6 recomendaciones para una buena higiene postural

Una mala postura puede afectar el sonido natural de la voz y causar una degeneración precoz de la columna vertebral. Te mostramos algunos hábitos que te permitirán mejorar la higiene postural.

La postura corporal que adoptamos puede afectar diferentes aspectos de la salud que trascienden lo físico. Una buena o mala higiene postural también tiene un impacto significativo en la salud mental. Puede influir en la seguridad con la que te relacionas con los demás.

El impacto de tu postura es mayor al de que piensas. Un estudio sugiere que la postura supina o erguida está relacionada con las funciones cognitivas, resolución de problemas y percepción, además de interferir en la calidad del sueño.

Pero esto no es todo. Una mala postura podría afectar el sonido natural de tu voz. Esto se debe a que la musculatura cervical y lumbar intervienen en la emisión de la misma. La cervical sirve como resonador óseo y al tener una mala posición se altera la posición de la laringe.

Curvas naturales de la columna vertebral

Una columna vertebral sana solo tiene cuatro curvaturas naturales. Sin embargo, tres de ellas juegan un papel preponderante en una posición neutra: la cervical y lumbar, cuyas curvas van hacia adentro, y la curva torácica que va hacia afuera.

Al gozar de una buena higiene postural estas curvas se mantienen, sin pronunciarse, y permiten el espacio necesario entre las vértebras. La postura neutra ayuda a que la musculatura de la columna esté equilibrada, lo que contribuye a distribuir y absorber el peso que conlleva ejecutar las actividades diarias.

Para gozar de una columna vertebral saludable debes asegurarte de que tu cabeza esté alineada justo en medio de tus hombros y que estos estén al nivel de las caderas. Según una investigación publicada en Current Reviews in Musculoskeletal Medicine el síndrome de la cabeza adelantada es una de las fallas posturales más comunes y puede causar serios dolores.

6 consejos para lograr buena higiene postural

¿Qué es buena higiene postural? Es cuando le das el uso correcto al cuerpo al desempeñar tareas cotidianas como sentarse, agacharse, caminar, hacer deporte o simplemente estar de pie o acostado. Todos estos movimientos giran entorno a un eje central: la columna vertebral.

1. Cuando estés sentado

Si te la pasas muchas horas al día sentado debes incorporar a tu rutina de vida varios hábitos que te ayudarán a contrarrestar los efectos negativos de mantener esta posición por varias horas.

• Realiza caminatas cortas en el lugar donde te encuentres, yendo al baño o a buscar agua.
• Estira tus piernas cada cierto tiempo. Este movimiento ayuda a prevenir o sirve como paliativo en caso de presentar tensión o calambres.
• Evita cruzar las piernas. Esta posición puede entumecerlas al limitar la circulación de la sangre.
• Mantén tus tobillos alineados con tus rodillas, intentando formar un ángulo de 90 °.
• Cuida la posición de tus hombros. Estos no deben llevarse hacia atrás, alzarse o redondearse.
• Asegúrate de que tus codos estén cerca de tu torso, flexionados entre 90 ° y 120 °.
• Usa una silla con respaldo y apoya tu espalda en él. En caso de que tu asiento no cuente con respaldo prueba con una almohada.
• Procura que tus muslos y caderas tengan apoyo y queden paralelos al piso.

2. En la oficina

La postura para sentarse en el trabajo resulta igual a la que debes tener al sentarte en tu escuela, casa o cualquier otro lugar. Sin embargo, es aconsejable que un ergonomista inspeccione tu estación de empleo. Este profesional puede hacer lo siguiente:

• Ajustará tu silla de tal modo que tus pies queden apoyados en el piso, logrando que tus rodillas formen un ángulo de 90 °, asegurándose de que quede un espacio de dos o tres dedos entre la parte posterior de la rodilla y el asiento de la silla.
• También se asegurará de que el espaldar de tu silla le sirva de apoyo a la columna lumbar, sin dejar de cumplir con lo descrito en el punto anterior.
• Los ergonomistas suelen recomendarte que la coronilla de la cabeza quede en dirección al techo, el mentón esté alineado en paralelo al suelo y tus orejas alineadas a los hombros. Además, aconsejan que la silla no quede alejada del escritorio, de manera tal que al querer tomar algo desde la silla estirando el brazo el objeto quede a un brazo de distancia.
• Igualmente, establecerá que el monitor del computador quede al nivel o escasamente por debajo de los ojos. Esto ayudará a que la cervical de tu cuello tenga una posición neutral.

3. Al estar de pie, caminar o correr

La postura para caminar, correr o estar de pie es similar. Las diferencias son sutiles y vendrán pautadas por el movimiento de los brazos.

Al estar de pie debes cuidar que tu cuerpo esté erguido. Para ello asegúrate de que tus hombros no estén encorvados, adelantados o alzados. Tu cabeza debe estar levantada, con la barbilla paralela al piso y las orejas a los hombros.

Contrae los músculos del estómago y cuida que tus pies estén separados a nivel de los hombros. Evita poner la mayor parte de tu peso sobre la punta de los pies y permite que ambos brazos caigan naturalmente en los costados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia dentro.

Al caminar la cabeza debe estar erguida. Evita posturas exageradas y mirar al suelo, de lo contrario puede causarte un dolor cervical. Tus pasos deben ser firmes y tu peso debe estar distribuido en la planta de ambos pies.

Por su parte, al correr evita dejar caer el peso del cuerpo en los talones. Lo recomendable es pisar con toda la planta del pie y posteriormente pisar con la punta del mismo. Flexiona tus brazos para formar un ángulo de 90 ° que se muevan al compás de tus piernas.

4. Al estar acostado en la cama y al levantarte

La postura correcta al irse a dormir podría ayudarte a aliviar algún dolor de espalda que se esté presentando.

• Al acostarte procura que tu colchón tome la forma de tu cuerpo. Prueba invirtiendo en uno con memoria u otro material como el látex o agua.
• La postura aconsejable para tener un buen descanso o aliviar un dolor de espalda es de lado o boca arriba.
• En caso de dormir sobre tu espalda usa dos almohadas para elevar tanto rodillas como caderas.
• Si eres de lo que duerme de lado, flexionar tus caderas y rodillas es lo más recomendado. Esto se conoce como posición fetal, por lo que debes cuidarte de no clavar tu cabeza en el pecho.
• Al despertar toma un respiro y recuerda que lo primero que debes mover son tus extremidades y no tu espalda.

5. Al conducir, entrar y salir de tu coche

El conducir con una adecuada postura es parte de la higiene postural, por lo que debes prestar atención a la siguiente explicación:

• Mientras conduces siéntate derecho, pero de forma natural. Usa un cojín cómodo para proteger tu espalda baja.
• Toma el volante con las dos manos.
• Ajusta tu asiento de manera tal que los pedales queden a una buena distancia del asiento y que tu espalda pueda mantenerse recta y pegada al espaldar. Si haces viajes largos intenta con paradas cortas cada dos o tres horas.
• Ahora, cuando te dispongas a salir o a entrar al auto, lo primero que debe salir son tus piernas, por lo que tendrás que girar tu torso en dirección a la puerta.

6. Al recoger un objeto del piso

Son muchas las dudas que surgen cuando se trata de recoger algún objeto del piso, así que estas sugerencias generales te pueden ser de gran ayuda:

1. Párate y alinea tus pies a nivel de los hombros.
2. Flexiona las rodillas y gira las caderas. Asegúrate de no inclinar la espalda hacia adelante.
3. Mientras ejecutas el movimiento contrae tu core con firmeza durante todo el proceso.
4. Extiende las manos y toma el objeto.
5. Con un movimiento firme y fuerte lleva el objeto a la altura de la cintura. Para ello ayúdate con los músculos de los glúteos y las piernas.
6. De un tirón firme termina de erguirte.

Recomendaciones generales para una buena higiene postural

Es importante estar consciente de tu postura durante el día, mientras ves televisión, lees o estás de pie. Haz ejercicios, ya que el entrenamiento físico ayuda a mejorar las condiciones de la columna, es especial aquellos enfocados a fortalecer la musculatura de la espalda.

También considera hacer ejercicios especializados en la corrección de la postura. De acuerdo a un estudio publicado en Journal of Physical Therapy Science, estos pueden ayudar a tu higiene postural, así como aliviar los dolores de hombros y espalda.

Logra un peso saludable, ya que esto evitará que debilites tu musculatura, reduzcas la estabilidad y desarrolles problemas lumbares o en la columna vertebral. Junto a esto, incorpora lo más que puedas zapatos de tacón bajo a tus vestidos.

¿Qué recordar sobre la higiene postural?

1. Evita posiciones en las que sometas tu columna vertebral a tensión, como cruzar las piernas por mucho tiempo, encorvar los hombros o adelantar tu cabeza.
2. La mala postura genera flacidez y pérdida de musculatura, así como pérdida del movimiento natural y tensiones en las vértebras relacionadas con la proyección de la voz.
3. Asegúrate de que tu estación de trabajo esté ajustada para ti. Esto incluye la silla y el monitor de computador.
4. Incorpora a tu rutina ejercicios sencillos que no tomen mucho tiempo. Estos pueden paliar la tensión diaria que acumula tu musculatura.
5. Al desarrollar un hábito de buena postura tus músculos se fortalecerán, previniendo futuras lesiones o padecimientos.
6. En caso de que la columna presente curvaturas muy pronunciadas, lo mejor es contratar los servicios de un especialista en esta área para discutir un plan de tratamiento ajustado a tu necesidad.