Régime alimentaire et système immunitaire: ce que vous devez savoir
L’alimentation est un élément fondamental de la modulation de la fonction du système immunitaire. S’il n’y a pas un apport optimal en nutriments, les défenses de l’organisme seront diminuées. Ce qui augmentera le risque de contracter des maladies infectieuses.
Mais le problème va encore plus loin. En effet, une alimentation inadéquate peut augmenter l’incidence de maladies auto-immunes ou complexes. De plus, ce n’est pas le seul élément capable de moduler l’action du système immunitaire. L’exercice et le repos sont également des piliers fondamentaux.
Nutriments clés pour le système immunitaire
La première chose à préciser est qu’il existe certains nutriments qui remplissent une fonction spéciale et prioritaire au sein du système immunitaire, ils doivent donc être régulièrement inclus dans le régime alimentaire. Nous parlons principalement de vitamine C, de vitamine D et de zinc.
Vitamine C
Cet élément hydrosoluble se trouve dans plusieurs légumes différents, tels que les fraises, les épinards, les kiwis, les agrumes ou les tubercules. Il s’agit d’un micronutriment clé pour de nombreux processus différents, parmi lesquels la synthèse du collagène. C’est la protéine majoritaire dans le corps.
En outre, la vitamine C joue un rôle essentiel lorsque l’on parle du système immunitaire, selon une étude publiée dans la revue Nutrients. Cette substance parvient effectivement à améliorer la fonction de défense, ainsi qu’à éviter le développement de pathologies complexes dont l’oxydation est un mécanisme sous-jacent. On pourrait citer ici plusieurs types de cancer.
Selon des recherches publiées dans la revue Frontiers in Immunology , la vitamine C réduit l’incidence de la grippe et du rhume, en plus de réduire la gravité des symptômes et d’améliorer la prise en charge.
Ces mêmes effets s’étendent à d’autres maladies causées par des virus qui affectent le système respiratoire, comme la COVID-19.
En fait, certains auteurs recommandent sa supplémentation sur une base régulière pour garantir un apport adéquat de ce nutriment, qui est généralement d’environ un gramme par jour.
Il convient de noter que, comme il s’agit d’un élément liposoluble, sa consommation doit être effectuée quotidiennement, car il est excrété dans l’urine presque constamment. Par ailleurs, il est très rare de faire une surdose. C’est donc un nutriment très sûr pour la santé, même en grande quantité.
Vitamine D
La vitamine D peut être obtenue de deux manières: par synthèse endogène à partir de l’exposition au soleil ou par l’alimentation. Les aliments tels que les œufs, les poissons gras, les produits laitiers enrichis et certains champignons en contiennent, bien que généralement à des doses assez faibles.
La vérité est qu’il a été démontré que ce nutriment peut être bénéfique pour la santé des os, réduisant le risque de fractures à l’âge adulte. Cela est dû à son effet sur l’augmentation de l’absorption du calcium au niveau intestinal, ce qui génère un impact positif sur le métabolisme osseux.
De même, la vitamine D améliore également le fonctionnement du système immunitaire. Ceci est démontré par une étude publiée dans la revue Reviews in Medical Virology, où un niveau optimal de nutriments dans le corps est lié à un risque plus faible de contracter des pathologies liées au système respiratoire.
Non seulement la vitamine D est capable de réduire l’incidence des maladies infectieuses, mais elle améliore également le système de défense de l’organisme lorsqu’il s’agit de réduire le risque de développer des problèmes chroniques.
Selon une recherche publiée dans la revue Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders , le maintien de faibles niveaux de nutriments dans le corps est associé à une prévalence plus élevée de pathologies telles que le cancer ou les maladies cardiovasculaires.
L’importance d’éviter les carences en vitamine D
Pour éviter de souffrir d’une carence en vitamine D, en plus d’ajuster son alimentation, il est recommandé de s’exposer fréquemment au soleil. Il est important que cette exposition soit régulière, progressive et évite les heures centrales. Eviter les brûlures est essentiel pour prévenir les problèmes liés à l’épiderme.
Il faut également noter que l’inclusion d’un supplément de vitamine D dans l’alimentation peut être envisagée pour compenser les carences au niveau alimentaire. Quoi qu’il en soit, cela devrait être recommandé par un spécialiste.
Bien qu’il y ait généralement des cas de surdosage dus à l’apport de ce nutriment, il est considéré comme très sûr. Cependant, il est toujours conseillé d’avoir une supervision professionnelle.
Zinc
Le zinc est le dernier des 3 éléments clés de l’alimentation et du système immunitaire. Ce minéral se trouve dans les aliments tels que la viande rouge et les noix, toujours en petites quantités.
Il a la particularité de participer aux processus physiologiques liés à la production de testostérone au niveau testiculaire, chez l’homme bien sûr. Ceci est très déterminant chez les sujets qui présentent un déficit hormonal, car celui-ci peut être conditionné par un apport insuffisant en zinc au niveau alimentaire.
De plus, et selon une recherche publiée dans Nutrients, le zinc est également impliqué dans les processus de différenciation des globules blancs. Ce sont eux qui sont chargés de démarrer les processus liés au système immunitaire, générant ainsi une protection contre le développement de maladies chroniques et contagieuses.
Bien que la supplémentation avec le minéral soit également possible, elle n’est pas fréquente. Lorsqu’une alimentation variée et équilibrée est proposée, il est rare qu’un déficit de ce nutriment se produise, donc la supplémentation est plus axée sur les personnes qui ont de faibles niveaux de testostérone sans cause apparente.
Microbiote intestinal, alimentation et système immunitaire
Un autre élément clé dans la modulation de l’activité du système immunitaire est le microbiote intestinal. De plus, cet organe peut être influencé par l’alimentation, car il est sensible aux variations de l’apport de nutriments et de substances.
En ce sens, il est toujours recommandé de disposer d’un microbiote compétent à haute biodiversité pour favoriser la fonction de défense de l’organisme. Il convient de garder à l’esprit que cet élément est l’une des premières barrières à l’entrée de tout agent pathogène dans la circulation sanguine. Un échec dans sa fonction pourrait se traduire par une plus grande facilité à tomber malade.
La bonne nouvelle est que, d’un point de vue diététique, il y a plusieurs choses à faire pour assurer sa fonctionnalité et sa diversité. Le premier d’entre eux est l’inclusion de produits fermentés dans l’alimentation quotidienne, tels que les yaourts et le kéfir.
Il est également important d’assurer un apport adéquat en fibres. Selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, les fibres ont la capacité de stimuler la croissance des bactéries dans l’intestin car il s’agit de son principal substrat énergétique.
D’autre part, leur fermentation génère une série d’acides gras à chaîne courte qui réduisent l’inflammation systémique.
Il ne faut pas oublier qu’il est également possible de proposer une supplémentation en probiotiques pour améliorer la santé du microbiote. Cette stratégie est utile pour augmenter la fonction du système immunitaire, le rendant moins vulnérable aux erreurs qui provoquent le développement de pathologies.
Dans tous les cas, il est recommandé de consulter un professionnel avant de recourir à un produit de ce type.
Autres habitudes qui ont un impact sur le système immunitaire
En plus de l’alimentation, il existe une autre série d’habitudes ou de comportements qui peuvent moduler le système immunitaire, générant ainsi une augmentation de son efficacité. Il faut mettre en évidence, tout d’abord, l’exercice physique.
Malgré le fait qu’une pratique sportive intense et ponctuelle génère une réduction temporaire des défenses de l’organisme, l’exercice en tant qu’élément habituel augmente la fonction immunitaire. Il est notamment conseillé de donner la priorité au travail de force, bien que le travail de résistance se soit avéré très utile pour améliorer la santé cardiovasculaire.
De même, il est essentiel de se reposer suffisamment la nuit. Dormir moins de 7 heures pourrait affecter négativement les travaux de réparation durant la nuit, ce qui génère des inefficacités au niveau fonctionnel et physiologique.
En ce sens, il faut donner la priorité à ce qu’on appelle l’hygiène du sommeil, en évitant l’utilisation d’appareils électroniques avant de dormir. Il est également essentiel de prévoir des horaires adaptés, de se coucher tôt.
Enfin, et afin d’améliorer l’efficacité du système immunitaire, il est essentiel de rester à l’écart des situations stressantes. Ceux-ci peuvent modifier les cycles de production hormonaux, entraînant un risque accru de développer des pathologies.
Les relations sociales sont un conditionneur capable de moduler le stress et l’humeur. Il est recommandé de cultiver des produits sains et d’éviter les produits toxiques.
Le régime alimentaire est étroitement lié au système immunitaire
Suivre une alimentation variée et équilibrée peut améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Ceci est réalisé grâce à un approvisionnement adéquat en nutriments. Il ne faut pas non plus négliger la présence de macronutriments tels que les protéines et les graisses de qualité.
Il convient de garder à l’esprit que la modulation des niveaux inflammatoires peut être essentielle pour maximiser la fonction de défense du corps. En ce sens, il est important d’assurer l’apport d’acides gras insaturés, tels que ceux de la série oméga 3. Assurer la présence de phytonutriments à caractère antioxydant peut également être important.
Enfin, n’oubliez pas de pratiquer une activité physique sur une base régulière, ainsi que de dormir au moins 7 heures par nuit. Avec ces deux habitudes, vous vous assurerez que le corps remplit correctement ses fonctions physiologiques.
Garantir une récupération nocturne empêche également d’éventuelles altérations du système hormonal, qui affectent tous les tissus et organes du corps humain.
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