Pasta baja en carbohidratos: lo que debes saber
La pasta baja en carbohidratos supone una excelente alternativa para quienes quieren reducir el aporte de azúcares de la dieta sin renunciar a platos típicos italianos de excelentes características organolépticas. Cada vez se puede encontrar más en supermercados, aunque son los fabricantes de suplementos deportivos los principales distribuidores en la actualidad.
Lo primero que hay que tener presente es que los carbohidratos complejos pueden incluirse en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Ahora bien, la pasta está constituida en su mayoría por harinas refinadas, por lo que su impacto sobre las glucemias es significativo. Resulta mejor idea priorizar los tubérculos o las legumbres en la pauta.
Tipos de pastas bajas en carbohidratos
Es importante saber que la composición de la pasta baja en carbohidratos puede variar. De este modo, nos podremos encontrar los siguientes productos en el supermercado, con valores nutricionales y sabores distintos.
Pasta de legumbres
Se obtiene a partir de harina elaborada con garbanzos, lentejas o guisantes. Resulta una opción más saludable a la tradicional ya que concentra en su interior una mayor cantidad de proteínas. Es cierto que estas son de bajo valor biológico, pero contribuyen a cubrir las necesidades diarias, lo que a medio plazo se traducirá en un mejor estado de salud.
Es importante tener en cuenta que se recomienda un aporte de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism. En el caso de los deportistas, las necesidades pueden doblarse o triplicarse, dependiendo de la cantidad de actividad física y de su intensidad.
Por otra pate, la harina de legumbres es capaz de aportar más cantidad de fibra que la de trigo. Este elemento es fundamental de cara a retrasar la absorción de los carbohidratos, lo que implica un impacto menor sobre las glucemias. El páncreas se verá menos afectado y por lo tanto se asegurará su buen funcionamiento con el paso de los años.
Asimismo, la fibra provoca un incremento de la sensación de saciedad, tal y como afirma un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition. Es esencial conseguir frenar el apetito de cara a asegurar la adherencia a la pauta dietética. De lo contrario, es posible que aparezca la ansiedad, lo que se traducirá en un incremento del riesgo de sufrir un efecto rebote posterior.
Pasta de pseudocereales
Es posible encontrar también fideos elaborados a base de amaranto, de quinoa o de trigo sarraceno. Estas versiones cuentan con mayor contenido en proteínas y en fibra, pero además suelen ser carentes de gluten. De este modo, las personas con celiaquía podrán incluir este tipo de pasta en la dieta sin preocuparse de los síntomas o efectos secundarios a medio plazo.
Por otra parte, es necesario destacar que los tres ingredientes mencionados son fuente de micronutrientes esenciales. Concentran en su interior minerales que ayudan a asegurar el buen funcionamiento del organismo. De entre ellos sobresale el hierro, un nutriente que permite asegurar el transporte de oxígeno a través de la sangre.
Cuando se experimenta un déficit del mismo se genera una situación de anemia, según una investigación publicada en la revista The Medical Clinics of North America. Bajo estas circunstancias, es normal experimentar cansancio crónico y fatiga. Por este motivo lo mejor es la prevención, ya que una vez que la patología aparece puede llegar a ser preciso el uso de suplementos y medicamentos.
Es importante destacar que el hierro dietético cuenta con una biodisponibilidad baja. Más todavía cuando es de procedencia vegetal. Por este motivo, se recomienda la ingesta junto a una cierta cantidad de vitamina C, ya que este nutriente ha demostrado potenciar su absorción a nivel intestinal.
En este sentido, la pasta baja en carbohidratos puede acompañarse de tomate o de zanahoria para potenciar la capacidad del organismo de retener el mineral.
Fideos konjac
En este caso hablamos de una pasta elaborada a partir de harina de raíz de konjac, un elemento de origen asiático que cuenta con un bajo valor energético. De hecho, solamente aporta 8 calorías por cada 100 gramos, por lo que esta opción se torna especialmente beneficiosa para introducirla en el contexto de una dieta hipocalórica con el objetivo de perder peso.
Estos fideos cuentan con la particularidad de ser libres de grasa y de carbohidratos. Tampoco contienen gluten en su interior y son aptos para veganos. Normalmente se comercializan precocidos, por lo que solo es necesario un proceso de rehidratación para que se puedan incluir en diversas recetas culinarias. Eso sí, será determinante elegir bien la salsa o el acompañamiento para alcanzar un resultado final con buenas características organolépticas.
Por otra parte, es necesario destacar que no resulta conveniente ser demasiado restrictivos en lo que a aporte de grasa se refiere. Obviamente habrá que mantener el equilibrio energético en la dieta, pero este tipo de nutrientes cuentan con muchas funciones dentro del organismo humano y contribuyen a evitar déficits de ciertos micronutrientes esenciales como la vitamina D.
Fideos de soja
Es posible encontrar fideos compuestos de soja. Este vegetal destaca por contener en su interior una cantidad significativa de proteínas. De hecho, es una de las principales fuentes de estos nutrientes en el contexto de las dietas veganas. A partir de la soja se pueden elaborar ciertos sustitutos de la carne con textura similar, aunque con un valor nutricional inferior.
Lo cierto es que el consumo de soja está especialmente recomendado para las mujeres. Contiene en su interior unos compuestos conocidos con el nombre de isoflavonas. Estos pueden llegar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama una vez superada la menopausia, tal y como afirma una investigación publicada en la revista European Journal of Nutrition.
Lo bueno de los fideos de soja es que se preparan siguiendo la receta de la pasta tradicional. Es muy sencillo conseguir con ellos un resultado satisfactorio. Contienen en su interior pocos carbohidratos y grasas, aportando fundamentalmente proteínas como nutriente principal. Eso sí, hay que tener en cuenta que son bastante insípidos, aunque fácilmente absorben el sabor de una salsa.
Fideos vegetales
Por último hay que hacer especial mención a los fideos vegetales. Lo más habitual es que estén elaborados a base de calabacín, aunque se pueden preparar con remolacha, calabaza, zanahoria o colinabo. Estamos hablando de un producto que es capaz de aportar vitaminas y una cantidad generosa de fitoquímicos. Estos compuestos actúan como antioxidantes, resultando positivos para la salud.
Es importante destacar que los flavonoides contenidos en los vegetales pueden neutralizar la formación de los radicales libres, evitando su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Este efecto ha demostrado generar protección frente al desarrollo de patologías crónicas y complejas, así como a los signos prematuros del envejecimiento.
Ahora bien, esta clase de fideos se pueden preparar también en casa. En su versión más simple basta con cortar un calabacín lo más fino posible con la ayuda de un rallador para conseguir un resultado que simule a la pasta. Tendrá que ser acompañado con algún tipo de salsa para mejorar el sabor final, como puede ser la boloñesa.
Incluso es posible que se prepare con ciertos vegetales una masa de pizza, otra de las recetas más típicas de la cocina italiana. En este caso, el ingrediente preferido será la coliflor, aunque también el calabacín puede utilizarse con la misma función. Eligiendo bien los elementos que cubrirán este sucedáneo de masa, se podrá conseguir un plato con elevada densidad nutricional.
¿Es mejor la pasta baja en carbohidratos que la normal?
La principal ventaja de la pasta baja en carbohidratos respecto a la tradicional es que genera un impacto glucémico menor. También puede aportar más cantidad de micro y de fitonutrientes, ya que estamos hablando de un producto elaborado a partir de ingredientes de mayor calidad que la harina de trigo. Esta última se caracteriza por su alto grado de refinamiento, incluso en su versión integral.
De todos modos, no queremos decir que la pasta tradicional no se pueda incluir en el contexto de una dieta saludable. Es posible consumirla y que esto no afecte negativamente al estado de salud, aunque lo más recomendable sería la moderación. En el caso de que se realice ejercicio de elevada intensidad, puede aparecer con más recurrencia en la pauta, ya que en este escenario sería necesario un aporte superior de glúcidos.
No obstante, otro punto clave es decidir qué alimentos acompañan a la pasta. En muchas ocasiones se utilizan salsas muy grasas. Los lípidos en líneas generales no son problemáticos, aunque resultan altamente calóricos. Por este motivo, un consumo excesivo de dichas preparaciones podría provocar un superávit energético en la dieta, lo que poco a poco se traduciría en un incremento del peso graso.
De todos modos, este problema puede producirse independientemente de que se elija pasta con bajo contenido en carbohidratos o una versión más tradicional. Por ello, lo más recomendable es evitar consumir salsas demasiado grasas con nata o con excesivo queso. Lo mejor siempre será acompañar los carbohidratos de una porción proteica suficiente para estimular la saciedad.
En la medida de lo posible, conviene incluir especias culinarias en las preparaciones. Los platos de pasta son muy adecuados para ello. Estos elementos cuentan en su interior con una gran cantidad de fitoquímicos, lo que ayuda a modular los estados inflamatorios del organismo y a prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas asociadas a la edad.
¿Los diabéticos pueden consumir pasta baja en carbohidratos?
Las personas que han desarrollado diabetes han de tener más cuidado con el consumo de glúcidos, pues no cuentan con la capacidad de metabolizarlos de manera correcta. La pasta baja en carbohidratos puede ser una opción a tener en cuenta en estos casos, ya que el contenido en azúcares es mucho menor, aportando sobre todo proteínas y fibra. Aun así, no se debe abusar de aquellas elaboradas a partir de legumbres o de pseudocereales.
Para conseguir un control más eficiente de las glucemias, se recomienda reducir la presencia de los azúcares simples y complejos en la pauta de las personas con patología metabólica. En la actualidad existen evidencias conforme la implementación de una dieta restrictiva en estos nutrientes consigue incrementar progresivamente la sensibilidad a la insulina, lo que repercute positivamente sobre la calidad de vida.
Cabe destacar que existen ciertas estrategias dietéticas que pueden favorecer el control de las glucemias y el incremento de la flexibilidad metabólica. Una de ellas tiene que ver con la inclusión de la canela en la dieta, una especia que permite reducir los niveles de azúcar en sangre, haciendo que el organismo utilice más grasa para producir energía.
Pasta baja en carbohidratos, una opción a tener en cuenta
La pasta baja en carbohidratos puede ser una excelente opción para incluir en el contexto de la dieta saludable. Si bien es cierto que lo mejor a nivel de guarnición es priorizar patatas y legumbres frente a este tipo de productos, suponen una buena alternativa que puede aportar una cantidad significativa de proteínas y de fitoquímicos.
Ahora bien, para conseguir un buen estado de salud lo realmente determinante será combinar una adecuada pauta nutricional con otros buenos hábitos de vida. Entre ellos destaca la práctica de actividad física de forma regular. Sobre todo habrá que priorizar los ejercicios de fuerza, para mantener al músculo lo más funcional posible. De este modo, se mantendrán bajo control los estados inflamatorios en el organismo.
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