¿Qué son los ritmos circadianos y cómo funcionan?
Los ritmos circadianos son ciclos internos que se reinician cada 24 horas y permiten regular muchas funciones del organismo. Se desarrollaron de forma evolutiva, de modo que se adaptan al entorno natural. Se ejecutan en segundo plano a través de un reloj que se estimula por señales externas.
Entre otras cosas, los ritmos circadianos permiten regular los ciclos de sueño y vigilia. Muchas veces se denominan reloj biológico o reloj interno, aunque estos términos son un poco inexactos. Los ciclos pueden alterarse con facilidad, lo que ocasiona trastornos que deterioran la salud.
¿Cómo funcionan los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos (del latín circa diem, que significa ‘alrededor de un día’) operan a través de una extensa red en todo tu organismo. Técnicamente, no existe un órgano que haga todo el trabajo por sí solo, pero se ha determinado que el núcleo supraquiasmático opera como una estación central.
Tal y como nos lo recuerda la Sleep Foundation, se localiza en el hipotálamo y envía señales en momentos específicos del día para controlar funciones básicas. Por ejemplo, los estudios indican que los ciclos controlan la frecuencia, el tipo, la composición, el contexto y la regularidad horaria de tus comidas.
Aparte de los procesos de comer y digerir, y de acuerdo con los Centers for Disease Control and Prevention (CDC), los ciclos también tienen un papel protagónico en lo siguiente:
- Actividad hormonal diaria.
- Ritmo de la temperatura corporal.
- Ciclos de sueño y vigilia.
Todo esto se hace con base en patrones muy precisos. El que sientas hambre o sueño en horas exactas, todos los días, se debe a estos ciclos. Tiene como referencia para su control, estímulos externos como la luz.
Casi todas las funciones de tu organismo se rigen por estos patrones. Los estudios sugieren que la función endotelial, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se regulan directamente por el mismo sistema.
Los ritmos circadianos y el sueño
Aunque controla otras funciones de tu organismo, la mayoría de las veces se relaciona a los ritmos circadianos con los ciclos del sueño. Aparte del ritmo circadiano, y siguiendo a la Johns Hopkins Medicine, el proceso también depende de lo que se conoce como homeostasis del sueño/vigilia.
En síntesis, se traduce en que cuanto más tiempo estés sin dormir, más sueño tendrás. La homeostasis y el ritmo circadiano regulan los momentos de vigilia y sueño.
En conjunto, envían señales durante el día que te mantienen alerta. Algunas sustancias químicas, como la histamina, la serotonina y la norepinefrina, se liberan para que estés activo. Por el contrario, se segregan otras para fomentar los episodios de descanso. La adenosina y la melatonina son las más importantes para conciliar el descanso.
Ante la ausencia de luz, estas últimas se pueden segregar en mayor cantidad. Esto explica por qué los días con menos luz solar tienden a generarte mayor cansancio o sueño.
También se producen luego de comer, en promedio entre las 2 de la tarde y las 4. Cuando tomas café, por ejemplo, bloqueas los receptores de adenosina y melatonina, lo que te mantiene despierto.
Trastornos de los ritmos circadianos
Los ciclos circadianos son un engranaje que, por desgracia, se puede desajustar. Algunos hábitos alteran los patrones, lo que tiene un efecto de escalada en todas las funciones que dependen de ellos.
La ingesta de azúcar, el ejercicio intenso y no mantener patrones para dormir o comer los pueden desajustar. Se han asociado decenas de complicaciones cuando ocurre un trastorno de este tipo.
Los estudios indican que los desajustes se vinculan con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades psiquiátricas, síndrome metabólico y deterioro cognitivo. Con base en información de UCLA Health, destacamos algunos trastornos relacionados con este ciclo.
Desfase horario
El desfase ocurre cuando coges un vuelo y atraviesas varias zonas horarias en poco tiempo. Es el trastorno de los ritmos circadianos más frecuente.
Se puede mantener desde un par de días a varias semanas y se acompaña de síntomas como irritabilidad, insomnio, falta de concentración, indigestión y somnolencia diurna.
Trastorno de la fase tardía del sueño
Este trastorno ocurre con mayor frecuencia en personas mayores, aunque también puede afectar a niños y jóvenes. Algunas veces se denomina fase retrasada del sueño y provoca que tus horarios de dormir y despertar se atrasen dos o más horas.
Por ejemplo, un paciente conciliará el sueño solo a las 2 de la madrugada, lo que llevará a que se levante más tarde de lo habitual para poder cumplir su jornada de descanso completa. Impide mantener un ritmo para ir al trabajo o para estudiar.
Trastorno avanzado de la fase del sueño
Sucede lo contrario que en el caso anterior. Las personas con este trastorno tienen adelantada su fase de sueño, lo que provoca que se queden dormidos dos o más hora antes de lo habitual y se levanten muy temprano al siguiente día. Interfiere menos con las responsabilidades.
Trastorno del trabajo por turnos
Muy similar al desfase horario, se presenta sin que las personas tengan que moverse del lugar donde reposan. Se diagnostica en trabajadores por turnos rotativos.
Algunos investigadores estiman que su prevalencia oscila entre el 8 % y el 43 % de los trabajadores de este tipo. En general, depende de cada paciente y de la manera en que puedan adaptarse al horario laboral.
Trastorno irregular del ritmo sueño/vigilia
A diferencia de los casos anteriores, las personas con este trastorno no tiene un horario o patrón fijo para dormir. Pueden tomar siestas intermitentes a lo largo del día, con intervalos que van desde 1 o 2 horas hasta 24 horas.
¿Cómo sincronizar los ritmos circadianos?
Muchas de las condiciones anteriores requieren la mediación de un especialista para su tratamiento. No es infrecuente que se acompañen de ataques de pánico, ansiedad o depresión. Si padeces alguna de ellas, no dudes en recurrir a un médico.
Por otro lado, puedes tener en cuenta lo siguiente:
- Reduce el consumo de cafeína y alimentos con alto contenido de azúcar.
- Sigue un patrón fijo para comer, dormir y hacer tus actividades.
- Haz ejercicio con una intensidad moderada.
- Busca luz solar siempre que puedas. Tomar 1 o 2 minutos los rayos del sol ayuda a sincronizar los ritmos circadianos.
- Limita la exposición a la luz artificial antes de acostarte.
- Apaga el móvil, ordenador, tableta y otros dispositivos electrónicos para evitar la tentación de usarlos.
- Si tienes el hábito de incluir siestas a media tarde, procura que estas sean cortas y en un horario específico.
Los investigadores avalan el uso de la cronoterapia en casos en los que los ciclos no se puedan sincronizar con un tratamiento conservador. Dado que las complicaciones asociadas no son pocas, te incentivamos a consultar con un especialista para iniciar una terapia acorde.
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