15 aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine

Les niveaux d’« hormone du bonheur » peuvent être influencés par les aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine. Quels sont-ils?

Rédigé et vérifié par Mariel Alexandra Mendoza Delgado.

Dernière mise à jour : 06 mars, 2024

La sérotonine, connue sous le nom d’« hormone du bonheur », joue un rôle essentiel dans l’équilibre émotionnel et la santé mentale. Ce neurotransmetteur est généré naturellement dans l’organisme. De plus, il existe des aliments qui peuvent augmenter les niveaux de sérotonine, il est donc recommandé de les incorporer à notre alimentation.

Manger des aliments comme le chocolat noir, les noix et la banane, en plus d’avoir des bienfaits sur la santé générale, fournit les nutriments nécessaires pour maintenir ou augmenter efficacement la synthèse de sérotonine. Cela peut avoir un effet sur la régulation de l’humeur, réduisant ainsi les symptômes de dépression et d’anxiété.

Comment la sérotonine est-elle produite dans le corps ?

La production de sérotonine implique une série de mécanismes biochimiques dirigés par le tryptophane. En plus d’être le principal précurseur dans la synthèse de l’hormone, cet acide aminé est essentiel. Ce qui signifie que l’organisme ne peut pas le produire lui-même et doit donc être apporté par l’alimentation. D’où l’importance de consommer les aliments précités.

Grâce à l’action de l’enzyme tryptophane hydroxylase, le tryptophane est transformé en 5-hydroxytryptophane, qui est ensuite transformé en sérotonine. De plus, pour la production de l’hormone, le corps a besoin d’acides gras oméga-3, de choline, de vitamine B6 ou pyridoxine, de magnésium, de zinc et de glucides complexes.

Les glucides complexes sont nécessaires à l’absorption du tryptophane par les neurones sérotoninergiques. Tandis que le magnésium, le zinc et la vitamine B6 agissent comme cofacteurs de l’enzyme tryptophane hydroxylase, l’activant et permettant la conversion du tryptophane en 5-hydroxytryptophane.

De leur côté, les acides gras oméga-3 et la choline contribuent en tant que composants des membranes cellulaires des neurones et participent au transport et à la libération de la sérotonine stockée. Voici donc tous les aliments qui peuvent vous fournir les nutriments dont votre corps a besoin pour synthétiser la sérotonine.

15 aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine

En raison de son rôle dans la régulation de l’humeur, du sommeil et d’autres aspects de la santé mentale, il est prioritaire de garantir que ses niveaux restent stables dans le corps. Ci-dessous, nous vous présentons les aliments que nous vous recommandons d’inclure dans le cadre d’une alimentation complète, saine et équilibrée.

1. Bananes

Les bananes sont riches en tryptophane, l’acide aminé essentiel indispensable à la synthèse de la sérotonine. Par ailleurs, elles contiennent de la vitamine B6 ou pyridoxine, qui agit comme cofacteur dans la conversion du tryptophane en sérotonine.

2. Fruits secs

Les fruits secs, comme les noix, les amandes et les noix de cajou, en plus d’être une option de collation saine, agissent comme une source de tryptophane, en plus d’acides gras oméga-3 et de magnésium qui sont des cofacteurs des enzymes impliquées dans la synthèse de la sérotonine.

3. Chocolat noir, parmi les aliments qui augmentent la sérotonine

La relation entre la consommation de chocolat noir et l’amélioration de l’humeur est bien connue. Selon une étude publiée dans le Health & Fitness Journal de l’ACSM, la consommation régulière de chocolat noir peut réduire le niveau d’hormones de stress et atténuer leurs effets métaboliques.

Cet aliment contient non seulement de la sérotonine. Mais aussi, grâce à sa teneur en phényléthylamine, il peut stimuler la production d’endorphines qui augmentent la sensation de plaisir d’une personne. Le chocolat noir apporte également du tryptophane et du magnésium, favorisant ainsi la synthèse naturelle de l’hormone.

4. Poisson

Les poissons comme le saumon, la morue et le thon germon sont riches en acides gras oméga-3. Par conséquent, en plus de leur apport en graisses saines, ils font partie des aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine. Cela est dû à la participation desdits acides gras à sa synthèse.

5. Oeufs, l’un des aliments qui augmentent la sérotonine

La consommation d’œufs augmente la synthèse de sérotonine. En partie grâce à sa teneur en tryptophane et en une autre substance appelée choline, également importante pour la synthèse des neurotransmetteurs dans le cerveau et la régulation du métabolisme.

6. Tofu

Le tofu est une riche source de protéines végétales, particulièrement riche en tryptophane. Ce qui en fait une bonne alternative pour les végétariens et les végétaliens.

7. Épinards

Les épinards, bien que peu riches en tryptophane, sont une riche source de magnésium, essentiel au processus de synthèse des neurotransmetteurs dans le cerveau.

8. Protéines animales maigres, des aliments qui augmentent la sérotonine

La dinde, le poulet et le lapin, en plus d’être de très bonnes sources de protéines animales maigres, sont de riches sources de tryptophane, un acide aminé essentiel.

9. Avocat

L’avocat contient une bonne part de graisses saines, comme les oméga-3, ainsi que de la vitamine B6 ou de la pyridoxine, un cofacteur nécessaire à la conversion du tryptophane en sérotonine.

10. Graines de citrouille

Ces graines sont une source de tryptophane et de magnésium, contribuant ainsi à maintenir des niveaux d’hormones élevés.

11. Fromage cottage

Le fromage cottage est une alternative très saine aux autres produits laitiers. Car il est non seulement riche en tryptophane, mais aussi en protéines maigres.

12. Céréales complètes, des aliments qui augmentent la sérotonine

Les grains entiers comme l’avoine et le quinoa contiennent du tryptophane, du magnésium et des glucides complexes nécessaires au maintien de niveaux adéquats de sérotonine.

13. Fruits

Certains fruits, comme les fraises, l’ananas et le kiwi, contiennent de la vitamine C et des antioxydants, des nutriments qui participent à la régulation de la synthèse de sérotonine.

14. Produits laitiers

La consommation de lait apporte du tryptophane et de la vitamine C, qui favorisent la synthèse de l’hormone.

15. Les légumineuses, des aliments qui augmentent la sérotonine

Les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles sont riches en tryptophane, zinc et magnésium.

Comment la sérotonine affecte-t-elle la santé mentale ?

La sérotonine est un neurotransmetteur qui influence considérablement la santé mentale. De faibles niveaux de cette hormone ont été associés à la dépression, à l’anxiété et à d’autres troubles du système nerveux central.

D’autre part, en plus de participer à la modification de l’humeur, elle participe à la régulation du cycle veille-sommeil, de par son rôle dans la synthèse de la mélatonine. Sa carence peut donc être associée à l’insomnie. De même, elle affecte l’appétit et le contrôle du poids, avec une diminution des niveaux associés à l’hyperphagie boulimique.

Enfin, elle influence les fonctions cognitives et la mémoire par le biais de mécanismes qui ne sont pas encore entièrement compris. C’est pourquoi il devient plus important de savoir quels aliments augmentent les niveaux de sérotonine.

L’inclusion de ces aliments est bénéfique à bien des égards

Inclure des aliments riches en tryptophane, en oméga-3, en vitamines et en minéraux dans votre alimentation peut avoir d’autres avantages pour votre santé, en plus d’influencer positivement votre humeur. Cependant, en cas de symptômes graves de troubles de l’humeur, il est essentiel de demander conseil à un professionnel de la santé mentale pour bénéficier d’un traitement approprié.

Gardez à l’esprit que l’alimentation n’est qu’un des nombreux aspects qui influencent la santé mentale, au même titre que l’activité physique, la gestion du stress et le soutien thérapeutique, qui sont également cruciaux. De même, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’apporter des changements importants à votre alimentation.