La dieta ideale per la pressione alta
La dieta per l’ipertensione fa parte del trattamento per controllare la pressione sanguigna. In combinazione con i farmaci per l’ipertensione, l’esercizio fisico e l’interruzione di cattive abitudini (come il fumo e lo stress), i cambiamenti nutrizionali sono essenziali per evitare che i livelli di stress aumentino pericolosamente.
Tuttavia, i pazienti spesso non sanno da dove cominciare. Oggi vi presentiamo una prima guida che potete prendere in considerazione per orientare le vostre abitudini alimentari. Potete anche applicarla se vi è stata diagnosticata la preipertensione o se volete controllare i vostri livelli in modo preventivo.
Dieta DASH per la pressione alta
La prima cosa che dovreste sapere è che ci sono molte diete per l’ipertensione. Tuttavia, gli specialisti raccomandano di seguire la dieta DASH da un paio d’anni. Gli approcci dietetici per fermare l’ipertensione (“approcci dietetici per fermare l’ipertensione”, nota semplicemente come dieta DASH) è una dieta che consente di adattare l’assunzione giornaliera alla malattia.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, la dieta è stata presentata per la prima volta nel 1996 a una conferenza dell’American Heart Association. Un anno dopo è stato pubblicato sul New England Journal of Medicine. Insomma, la dieta si impegna a includere diversi gruppi di alimenti per superare i limiti delle diete rigide per l’ipertensione.
Da allora, questa dieta è diventata la dieta preferita per il controllo della pressione sanguigna. Sulla base del National Heart, Lung, and Blood Institute possiamo riassumere le sue caratteristiche come segue:
- Non si basa su cibi speciali.
- La dieta soddisfa il fabbisogno di 2000 calorie al giorno.
- Evita bevande addolcite con zucchero raffinato e caramelle.
- Incoraggia il consumo di latticini a basso contenuto di grassi.
- Si concentra su frutta, verdura, legumi, cereali integrali, olio vegetale non tropicale, fagioli e carni bianche.
- Evita l’assunzione di sodio e grassi.
Il regime non elimina completamente alcuni gruppi, ma piuttosto li evita o li riduce durante la settimana. Esistono molte varianti della dieta: a seconda della vostra età, del vostro livello di attività quotidiane, del fabbisogno calorico e del vostro sesso. Per maggiore precisione potete controllare il link precedente. Ecco il piano base di 2.000 calorie per un uomo di mezza età:
- Grano: da 6 a 8 porzioni.
- Verdure: da 4 a 5 porzioni.
- Frutta: da 4 a 5 porzioni.
- Latticini a basso contenuto di grassi: da 2 a 3 porzioni.
- Carni magre: 6 porzioni o meno durante la settimana.
- Noci e legumi: 4 o 5 porzioni a settimana.
- Grasso e olio: da 2 a 3 porzioni.
- Dolci e zuccheri: meno di 5 porzioni a settimana.
- Assunzione di sodio: massimo 2300 milligrammi al giorno.
Ad eccezione dei gruppi descritti, le quantità corrispondono a un’assunzione giornaliera. Le informazioni su come scegliere le porzioni, quali cibi preferire per ogni gruppo, come distribuirli nei vostri pasti, come assemblare ogni piatto, consigli per variare ogni settimana e altri si trovano nel link a cui abbiamo già fatto riferimento dal National Heart, Lung, and Blood Institute.
Il piano prevede che ogni paziente scelga le proprie combinazioni alimentari, purché generalmente rispettino le limitazioni dei gruppi da evitare durante la settimana. Per ridurre il margine di errore, vi invitiamo a rivolgervi a un nutrizionista per ricevere indicazioni su come avviare il piano.
Sodio e dieta per l’ipertensione
Probabilmente avete sentito che il sodio e una dieta per l’ipertensione non vanno d’accordo. Tuttavia, è probabile che non capiate bene il motivo o non conosciate la quantità esatta del minerale che dovreste includere nella vostra dieta. Un’elevata assunzione di sodio è controindicata nei pazienti ipertesi perché contribuisce alla ritenzione di liquidi nel corpo.
Aumentando questo, aumenta anche il volume del sangue, il che si traduce in un aumento della pressione sanguigna. Il sodio è un minerale essenziale per il mantenimento della funzione cellulare, favorendo la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione del volume plasmatico e altre funzioni. Non deve essere rimosso completamente, poiché potreste sviluppare iponatriemia.
Dovete solo evitare il suo consumo in eccesso. Detto questo, quanto sodio dovreste assumere durante il giorno? L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Food and Drug Administration (FDA) raccomanda un massimo di 2.300 milligrammi al giorno, come previsto dalla dieta DASH per l’ipertensione. Nonostante ciò, l’American Heart Association suggerisce di ridurre gradualmente la quantità a 1.500 milligrammi.
In generale, questa quantità corrisponde a un cucchiaino di sale da cucina distribuito nei pasti. Il problema è bilanciarlo con altri alimenti. I gruppi lavorati, i salumi e alcune bevande, ad esempio, hanno quantità eccessive di sodio. Questo è il motivo per cui la dieta DASH li dispensa e opta per opzioni naturali e più salutari.
Domande e risposte sulla dieta per la pressione alta
Per finire di illustrarvi la dieta per l’ipertensione, rispondiamo brevemente alle domande che potreste avere al riguardo.
La dieta DASH è sicura?
Sì, molteplici studi e ricerche hanno supportato l’uso di questa dieta, sia per i pazienti ipertesi che per coloro che desiderano prevenire la malattia.
Tuttavia, alcuni settori criticano la dieta per essere molto libera (nel senso che l’abbinamento delle porzioni è a cura dell’interessato). Ecco perché vi incoraggiamo a cercare il supporto di un professionista per evitare alcuni errori durante il processo.
Cosa faccio se non mi piacciono i cibi senza sale?
Potete provare a condire il cibo con spezie o erbe aromatiche. Ricordate che non si tratta di eliminare completamente l’assunzione di sodio, ma di ridurla. È anche importante ricordare che in un paio di settimane la vostra sensibilità al minerale diminuirà. Vi abituerete presto a questa nuova soglia di sapore e non vorrete più tornare a quella che avevate prima della dieta.
Esiste una sola dieta per la pressione alta?
No, ci sono molte opzioni che potete usare. Sebbene la dieta DASH sia più famosa, alcuni studi e ricerche suggeriscono che si possono ottenere buoni risultati rispettivamente con la dieta paleolitica e la dieta mediterranea. Tuttavia, consultate uno specialista prima di iniziare qualsiasi protocollo.
È meglio mangiare fuori o preparare il cibo da casa?
Idealmente, dovreste scegliere di preparare il cibo a casa, in modo da poter controllare la percentuale di sodio e calorie in ogni piatto. Tuttavia, oggi ci sono centinaia di ristoranti in ogni città che sono amichevoli con opzioni salutari. Se sapete scegliere non dovreste avere grossi problemi.
Quali bevande posso consumare?
Provate ad optarete per bevande naturali o, meglio ancora, acqua. L’Associazione dei Dietisti del Regno Unito incoraggia i pazienti a limitare il consumo di alcol in quanto può aumentare la pressione sanguigna. Ripetiamo: si tratta di ridurre il consumo, non di eliminarlo completamente.
Esistono alimenti che abbassano la pressione sanguigna?
Non esistono alimenti che riducano miracolosamente l’ipertensione, almeno non come pubblicizzato da alcuni media. Il consumo di alcuni nutrienti e gruppi è stato associato come benefico per la salute in generale, compresa la pressione dei vasi sanguigni. Potassio, calcio, magnesio e fibre sono alcuni di questi.
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