Colazioni sane: 4 proposte

25 Marzo, 2021
This article has been written and endorsed by el nutricionista Saúl Sánchez
La farina d'avena è uno dei migliori cereali da includere a colazione. È una fonte di carboidrati complessi e di fibre che proteggono il microbiota intestinale.

Preparare una colazione sana è facile, basta solo scegliere cibi freschi ed evitare quelli ultra processati che contengono troppo zucchero. Questi prodotti, infatti, possono agire in modo negativo sul metabolismo e sulla composizione corporea.

La colazione non è un appuntamento obbligatorio. Il mito del “pasto più importante della giornata” è ormai tramontato. Se vi svegliate senza appetito e restate a digiuno fino a mezzogiorno naturalmente non accadrà nulla. Anzi, per alcune persone è un’abitudine addirittura positiva.

Colazioni sane

Se, invece, siete tra quelle persone che si alzano affamate, e allo stesso tempo volete prendervi cura della vostra salute, vi offriamo 4 colazioni sane che si preparano in fretta e facilmente. Queste colazioni vi garantiscono un corretto apporto di nutrienti essenziali.

1. Porridge d’avena

L’avena è il miglior cereale che abbiamo a disposizione. È una fonte di carboidrati a basso indice glicemico, quindi in grado di mantenere la glicemia stabile. Il risultato è che non risulta aggressiva sul pancreas.

Inoltre, ha una concentrazione proteica più elevata rispetto ad altri cereali, sebbene siano comunque proteine a basso valore biologico.

Ma la particolarità della farina d’avena è il contributo in fibre. Contiene un tipo di fibra solubile, i beta glucani, che hanno dimostrato di avere un effetto positivo sul microbiota intestinale, ovvero i batteri che popolano il tratto digerente.

Grazie al microbiota, i processi di assorbimento dei nutrienti diventano molto più efficienti. Aiutano anche a migliorare le difese immunitarie, grazie a una riduzione della permeabilità dell’intestino stesso.

Infine, dell’avena dobbiamo evidenziare la presenza di vitamine del gruppo B e di sali minerali essenziali. Questi nutrienti sono alla base delle numerose reazioni fisiologiche che avvengono costantemente nel nostro corpo.

Tenete presente che per preparare il porridge occorrono latte e farina d’avena, ma è possibile aggiungere altri ingredienti per renderlo più completo dal punto di vista nutrizionale. Un’ottima opzione è aggiungere un po’ di mirtilli.

Questi ultimi hanno una grande quantità di composti antiossidanti, gli antociani. Diversi studi hanno dimostrato che questi fitonutrienti sono in grado di neutralizzare la formazione di radicali liberi, riducendo l’incidenza di patologie croniche e complesse.

Il porridge è una delle migliori colazioni salutari
L’alto contenuto di fibre nell’avena aiuta a trattare problemi come la stitichezza.

2. Uova strapazzate

Non si può parlare di colazioni sane senza menzionare le uova strapazzate. Sia da sole che con un contorno, sono un ottimo modo per iniziare la giornata. Hanno un alto valore nutritivo e forniscono vitamine e sali minerali essenziali.

Le uova si distinguono per il loro contenuto proteico di alta qualità. Il tuorlo d’uovo, inoltre, contiene grassi e fosfolipidi, essenziali al buon funzionamento degli organi.

Non fatevi spaventare dalla presenza di grassi saturi nell’uovo, poiché hanno dimostrato di essere innocui se non sottoposti ad alte temperature.

Va notato che le uova sono anche una buona fonte di vitamina D. Questo micronutriente è in grado di migliorare la salute delle ossa e di controllare i livelli di infiammazione. La vitamina D, infatti, è correlata a una minore incidenza di malattie croniche.

Tuttavia, la sua presenza negli alimenti è bassa, quindi aumentare il consumo di uova è un’ottima idea. Il modo migliore per garantire un livello adeguato di questa vitamina nel nostro corpo è attraverso l’esposizione regolare alla luce del sole, che stimola la sintesi endogena.

Potete accompagnare le uova strapazzate con un contorno di verdure o formaggio, che forniranno sostanze antiossidanti e sapore al piatto.

3. Yogurt con le noci, una delle colazioni sane

Il consumo di latticini è un argomento controverso da qualche anno. Secondo alcuni esperti, questo gruppo di alimenti potrebbe favorire alcuni processi infiammatori, almeno nei soggetti predisposti geneticamente.

Tuttavia, la scienza è favorevole all’inclusione dei latticini nella dieta abituale. Soprattutto i latticini fermentati offrono numerosi benefici per la salute, grazie al loro contenuto probiotico.

Questo termine, si riferisce semplicemente ai batteri vivi che sono in grado di colonizzare il tratto intestinale, con grandi vantaggi per l’ospite. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Gastroenterology Clinics of North America, questa classe di batteri riduce l’incidenza di malattie infiammatorie di tipo digestivo, con un buon impatto sulla salute in generale.

Avere un microbiota sano e diversificato consente di aumentare l’efficienza del sistema immunitario. Ha anche un impatto positivo sulla composizione corporea, con minore rischio di sviluppare obesità o sovrappeso.

Per questo motivo è consigliata la presenza regolare dello yogurt nella dieta. Anche il kefir è un’ottima alternativa.

Come arricchire lo yogurt

Una manciata di noci allo yogurt ne migliora il profilo lipidico. Agli acidi grassi saturi se ne aggiungono altri di tipo insaturo, arricchendo la colazione dal punto di vista nutrizionale.

Allo stesso tempo, le noci hanno un contenuto interessante di proteine, sali minerali e vitamine, e antiossidanti con proprietà antietà.

Non dimenticate che nello yogurt potete anche aggiungere farina d’avena, frutta tritata o semi. In questo modo aumenterà un po’ il valore calorico, ma anche il suo contenuto di nutrienti essenziali.

Tra le colazioni salutari troviamo lo yogurt con la frutta secca o i frutti di bosco.
Questa combinazione non è solo deliziosa, ma protegge anche il microbiota intestinale.

4. Toast

Anche non è il migliore tra gli alimenti, mangiare un po’ di pane a colazione è considerato salutare. La prima cosa a cui fare attenzione è il tipo di pane scelto. È meglio evitare il pane a cassetta di tipo industriale che di solito ha zuccheri aggiunti tra gli ingredienti. 

Il pane artigianale realizzato con lievito madre offre un buon apporto di amidi resistenti, composti che hanno dimostrato di giovare al microbiota intestinale, oltre a ridurre l’incidenza di malattie metaboliche come il diabete.

Anche il pane a base di semi o cereali diversi dal grano, come la segale, può essere un’ottima opzione.

Inoltre, è fondamentale scegliere bene gli ingredienti che accompagneranno il pane. Sono da preferire i prodotti ad alto contenuto proteico, come formaggio, burro di arachidi senza zuccheri aggiunti, prosciutto o tacchino.

Sono invece da evitare prodotti come le salsicce che spesso contengono nitriti, sostanze che potrebbero essere controproducenti per la salute, già a medio termine.

Potete anche aggiungere un filo di olio d’oliva, tenendo conto che questo aumenterà il suo valore energetico. Il pomodoro è un altro alimento che si abbina bene con il pane e con eventuali altri ingredienti. Fornirà fitonutrienti come il licopene, in grado di ridurre il rischio cardiovascolare.

Fare colazione o no?

Sono sempre più numerose le persone che optano per il digiuno intermittente e che si chiedono se sia giusto fare colazione o se, al contrario, sia meglio posticipare il consumo di cibi calorici a pranzo.

La verità è che non esiste una risposta universale. In linea di principio è bene ascoltare il corpo. Se al mattino avete appetito, potete prendere in considerazione una tra queste colazioni sane.

Se invece vi svegliate con lo stomaco chiuso, non succede niente se prendete un caffè, una tisana o un po’ d’acqua e aspettate fino a mezzogiorno.

Per chi vuole dimagrire, ad esempio, evitare la colazione tutti i giorni potrebbe essere una mossa utile. In questo modo si riduce il numero di calorie ingerite settimanalmente e, allo stesso tempo, si favoriscono cambiamenti metabolici positivi per l’organismo nel medio termine.

In ogni caso, la dieta del digiuno intermittente dovrebbe sempre essere supervisionata da un nutrizionista. Ciò evita effetti collaterali come le vertigini, che possono comparire se si commettono degli errori.

Colazioni sane per iniziare bene la giornata

Le colazioni sane che abbiamo proposto sono adatte a tutti, grandi e piccoli. Forniscono nutrienti essenziali e prevengono i deficit nutrizionali. Sono inoltre equilibrate, questo significa che offrono la giusta quantità di ogni gruppo di nutrienti essenziali e non sono restrittive.

Tuttavia, ci sono molte altre opzioni. Vi abbiamo dato alcune idee, ma le possibilità in questo campo sono infinite. Ricordate: l’essenziale è dare la priorità al consumo di alimenti freschi rispetto ai prodotti industriali e, soprattutto, occorre seguire una dieta variata.

Non dimenticate che fare colazione non è un obbligo. Ascoltate innanzitutto il corpo; al mattino mangiate solo se avete fame, non fatelo contro voglia. Il digiuno al mattino ha mostrato di offrire anche dei benefici, quindi può essere utile seguirlo in modo regolare.

Infine, la cosa più importante, è evitare a colazione quei dolci che contengono grandi quantità di zuccheri semplici. Alterano in modo importante la salute metabolica, causando un aumento di peso a medio termine.