Che cos'è il piatto di Harvard?

Il piatto di Harvard è un modello grafico che aiuta a organizzare e ad accostare gli alimenti in modo corretto. Le sue regole garantiscono un adeguato apporto di nutrienti.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 marzo, 2021

Il piatto di Harvard è un modello alimentare che ha lo scopo di migliorare le nostre abitudini a tavola. Di recente è diventato di moda grazie ai benefici che offre, naturalmente se seguito nel modo giusto.

Va notato che non si tratta di una dieta vera e propria ma piuttosto di un metodo che ci aiuta a organizzare e accostare gli alimenti secondo le linee guida della dieta flessibile. È sostenibile e metterlo in pratica non significa escludere gruppi di alimenti o patire la fame.

Che cos’è il piatto di Harvard?

Come accennato, il piatto di Harvard è un modello alimentare o meglio una rappresentazione grafica. Ciò significa che sono consigliati solo i gruppi di alimenti che compaiono nella tabella e nella proporzione indicata.

Seguendo lo schema, quindi, metà del piatto dei pasti principali deve essere occupato dalle verdure, di qualunque tipo. Un quarto del piatto deve contenere proteine ad alto valore biologico, principalmente carne e pesce; l’ultimo quarto deve contenere prodotti con una significativa presenza di carboidrati di tipo complesso.

Vantaggi

Il principale punto a favore del piatto di Harvard è l’enfasi data al consumo di verdure. Secondo uno studio pubblicato su International Journal of Epidemiology, un loro consumo regolare è correlato a un minor rischio di sviluppare malattie complesse, come le malattie cardiovascolari.

Ciò è dovuto al contenuto di micro e fitonutrienti delle verdure. Queste sostanze hanno dimostrato di essere in grado di neutralizzare la produzione di radicali liberi; azione che ha come conseguenza una minore infiammazione sistemica. Va tenuto presente, infatti ,che molte malattie croniche sono caratterizzate da un aumento dei processi infiammatori.

D’altra parte, va notato che il piatto di Harvard garantisce sempre un apporto di proteine di alto valore biologico. Sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali pur avendo un buon grado di digeribilità.

Tuttavia, il consumo di proteine che propone è scarso secondo le attuali ricerche. Nei soggetti sani ma sedentari, andrebbe aumentato l’apporto delle proteine, poiché hanno un ruolo determinante nella formazione della massa magra.

Sebbene in passato si considerasse ottimale un consumo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno, attualmente la raccomandazione è stata elevata a 1,2 grammi. In questo modo si ottiene una riduzione della perdita muscolare a medio termine.

Infine, dobbiamo sottolineare che il metodo del piatto di Harvard prevede un moderato apporto di carboidrati di tipo complesso. Un consumo eccessivo, infatti, può essere controproducente nelle persone che non praticano alcun tipo di sport. In effetti, sempre più ricerche mostrano gli effetti positivi delle diete che consigliano una restrizione dei carboidrati.

Limiti

Nonostante i vantaggi, esistono altri dettagli che questo modello non tiene in considerazione. Alcuni potrebbero essere importanti e decisivi.

Metodi di cottura

Il primo limite riguarda i metodi di cottura. Il piatto di Harvard non specifica come devono essere cucinati gli alimenti, il che può portare a dubbi e sbagli. La cosa migliore è cucinare sempre a bassa temperatura per evitare la produzione di sostanze tossiche. Esempi di queste ultime sono gli acidi grassi trans o l’acrilammide. I primi hanno dimostrato di favorire l’infiammazione, mentre l’acrilammide aumenta il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Per questo motivo è da preferire sempre la cottura alla piastra, al vapore, in acqua o al forno. È fondamentale evitare cibi fritti e pastelle.

Non incoraggia l’uso delle spezie

In secondo luogo, il piatto di Harvard non incoraggia l’uso di spezie. Questi ingredienti hanno invece molti fitochimici nella loro composizione, in grado di contrastare i radicali liberi. Alcune spezie, come la curcuma, possono prevenire alcune malattie croniche o favorire la guarigione; almeno è quanto sostiene uno studio pubblicato sul Journal of Evidence Based Complementary & Alternative Medicine.

Considera solo i piatti principali

Un’altra limitazione del piatto di Harvard è che si concentra sui pasti principali. Pertanto, gli spuntini di metà mattina e la merenda vengono esclusi. Anche la colazione di solito non viene impostata con questo metodo, sebbene sia possibile fare un adattamento.

Ad ogni modo, può essere decisivo seguire questa tabella per gli altri pasti della giornata. Quando si pianifica un menu, deve essere sempre garantita la presenza di proteine e di alcune verdure. Se i carboidrati sono concessi, devono essere a basso indice glicemico.

Infine va notato che il metodo del piatto di Harvard non si esprime sui dessert. Questi, invece, possono aiutare a completare l’apporto nutrizionale. In generale, dopo i pasti principali, sono consigliati frutta e latticini fermentati. Questi ultimi aumentano la biodiversità del microbiota.

La frutta, inoltre, fornisce una buona dose di fibra solubile, oltre a fitonutrienti antiossidanti; quindi è da introdurre nella dieta quotidiana. Va comunque consumata sempre come dessert o accompagnata da cibi grassi e proteici per ritardare lo svuotamento gastrico.

Sono da evitare gli ultra-processati

L’Harvard’s Healthy Eating Plate  sottolinea l’importanza di consumare cibi freschi e di limitare gli ultra-processati. Pertanto, dovrebbero essere evitati i cibi pronti industriali, i dolci e il cibo da fast food. Questo gruppo di prodotti contiene spesso grassi trans e additivi.

Per preparare in modo corretto il piatto di Harvard, è essenziale acquistare cibo fresco e cucinarlo subito. Ciò garantirà che i nutrienti forniti dal cibo siano di alta qualità; eviterà inoltre la presenza di sostanze chimiche che possono influire sul buon funzionamento degli organi.

Buone abitudini, oltre al piatto di Harvard

Con il piatto di Harvard potete organizzare i pasti principali in modo più sano. Con gli ulteriori dettagli che vi abbiamo fornito, potrete anche scegliere un dessert o una merenda adeguata. Tuttavia, questo non è tutto quando si parla di salute.

Lo sport, ad esempio, è in grado di garantire la corretta omeostasi dell’organismo. Ciò non solo influisce in modo positivo sul sistema immunitario, ma modula anche l’infiammazione e aiuta a frenare l’effetto dei  radicali liberi.

D’altra parte, è anche necessario curare la qualità del riposo perché durante il sonno si verifica un gran numero di processi riparatori. Orari sregolati e sonno insufficiente influenzano i meccanismi di base come l’appetito.

In caso di difficoltà ad addormentarsi, è bene sapere che l’alimentazione può essere d’aiuto. O mangiando i cibi giusti a cena o assumendo integratori di melatonina. In alternativa si dovrebbero prendere solo i farmaci prescritti da un medico.

Il piatto di Harvard, un modello efficace

Nonostante i suoi limiti, il piatto di Harvard è un modello e una risorsa molto efficace. È utile sia nella consulenza nutrizionale che nella vita quotidiana. Strutturando i pasti principali con questo metodo, si può ottenere un corretto apporto di nutrienti.

Non dimenticate, infine, che la bevanda migliore per accompagnare il cibo è l’acqua. È molto importante evitare il consumo di alcol e bibite; queste ultime hanno infatti quantità troppo elevate di zuccheri aggiunti. Le bevande alcoliche possono alterare le prestazioni cognitive e la funzionalità epatica.

Se avete altre domande, rivolgetevi a un nutrizionista. Vi aiuterà a ideare un menu su misura, anche basato sulle regole stabilite dal piatto di Harvard.