, sarà fondamentale stabilire buone abitudini, tra cui una corretta alimentazione e una regolare attività fisica.