Guía para dejar de fumar

Dejar de fumar puede ser muy abrumador. La nicotina es una sustancia que genera adicción y dejarla supone un gran reto para tu cuerpo. Lo primero que debes tener en cuenta es que es un proceso que requiere tiempo y voluntad.

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 22 marzo, 2023

Si estás leyendo esta guía para dejar de fumar es porque quizá tengas la intención de hacerlo. Ese es, de hecho, un gran paso, así que sigue adelante. La mayoría de los fumadores no considera que tengan un problema de adicción, muchos aseguran que pueden dejar el cigarrillo cuando lo deseen, pero esto no es verdad.

De hecho, estudios científicos sobre la adicción al cigarrillo, citan al Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales en el que se señala que la nicotina es una de las drogas más adictivas junto a la cocaína y la heroína.

La razón es que esta sustancia tiene un impacto directo en el cerebro que demora en llegar a través del humo tan solo 10 segundos. Al estimular diversas vías neurofisiológicas como las dopaminérgicas se genera adicción.

Cuando suspendemos su consumo, hay una disminución de los niveles de dopamina en el núcleo accumbens y por ello experimentamos síndrome de abstinencia.

¿Cómo pasar del deseo a la acción de dejar de fumar?

Sin duda alguna, si el deseo de dejar de fumar no es suficiente, es necesario tomar cartas en el asunto para materializarlo. Esto sucede porque además de ser un estimulante, la nicotina es un depresor.

Luego del brindarte sensación de excitación y alerta, te hace sentir deprimido o fatigado para que vuelvas a consumir. Es por esto que cuando suspendes el consumo de cigarrillo estos son los síntomas que más predominan.

Sí, esto puede parecer abrumador y puede que genere temor. Aún así, no eres ni la primera ni la última persona en afrontar este proceso. Es algo posible de lograr y te dejamos dos consejos que te ayudarán a dar el primer paso:

1. Haz un compromiso contigo mismo

Toma papel y lápiz, escribe un compromiso en el que expongas tu deseo de dejar de fumar y escribe las razones que te motivan a hacerlo. Déjalo en un lugar que sea visible y puedas leer cada vez que sientas que estás flaqueando. También puedes agregar nuevas motivaciones.

2. Busca ayuda profesional

Dependiendo de la cantidad de años que lleves fumando, puede que necesites una ayuda extra. Puedes iniciar por tu círculo familiar o de amigos, así que cuéntales sobre tu deseo.

Adicionalmente, podrías consultar con un profesional de la salud mental para identificar las causas que te lleven a fumar o asistir a un grupo de apoyo en donde más personas comparten su motivación y logros en este camino. De hecho, la terapia online es una excelente opción.

Guía para dejar de fumar

Superado el primer paso de pasar del deseo a la acción, seguimos con otros consejos que van a ayudarte a superar esta adicción que tiene consecuencias devastadoras.

Estudios han reseñado que el tabaco mata de forma prematura hasta a la mitad de las personas que lo consumen. Además, causa problemas asociados con las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la EPOC y la diabetes, entre otras.

Establece un cronograma

Toma un calendario para establecer logros y fechas. Es importante que seas realista y consideres que este es un proceso lento. Aún así, debes colocar un fecha en la que te propongas dejar de fumar y trabajes día a día por cumplir.

Si lo deseas, puedes hacer una celebración con tus seres queridos para festejar que has superado la adicción.

Deshazte de todos los cigarrillos

¿Cómo vas a dejar de fumar si estás viendo cigarros por todos lados? Tener tentaciones a la mano va a dificultar tu proceso. Es por esto que deberás tirar los cigarrillos y elementos asociados como ceniceros y encendedores. Puedes hacer esto en la casa, oficina o cualquier espacio en donde realices actividades.

La excusa de guardarlos por si las visitas fuman no deberá existir, es ideal que nadie a tu alrededor, por lo menos en tus espacios personales o profesionales, fume.

Elimina el olor a cigarrillo de tu ropa

Quizás no te des cuenta, pero cuando fumas la ropa, el cabello y las manos adquieren un olor permanente a cigarro. Si fumas en interiores, el olor también podría impregnar tus muebles, cortinas, almohadas y sábanas. Sí, es increíble, pero cierto.

Por tanto, es importante que laves toda tu ropa, sácala completa y lávala. Has lo mismo con la ropa de cama y del hogar. El olor que quede en tus espacios puede hacer que extrañes más de la cuenta fumar y recaigas.

Identifica lo que te hace querer fumar

Detrás del hábito de fumar pueden esconderse muchas cosas. Algunos fuman para controlar la ansiedad, otros para mantenerse alerta después del almuerzo o puede que existan motivos muchos más complejos a nivel psicológico.

Identificar las razones, motivos o circunstancias que te llevan a fumar permitirá que rompas la conexión. Un ejemplo de ello es cuando fumas luego del almuerzo, en su lugar toma un agua aromática o una soda que elimine la pesadez.

Establece nuevos hábitos alejados del cigarrillo

El tabaquismo suele tener una estrecha relación con el alcohol. Estás en una fiesta, hay bebidas alcohólicas y también un gran deseo de fumar. Si estás en el área de fumadores, no hay nada que te impida encender un cigarro y decirle adiós a tu intensión de dejarlo.

Si estás empezando a dejar de fumar, es probable que no tengas la voluntad suficiente para estar en este lugar. Esta es la razón por la que deberías establecer hábitos que estén alejados de este ambiente.

Deberías aplicarlo en otros espacios como la terraza en el trabajo, ¿para qué estar allí si todos fumarán mientras estás tratando de dejar este hábito? Prefiere salir al jardín o a caminar.

Prémiate

El consumo de nicotina genera adicción, entre muchas razones, porque estimula la secreción de dopamina. Establecer un sistema de recompensa estimula este neurotransmisor.

Así que, cada vez que alcances una fecha importante en tu cronograma para dejar de fumar, date un premio: compra algo que desees o celébralo con tus seres queridos.

Síntomas de abstinencia

La voluntad de dejar de fumar flaquea cuando se acentúan los síntomas de la abstinencia. Esto ocurre, en especial, en aquellas personas que llevan mucho tiempo fumando y se catalogan como adictas. Entre ellos encontramos:

• Dolor de cabeza.
• Malestar estomacal.
• Cambios de humor.
• Depresión o tristeza.
• Fatiga o falta de energía.
• Boca seca y dolor en la garganta.
• Ansiedad y deseo descontrolado por comer.

¿Cómo manejar la abstinencia?

Esta no sería una guía para dejar de fumar si no tuviese recomendaciones para manejar la abstinencia. Seguir estos consejos puede ayudarte a cumplir con tu propósito:

Ocupa tu mente

Mantener tu mente ocupada evitará que pienses en fumar. Organiza tu semana de modo tal que tus actividades te mantengan ocupado y evites pensar en que deberías estar fumando en ese momento.

Puedes probar a hacer ejercicio, salir a caminar, cantar, bailar o hacer cualquier actividad que te mantenga ocupado.

Empieza de forma gradual

El cronograma del que te hablamos antes será muy útil para controlar la abstinencia. Muchos fumadores deciden dejar de fumar y cortan por completo el consumo, esto hace que el golpe de abstinencia sea mucho mayor.

En fumadores de muchos años puede darse una descompensación del organismo, por ello deberían pasar de fumar un paquete a solo medio, luego a un cuarto, uno por semana y ninguno nunca más.

Usa un reemplazo de nicotina

Si empiezas a ver que las estrategias que te hemos recomendado en esta guía para dejar de fumar no funcionan, no desistas. Siempre puedes consultar a tu médico para que este te recete ayudas que faciliten el proceso. Entre ellas puedes encontrar gomas de mascar, parches, inhaladores o espráis nasales.

No te automediques, consulta para que obtengas un tratamiento acorde que lleve al final feliz: dejar de fumar.

Repite esta guía para dejar de fumar cuando lo necesites

Dejar de fumar, como ya lo dijimos, depende de muchos factores. Esto hará que recaigas y debes saberlo. No está mal y eso no te condena a la adicción, siéntete en la libertad de repetir los pasos consignados en esta guía para dejar de fumar una y otra vez.

No se trata de romper tu compromiso personal de dejar de fumar a la primera, pero tampoco de sentirte mal y abandonar el proceso por una recaída. Finalmente, recuerda establecer tus propios compromisos y hacerlo a tu ritmo, eso sí, cumpliendo lo que te propones y siendo consiente de que estás salvando tu vida de muchas formas.