Combien de calories devriez-vous manger par jour ?

Le nombre de calories à consommer varie selon le sexe, l'âge, la taille et le poids. Il ne faut pas que l'apport dépasse ce qui est dépensé.

Les calories sont la mesure de l’énergie en termes nutritionnels. Cette énergie est ce qui maintient la température corporelle et les fonctions vitales telles que la circulation, la respiration et la digestion.

Pour que le corps fonctionne correctement, il est nécessaire que la dépense énergétique ne soit pas inférieure à la consommation, en termes idéaux et de stabilité. Le nombre précis de calories à manger par jour dépend de plusieurs facteurs : le sexe, l’âge, le poids, la taille et le mode de vie.

Savoir combien de calories manger peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids. Par conséquent, de nombreux régimes pour perdre du poids sont si stricts dans leur comptage. Pour éviter un déséquilibre énergétique dans l’organisme, il convient de consulter un nutritionniste.

Comment calculer les calories ?

Comme nous l’avons mentionné, l’identification des calories à manger par jour dépend de différents facteurs. Il existe des calculs préétablis qui indiquent la quantité que les personnes d’un certain âge ou sexe devraient consommer, compte tenu du métabolisme de base.

Le métabolisme de base fait référence à la quantité d’énergie requise par l’organisme pour exécuter les fonctions de base au repos. Mais étant donné que chacun a des modes de vie différents, ce calcul n’est pas tout à fait exact. Regardons les choses de cette façon : deux personnes du même sexe et du même âge peuvent avoir des compositions corporelles différentes.

Cependant, nous avons trouvé d’autres types de formules qui peuvent fournir un résultat plus ajusté pour chaque personne. Voici quelques-unes des options.

Formule Harris-Benedict

La formule de Harris-Benedict est un peu complexe, mais elle permet d’identifier le taux métabolique de base (MBR) en tenant compte de variables telles que le sexe, l’âge, le poids et la taille. Certaines études indiquent qu’il s’agit de l’une des formules de calcul des calories les plus précises.

Pour l’appliquer, il est nécessaire d’identifier le facteur d’activité physique selon ces normes :

• 1.2 si vous êtes sédentaire ou pratiquez une activité physique telle que le ménage.
• 1 375 si vous pratiquez une activité physique entre 1 et 3 fois par semaine.
• 1,55 si vous pratiquez une activité physique 3 à 5 fois par semaine.
• 1 725 si votre activité est intense et passe de 6 à 7 fois par semaine.
• 1,9 si vous êtes un athlète professionnel et passez plus de 4 heures par jour à vous entraîner.

Avec cet index clair, vous pouvez appliquer la formule suivante :

• Femmes : [655 + (9,6 × poids en kg) ] + [ (1,8 × taille en cm) – (4,7 × âge)] × Facteur d’activité.
• Hommes : [66 + (13,7 × poids en kg) ] + [ (5 × taille en cm) – (6,8 × âge)] × Facteur d’activité.

Une femme qui pèse 78 kilos, mesure 163 centimètres, a 28 ans et mène une vie sédentaire, mangerait 1877 calories par jour pour maintenir son poids.

Exemple : [655 + (9,6 × 78 kg) ] + [ (1,8 × 163 cm) – (4,7 × 28)] × 1,2 = 1877 calories

La formule de Mifflin

Bien que la formule de Harris-Benedict s’avère très précise, il a été considéré qu’en cas de surpoids ou d’obésité, elle pouvait stimuler davantage la consommation de calories. Par conséquent, la formule de Mifflin y est préférable :

• Femmes : 10 x poids en kilos + 6,25 x taille en centimètres – 5 x âge en années – 161
• Hommes : 10 x poids en kilos + 6,25 x taille en centimètres – 5 x âge en années + 5

Pour établir la différence, nous appliquerons la formule de Mifflin à la même femme adulte dans l’exemple précédent:

Exemple : 10 x 78 kilos + 6,25 x 163 centimètres – 5 x 28 ans + 161 = 1497,75

Cela signifie que si cette femme est en surpoids, elle devrait consommer au total 1 497 calories, soit 380 de moins que celles calculées avec la formule de Harris-Benedict.

Calcul simple par sexe

Une autre opération mathématique qui permet de déterminer de manière très simple, quoique pas tout à fait exacte, les calories à consommer par jour si vous êtes un homme ou une femme est la suivante :

• Hommes adultes : poids en kilos x 25
• Femmes adultes : poids en kilos x 23

Pour identifier la précision de cette mesure, nous appliquerons ce calcul à la même femme adulte de 78 kilogrammes que nous avons mesurée avec les formules précédentes :

Exemple : 78 kilos x 23 = 1794 calories

Nous avons trouvé que la différence avec la formule Harris-Benedict était de 83 calories. Bien que cela semble peu, cela peut être énergique en fonction de l’activité physique que la femme pratique. Concernant le résultat de la formule Mifflin, la différence est de 297 calories.

Calcul des calories chez les enfants et les adolescents

Bien que dans ces tranches d’âge, le calcul dépende de l’âge, de la taille et du niveau d’activité, il n’est pas conseillé d’être strict avec le nombre de calories consommées par jour. En effet, il s’agit de populations qui font généralement beaucoup d’activité physique.

Selon l’Office of Disease Prevention and Health Promotion des États-Unis, un enfant de 2 à 5 ans pratiquant une activité physique modérée devrait consommer entre 1 200 et 1 400 calories par jour, tandis que les enfants de 6 à 12 ans ayant la même l’activité devrait consommer un total quotidien compris entre 1600 et 2200.

Calories par jour pour les personnes âgées

Mesurer le nombre exact de calories que les personnes âgées devraient consommer est plus complexe. De nombreux facteurs entrent en jeu ici, d’autant plus que l’activité physique a tendance à diminuer passablement.

Cependant, on constate que les hommes adultes de plus de 60 ans qui pratiquent une activité physique modérée devraient ingérer environ 2 400 à 2 200 calories. Il est à noter qu’à un âge plus avancé, il est préférable de réduire les apports. Les femmes du même âge et du même niveau d’activité devraient consommer environ 1 800 calories par jour.

Comment consommer moins de calories ?

Lorsque vous souhaitez consommer moins de calories pour perdre du poids ou gagner en bien-être, il est important d’assurer un apport nutritionnel adéquat. Parfois, la lutte contre les calories conduit à expulser de l’alimentation quotidienne des aliments qui apportent des nutriments vitaux, des vitamines et des minéraux.

Par conséquent, ci-dessous, nous vous dirons quels sont les aliments que vous pourriez écarter de votre alimentation sans affecter votre bien-être nutritionnel :

• Boissons gazeuses sucrées, jus et nectars : des études ont montré que ces types de boissons sont liées à un risque accru d’obésité en raison de leur forte concentration en sucre.
• Glucides raffinés : Ces aliments sont riches en calories. Par conséquent, il a été démontré que réduire leur consommation aide à perdre du poids, car cela réduit la sensation de faim.
• Saucisses : les saucisses telles que la mortadelle et les chorizos, entre autres, fournissent non seulement beaucoup de calories à l’alimentation, mais elles sont généralement frites, ajoutant des graisses malsaines à l’alimentation.
• Restauration rapide : les hamburgers, les hot-dogs et les frites fournissent jusqu’à 300 calories en un seul repas. Il faut donc les éviter si vous êtes en surpoids.
• Snacks : ils sont généralement favoris pour satisfaire l’appétit entre les repas. Toutefois, ils nuisent également aux régimes hypocaloriques. Alors adieu les pommes de terre ou les frites en paquet.

Ne pas se focaliser sur le nombre de calories

Bien qu’il soit sain de savoir combien de calories manger par jour, il est recommandé que ce processus soit accompagné d’un professionnel de la santé. De cette façon, un régime spécifique sera obtenu qui répond aux besoins de chaque personne et évite de développer des obsessions avec le nombre de calories.

Dans les cas où vous souhaitez perdre du poids, il est idéal de faire plus d’activité physique. Avec cela, non seulement la santé intégrale du corps en profite, mais des aliments contenant plus de calories peuvent être consommés, car ils seront dépensés avec l’activité à réaliser.