La dieta ideale per aumentare la massa muscolare

Il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare? In tal caso dovrai adattare la dieta. Se non prendi in considerazione alcune chiavi, tutto lo sforzo formativo cadrà nel vuoto.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 27 marzo, 2023

Per aumentare la massa muscolare è fondamentale programmare una corretta dieta e svolgere un’attività fisica costante. Il tessuto deve essere sottoposto a un certo carico di lavoro, avviando così i processi di supercompensazione e ipertrofia.

Tuttavia, se una serie di obiettivi dietetici non viene raggiunta, non sarà possibile sperimentare una crescita della sezione muscolare, non importa quanto sia ben pianificato l’allenamento. Allo stesso modo, dovrebbero essere evitate le abitudini tossiche, come il consumo di alcol o altre droghe.

Proteine per aumentare massa muscolare

I nutrienti chiave quando si tratta di costruire massa muscolare sono le proteine. Questi hanno una spiccata funzione strutturale. Senza di loro, l’ipertrofia non si sperimenta, poiché sono incaricati di costruire il nuovo tessuto e dargli elasticità e consistenza.

Per una persona sedentaria si consiglia un apporto proteico giornaliero di almeno 0,8 grammi di nutriente per chilo di peso. Tuttavia, quando si tratta di un atleta e l’obiettivo è guadagnare massa, il fabbisogno aumenta oltre 1,5 grammi di proteine per chilo di peso. Lo dimostra uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition.

Le proteine sono essenziali per garantire un corretto recupero. In caso contrario, si potrebbe generare un aumento del rischio di lesioni muscolari, dovuto al fatto che il tessuto non è ben ristrutturato dopo lo sforzo. Per questo motivo, è importante garantire che il fabbisogno giornaliero del nutriente sia coperto.

La metà delle proteine della dieta deve essere di alto valore biologico, cioè di origine animale. Questi hanno tutti gli amminoacidi essenziali e hanno un buon punteggio per la digeribilità. In questo modo si assicura che vengano ingeriti tutti i componenti necessari alla genesi del nuovo impasto.

Anche così, è ottimale completare il fabbisogno con sostanze nutritive del regno vegetale. I legumi così come le noci e i semi si distinguono per la loro concentrazione in proteine, motivo per cui servono a migliorare l’apporto di questi elementi. Con la sua presenza nella dieta, diventa più facile raggiungere le dosi precedentemente suggerite.

Per aumentare la massa muscolare occorre una dieta ipercalorica

È fisicamente impossibile costruire il tessuto senza un eccesso di energia nella dieta. Altrimenti violerebbe una delle leggi fondamentali della termodinamica, che sono considerate infrangibili. Pertanto, è sempre necessario instaurare un ambiente iperenergetico per favorire la genesi di nuova massa magra.

Con questo obiettivo in mente, è consigliabile aumentare la quantità di lipidi nella dieta. La loro densità calorica è molto alta. Inoltre, sono nutrienti benefici per l’organismo purché non siano sottoposti a processi termici aggressivi o manipolazioni industriali. Alcuni di loro, come gli omega 3, promuovono il controllo infiammatorio, secondo una ricerca pubblicata su International Immunology.

Tuttavia, non è nemmeno opportuno superare questo punto. In caso contrario, si potrebbe favorire l’accumulo di tessuto adiposo, cosa non troppo interessante. Con un eccesso di 300 o 400 calorie rispetto a un normale ambiente calorico, di solito è sufficiente. Ciò garantisce la costruzione di nuova massa muscolare senza provocare un aumento dei depositi lipidici.

D’altra parte, è fondamentale assicurarsi che gli acidi grassi consumati non siano di tipo trans. Questi elementi si sono dimostrati in grado di favorire lo sviluppo di patologie complesse come il diabete, alcuni tipi di cancro e le malattie cardiovascolari. Si trovano principalmente nei prodotti industriali o sottoposti ad alte temperature.

La cosa migliore è sempre che l’aumento delle calorie deriva dall’inserimento nella dieta di cibi di qualità come avena, olio extra vergine di oliva, latticini, noci o semi. Tutti concentrano all’interno sostanze nutritive di qualità. Inoltre, forniscono antiossidanti, elementi necessari per favorire un buon recupero e per evitare lesioni muscolari.

Integratori per aumentare massa muscolare

Un’opzione da tenere in considerazione è includere integratori nella dieta per aumentare la massa muscolare. Esistono composti che direttamente o indirettamente possono esercitare un’influenza sui meccanismi di ipertrofia, determinando così una crescita più efficace del tessuto nel medio termine. Sono anche molto sicuri per la salute, non hanno effetti collaterali o negativi.

Tra gli integratori più utilizzati a questo scopo c’è la creatina. Ci sono prove che indicano che questa sostanza aumenta la forza massima dell’atleta, che si traduce in allenamenti più intensi per tutta la settimana. Un peso maggiore sollevato provoca adattamenti superiori, stimolando ulteriormente le routine metaboliche ipertrofiche.

La creatina è uno degli integratori più comuni nelle linee guida dell’atleta d’élite. A volte è combinato con un’altra sostanza che è anche in grado di esercitare un effetto sui guadagni di massa, l’HMB (beta-idrossi-beta-metilbutirrato). Si tratta di un metabolita della leucina in grado di stimolare la sintesi proteica endogena ei processi anabolici dell’organismo.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, l’interazione tra le due sostanze riesce a provocare una sinergia. Ciò consente di ottenere un significativo aumento delle prestazioni, nonché un miglioramento in termini di composizione corporea. Almeno l’assunzione deve essere prolungata per 4 settimane per iniziare a notare effetti positivi.

Infine, una menzione speciale va fatta all’ecdisterone. Questo composto presente in vegetali come gli spinaci sembra esercitare un effetto sulle vie anaboliche del metabolismo, favorendo l’aumento di massa magra. Non ci sono ancora molte prove al riguardo, ma gli studi pubblicati mostrano risultati positivi piuttosto interessanti senza effetti negativi.

Cosa evitare per aumentare la massa muscolare?

Quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, occorre prestare particolare attenzione all’inclusione di sostanze tossiche nella dieta. Un esempio sono le bevande alcoliche, il cui consumo è pericolosamente normalizzato a livello di popolazione. Questo elemento non è solo dannoso per la salute, ma ha anche un effetto catabolico, oltre ad alterare i livelli ormonali.

Allo stesso modo, l’uso di altri farmaci può alterare la produzione di testosterone o ormone della crescita, due dei composti più importanti in termini di ipertrofia. È necessario evitare tali tossine e garantire un buon riposo notturno. Cattive abitudini di salute compromettono la funzione del corpo e anche l’adattamento all’esercizio.

Evitare carenze di micronutrienti essenziali è fondamentale. Alcuni di essi agiscono come cofattori nella sintesi ormonale, come nel caso dello zinco. Questo minerale è coinvolto nella produzione di testosterone a livello testicolare. Se i livelli non sono adeguati, i livelli sierici dell’ormone potrebbero essere influenzati, il che condiziona gli adattamenti all’esercizio.

Per prevenire situazioni di questo tipo, si consiglia di inserire nella dieta alimenti ad alta densità nutrizionale. Tra questi ci sono carne rossa e noci. Anche le frattaglie possono essere consumate con una certa frequenza, anche se dal punto di vista organolettico non sono di gradimento per tutti.

Un caso anche abbastanza preoccupante è quello dell’anemia. Ciò può essere causato da difetti nell’apporto di ferro o vitamina B12. In entrambi i casi si vive una situazione di stanchezza e affaticamento che può compromettere il rispetto delle routine di esercizi, responsabili di generare processi di adattamento.

Per garantire un corretto apporto di entrambi gli elementi, è consigliabile che le carni rosse abbiano una presenza regolare nella dieta. Nel caso degli atleti vegani, l’opzione migliore è l’integrazione, poiché il fabbisogno di questi nutrienti aumenta quando viene svolta un’attività fisica intensa. È fondamentale garantire che i bisogni siano soddisfatti.

Attenzione agli zuccheri semplici

È stato proposto che il consumo di carboidrati aiuti a migliorare le prestazioni di tipo anaerobico, consentendo quindi una maggiore efficienza nel sollevamento pesi. Nonostante ciò, un’eccessiva assunzione di zuccheri semplici potrebbe finire per causare problemi a medio termine in termini di guadagni di massa muscolare.

Questo perché si sviluppa una condizione nota come insulino-resistenza. Le cellule diventano sempre meno sensibili all’ormone, che determina l’utilizzo dei nutrienti per la produzione di energia e per la genesi di nuovi tessuti. Va tenuto presente che le principali vie anabolizzanti dipendono dall’insulina. Difetti nel suo utilizzo o produzione possono influenzare il muscolo.

Per questo motivo gli zuccheri semplici vanno consumati principalmente prima e dopo l’attività fisica. Ma è essenziale che vengano ingeriti in quantità moderate. Possono quindi avere un effetto ergogenico e rigenerativo, ma in nessun caso provocheranno un’alterazione negativa nell’organismo.

Nel resto dei pasti della giornata è consigliabile che compaiano i carboidrati, ma sarà meglio privilegiare quelli di tipo complesso. Avena, tuberi, legumi e cereali integrali sono sempre l’opzione migliore. Non bisogna però abusare della farina e dei suoi derivati, come pasta o prodotti da forno.

Esempio di dieta per aumentare massa muscolare

Una volta spiegati i principi teorici su cui si basa la dieta per aumentare la massa muscolare, ci accingiamo a presentarci nella parte pratica. Ti insegneremo come preparare correttamente un menu per raggiungere il successo in termini di miglioramento della composizione corporea.

Colazione

Quando l’obiettivo è generare tessuto, non è consigliabile stabilire protocolli di digiuno intermittente. L’ipertrofia potrebbe essere vissuta con l’applicazione di uno di essi se vengono soddisfatti una serie di requisiti, ma questo complica solo il processo. Nessun beneficio sarà sperimentato dalla sua implementazione in questi contesti.

È bene garantire una colazione che assicuri un elevato apporto di nutrienti di qualità. Devono essere presenti carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico e grassi. Naturalmente, gli importi dipenderanno da ogni persona. I requisiti tra un uomo e una donna non sono simili. Allo stesso modo, ci sono differenze in termini di peso corporeo ed esercizio svolto.

Le buone opzioni per la colazione per aumentare la massa muscolare sono le seguenti:

• Semi di avena porridge.
• Toast con pomodoro a fette e prosciutto serrano.
• Pancake di farina d’avena e burro di arachidi.
• Uova strapazzate con avocado e tacchino.

Metà mattinata

Poiché l’approccio ad una dieta ipercalorica è necessario, è consigliabile effettuare più assunzioni durante la giornata. Ciò garantisce un apporto energetico continuo, che stimola le vie metaboliche anabolizzanti mTor. Questi sono quelli che sono legati alla genesi del nuovo tessuto.

Per fare questo è necessario realizzare degli snack che riescano a fornire una buona manciata di calorie, ma che a loro volta contengano proteine di alta qualità. Le migliori opzioni per questi momenti sono pazze. Si possono prendere in considerazione anche torte di riso o di mais, soprattutto se spalmate con formaggio o burro di arachidi.

In caso di esercizio prima o dopo questa assunzione, aiuta la presenza di frutta. Pertanto, vengono forniti antiossidanti e carboidrati semplici per aumentare l’energia, che garantisce maggiori prestazioni sportive e adattamenti successivi più efficienti.

Pranzo della dieta per aumentare la massa muscolare

Il pasto di mezzogiorno è di solito il più abbondante. In questo momento bisogna abbinare una buona porzione di verdura ad alimenti che concentrano carboidrati a basso indice glicemico e proteine ad alto valore biologico. Per quanto riguarda le verdure, è opportuno garantire la massima varietà. Con una certa predominanza di quelle del colore rosso, le crocifere dovrebbero apparire frequentemente.

Quando si tratta di assunzione di carboidrati, tuberi e legumi sono le opzioni migliori, seguiti da riso e pseudo-cereali. Come abbiamo commentato in precedenza, è meglio ridurre la presenza di pasta e pane, poiché l’impatto di questi prodotti sulla glicemia è elevato.

Resta infine da soddisfare il fabbisogno di proteine e grassi. Bisogna alternare l’assunzione di carne e pesce a quest’ora del giorno, essendo sempre un’ottima idea privilegiare la presenza di quest’ultimo. In questo modo si ottiene anche un apporto di grassi di qualità, che può essere integrato con l’utilizzo di olio extra vergine di oliva crudo e frutta come l’avocado.

Per concludere il pasto si consiglia di concludere con un buon dessert. È necessario evitare i dolci da latte così comuni in molte famiglie. Questi sono prodotti di consumo occasionali. È meglio introdurre uno yogurt bianco o greco in questo momento. Pertanto, è possibile aumentare l’assunzione di proteine introducendo nella dieta i probiotici, essenziali per una buona salute dell’apparato digerente.

Esempi di cibo includono quanto segue:

• Spezzatino di manzo con patate e carote.
• Salmone alla griglia con patate dolci e broccoli.
• Fajitas di pollo e verdure.
• Trampoli di pollo al forno con quinoa e peperoni.
• Costolette di agnello alla griglia con riso e funghi.

Spuntino pomeridiano

Ancora una volta è fondamentale continuare con l’apporto energetico e proteico a metà pomeriggio. Puoi considerare l’assunzione di pane tostato con alcuni alimenti proteici, come prosciutto, tacchino, formaggio o burro di noci. Anche un porridge di farina d’avena potrebbe essere utile a questo punto se la tua colazione non avesse abbastanza calorie.

Nel caso in cui l’allenamento sia pomeridiano, o se è prevista una doppia seduta, è consigliabile garantire un apporto nutritivo di qualità in questo momento della giornata. In questo modo è possibile ingerire l’energia necessaria per esibirsi al massimo delle prestazioni, cosa che avrà un’influenza decisiva sui successivi guadagni muscolari.

Cena

L’ultimo pasto della giornata deve essere costituito da proteine ad alto valore biologico, verdure e carboidrati di qualità. Può sembrare simile a un pasto di mezzogiorno. Tuttavia, si consiglia un volume totale inferiore per evitare la comparsa di disturbi digestivi notturni che influiscono sulla qualità del sonno. Lo yogurt per dessert è ancora una volta uno dei preferiti.

Le opzioni valide per la cena sono le seguenti:

• Nasello alla griglia con cavolfiore e patate cotte.
• Branzino al forno con quinoa e peperoni.
• Tacchino alla griglia con verdure saltate e riso.
• Frittata francese ripiena di tonno con quinoa e insalata.

Dopo cena nella dieta per aumentare la massa muscolare

C’è una strategia nutrizionale che ha dimostrato di generare benefici quando si tratta di costruire muscoli. Implica l’inclusione di un integratore di caseina prima di dormire. Questa proteina di origine casearia ha una digestione lenta. Il suo consumo prima di andare a letto stimola la sintesi proteica endogena durante la notte, che migliora i guadagni muscolari.

È un protocollo di integrazione sempre più utilizzato tra gli atleti d’élite. Provoca inoltre un recupero più efficace dalla sessione di lavoro, che si traduce in benefici prestazionali.

D’altra parte, va notato che l’inclusione di frullati proteici durante il giorno è possibile. Soprattutto, dovrebbero essere consumati se il fabbisogno proteico giornaliero non viene raggiunto attraverso la dieta. Sono una comoda opzione per fornire nutrienti di altissima qualità. Tuttavia, non sono una condizione essenziale per il guadagno muscolare, piuttosto un aiuto.

Ottimizzare la dieta per aumentare la massa muscolare

Pianificare una dieta per aumentare la massa muscolare richiede una certa metodologia. È necessario garantire il consumo di proteine ad alto valore biologico, inserite nell’ambito di una dieta ipercalorica. Allo stesso modo, è necessario evitare carenze nutrizionali che possono condizionare negativamente l’intensità del lavoro fisico.

D’altra parte, è necessario ottimizzare le sessioni di allenamento per generare adattamenti a livello muscolare. Se non viene raggiunta un’intensità minima, la genesi tissutale non sarà stimolata. È importante che dieta e allenamento vadano di pari passo per ottenere i migliori risultati e possono includere anche integratori che aumentano le prestazioni.