La malbouffe: qu'est-ce que c'est et comment affecte-t-elle la santé?
La malbouffe est un ensemble de préparations ou d’aliments qui manquent ou ont peu de nutriments, mais qui ont une teneur élevée en calories. De plus, cette classe de produits est généralement caractérisée par la concentration de substances ou d’éléments qui favorisent les processus inflammatoires ou oxydants, générant des dommages sur la santé.
Il convient de noter que la catégorisation de la malbouffe dépend souvent de la façon dont elle est préparée et non de la nourriture elle-même. Par exemple, une pizza cuite dans une chaîne de restauration rapide pourrait être incluse dans ce concept. Cependant, si sa préparation est faite maison, avec des ingrédients frais, la catégorisation change radicalement.
Malbouffe: Calories élevées, nutriments faibles
L’un des principaux inconvénients de la malbouffe est sa teneur élevée en calories. Sa consommation habituelle augmente le risque de déséquilibrer le bilan énergétique au profit de l’apport, ce qui conditionne une augmentation du poids des graisses.
Il faut tenir compte du fait qu’il existe des preuves indiquant que l’obésité et le surpoids augmentent l’incidence des maladies chroniques et complexes.
En revanche, ces aliments contiennent à peine des nutriments de qualité, tels que des protéines de haute valeur biologique ou des lipides insaturés. Ces éléments se sont avérés capables de générer une bonne santé, en plus de maintenir une masse maigre fonctionnelle.
Cependant, la malbouffe contient des glucides. Il ne s’agit pas des glucides complexes qui ont un impact modéré sur la glycémie et l’activité pancréatique, mais plutôt de simples glucides.
Ils sont connus sous le nom de sucres, qui ont la capacité d’augmenter considérablement la glycémie, générant une production élevée d’insuline pour maintenir l’homéostasie.
Substances inflammatoires dans ces types d’aliments
Afin d’améliorer l’appétence, la malbouffe inclut dans sa composition une teneur élevée en substances qui donnent une bonne saveur, mais dont les effets sur le corps ne sont pas du tout bénéfiques.
Un exemple serait les gras trans. Celles-ci sont générées par la soumission des lipides à des températures élevées, un processus par lequel leur configuration spatiale varie, d’un point de vue chimique.
Selon une étude publiée dans le magazine Progress in Lipid Research, ces éléments augmentent les poussées inflammatoires, ce qui a un impact négatif sur la santé. Une consommation régulière d’acides gras trans est associée à un risque accru de développer des maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, la malbouffe a beaucoup de sucres simples ajoutés, comme nous l’avons déjà mentionné. Ces ingrédients contribuent non seulement à augmenter les niveaux d’inflammation dans le corps, mais augmentent également l’incidence des pathologies métaboliques, telles que le diabète de type 2.
Il existe des preuves solides des effets de la consommation de sucre sur la santé de l’individu. Son apport régulier entraîne une résistance à l’insuline à moyen terme, ce qui finit par générer une inefficacité de l’hormone lorsqu’il s’agit de moduler la glycémie.
Additifs contenus dans la malbouffe
Outre les substances déjà mentionnées, il existe d’autres éléments que les producteurs de malbouffe utilisent régulièrement pour améliorer l’appétence des produits transformés. Ils peuvent également servir à augmenter sa durée de vie utile. De cette façon, ils restent inchangés plus longtemps, ce qui maximise les bénéfices des entreprises.
Ces éléments sont des additifs, principalement des produits d’origine chimique qui sont ajoutés aux aliments à des fins commerciales.
La plupart d’entre eux ont été testés dans des laboratoires et lors de grandes études de population, ce qui les rend sûrs pour la santé. Cependant, il y en a un groupe qui suscite encore la controverse.
Par exemple, les nitrites sont associés à un risque accru de développer un cancer du tube digestif. C’est ce qu’indique une étude publiée dans Nutrients. Ceux-ci sont couramment présents dans les viandes rouges transformées, c’est pourquoi leur consommation est déconseillée.
Les saucisses, par exemple, sont une bonne source d’additifs qui visent à augmenter la durée de conservation du produit.
Les édulcorants artificiels
Un autre cas particulier d’additifs qui pourraient être nocifs pour la santé est celui des édulcorants artificiels. Ils sont introduits dans les aliments en remplacement des sucres simples, afin d’améliorer les campagnes de marketing.
Ils sont commercialisés sous le slogan de la santé, bien qu’il y ait de nombreux doutes à ce sujet dans la communauté scientifique.
Si certains d’entre eux ne sont pas métabolisés au niveau intestinal, ils sont donc excrétés sans être altérés, d’autres génèrent un impact sur le microbiote. Une consommation habituelle de ces éléments a été liée à une altération du profil des bactéries.
Cela peut engendrer à moyen terme des dysfonctionnements digestifs ou métaboliques conditionnant ainsi l’état de santé, mais des études à long terme plus ambitieuses sont encore nécessaires pour confirmer les effets des édulcorants sur l’organisme.
Certains édulcorants sont susceptibles d’être associés à un risque accru de dysfonctionnements inflammatoires de type intestinal.
Boissons gazeuses dans le cadre de la malbouffe
Lorsque nous parlons de malbouffe, nous ne parlons pas seulement des aliments ultra-transformés, des produits de boulangerie, des aliments surgelés précuits et des sucreries, mais nous incluons également les boissons gazeuses.
Ces boissons ont une grande quantité d’additifs et de sucres simples dans leur composition. Elles sont capables d’augmenter la valeur énergétique de l’alimentation et d’induire une résistance à l’insuline.
Il convient également de garder à l’esprit que le fructose qu’elles contiennent est capable de provoquer des lésions hépatiques lorsqu’il est administré librement, par voie liquide. En fait, il est considéré comme l’un des principaux déclencheurs de la stéatose hépatique non alcoolique.
Pour cette raison, il est nécessaire de restreindre sa consommation sur une base régulière. Même ceux qui annoncent sur leur étiquette qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté ne sont pas une bonne option.
C’est la même chose avec l’alcool, qui est une substance toxique quelle que soit la dose consommée. Pour cette raison, moins il apparaît dans l’alimentation, mieux c’est.
Qu’est-ce que la malbouffe?
Nous avons parlé de ses caractéristiques, mais nous allons mentionner exactement quels produits peuvent être inclus sous le nom de malbouffe. Tout d’abord, nous mettrons en avant les aliments issus des chaînes de restauration rapide.
Ceux-ci ont une préparation systématisée qui recherche l’appétence et l’efficacité, mais pas la valeur nutritionnelle. Ils contiennent des sucres, des additifs et des gras trans. De plus, ils sont généralement cuits par friture ou battage, réutilisant souvent l’huile.
Enfin, ils sont accompagnés de sauces qui augmentent la valeur énergétique sans apporter de nutriments de qualité.
On retrouve également des confiseries et pâtisseries dans la malbouffe, à la fois industrielle et artisanale. Dans ce cas, l’ingrédient principal est le sucre de table. Dans certains cas, il est remplacé par du fructose, du sirop ou du miel, mais l’effet est le même.
Ils subissent généralement un processus de cuisson à haute température, qui modifie la configuration spatiale des graisses et génère des déchets par les réactions des glucides.
Il ne faut pas oublier qu’ils contiennent également des farines raffinées et des additifs. Leur impact sur la santé métabolique est important.
Comme nous l’avons déjà mentionné, les boissons gazeuses font également partie du groupe de la malbouffe. De la même manière que les surgelés précuits. Ici, vous devez ouvrir une parenthèse, car il existe certains types d’aliments surgelés qui ne sont pas nocifs.
Un exemple serait les légumes, qui sont précuits avec de l’eau puis congelés pour les conserver plus longtemps. Cependant, les pizzas surgelées, les burgers et les lasagnes sont de la malbouffe.
Quelle quantité pouvez-vous consommer par semaine?
Les experts défendent la nécessité d’une alimentation variable. Dans le cadre de cette flexibilité, la malbouffe peut être introduite en temps opportun. Consommée occasionnellement, rien ne se passera, même s’il faut éviter que sa consommation devienne une routine.
De nombreuses formules diététiques indiquent que 90 à 95% des repas hebdomadaires seraient optimaux s’ils se composent d’aliments frais et de qualité. Cela laisserait un petit espace pour les sucreries ou les industriels ultra-transformés. De cette manière, son appétence peut être appréciée, minimisant les risques qu’ils présentent pour la santé à moyen terme.
Nous devons également tenir compte du contexte dans lequel ils sont inclus. Une consommation élevée de sucres chez une personne active n’est pas la même chose que chez une personne sédentaire, par exemple.
Dans le premier cas, ils seront utilisés comme principal substrat énergétique. Ainsi, ils n’auront pas d’impact significatif sur la composition corporelle, ce qui réduit l’incidence de diverses pathologies complexes.
Cela ne veut pas dire qu’un athlète a carte blanche pour consommer tous les bonbons qu’il veut. Au-delà du bilan énergétique, il existe d’autres mécanismes qui doivent être contrôlés et sauvegardés, comme la glycémie.
Du point de vue de la performance sportive, il n’est pas sain d’augmenter les sucreries ou la malbouffe dans l’alimentation, quelle que soit l’activité physique pratiquée.
La malbouffe, un danger pour la santé
Comme vous l’avez vu, la malbouffe est un danger évident pour la santé à moyen et long terme. Malheureusement, elle occupe une place importante dans la société d’aujourd’hui. Les familles y recourent trop souvent.
Il s’agit d’un problème de santé publique, car il détermine une augmentation de l’incidence de pathologies complexes.
L’éducation est essentielle à cet égard. Il faut toujours miser sur les aliments frais, car ils sont moins denses du point de vue énergétique, mais beaucoup plus en termes de nutriments. Ils ne contiennent pas non plus de substances chimiques pouvant causer des dommages corporels à moyen terme.
Nous ne voulons pas dire que vous ne pouvez jamais manger de la malbouffe ou que vous devez créer une restriction trop stricte. Cependant, les aliments faits maison sans additifs devraient toujours prédominer.
En menant de bonnes habitudes de vie, vous pouvez occasionnellement consommer de la nourriture malsaine afin de profiter de sa saveur, ou la partager dans un contexte social.
- Ortega FB, Lavie CJ, Blair SN. Obesity and Cardiovascular Disease. Circ Res. 2016 May 27;118(11):1752-70.
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, AlAbdulghafoor FK, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018
- Valenzuela CA, Baker EJ, Miles EA, Calder PC. Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res. 2019
- Johnson RJ, Sánchez-Lozada LG, Andrews P, Lanaspa MA. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):412-422.
- Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2673.
- Lobach AR, Roberts A, Rowland IR. Assessing the in vivo data on low/no-calorie sweeteners and the gut microbiota. Food Chem Toxicol. 2019 Feb;124:385-399
