Qu'est-ce que l'assiette Harvard?
L’assiette Harvard est un modèle diététique qui cherche à améliorer les habitudes alimentaires. Il est devenu à la mode récemment en raison des changements positifs qu’il est capable d’induire dans le corps s’il est fait de la bonne manière.
Il faut savoir que l’assiette Harvard n’est pas un régime en soi. C’est une méthode pour organiser et combiner les aliments, qui s’inscrit dans les lignes directrices prêchées par le régime flexible. Elle est durable et la mise en pratique ne signifie pas restreindre ou mourir de faim.
Qu’est-ce que l’assiette Harvard?
Comme nous l’avons mentionné, l’assiette Harvard est un modèle qui opte pour une configuration graphique de l’alimentation. Cela signifie qu’il ne recommande que les groupes d’aliments qui devraient y figurer et la proportion dans laquelle ils devraient apparaître.
De cette façon, la moitié de l’assiette des plats principaux est pleine de légumes, quels qu’ils soient. Un quart de l’assiette doit contenir des protéines de haute valeur biologique, principalement de la viande et du poisson, et l’autre quart doit contenir des produits avec une présence significative de glucides dans leur composition. Ces derniers doivent être de type complexe.
Avantages de l’assiette Harvard
Le principal point positif de ce modèle de configuration des rations tient à l’accent mis sur la consommation de légumes. Selon une étude publiée dans l’International Journal of Epidemiology, la consommation régulière de ces aliments est liée à un risque plus faible de développer des maladies complexes, telles que les maladies cardiovasculaires.
Cela est dû à la teneur en micro et en phytonutriments des légumes. Ces substances se sont avérées capables de neutraliser la production de radicaux libres, ce qui génère moins d’inflammation systémique. Il faut tenir compte du fait que de nombreuses maladies chroniques présentent une augmentation des processus inflammatoires.
En revanche, il est à noter que l’assiette Harvard assure toujours l’apport de protéines de haute valeur biologique. Ces dernières contiennent tous les acides aminés essentiels et bénéficient d’une bonne valeur de digestibilité.
Cependant, la consommation de protéines qu’elle propose est parfois insuffisante selon les preuves actuelles. En effet, chez les sujets sédentaires sains, l’apport en protéines doit être augmenté, car elles ont des fonctions déterminantes dans la santé de la masse maigre.
Bien que dans le passé il ait été souligné que l’optimum était une consommation de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids et par jour, à l’heure actuelle, la recommandation a été portée à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids quotidien. De cette manière, une réduction de la perte musculaire est obtenue à moyen terme.
Enfin, il faut souligner que la méthode de Harvard s’engage sur un apport modéré en glucides, ceux-ci étant de type complexe. Toutefois, cet apport pourrait être contre-productif dans la population non-athlète. En fait, il y a de plus en plus de recherches qui montrent les effets positifs des régimes restrictifs sur les glucides.
Les limites de l’assiette Harvard
Malgré les points positifs dont nous venons d’énoncer, il existe également quelques détails que ce modèle ne prend pas en compte. Certains d’entre eux pourraient être importants et décisifs.
Le premier concerne les méthodes de cuisson. Le plat de Harvard ne précise pas comment les produits doivent être cuisinés, ce qui peut conduire à des doutes et des inefficacités. Il est donc toujours préférable de cuisiner avec des méthodes douces en termes de température pour éviter les substances toxiques.
Des exemples de ces substances pourraient être les acides gras trans ou l’acrylamide. Il a été démontré que les premiers favorisaient l’inflammation, tandis que les seconds augmentaient le risque de développer certains types de cancer. Pour cette raison, la cuisson sur le gril, à la vapeur, avec de l’eau ou au four doit toujours être privilégiée. Il est essentiel d’éviter les aliments frits et les pâtes.
D’autre part, le plat de Harvard ne favorise pas non plus l’utilisation d’épices culinaires. Ces ingrédients ont de nombreux composés phytochimiques dans leur composition, capables de neutraliser la formation de radicaux libres. Certains d’entre eux, comme le curcuma, sont capables de prévenir et d’aider au traitement des maladies chroniques, selon une étude publiée dans le Journal of Evidence Based Complementary & Alternative Medicine.
Une méthode qui se concentre uniquement sur les repas principaux
Une autre limitation de ce modèle est qu’il se concentre sur les plats principaux. Par conséquent, les collations en milieu de matinée et le thé de l’après-midi sont omis. Le petit déjeuner ne se fait généralement pas non plus avec cette méthode, bien qu’il soit possible de générer une adaptation.
Quoi qu’il en soit, il peut être essentiel de suivre une répartition similaire dans le reste des repas de la journée. Lors de la planification, la présence de protéines et de certains légumes doit toujours être garantie. Si les glucides peuvent également être inclus, ils doivent être à faible indice glycémique.
D’autre part, il faut également noter que la méthode de l’assiette Harvard n’offre aucune recommandation concernant le dessert, alors que cela peut être un facteur déterminant pour combler les besoins nutritionnels. En règle générale, la consommation de fruits ou d’un produit laitier fermenté est recommandée après les principaux repas. Ces derniers aliments augmentent la biodiversité du microbiote.
Le fruit, à son tour, est capable de fournir une bonne portion de fibres solubles, en plus d’une autre quantité de phytonutriments antioxydants. De cette manière, sa consommation doit être régulièrement encouragée. Cependant, il doit toujours être consommé au dessert ou accompagné d’aliments gras et protéinés pour retarder la vidange gastrique.
Éviter les produits ultra-transformés
La méthode des assiettes de Harvard met l’accent sur l’importance de consommer des aliments frais, évitant ainsi la présence d’aliments ultra-transformés. Ainsi, les plats cuisinés industriels, les sucreries et la restauration rapide doivent être évités. Cette classe de produits contient des graisses trans et des additifs dans leur composition.
Pour bien préparer l’assiette Harvard, il est essentiel d’acheter des aliments frais au supermarché et de les cuisiner plus tard. Cela garantira que les nutriments fournis par les aliments sont de haute qualité, évitant la présence de produits chimiques susceptibles d’affecter le fonctionnement des systèmes.
Quelques bonnes habitudes en plus de l’assiette Harvard
Avec l’assiette Harvard, vous pouvez configurer les plats principaux de manière plus saine. Grâce aux détails supplémentaires que nous vous avons donnés, vous serez en mesure de choisir un dessert approprié et de faire une bonne collation. Cependant, ce n’est pas tout en matière de santé.
Le sport est capable d’assurer l’homéostasie correcte de l’organisme. Il affecte non seulement de manière positive la fonction immunitaire, mais également la modulation de l’inflammation et la neutralisation des radicaux libres.
D’autre part, il faut également se concentrer sur la qualité du repos. Pendant le sommeil, de nombreux processus réparateurs ont lieu. Une distorsion des horaires et du sommeil nocturne influence les sensations de base telles que l’appétit.
Si vous souffrez d’une incapacité à vous endormir, sachez que la nutrition peut vous aider à la surmonter. Soit en mangeant les bons aliments le soir, soit en prenant des suppléments de mélatonine. Sinon, vous n’aurez qu’à utiliser la pharmacologie prescrite par un médecin.
L’assiette Harvard, un modèle efficace
Malgré ses limites, l’assiette Harvard est un modèle et une ressource très efficace à utiliser, tant dans la consultation nutritionnelle que dans la vie quotidienne. Si vous préparez les repas principaux en suivant cette méthode, vous obtiendrez un apport correct de nutriments.
N’oubliez pas non plus que la meilleure boisson pour accompagner les aliments est l’eau. Il est très important d’éviter la consommation d’alcool et de boissons gazeuses, car ces dernières contiennent des quantités élevées de sucres ajoutés. De même, les boissons alcoolisées sont capables d’affecter les performances cognitives et la fonction hépatique.
Si vous avez d’autres questions, consultez un professionnel de la nutrition. Celui-ci pourra concevoir un programme alimentaire adapté.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality – a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Sharma GN., Gupta G., Sharma P., A comprehensive review of free radicals, antioxidants, and their relationship with human aliments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr, 2018. 28 (2): 139-154.
- Kitada M., Ogura Y., Monno I., Koya D., The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine, 2019. 43: 632-640.
- Krejci H., Vyjidak J., Kohutiar M., Low carbohydrate diet in diabetes mellitus treatment. Vnitr Lek, 2018. 64 (7-8): 742-752.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Perkins K., Sahy W., Beckett RD., Efficacy of curcuma for treatment of osteoarthritis. J Evid Based Complementary Altern Med, 2017. 22 (1): 156-165.