Leucina: benefici e proprietà
La leucina è uno degli amminoacidi essenziali che compongono le proteine. Come ognuno di essi, oltre a far parte di strutture più complesse, ha una serie di funzioni specifiche.
Prima di iniziare, dobbiamo sottolineare l’importanza del consumo di alimenti di origine animale e di origine vegetale. Entrambi contengono proteine, ma di diversa qualità. Possono essere integrati, ma non devono essere sostituiti, poiché ciò potrebbe generare inefficienze nel funzionamento dell’organismo.
Aminoacidi essenziali e non essenziali
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il corpo umano non può produrre da solo. Per questo motivo devono essere introdotti quotidianamente attraverso il regime alimentare. In caso contrario, il tessuto magro e muscolare potrebbe essere compromesso.
Va notato che solo gli alimenti di origine animale contengono proteine con tutti gli amminoacidi essenziali. Questi sono i seguenti: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Le proteine vegetali sono carenti di almeno uno di questi nutrienti. Inoltre, hanno una digeribilità inferiore.
Esistono una serie di amminoacidi considerati semi essenziali. Ciò significa che possono diventare essenziali in un determinato momento della vita o in determinate circostanze. Stiamo parlando di arginina, cisteina, glutammina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina.
Leucina: un amminoacido essenziale
La leucina è, quindi, un amminoacido che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare. Si trova negli alimenti di origine animale e nella maggior parte dei vegetali, soprattutto legumi.
Secondo la scienza, è una delle sostanze più influenti quando si tratta di salute muscolare. Partecipa alla ricostruzione dei tessuti e ne aumenta la funzionalità.
Non solo è in grado di influenzare le prestazioni sportive, ma la leucina può anche ridurre il rischio di sviluppare patologie che si manifestano con la progressiva perdita di massa magra. Un esempio potrebbe essere il caso della sarcopenia. Infatti, l’integrazione con l’amminoacido potrebbe essere un trattamento efficace in questa situazione, secondo uno studio pubblicato su Nutrients.
Nonostante l’inserimento di proteine animali nella dieta dovrebbe essere sufficiente a garantire un corretto apporto di leucina, ci possono essere casi in cui i fabbisogni sono aumentati. È il caso degli anziani.
Durante gli anziani, l’inclusione di un contenuto extra di leucina nella dieta è stata correlata a una migliore funzionalità muscolare. Inoltre, viene generata una minore perdita di tessuto magro, il che ha un impatto positivo.
integratori di leucina
La leucina può essere introdotta nella dieta attraverso integratori o integratori alimentari. Tuttavia, è importante sapere che tipo di prodotti possiamo trovare sul mercato. È possibile trovare l’amminoacido come tale. Tuttavia, è molto più frequente utilizzare aminoacidi a catena ramificata o BCAA nel regime dietetico.
Il prodotto aminoacidico a catena ramificata è composto da leucina, isoleucina e valina in proporzioni variabili. La distribuzione è solitamente 2:1:1 o 4:1:1, anche se è possibile trovare quantità molto più elevate di leucina.
L’uso di detti ausili ergogenici ha mostrato una certa efficacia nel contesto dell’esercizio fisico per ridurre l’aspetto del dolore. Tuttavia, ci sono controversie sul fatto che sia in grado di migliorare la capacità di recupero dell’atleta. Tuttavia, nei soggetti sedentari può esercitare miglioramenti nella qualità della massa magra.
Va notato che l’assunzione di questa classe di integratori è solitamente scomoda. La maggior parte ha un sapore sgradevole, poiché le caratteristiche organolettiche della leucina lasciano molto a desiderare.
A questo bisogna aggiungere che anche la solubilità non è buona e che si consiglia di ingerire circa 200 milligrammi di prodotto per chilogrammo di peso; una dose piuttosto elevata. Per questi motivi sono molte le persone che rifiutano questo aiuto ergogenico.
Altre funzioni della leucina
Oltre a quanto discusso, ci sono altri contesti in cui la leucina può agire per esercitare un beneficio. Un caso è quello di soggetti che soffrono di problemi di tipo epidermico. Il nutriente può anche aiutare a riparare la pelle, migliorandone l’aspetto.
C’è una situazione in cui l’apporto della leucina e delle proteine in genere è determinante. Sono persone che hanno riportato ustioni. Questi pazienti necessitano di un maggior apporto calorico e proteico per promuovere la genesi di nuovo tessuto.
alimenti con leucina
Possiamo trovare questo amminoacido in grandi proporzioni nei latticini. Anche il resto degli alimenti proteici ne contiene quantità elevate, ma quelli derivati dal latte sono quelli che si distinguono per presentare una concentrazione maggiore.
In questo modo è consigliabile inserire regolarmente nella dieta questi prodotti, prediligendo sempre quelli integrali. Soprattutto quelli che hanno subito un processo di fermentazione sono utili. Questi contengono probiotici in grado di colonizzare determinate aree del tratto intestinale, generando una maggiore efficienza digestiva.
Tieni presente che i latticini scremati possono essere dannosi per alcuni gruppi di popolazione, oltre alla minore densità nutrizionale che contengono. Ad esempio, nel caso di donne affette da sindrome dell’ovaio policistico, il latte scremato potrebbe causare un aumento della produzione di testosterone, aggravando i sintomi.
E l’HMB?
La leucina genera un metabolita durante i processi fisiologici in cui è coinvolta, noto con il nome di HMB. Questa sostanza ha inoltre mostrato una serie di effetti positivi, anche superiori a quelli della stessa leucina in quanto tale.
Infatti, l’integrazione di HMB è in grado di generare un aumento della forza in alcuni atleti, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Allo stesso tempo, può portare a una migliore gestione delle patologie degenerative dei tessuti, come la sarcopenia. Aiuta anche a prevenire la perdita di massa magra durante l’invecchiamento, rallentando il catabolismo.
Il principale vantaggio dell’HMB rispetto alla leucina è il suo dosaggio. È un integratore che può essere consumato in capsule o compresse, ma è sufficiente ingerire 3 grammi della sostanza suddivisi in 3 dosi uguali. Ciò facilita notevolmente l’introduzione del prodotto nel regime dietetico.
Come garantire una corretta salute muscolare?
Oltre al consumo di leucina, esistono una serie di strategie dietetiche che si sono dimostrate efficaci al fine di prevenire patologie legate alla perdita di massa muscolare. Uno di questi è aumentare il consumo totale di proteine, assicurando che il 50% di queste proteine provenga da alimenti del regno animale.
Un’altra delle pratiche attuabili è l’aumento dell’assunzione di acidi grassi insaturi. Nello specifico, quelli della serie omega 3 sono in grado di ridurre il catabolismo e migliorare la salute muscolare. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Aging Clinical Experimental Research.
Non possiamo dimenticare nemmeno la necessità di svolgere regolarmente esercizio fisico. Il lavoro di forza è quello che ottiene il maggior impatto sul muscolo, costringendolo ad adattarsi e ad aumentare le dimensioni della sua sezione trasversale. Ricorda che un buon valore di forza muscolare è associato a un minor rischio di mortalità per tutte le cause.
Leucina: un amminoacido essenziale e funzionale
La leucina, come commentato, è uno degli amminoacidi essenziali inclusi nella dieta. Nonostante sia presente in quasi tutti gli alimenti che contengono proteine, la sua concentrazione nei latticini e derivati del latte in genere è significativa.
È fondamentale garantire un approvvigionamento continuo che copra il fabbisogno giornaliero. Questo perché l’amminoacido svolge numerose funzioni all’interno dell’organismo, quasi tutte legate alla sintesi del tessuto magro o muscolare e alla sua riparazione.
Tuttavia, va notato che l’integrazione di leucina non è affatto confortevole, a causa delle caratteristiche organolettiche della sostanza. In questo senso, è comune scegliere di regolare l’assunzione di uno dei suoi metaboliti: l’HMB. In ogni caso si raccomanda di garantire il consumo dell’aminoacido in quantità sufficiente attraverso la dieta.
Infine, va notato che la funzione muscolare non dipende solo dall’apporto di un amminoacido o di un nutriente in questione. È il risultato di un insieme di abitudini. Gli acidi grassi sono anche legati all’efficienza di questo tessuto. Ma la pratica regolare dell’attività fisica può stimolare la crescita e la funzionalità del muscolo.
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