4 mitos sobre los alimentos integrales
Los alimentos integrales están rodeados de una serie de mitos que conviene desmentir. Por norma general son productos muy recomendables para incluir en la dieta de manera regular. Consiguen mejorar el aporte de fibra, una sustancia determinante para la salud intestinal.
Antes de comenzar es clave destacar que para que una pauta sea saludable ha de ser variada y equilibrada desde el punto de vista energético. Conviene incluir alimentos muy diversos con el objetivo de asegurar un adecuado aporte nutricional, evitando déficits que puedan condicionar la eficiencia en el funcionamiento de la fisiología humana.
Mitos relacionados con los alimentos integrales
A continuación vamos a comentar los principales mitos creados en torno a los cereales integrales. Son comestibles de calidad, pero tampoco suponen la solución a todos los problemas. Deben consumirse de manera consciente y moderada, ya que suelen concentrar bastantes carbohidratos en su interior.
1. Engordan menos que los refinados
El valor energético de los alimentos integrales suele ser similar al de sus homólogos refinados. Eso sí, la distribución de los nutrientes puede ser distinta. Es importante mantener el equilibrio en la dieta para lograr optimizar el estado de composición corporal, de lo contrario podría experimentarse una ganancia de peso significativa con el paso de los años que afectase a la salud.
Ahora bien, hay que destacar que la presencia de la fibra en los alimentos integrales puede retrasar la absorción de los nutrientes, impactando positivamente en el uso de los mismos para generar calorías. Existen evidencias conforme la ingesta de fibra es determinante para lograr una buena prevención de patologías complejas como la diabetes de tipo 2.
Se recomienda la presencia de los granos enteros en la dieta frente a las variedades refinadas. Eso sí, no conviene abusar de ellos. Un aporte excesivo de carbohidratos en las personas sedentarias puede no ser positivo con el paso de los años. Solamente en el contexto del deporte se deberá incrementar la ingesta, ya que los glúcidos se utilizarán como fuente principal de energía.
Hay que destacar que los alimentos integrales pueden contener también mayor proporción de proteínas. Esto es una buena noticia. De todos modos, nos estamos refiriendo a nutrientes con bajo valor biológico. Son deficientes en algún aminoácido esencial y no cuentan con buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Serán buenos para completar el aporte diario, pero no como principal fuente.
2. Las versiones integrales aportan muchos más micronutrientes
Es cierto que los alimentos integrales pueden contener más cantidad de ciertos minerales, pero esto no significa que la disponibilidad de los mismos sea superior. De hecho, la fibra puede llegar a actuar como antinutriente, reduciendo la absorción de algunos elementos como el hierro, por ejemplo. En la mayor parte de los casos esto no resulta un problema, pero es algo que hay que tener en cuenta.
Si se llegase a consolidar una situación de déficit nutricional sí que podría ser preciso optimizar la pauta de alimentación para limitar momentáneamente el consumo de fibra, poniendo en marcha otras estrategias que mejorasen la disponibilidad de los nutrientes. Por ejemplo, se ha demostrado que cuando el hierro se consume con una cierta dosis de vitamina C se aprovecha mucho mejor.
De todos modos, el hecho de que la fibra actúe como antinutriente no es motivo para elegir variedades de alimentos refinados. Conviene siempre priorizar los integrales, salvo en casos muy puntuales. Si se plantea una dieta variada no debería haber problema a la hora de satisfacer los requerimientos nutricionales de vitaminas y de minerales.
En el caso de consolidar un déficit muy marcado, podría ser preciso optar por la suplementación. Así se logra un aporte superior con un nivel de digestibilidad óptimo. Existen diferentes estrategias para potenciar la absorción de estos alimentos según la situación individual y las necesidades de cada momento.
3. Los alimentos integrales adelgazan
No hay ningún alimento que tenga la propiedad de adelgazar como tal. Es cierto que ciertos comestibles pueden ayudar en este proceso, pero se trata de un mecanismo complejo. Por una parte habrá que consolidar un déficit energético. Por otro lado, será clave incrementar la eficiencia en la utilización de los sustratos energéticos para conseguir movilizar y oxidar las grasas de un modo adecuado.
No obstante, los alimentos integrales pueden actuar de un modo más o menos beneficioso, limitando el apetito. La fibra es una sustancia que retrasa la velocidad de vaciado gástrico y la absorción de los nutrientes, lo que puede provocar un efecto positivo.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition, cubrir los requerimientos de fibra ayudará a incrementar la saciedad, lo que reduce el riesgo de experimentar un exceso calórico.
Pero cuando hablamos de perder peso, muchas veces no solo basta con modificar o con cuidar la dieta. Será clave también poner en marcha un plan de actividad física, priorizando sobre todo el trabajo de fuerza muscular. Así se logrará que el organismo se vuelva eficiente a la hora de producir energía, oxidando cada vez más grasa para lograr mantener las funciones básicas activas.
Incluso el ejercicio puede ser otro elemento que actúe de forma efectiva modulando el binomio de apetito y saciedad. Al fin y al cabo influye también en la producción hormonal, provocando mayor eficiencia en los procesos fisiológicos. Las personas con alta tasa de actividad suelen presentar menos probabilidades de comer más de lo que necesitan.
4. Los alimentos integrales son light
Un producto light no es lo mismo que un alimento integral. El primero cuenta con menores calorías respecto a un homólogo, mientras que el segundo se caracteriza por contener el grano entero en los ingredientes. Los alimentos integrales están siempre conformados por granos o por cereales, mientras que los light pueden ser yogures, por ejemplo.
De hecho, mientras que la mayor parte de los expertos en nutrición aconsejan incluir productos integrales en la pauta, no sucede lo mismo con los comestibles light. Estos suelen contener en su interior aditivos artificiales como los edulcorantes artificiales, para reducir la energía mientras se mantiene el sabor. Algunos de ellos podrían impactar negativamente sobre la microbiota, según un estudio publicado en EXCLI Journal.
Sin embargo, los alimentos integrales provocan el efecto contrario. Las fibras que concentran resultan positivas para las bacterias que habitan en el tubo digestivo, tal y como evidencia una investigación publicada en Nutrients.
Estos compuestos fermentan en el interior del intestino sirviendo de sustrato energético para los microorganismos que aquí habitan, mejorando la densidad de estas poblaciones.
¿Cuándo no se deben consumir alimentos integrales?
A pesar de que los alimentos integrales están recomendados en el contexto de una dieta saludable, existen ciertas situaciones en las que sería positivo limitar su presencia en la pauta. Una de ellas es el caso de las patologías inflamatorias de tipo intestinal. En estos casos podría experimentarse un rechazo hacia las cantidades elevadas de fibra, lo que aumentaría los síntomas gastrointestinales.
Si se experimenta una situación de disbiosis también habrá que limitar el aporte de fibra. Esta sustancia promociona el crecimiento bacteriano independientemente de que hablemos de microorganismos patógenos o beneficiosos, no es selectivo. Por lo tanto, ante un sobrecrecimiento de elementos negativos, la fibra podría también potenciar la colonización e incrementar los efectos nocivos.
De todos modos, en cualquier caso conviene que sea un especialista el que recomiende reducir el aporte de fibra dietético, indicando cómo hacerlo de manera eficiente. En el resto de las situaciones habrá que cubrir unos requerimientos diarios que se estiman en 25 gramos de la sustancia. En la mayor parte de los casos estos no se satisfacen, lo que resulta perjudicial.
Para conseguir realmente un efecto positivo habrá que combinar en la pauta los dos tipos de fibras que se encuentran en la naturaleza: soluble e insoluble. Para ello es clave consumir alimentos integrales, pero también incluir productos como la avena, las manzanas o los kiwis.
De hecho, la fibra soluble es la que ha demostrado presentar mayores beneficios sobre la salud digestiva, promocionando el crecimiento de las bacterias de la microbiota.
Cuidado con los etiquetados de los alimentos integrales
Hay que destacar que muchos de los productos que se comercializan como integrales en el supermercado pueden no ser saludables. A menudo cuentan en su interior con cantidades elevadas de azúcares simples, para mejorar el sabor de los mismos. Esto se considera una muy mala noticia, ya que dichos ingredientes pueden impactar de manera negativa sobre la salud metabólica a medio plazo.
Por este motiv0 siempre hay que comprobar la lista de los ingredientes antes de adquirir un comestible en el supermercado. Muchos de ellos presentan en su interior sustancias o aditivos de dudosa salubridad, a pesar de comercializarse como productos saludables por su contenido en fibra o en ciertos micronutrientes. En este sentido, no se debe dejar engañar uno por el marketing de los envases.
Del mismo modo, es posible encontrar alimentos integrales que están conformados por una pequeña parte de cereal de grano entero y por más cantidad de otros productos refinados.
A veces se utiliza solo la dosis imprescindible del ingrediente integral para que el comestible pueda ser etiquetado como tal, lo cual tampoco sería positivo. Conviene que todos los cereales y granos que contengan presenten dicha característica.
El hecho de adquirir un producto de calidad en el supermercado no quiere decir que se pueda consumir en cualquier cantidad. Habrá que dosificarlo de manera correcta, buscando un aporte nutricional óptimo y evitando una situación de superávit energético que pueda dar lugar a un incremento de la masa grasa en el organismo. A partir de aquí se podrían experimentar situaciones de inflamación.
Por otra parte, la dieta ha de ser combinada con una serie de buenos hábitos de vida para lograr que el organismo funcione de una manera eficiente. Así se conseguirán prevenir patologías crónicas y complejas con el paso de los años. Ejemplos de ellas serían la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o varios tipos de cáncer.
Cuidado con los mitos sobre los alimentos integrales
Los alimentos integrales están rodeados de una serie de mitos que conviene desmentir. Si bien es cierto que cuentan con una calidad superior a los refinados, no son la solución a todos los problemas de salud. Han de incluirse en la pauta, pero en dosis óptimas. También será determinante el hecho de analizar con atención los etiquetados para evitar intentos encubiertos de fraude con los ingredientes.
Ten en cuenta que en algunas ocasiones se pueden incluir suplementos de fibra en la dieta. Normalmente se incluyen productos con la porción soluble para favorecer la función de la microbiota. Estos se conocen como prebióticos. Por lo general ayudan a incrementar la eficiencia de las digestiones y a consolidar un buen estado de salud en lo que a sistema digestivo se refiere.
- Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS medicine, 17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053.
- Li, N., Zhao, G., Wu, W., Zhang, M., Liu, W., Chen, Q., & Wang, X. (2020). The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open, 3(11), e2023644. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.23644.
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7.
- Emamat, H., Ghalandari, H., Tangestani, H., Abdollahi, A., & Hekmatdoost, A. (2020). Artificial sweeteners are related to non-alcoholic fatty liver disease: Microbiota dysbiosis as a novel potential mechanism. EXCLI journal, 19, 620–626. https://doi.org/10.17179/excli2020-1226.
- Cronin, P., Joyce, S. A., O'Toole, P. W., & O'Connor, E. M. (2021). Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients, 13(5), 1655. https://doi.org/10.3390/nu13051655.
- Blanco-Pérez, F., Steigerwald, H., Schülke, S., Vieths, S., Toda, M., & Scheurer, S. (2021). The Dietary Fiber Pectin: Health Benefits and Potential for the Treatment of Allergies by Modulation of Gut Microbiota. Current allergy and asthma reports, 21(10), 43. https://doi.org/10.1007/s11882-021-01020-z.
