¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?

Te vamos a contar qué son las proteínas de alto valor biológico y los motivos por los que deberían aparecer en la dieta diaria en cantidades suficientes.

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 01 noviembre, 2021

Las proteínas de alto valor biológico son unos nutrientes que guardan una relación muy estrecha con el estado de salud. Es importante que aparezcan en la dieta de manera diaria para asegurar el buen funcionamiento del organismo, evitando así alteraciones en la fisiología.

Por este motivo, te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre este tipo concreto de proteínas. También en qué alimentos se pueden encontrar, para que priorices su aparición en la dieta regular. De este modo, te asegurarás de cubrir los requerimientos.

Las proteínas de alto valor biológico son las más completas

Podemos definir a las proteínas de alto valor biológico como aquellas que cuentan con todos los aminoácidos esenciales, además de una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. El organismo las absorbe en casi su totalidad y permiten reducir el riesgo de presentar un déficit en aquellos aminoácidos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, como es el caso de la leucina.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, al menos hay que asegurar un aporte de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. Estos requerimientos podrían llegar a triplicarse en el caso de los atletas de élite. No obstante, la mitad de dichos nutrientes han de ser proteínas de alto valor biológico.

Se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne, los pescados, los lácteos y los huevos. Por este motivo, es determinante asegurar su aparición en la dieta diaria.

De todos estos comestibles, es el huevo el que cuenta con una proteína de más alta calidad, referenciada como gold standard. Aun así, el resto de los productos mencionados aportan también elementos de gran valor.

En contra de lo que se pensaba, el consumo de varios huevos a la semana no condiciona negativamente el estado de salud. Tampoco varía de manera significativa los niveles de colesterol ni el perfil lipídico de la persona.

Para conseguir un aporte proteico diario óptimo es necesario que aparezcan estos alimentos de origen animal en cada una de las comidas principales. De lo contrario, podría generarse un déficit de ciertos aminoácidos. Algunos de ellos, como la propia leucina, han demostrado ser especialmente importantes para la recuperación y para la construcción muscular.

¿Qué pasa si el aporte de proteínas de alto valor biológico no es adecuado?

En el caso de experimentar un déficit de proteínas de alto valor biológico se podría poner en riesgo el buen funcionamiento de la masa muscular a mediano plazo. Poco a poco se desarrollaría una pérdida progresiva del tejido con una reducción de la fuerza. Se trata de una patología conocida como sarcopenia, especialmente preocupante en las personas mayores.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista BioMed Research International, es necesario consumir proteínas en cantidades suficientes a diario, así como practicar ejercicio de fuerza de manera regular. Solo con ambos hábitos se conseguirá reducir la incidencia de una patología que condiciona la motricidad.

Incluso la suplementación con proteínas podría suponer una estrategia eficaz para evitar este tipo de problemas. También para favorecer la recuperación tras un ejercicio intenso, según muestra un artículo publicado en la revista Nutrients. De este modo, se estimula la reparación del tejido tras una agresión derivada de la práctica de ejercicio físico intenso.

¿Qué pasa con las dietas veganas?

Si has llegado hasta aquí sabes que las proteínas de alto valor biológico solo se encuentran en los alimentos de origen animal, lo que genera un importante conflicto con las dietas veganas. Los nutrientes proteicos procedentes de las plantas cuentan con deficiencias en aminoácidos esenciales y con problemas en cuanto a digestibilidad.

Lo mejor para la salud consiste en plantear una dieta flexible, sin ser restrictiva en ningún grupo de alimentos en concreto. Más allá de ciertos ultraprocesados de mala calidad.

No obstante, si por motivos éticos se restringe el consumo de carne y derivados, será preciso poner en marcha ciertas estrategias para evitar que la masa magra se destruya. Hay que tener en cuenta que la combinación de vegetales puede salvar la deficiencia en cuanto a aminoácidos esenciales de sus proteínas.

En este sentido, se aconseja combinar granos con legumbres, cereales con frutos secos, introducir proteína de soja en la dieta. De este modo, se conseguirá un aporte relativamente completo de las unidades constituyentes de las proteínas.

Ahora bien, queda asegurar un aporte óptimo de los nutrientes a lo largo del día. Para ello habrá que incrementar los requerimientos respecto a los estipulados bajo el contexto de una dieta flexible.

Será necesario aumentar la presencia de proteínas hasta 1,2-1,3 gramos al día por kilo de peso en personas sedentarias, con el fin de evitar un balance nitrogenado negativo. No obstante, no todo son malas noticias. El consumo de proteínas de origen vegetal está ligado a una mejora en el estado de salud.

Esto se debe a que las frutas y las verduras cuentan en su interior con una gran cantidad de fitonutrientes y de flavonoides con capacidad antioxidante, lo que permite mejorar la prevención de muchas patologías crónicas y complejas. De todos modos, la literatura científica afirma que lo mejor es optar por una combinación entre nutrientes vegetales y animales.

¿Es necesario tomar suplementos de proteína?

Hay que tener en cuenta que los suplementos de proteína aportan nutrientes de alto valor biológico. Lo normal es que estos productos se fabriquen a partir del suero de la leche, aunque es posible encontrarlos de origen cárnico e incluso vegetal. En este último caso no existen deficiencias en aminoácidos esenciales.

Eso sí, es importante destacar que lo mejor es plantear una dieta variada que cubra los requerimientos proteicos antes de pensar en consumir suplementos. Estos productos no tienen nada de malo, pero suponen la guinda del pastel. Lo adecuado es siempre optimizar la pauta primero para sacarles el máximo partido.

Una vez que se cumple dicha premisa, sí que es posible incluir en las rutinas ciertos suplementos que consigan mejorar, entre otras cosas, el rendimiento deportivo. Por ejemplo, la introducción de un complemento de suero de leche o de caseína ha demostrado ser capaz de mejorar las ganancias musculares, siempre y cuando el trabajo físico acompañe.

Incluso su combinación con otras ayudas ergogénicas, como la creatina, podría resultar beneficiosa. En este caso, se impulsarán las adaptaciones musculares al ejercicio, promoviendo el incremento de los valores de fuerza y de potencia del atleta.

¿Es malo tomar muchas proteínas de alto valor biológico?

Durante años se afirmó que el consumo elevado de proteínas podría causar daños a mediano plazo, tanto a nivel hepático como renal. Lo cierto es que no es posible encontrar evidencias científicas en la literatura que confirmen dichas premisas.

Por este motivo, debería resultar más preocupante el hecho de no conseguir alcanzar los requerimientos diarios que el excederse en la ingesta proteica. El exceso se podrá utilizar para promover la génesis de energía si fuese necesario, a través de un proceso conocido como gluconeogénesis.

De todos modos, sí que existen ciertos escenarios en los que podría ser preciso moderar el aporte de proteínas. El más claro es el relacionado con la patología renal. En estos casos, puede ser preciso facilitar la función de filtrado de los riñones, por lo que habrá que tomar ciertas medidas a nivel dietético.

Sin embargo, son casos bastante concretos. Por norma general, los beneficios de un alto consumo de proteínas de alto valor biológico parecen claros.

Proteínas de alto valor biológico: nutrientes beneficiosos para la salud

Las proteínas de alto valor biológico son nutrientes que cuentan con beneficios para la salud, sobre todo en lo que a mantenimiento de la masa magra se refiere. Por este motivo, es preciso asegurar su ingesta en la dieta diaria.

Ten en cuenta que, para lograr un buen funcionamiento del organismo, habrá que combinar un adecuado consumo proteico con otros hábitos de vida saludables. Entre ellos destacan la práctica regular de ejercicio físico y el buen descanso.