Manger peu aide-t-il à perdre du poids ?

Perdre du poids et atteindre un bon état de composition corporelle sont essentiels pour améliorer la santé. C'est pourquoi nous allons vous dire si un dîner léger peut être une bonne stratégie pour y parvenir.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 24 décembre, 2022

Perdre du poids est une priorité pour de nombreuses personnes. Il est clair que le maintien d’un bon état de composition corporelle réduit le risque de développer des pathologies chroniques ou complexes. En même temps, cela améliore le bien-être. Cependant, tout le monde ne réussit pas dans cette entreprise. C’est pourquoi nous allons vous dire si manger peu est utile pour perdre du poids ou s’il vaut mieux opter pour d’autres types de mesures.

Vouloir perdre du poids n’est pas incompatible avec la proposition d’une directive alimentaire suffisante en nutriments. Sinon, des déficits pourraient survenir qui conditionneraient négativement le fonctionnement de l’organisme, le remède devenant pire que le mal. En cas de doute, il est préférable de consulter un professionnel dans le domaine.

Manger peu pour perdre du poids?

L’une des stratégies les plus utilisées pour stimuler la perte de poids consiste à réduire le volume et l’apport énergétique des repas. La vérité est que cela peut être efficace, surtout si grâce à cela il est possible de générer un déficit calorique tout au long de la journée, voire en semaine. Cela stimulera la mobilisation et l’oxydation des graisses, obtenant un effet positif sur la composition corporelle.

À cela, il faut ajouter que de nombreuses personnes ne sont pas capables de métaboliser correctement les glucides pendant la nuit. Il y a bien une détermination génétique qui va moduler ce mécanisme, comme en témoignent les recherches publiées dans la revue Nutrition & Diabetes. A défaut de connaître le génome particulier de chacun, conseiller de réduire les apports en glucides une fois le soleil couché peut être positif sur le plan général.

Cependant, cette recommandation n’aurait de sens dans aucun contexte. Par exemple, si vous faites de l’exercice intensif en fin d’après-midi, il faudra s’assurer d’un bon apport en glucides au dîner, surtout si le travail a été anaérobie. De cette façon, les réserves de glycogène peuvent être reconstituées, assurant une meilleure récupération.

Pour en revenir au sujet principal, un autre des avantages de manger peu est qu’il permet un sommeil de meilleure qualité. Les pauses de repos dues à des troubles digestifs sont moins susceptibles de se produire. Même l’hypoglycémie réactive la nuit qui conduit à la consommation d’aliments riches en sucre est évitée. Il a en fait été démontré que cela nuit à la santé et à la composition corporelle.

Cependant, il n’est pas non plus positif de trop restreindre le volume du repas au dîner et de se coucher le ventre vide. Cela peut empêcher de nombreuses personnes de s’endormir, ce qui causerait de l’anxiété et n’aiderait pas du tout. Pour cette raison, il est important d’individualiser au maximum, générant ainsi une bonne adhérence au traitement.

Qu’est-ce qu’un bon dîner?

Nous avons vu que manger peu peut être une bonne stratégie pour perdre du poids dans certains cas. Surtout lorsque la personne a très faim à cette heure de la journée. Toutefois, il faut être prudent avec l’origine des aliments. Nous avons déjà vérifié que certains nutriments, comme les sucres ajoutés, ne sont pas fortement recommandés au repas du soir.

Pour commencer, il faut assurer un apport en protéines. Les tests les plus courants affirment qu’il est nécessaire d’atteindre une consommation d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour chez les personnes sédentaires. L’exercice de cette exigence pourrait facilement être doublé. Pour être franc, il est difficile d’atteindre les doses stipulées sans y mettre un effort particulier.

Afin d’éviter un déficit, il convient que des aliments d’origine animale apparaissent au dîner, comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Ces produits contiennent des protéines de haute valeur biologique. Ils concentrent tous les acides aminés essentiels et obtiennent de bons résultats en termes de digestibilité.

Il est important de noter que, avec l’apport en protéines, il sera essentiel de garantir la pratique régulière d’un exercice physique. Cette combinaison est l’une des meilleures stratégies pour prévenir les maladies chroniques qui affectent la masse maigre, comme la sarcopénie. Ceci est démontré par des recherches publiées dans la revue Nutrition Research.

Dans le même temps, il faudra s’assurer de la présence de graisses de qualité dans le dîner. Nous nous référons aux acides gras du type cis, à la fois saturés et insaturés. Ces nutriments aident à atteindre l’équilibre dans l’environnement interne, en contrôlant les niveaux d’inflammation. Ce mécanisme est considéré comme essentiel pour prévenir le développement de pathologies complexes.

Vous pouvez prendre un dessert au dîner

Les protéines et les graisses sont des nutriments essentiels au dîner. Les glucides sont situationnels et les légumes sont essentiels. Ces derniers aliments apportent des phytonutriments antioxydants, éléments essentiels pour assurer le maintien d’une bonne santé au fil des années. Ils parviennent à neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation dans les tissus.

Par ailleurs, au dîner il est possible de proposer un dessert, même s’il est somme toute léger. La meilleure option ici serait le yaourt naturel, bien qu’un autre type d’aliment fermenté tel que le kéfir soit une excellente alternative. Les deux produits contiennent des bactéries probiotiques, des micro-organismes qui se sont révélés avoir un effet positif sur le microbiote intestinal.

Les fruits secs sont également un dessert approprié. Dans ce cas, un apport supplémentaire de protéines et de matières grasses serait obtenu. Bien sûr, dans ce cas, nous parlons d’aliments à haute densité énergétique. Il sera donc essentiel d’éviter d’en ingérer une quantité importante afin de ne pas impacter le bilan énergétique.

Il est conseillé d’éviter les noix frites et salées. Dans ce cas, il pourrait y avoir des acides gras de type trans qui génèrent une inflammation dans l’environnement interne.

Manger peu ou les meilleures stratégies pour perdre du poids

Si l’objectif est de perdre du poids, la meilleure stratégie ne consiste pas à dîner peu ou à réduire drastiquement le volume de nourriture, mais à augmenter la dépense énergétique. Il est clair que proposer une bonne alimentation basée sur la consommation de produits frais sera déterminant. Mais assurer la pratique régulière de l’exercice physique fera la différence.

Contrairement à ce que l’on pensait jusqu’à il y a quelques années, l’idée est de ne pas subir de longues séances d’activité aérobique de faible ou moyenne intensité. Le travail de force musculaire doit être prioritaire. De cette façon, les adaptations tissulaires seront stimulées, y compris l’hypertrophie.

Avec le temps, si cette approche est suivie, il sera possible d’améliorer l’état de composition corporelle, en plus de plusieurs paramètres liés à l’état de santé. Cependant, le principe de progression dans la formation doit être respecté. Il est inutile de maintenir l’intensité stable, car l’organisme s’adaptera bientôt et réduira la dépense énergétique pour l’exécution de la routine.

Avec une bonne planification, ce qui peut être réalisé est de perdre du poids sans chercher à avoir faim à tout moment, ce qui pourrait conditionner l’adhésion au traitement. D’une part, des dépenses plus élevées par l’activité signifient la possibilité d’augmenter la consommation d’énergie sans ralentir l’oxydation des graisses.

En outre, il a été démontré que l’exercice physique aide à contrôler efficacement l’appétit. L’anxiété sera également réduite, ce qui aidera à suivre les routines établies et à augmenter le bien-être. Bien sûr, la cohérence est importante. Il ne sert à rien de s’infliger des choses pendant quelques semaines puis de reprendre de mauvaises habitudes.

Est-ce que sauter le dîner aide-t-il à perdre du poids ?

Nous avons découvert qu’un petit dîner peut être utile pour perdre du poids, même si ce n’est pas la seule façon de le faire. En ce sens, vous pouvez également envisager le jeûne intermittent, en éliminant cet apport pendant la période nocturne. Cela provoque une série de conséquences physiologiques positives, parmi lesquelles l’autophagie. Elle facilite également le déficit énergétique.

Maintenant, une fois que vous avez établi un protocole de jeûne, valable pour de nombreuses personnes, il peut être plus judicieux d’éliminer le petit-déjeuner au lieu du dîner. Durant les premières heures de la nuit, il est normal d’éprouver un appétit pour un problème hormonal, auquel s’ajoute l’usure de toute la journée. Ne pas satisfaire ce sentiment pourrait rendre difficile le sommeil et causer de l’anxiété.

Les effets métaboliques du jeûne sont plus bénéfiques le matin que le soir. Cela est dû à la sécrétion hormonale, qui suit une série de rythmes circadiens. Cela ne veut pas dire que proposer un jeûne nocturne n’est pas positif, mais il existe des moyens de tirer le meilleur parti de ce mécanisme.

Si vous faites de l’exercice l’après-midi, il est conseillé de prévoir un apport par la suite, surtout si l’on parle de travail de force. Il est nécessaire de fournir les glucides nécessaires pour que le glycogène perdu soit resynthétisé, accélérant ainsi les processus de récupération. Sinon, la fonction musculaire pourrait être mise en danger, augmentant l’incidence des blessures lors d’événements ultérieurs.

Éviter de manger après le dîner

Ce qui doit être clair, même en cas de repas léger, c’est qu’il est préférable d’éviter de manger après, surtout à minuit. Hormis des cas très particuliers, pour la plupart encadrés dans le cadre du sport, la prise d’aliments (notamment ceux contenant des sucres) au-delà de 12 heures du soir est considérée comme nocive pour la santé.

C’est un problème que rencontrent de nombreux travailleurs, car en raison de leurs conditions de travail, ils sont obligés de planifier un recrutement à ce moment-là. Ici, ce qu’il faut faire, c’est adapter le schéma nutritionnel et réguler les rythmes circadiens de manière à réduire l’impact de la privation de sommeil sur le corps. Pour cela, il est préférable d’avoir l’aide d’un professionnel.

Manger peu vous aide à perdre du poids, mais ce n’est pas toujours la meilleure option

Manger peu le soir peut être une stratégie efficace pour perdre du poids ou pour améliorer la composition corporelle, bien que cela dépende beaucoup de facteurs individuels. L’essentiel est de s’adapter le plus possible à chaque personne pour susciter l’adhésion au traitement proposé. De même, il est nécessaire que le dîner contienne des protéines de haute qualité et des graisses de type cis pour éviter la destruction musculaire qui affecte négativement la dépense énergétique.

Enfin, n’oubliez pas que pour pouvoir oxyder les graisses, il sera presque indispensable de faire de l’exercice physique de façon régulière. L’optimum est de privilégier le travail de force, réalisant ainsi une augmentation de la masse maigre et un plus grand besoin d’énergie pendant la journée pour maintenir les fonctions vitales actives. Les longues séances de résistance, au début, ne sont généralement pas la meilleure option.