Cómo tomar menos carbohidratos en tu dieta
Tomar menos carbohidratos puede ser determinante para mejorar la salud en el caso de las personas que no realizan mucha actividad física. Estos nutrientes suponen el sustrato energético principal para las actividades de alta intensidad, pero no son importantes en caso de sedentarismo. Por este motivo, una disminución de su presencia puede ser positiva en ciertas situaciones.
El consumo de carbohidratos no tiene que significar necesariamente el planteamiento de una dieta cetogénica. Puede existir un punto intermedio en el que se modere la ingesta de esta clase de nutrientes sin llegar a provocar un estado de cetosis, que para muchas personas resulta incómodo.
Beneficios de tomar menos carbohidratos
En primer lugar vamos a comentar los beneficios que tomar menos carbohidratos genera en algunas personas. Y es que se ha demostrado que una dieta baja en estos compuestos podría ayudar en caso de existir patología metabólica. La diabetes de tipo 2 es un problema frecuente en los adultos mayores, por lo que esta será una estrategia a tener en cuenta afrontar la enfermedad.
Suele ser buena idea limitar la presencia de los azúcares simples en las rutinas. En muchos casos estas sustancias resultan demasiado agresivas para el funcionamiento del organismo, sobre todo cuando no se realiza deporte de alta intensidad.
Incluso se ha llegado a vincular su consumo con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas y crónicas, como ciertos tipos de cáncer. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Gastroenterology.
Algunos autores especulan también con la posibilidad de que los propios azúcares dietéticos puedan terminar generando adicción. Por este motivo, disminuir su ingesta podría ser positivo de cara a promocionar mejores hábitos de tipo dietético.
Conviene reducir la importancia del sabor dulce en la pauta, apostando por enfatizar la presencia de otro tipo de alimentos en el plato, siempre dando prioridad a los frescos.
El simple hecho de cambiar el aporte de azúcares simples por el de carbohidratos complejos ya sería un buen hábito. Aun así, darle mayor importancia en el plato a las proteínas y a las grasas de calidad conseguirá mejorar muchos aspectos relacionados con el estado de salud.
Por ejemplo, en muchas ocasiones no se cubren los requerimientos en cuanto a proteínas o a aminoácidos esenciales. Esto condiciona la salud muscular a medio plazo, según un estudio publicado en Nutrition Research.
Efectos secundarios
A pesar de lo positivo de tomar menos carbohidratos en muchas situaciones, no es oro todo lo que reluce. Se pueden experimentar ciertos efectos negativos a partir de este planteamiento. El primero de ellos tiene que ver con las alteraciones a nivel digestivo.
Un consumo bajo de hidratos de carbono suele ir acompañado de aportes deficientes de fibra. Esta sustancia es necesaria para lograr una óptima función intestinal. De lo contrario se sufriría estreñimiento.
Asimismo, ciertas personas pueden llegar a experimentar debilidad o mareos durante los primeros días de una dieta con bajo contenido en dichos nutrientes. Es algo que desaparece con el tiempo pero no todos superan esta etapa de manera satisfactoria. Por ello ha de prevalecer la adherencia a la pauta, planteando algo que se pueda mantener a medio plazo.
También hay que destacar que en el caso de los deportistas no suele resultar positivo restringir los carbohidratos. Al menos no de forma genérica. En los atletas de fuerza provocará una reducción importante del rendimiento, pudiendo incrementarse también el riesgo de lesión. En estos casos hay que asegurar la reposición eficiente de los depósitos de glucógeno.
Reducir adecuadamente los carbohidratos en la dieta
Antes de empezar a pensar en reducir de manera general los carbohidratos en la dieta habría que ejecutar algún mecanismo efectivo para disminuir la presencia de los azúcares simples como tal.
Para ello se pueden hacer varios cambios importantes. El primero de ellos consiste en restringir la ingesta de zumos y de refrescos azucarados. Estos resultan especialmente perjudiciales para la salud. Afectan mucho a las glucemias, lo que provoca estrés a nivel pancreático.
Para evitar sentir necesidad de consumir algún tipo de bebida con gas se puede sustituir progresivamente el refresco azucarado por agua con gas. Este producto no contiene azúcar en su interior, por lo que el cambio será positivo. Es cierto que no se debe abusar tampoco, sobre todo cuando existe patología digestiva, pero no pasará nada por consumirla con moderación de vez en cuando.
Por otra parte, habrá que tener cierto cuidado con los refrigerios. En este momento se suelen incluir en la pauta productos procesados de muy mala calidad, como los chocolates industriales y la bollería.
Con el objetivo de arreglar este problema se puede plantear el consumo de frescos como son los frutos secos. Resultan saciantes y aportan nutrientes de calidad, como las proteínas, las grasas y los minerales.
Algunos productos como las gominolas, las tartas o las galletas deben destinarse solamente a ocasiones especiales o momentos puntuales. Todavía existe una gran cantidad de gente que ingiere esta clase de comestibles mientras realiza otra actividad pasiva, como ver la tele. Esto resulta doblemente problemático, porque además se pierde control de la ingesta.
Disminuir los carbohidratos en líneas generales
Una vez claros los puntos para limitar el consumo de azúcares simples, cabe destacar una serie de estrategias que pueden resultar de utilidad para limitar la presencia en la pauta de carbohidratos de manera general.
En primer lugar, se puede empezar con disminuir la ingesta de estos nutrientes en la última comida del día. De este modo se favorecerá el control glucémico durante la noche, lo que puede activar ciertos procesos beneficiosos como la autofagia.
También hay que tener en cuenta que el desayuno suele ser una de las comidas con mayor presencia de carbohidratos y menor protagonismo de otros nutrientes de calidad.
Una estrategia interesante para modificar esta conducta es el planteamiento de un protocolo de ayuno intermitente. Este ayudará a flexibilizar el metabolismo y a prevenir el desarrollo de ciertas patologías crónicas y complejas, tal y como evidencia una investigación publicada en Clinics.
En lo que a comida del mediodía se refiere, hay dos cosas que se deben tener en cuenta. La primera de ellas es la necesidad de reducir la porción de los alimentos con alto contenido en carbohidratos, como arroz o tubérculos.
La segunda es que resulta importante priorizar los que concentran hidratos de carbono de tipo complejo en su interior. Las legumbres serían una excelente elección ya que aportan mucha cantidad de fibra.
Ahora bien, hay muchas personas que abusan del consumo de carbohidratos en las comidas principales porque tienen exceso de apetito. Para regular este fenómeno cabe la posibilidad de ingerir un vaso de agua fresca antes de sentarse a la mesa. Así se comienza a generar distensión a nivel estomacal, lo que podría ayudar a inducir sensación de saciedad. Un estudio publicado en European Journal of Nutrition lo confirma.
Cuidado con el pan
Uno de los problemas de muchas personas es que consumen pan con las comidas principales, a modo de acompañamiento. Esto resulta una excelente manera de incrementar la presencia de carbohidratos en la dieta, además siendo estos de baja calidad.
No se debe olvidar que el pan está constituido, en la mayor parte de las ocasiones, por harinas muy refinadas. Estas provocan una subida de los niveles de glucosa en sangre, con su posterior mecanismo compensatorio.
De todos modos, no siempre resulta sencillo variar dicha costumbre, sobre todo cuando está muy arraigada como hábito. Se puede comenzar planteando una sustitución por tortitas de arroz o de maíz, limitando así la ingesta de glúcidos. Posteriormente habrá que trabajar para eliminar también estos comestibles, al menos utilizados con el objetivo de acompañamiento de las comidas principales.
Una buena opción puede ser plantear métodos de preparación secos, sin salsas. Así se reduce la necesidad de mojar el pan al terminar la comida, incluyendo un buen puñado de calorías extra en el organismo.
Es clave destacar que se debe comer para satisfacer las demandas energéticas y nutricionales, pero hacerlo simplemente por placer o para disfrutar de las características organolépticas de los alimentos no suele ser buena idea.
Los panes integrales que se comercializan no siempre resultan de buena calidad, por lo que tampoco serían ideales para suponer el aporte principal de carbohidratos del plato. Hay que acudir siempre a la lista de ingredientes, ya que es común que el porcentaje de harina integral sea bajo, y el constituyente mayoritario siga siendo una versión refinada del trigo de baja calidad.
Las frutas en la dieta baja en carbohidratos
Las frutas cuentan con una presencia significativa de carbohidratos en su interior, normalmente de tipo simple. Sin embargo, la existencia de fibra en el interior del alimento amortigua el efecto de los hidratos de carbono sobre los niveles de glucosa en sangre.
Por este motivo tampoco sería preciso reducir mucho el consumo de esta clase de alimentos en el contexto de una dieta baja en glúcidos. Desde luego, no se consideran nocivos para la salud.
A pesar de su concentración en fructosa, son capaces de aportar también fitoquímicos con capacidad antioxidante en dosis elevadas. Dichos elementos contribuyen a neutralizar la formación de los radicales libres, lo que evita a medio plazo el desarrollo de enfermedades complejas y de tipo metabólico. De hecho, se considera la presencia de antioxidantes en la dieta determinante para la prevención de la diabetes de tipo 2.
Es cierto que en algunos contextos podría resultar efectivo limitar la presencia de las frutas en la dieta, aunque no de las verduras. Estas últimas cuentan con una gran cantidad de compuestos esenciales para el organismo, y su contenido en azúcares es bastante bajo. Como norma general, se recomienda priorizar el consumo de verduras frente al de frutas.
Lo que se puede hacer es plantear un incremento del nivel de actividad física, priorizando sobre todo la práctica de ejercicios de fuerza. Así se logra un control eficiente de las glucemias y se abre la posibilidad de una mayor presencia de frutas en la pauta para lograr reponer de manera eficiente los depósitos de glucógeno gastados durante el entreno. También los antioxidantes de las frutas ayudarán en la recuperación.
Es posible tomar menos carbohidratos en la dieta
No es complicado poner en marcha ciertas estrategias para tomar menos carbohidratos a lo largo del día, lo que podría terminar por mejorar el estado de salud. Aunque recuerda, para realmente promover un buen control de las glucemias lo determinante será asegurar un buen estado de la masa muscular. Para ello no hay nada mejor que entrenar fuerza con frecuencia, además de lograr una ingesta proteica suficiente.
Ten presente que si el objetivo es prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años, habrá que promover una serie de hábitos en su conjunto. Puede marcar la diferencia el hecho de exponerse a la luz solar con frecuencia o de dormir 7 u 8 horas de calidad cada noche, por ejemplo. No solo basta con cuidar la dieta. Esto es importante, pero hay más factores determinantes.
- Saslow, L. R., Mason, A. E., Kim, S., Goldman, V., Ploutz-Snyder, R., Bayandorian, H., Daubenmier, J., Hecht, F. M., & Moskowitz, J. T. (2017). An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Journal of medical Internet research, 19(2), e36. https://doi.org/10.2196/jmir.5806.
- Joh, H. K., Lee, D. H., Hur, J., Nimptsch, K., Chang, Y., Joung, H., Zhang, X., Rezende, L., Lee, J. E., Ng, K., Yuan, C., Tabung, F. K., Meyerhardt, J. A., Chan, A. T., Pischon, T., Song, M., Fuchs, C. S., Willett, W. C., Cao, Y., Ogino, S., … Wu, K. (2021). Simple Sugar and Sugar-Sweetened Beverage Intake During Adolescence and Risk of Colorectal Cancer Precursors. Gastroenterology, 161(1), 128–142.e20. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2021.03.028.
- DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Sugar addiction: is it real? A narrative review. British journal of sports medicine, 52(14), 910–913. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971.
- Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.), 40, 1–20. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.01.001.
- Antunes, F., Erustes, A. G., Costa, A. J., Nascimento, A. C., Bincoletto, C., Ureshino, R. P., Pereira, G., & Smaili, S. S. (2018). Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 73(suppl 1), e814s. https://doi.org/10.6061/clinics/2018/e814s.
- Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European journal of nutrition, 55(2), 815–819. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0903-4.
