Quels types de graisses existe-t-il?
Les lipides sont des nutriments essentiels et essentiels dans l’alimentation. De leur consommation, en dépendent le fonctionnement correct des fonctions physiologiques de l’organisme. Cependant, toutes les graisses ne sont pas bénéfiques. C’est pourquoi nous allons expliquer quels types de graisses existent et leur importance dans le corps humain.
Avant de commencer, il faut savoir qu’il existe 3 types différents de macronutriments: les lipides , les protéines et les glucides. Au sein de chaque groupe, il y a une subdivision selon des caractéristiques plus complètes, nous pouvons donc trouver des éléments très divers avec des fonctions spécifiques.
Les graisses comme nutriments sains
Les graisses sont des nutriments nécessaires dans l’alimentation. Elles ont de nombreuses fonctions différentes. D’une part, elles servent à produire de l’énergie, mais elles aident aussi à maintenir l’homéostasie puisqu’elles régulent la production hormonale, la fonction immunitaire, l’inflammation…
Bien qu’il n’y ait pas d’apport maximal recommandé de lipides par jour, il y a un apport minimum. Il est effectivement recommandé de garantir au moins un apport de 1 gramme de lipides / kg de poids corporel / jour. Cependant, il existe différents types de graisses et toutes ne sont pas les mêmes.
En revanche, il est conseillé de ne pas dépasser la consommation de lipides. Ces nutriments ont une densité énergétique élevée, fournissant 9 kilocalories / gramme. Il faut tenir compte du fait qu’un régime hypercalorique peut conditionner la prise de poids, ce qui est lié à un état de santé qui se détériore à moyen terme.
Types de graisses selon leur structure
Nous allons commenter les principaux types de graisses et leur importance dans l’organisme, ainsi que la position de la science à cet égard. Pour commencer, nous les classons selon la présence ou l’absence de doubles liaisons dans leur structure chimique.
Graisses saturées
Ce type de lipide se caractérise par l’absence de doubles liaisons dans sa structure. Pour cette raison, elles sont solides à température ambiante, bien que sensibles aux variations thermiques. Avec une petite chaleur quelconque, elles se transforment en état liquide.
Du point de vue de la santé, ce sont des nutriments qui ont suscité beaucoup de controverses ces dernières années. Il a été déclaré que leur apport était nocif car il augmentait le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Cependant, aujourd’hui, les choses ont changé. Selon une étude publiée dans la revue Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , l’association entre l’apport lipidique saturé et les pathologies cardiaques n’est pas claire. En fait, les remplacer par des graisses insaturées ne réduit pas le risque.
La vérité est que leur influence possible sur le profil lipidique a également été niée. Comme l’explique une enquête publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, la présence de lipides saturés dans l’alimentation ne semble pas influencer significativement le taux de cholestérol, par rapport à d’autres éléments tels que les sucres simples ou le bilan énergétique total.
Des graisses saturées peuvent se trouver en particulier dans les aliments d’origine animale. Le bœuf, les volailles, les œufs et les produits laitiers se démarquent des autres produits comestibles tels que certains légumes.
Graisses insaturées
Dans ce groupe se trouvent tous ces types de graisses qui ont des doubles liaisons dans leur structure chimique. Ils sont liquides à température ambiante et ont une plus grande résistance aux traitements thermiques. Ils peuvent être sous-classés en monoinsaturés ou polyinsaturés selon qu’ils possèdent une ou plusieurs doubles liaisons.
Ces types de lipides ont généralement été associés au maintien d’une bonne santé. Comme indiqué dans une étude publiée dans la revue Circulation, l’apport régulier de cette classe de nutriments réduit considérablement le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Cela est dû, entre autres, à leur capacité à réduire ou à moduler les niveaux inflammatoires dans le corps. Cependant, pour obtenir cet effet, il est essentiel de maintenir un rapport contrôlé et équilibré dans l’apport d’ oméga 3 et d’oméga 6.
Les deux acides gras ont des effets antagonistes, tandis que les oméga 3 sont anti-inflammatoires, les oméga 6 se comportent comme pro-inflammatoires.
En effet, comme on peut le voir dans une étude publiée dans Nutrients, un apport élevé et un rapport égal de ces lipides est lié à un risque plus faible de développer une dépression.
Les experts soulignent souvent le rôle des lipides de la série oméga 3 dans le maintien de la santé, comme on peut le voir dans un article publié dans la revue annuelle de la science et de la technologie alimentaires.
Cependant, cela ne se produit que parce que la plupart des régimes actuels ont une teneur excessive en oméga 6 par rapport aux oméga 3. Par conséquent, il est nécessaire d’augmenter la présence d’oméga 3.
Il faut également savoir que les lipides insaturés se trouvent dans les huiles végétales, les noix et les poissons gras.
Par conséquent, la présence de ces éléments dans le régime alimentaire habituel est recommandée. Tout en évitant de les soumettre à des processus thermiques agressifs, pour une raison que nous verrons ci-dessous.
Types de graisses selon leur configuration spatiale
Vous savez maintenant comment les graisses peuvent être classées en fonction de leur structure chimique. Mais il est aussi important ou plus important de connaître les différences qu’elles peuvent présenter en termes d’aménagement spatial, car cela peut conditionner considérablement l’état de santé.
Graisses Cis
Dans le groupe des graisses cis se trouvent tous les acides gras, saturés ou insaturés, qui n’ont pas été soumis à des processus thermiques. De cette manière, tous ou presque tous ces lipides présents dans les aliments frais font partie de cet ensemble.
Bien que le concept de «bonnes graisses» était auparavant attribué aux lipides insaturés et de «mauvais gras» aux saturés, la vérité est qu’aujourd’hui cette classification a évolué. Toutes les graisses qui ont une configuration cis, indépendamment de la présence de doubles liaisons dans leur structure, sont classées comme saines.
Gras trans
Contrairement au cas précédent, tous les acides gras soumis à des processus thermiques agressifs sont transformés en un type trans.
Malgré ce qui a été dit, il y a ici une différence significative entre les graisses saturées et insaturées. Les premiers, en raison de leur structure chimique, sont plus sensibles à la chaleur.
Gardez à l’esprit que les lipides trans sont considérés comme nocifs pour le corps. Elles parviennent, entre autres, à augmenter les niveaux d’inflammation dans le corps, selon une étude publiée dans Diabetes & Metabolic Syndrome. Cela conditionne l’apparition de pathologies telles que les cancers cardiovasculaires, métaboliques et certains types de cancer.
Pour cette raison, la consommation d’aliments frits doit être évitée. Dans ces cas, une grande quantité d’acides gras trans est générée en raison de processus thermiques. Cela qui a un impact négatif sur la santé.
Apport de graisses et de cholestérol
Jusqu’à il y a quelques années, la consommation de certains types de graisses était liée à des altérations importantes du profil lipidique de l’organisme. La vérité est que les acides gras saturés ne semblent pas capables d’augmenter de manière alarmante le taux de cholestérol dans le sang.
Cependant, les graisses trans ont cette propriété. Elles génèrent également un effet inflammatoire qui pourrait augmenter le risque d’agglutination des lipoprotéines, ce qui entraînerait la formation de plaques d’athérome. De cette façon, elles sont considérées comme nocives pour le système cardiovasculaire.
D’autre part, le rôle des acides gras insaturés dans la modulation des taux de cholestérol a été largement étudié. Il a été possible de montrer une certaine propriété des oméga 3 lorsqu’il s’agit de réduire le cholestérol total et le LDL, mais le changement n’est pas significatif.
Le principal effet bénéfique vient de sa capacité modulatrice sur l’inflammation.
Nous ne pouvons terminer ce sujet sans évoquer les nombreux doutes qui surgissent actuellement sur la véritable relation entre le cholestérol et le risque cardiovasculaire.
Si les lipoprotéines HDL étaient traditionnellement considérées comme protectrices, et les LDL comme malignes, les articles les plus récents sont encore plus précis à cet égard.
Les théories modernes suggèrent que le vrai risque serait au niveau d’une petite fraction de la lipoprotéine VLDL – une sous-classification de LDL – connue sous le nom de VLDL oxydé. Celle-ci est générée à partir d’un processus d’oxydation du premier, induit, entre autres, par un état d’inflammation chronique dans le corps.
Cependant, il reste encore de nombreuses inconnues à résoudre à cet égard. Ce qui semble clair, c’est que la prise de lipides de type cis ne pose pas de risque pour le fonctionnement du système cardiovasculaire ou pour la santé en général, la consommation d’acides gras trans étant la préoccupation.
Tous les types de graisses ne sont pas sains
Comme vous l’avez vu, il est possible d’établir deux classifications des types de graisses selon leur configuration spatiale ou leur structure chimique.
En ce sens, l’important est que le type cis apparaisse toujours dans l’alimentation, en évitant les trans. Il est optimal de garantir une alimentation variée et un équilibre du point de vue énergétique.
Les graisses sont nécessaires, mais dans une certaine quantité et en cherchant toujours à maintenir le rapport 1: 1 entre les oméga 3 et les oméga 6. Pour cela, la présence de poissons gras et d’huiles végétales doit être prioritaire par rapport à celle du bœuf.
Les fruits secs peuvent également vous aider à atteindre cet objectif alimentaire. N’oubliez pas que vous pouvez toujours recourir à la supplémentation, bien qu’avec une prescription d’un expert dans le domaine.
- Clifton PM, Keogh JB. A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1060-1080. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.010. Epub 2017 Oct 18. PMID: 29174025.
- Shih CW, Hauser ME, Aronica L, Rigdon J, Gardner CD. Changes in blood lipid concentrations associated with changes in intake of dietary saturated fat in the context of a healthy low-carbohydrate weight-loss diet: a secondary analysis of the Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success (DIETFITS) trial. Am J Clin Nutr. 2019 Feb 1;109(2):433-441. doi: 10.1093/ajcn/nqy305. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):490. PMID: 30649213; PMCID: PMC6367958.
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.
- Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
- Zhang R, Sun J, Li Y, Zhang D. Associations of n-3, n-6 Fatty Acids Intakes and n-6:n-3 Ratio with the Risk of Depressive Symptoms: NHANES 2009-2016. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):240. doi: 10.3390/nu12010240. PMID: 31963375; PMCID: PMC7019726.
- Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033. Epub 2019 Mar 16. PMID: 31336535.
