Régime méditerranéen: tout ce que vous devez savoir

Le régime méditerranéen met l'accent sur la consommation de fruits et légumes, ce qui génère un impact positif sur le fonctionnement de l'organisme.
Régime méditerranéen: tout ce que vous devez savoir
Saúl Sánchez

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez dans 08 avril, 2021.

Dernière mise à jour : 08 avril, 2021

Le régime méditerranéen est classé parmi les plus sains. De nombreux experts le recommandent pour le traitement et la prévention de diverses pathologies. Cependant, il n’est pas parfait, il a ses forces et ses faiblesses. Voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

La première chose à commenter est que le régime méditerranéen respecte l’un des principes d’une alimentation saine et variée. C’est un régime alimentaire non restrictif en termes de groupes alimentaires, ce qui lui confère des avantages en termes d’adhésion.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen comprend généralement du poisson.

Ce modèle alimentaire s’engage à mettre l’accent sur la consommation des produits de la zone sud de la péninsule ibérique et la zone de France baignée par la mer Méditerranée. Il propose un large éventail de produits différents, donnant la priorité à la consommation d’aliments frais par rapport aux produits ultra-transformés.

L’une des bases de ce type de régime est qu’il s’engage à inclure une grande quantité de fruits et légumes au quotidien. Selon une étude publiée dans l’International Journal of Epidemiology, la consommation quotidienne de légumes réduit le risque de mortalité toutes causes confondues. C’est pourquoi elle est considérée comme très saine.

D’autre part, le régime méditerranéen encourage également la consommation de glucides. C’est l’un des points les plus controversés, car il recommande la présence journalière de pâtes, pain et autres céréales et farines raffinées.

Cette classe de produits n’est pas approuvée par une grande partie des experts, car elle est associée à un risque plus élevé de développer un diabète à moyen terme.

Les graisses dans le régime méditerranéen

Les graisses sont un autre élément central et sain du régime méditerranéen. Privilégiez toujours ceux de type insaturé, car ces lipides aident à moduler les processus inflammatoires et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

En effet, l’un des aliments centraux en termes de matières grasses est l’huile d’olive. Selon une recherche publiée dans le New England Journal of Medicine, la consommation régulière de ce produit est associée à un risque moindre d’accidents de type cardiaque.

De même, les noix sont un autre des aliments à haute teneur en acides gras qui font partie du régime méditerranéen. Ces produits ont également une concentration protéique importante, bien que de faible valeur biologique. Bien entendu, ils présentent une concentration exceptionnelle en divers minéraux.

Cependant, le modèle alimentaire s’engage à réduire la contribution des lipides saturés. Sur ce point, il y a des opinions opposées. Les graisses saturées ont généralement été associées à une incidence plus élevée de pathologies complexes.

Cependant, cette affirmation est actuellement remise en question, comme on peut le voir dans un article publié dans le Journal of the American College of Cardiology.

Les protéines dans le régime méditerranéen

En ce qui concerne la consommation de protéines, le régime méditerranéen fait écho aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Il offre un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids par jour pour les sujets adultes sédentaires. Cependant, les recherches les plus récentes préconisent déjà d’augmenter cette consommation, même de 50%.

En outre, il convient de noter qu’au moins la moitié des protéines ingérées doivent provenir d’aliments d’origine végétale. Celles-ci ont une haute valeur biologique, présentant à l’intérieur tous les acides aminés essentiels et un bon niveau de digestibilité. Ce point est rempli par le régime méditerranéen lui-même.

Désormais, pour compléter cet apport, il faut miser sur la présence d’aliments végétaux à forte concentration en protéines, comme les légumineuses et les noix déjà citées.

En ce qui concerne les légumineuses, le régime méditerranéen conseille la consommation de ces produits au moins 1 à 2 fois par semaine. Gardez à l’esprit qu’elles contiennent également de grandes quantités de fibres, une substance qui s’est avérée prévenir la constipation.

La pyramide alimentaire dans le régime méditerranéen

Comme nous l’avons mentionné, le régime méditerranéen propose la consommation régulière et quotidienne de fruits et légumes en grande quantité, au moins 5 portions au total. D’autre part, il favorise également la présence de glucides composés dans l’alimentation, y compris les farines et les produits dérivés.

De même, il évalue la présence de protéines provenant d’aliments d’origine animale. Il soutient également la consommation de poisson au moins deux fois par semaine, et une plus grande consommation de viande blanche par rapport à la viande rouge. Tout cela, en utilisant l’huile d’olive comme matière grasse principale.

En général, il recommande que les aliments frais prédominent sur les aliments ultra-transformés. Ainsi, les saucisses, les confiseries, les pâtisseries et les produits précuits ne doivent être consommés qu’occasionnellement.

Bienfaits du régime méditerranéen

Suivre un régime méditerranéen a un certain nombre d’avantages pour la santé. Nous allons les commenter, ainsi que la position de la science sur la question.

Diminution du risque cardiovasculaire

Comme nous l’avons commenté, l’augmentation de la consommation de lipides insaturés et de légumes est associée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires. Comme en témoigne une étude publiée dans Circulation Research, ce modèle est capable de prévenir le développement de crises cardiaques, d’hypertension, de problèmes liés au profil lipidique.

Quoi qu’il en soit, il est important de compléter avec d’autres habitudes de vie saines. L’exposition au soleil aidera beaucoup. Cela augmente la synthèse de la vitamine D, ce qui génère un degré inférieur d’inflammation systémique. De là, l’incidence de l’athérosclérose est considérablement réduite.

Transit intestinal fluide

Le régime méditerranéen, grâce à sa forte teneur en fibres, peut aider à prévenir les problèmes liés à la digestion. Il génère un transit plus efficace, ce qui réduit l’incidence de la constipation.

De même, cette substance peut fermenter au niveau du côlon, générant une croissance des bactéries qui habitent le tube digestif. Ceci est lié à une meilleure santé générale.

Pour optimiser cet effet, il est important d’alterner entre l’apport en fibres solubles et en fibres insolubles. L’un est capable de retenir l’eau à l’intérieur, augmentant le volume du bol alimentaire, l’autre provoque la fermentation et génère des acides gras à chaîne courte.

Les deux sont nécessaires, mais on ne les trouve pas toujours dans les mêmes aliments. Pour cette raison, il est recommandé de garantir la présence de fruits et de grains entiers.

Réduction de l’incidence du cancer

Certaines recherches associent le suivi d’un régime méditerranéen à un risque plus faible de développer un cancer à moyen terme.

En effet, les composés antioxydants des plantes sont capables de neutraliser la formation de radicaux libres. Ce qui a un impact positif sur la réplication de l’ADN, réduisant ainsi les mutations.

En parallèle, l’inflammation est réduite, un autre des mécanismes sous-jacents à l’origine de la formation de tumeurs et de l’apparition de cellules cancéreuses. Cependant, pour renforcer cet effet, il est nécessaire de prendre soin d’autres habitudes de vie. L’exercice régulier et le repos sont essentiels.

Même l’inclusion de certains suppléments dans la ligne directrice pourrait aider dans cette mission. Certains antioxydants, acides gras à chaîne moyenne, ou même la mélatonine, peuvent être bénéfiques pour réduire les mutations dans la réplication du matériel génétique. Cela réduit le risque de croissance des cellules cancéreuses.

Inconvénients du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen a des défauts.

Tout ce qui brille n’est pas d’or. Le régime méditerranéen présente des avantages et est classé comme sain. Cependant, certains aspects pourraient être améliorés pour le rendre encore plus avantageux.

Tout d’abord, ce modèle permet une consommation modérée d’alcool, notamment de vin. Cependant, il a été démontré que la consommation de ce poison, quelle que soit sa quantité, est nocive pour la santé à moyen terme. Pour cette raison, il est préférable de limiter son apparition dans l’alimentation.

D’autre part, le régime méditerranéen défend que les glucides sont essentiels et nécessaires pour tout le monde.

De nombreuses recherches récentes affirment qu’un régime pauvre en glucides pourrait être bénéfique pour la prévention et le traitement de certaines maladies complexes. Surtout dans le contexte des individus sédentaires.

De plus, la farine et ses produits dérivés ne sont pas du tout considérés comme sains. Ils sont rapidement digérés et absorbés, générant un effet similaire à celui des sucres simples. Bien qu’il existe des glucides de qualité, ce sont ceux des tubercules et des légumineuses, ainsi que de certains grains entiers.

Enfin, il ne faut pas oublier que le régime méditerranéen ne propose pas de recommandations sur les méthodes de cuisson. Soumettre les lipides à des températures élevées entraîne un changement de leur configuration spatiale, du type cis au type trans. Ces derniers sont associés à un plus grand risque de tomber malade, car ils ont des propriétés inflammatoires.

Il est important d’assurer l’équilibre énergétique

Si la combinaison d’aliments proposée par le régime méditerranéen peut être bénéfique et adéquate, il faut aussi garantir une situation d’équilibre énergétique.

S’il y a davantage de calories qui sont ingérées au détriment de celles dépensées, il y aura une accumulation progressive de tissu adipeux dans le corps. Étant donné que le surpoids est associé à un pire état de santé, cela n’est pas du tout recommandé.

Par conséquent, la clé est de s’assurer que cet équilibre est atteint. Il est également conseillé de pratiquer une activité physique sur une base régulière. L’exercice aide à brûler plus de calories et à augmenter la masse musculaire, ce qui a un impact positif sur le métabolisme du corps humain.

De même, il est primordial d’éviter de boire des boissons autres que l’eau ou les produits laitiers. Les sucres simples parviennent à générer une consommation de sucres plus élevés, ce qui rend impossible l’utilisation optimale des graisses comme source d’énergie. Dans cette situation, il est plus facile de prendre du poids.

Le régime méditerranéen, une approche saine

Comme vous l’avez vu, un régime méditerranéen bien planifié est considéré comme sain. Sa mise en œuvre peut aider à prévenir diverses pathologies complexes telles que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Dans tous les cas, ses effets sont perceptibles à moyen et long terme, pas du jour au lendemain. Il faut être constant dans sa mise en œuvre.

Cependant, à certaines occasions, il peut être avantageux d’établir un protocole de supplémentation parallèle, afin d’augmenter l’apport de certains nutriments. L’un de ceux qui pourraient être inclus de manière complémentaire est la vitamine D, difficile à obtenir par l’alimentation et très importante pour l’organisme.

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