Dieta mediterránea: todo lo que debes saber
La dieta mediterránea está catalogada como una de las más saludables. Muchos expertos la recomiendan para el tratamiento y prevención de varias patologías. Sin embargo, no es perfecta, tiene puntos fuertes y otros débiles. Te contaremos todo lo que tienes que saber al respecto.
Lo primero que hay que comentar es que la dieta mediterránea cumple uno de los principios de la alimentación saludable, que sea variada. Es un plan de alimentación muy poco restrictivo en cuanto a grupos de alimentos, lo que le confiere ventajas a nivel de adherencia.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
Este modelo de alimentación apuesta por enfatizar el consumo de aquellos que se producen en la zona del sur de la península Ibérica y la zona de Francia bañada por el mar Mediterráneo. Cuenta con un gran espectro de productos distintos, priorizando la ingesta de los frescos frente al de los ultraprocesados.
Una de las bases de esta clase de alimentación es que apuesta por incluir, diariamente, una gran cantidad de frutas y de verduras. De acuerdo con un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, ingerir vegetales de forma diaria reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas, por lo que se considera muy saludable.
Por otra parte, la dieta mediterránea también fomenta la ingesta de carbohidratos. Este es uno de los puntos más controvertidos, ya que recomienda la presencia en la pauta diaria de pastas, pan y otros granos y harinas refinadas.
Esta clase de productos no están avalados por una gran parte de los expertos, ya que se asocian con un mayor riesgo de desarrollar diabetes a medio plazo.
Las grasas en la dieta mediterránea
Otro de los elementos centrales y saludables de la dieta mediterránea son las grasas. Prioriza siempre las de tipo insaturado, ya que estos lípidos ayudan a modular los procesos inflamatorios y a prevenir las patologías cardiovasculares.
De hecho, uno de los alimentos centrales en cuanto a grasas se refiere es el aceite de oliva. Según una investigación publicada en The New England Journal of Medicine , la ingesta regular de dicho producto se asocia con un menor riesgo de accidentes de tipo cardíaco.
Asimismo, otro de los alimentos con alto contenido en ácidos grasos que forman parte de la dieta mediterránea son los frutos secos. Dichos productos cuentan también con una concentración significativa en proteínas, aunque de bajo valor biológico. Eso sí, presentan una concentración destacada en varios minerales.
No obstante el modelo de alimentación apuesta por reducir el aporte de lípidos de tipo saturado. En este punto existen opiniones contrarias. Por lo general se han relacionado las grasas saturadas con una mayor incidencia de las patologías complejas.
Sin embargo, en la actualidad se pone en duda tal afirmación, como se puede comprobar en un artículo publicado en Journal of the American College of Cardiology.
Las proteínas en la dieta mediterránea
En lo que a consumo proteico se refiere, la dieta mediterránea se hace eco de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Ofrece un aporte diario de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día para sujetos adultos sedentarios. Sin embargo, las investigaciones más actuales ya abogan por incrementar este consumo, incluso en un 50 %.
Además, cabe destacar que al menos la mitad de las proteínas ingeridas han de proceder de alimentos de origen vegetal. Estas cuentan con un elevado valor biológico, presentando en su interior todos los aminoácidos esenciales y un buen nivel de digestibilidad. Dicho punto sí lo cumple la propia alimentación mediterránea.
Ahora bien, para completar esta ingesta se ha de apostar por la presencia de alimentos vegetales con alta concentración en proteínas, como las legumbres y los propios frutos secos ya mencionados.
En lo que a leguminosas se refiere, la dieta mediterránea aconseja la ingesta de estos productos al menos 1 o 2 veces por semana. Hay que tener en cuenta que contienen también grandes cantidades de fibra, sustancia que ha demostrado ser capaz de prevenir el estreñimiento.
La pirámide alimentaria en la dieta mediterránea
Como hemos comentado, la dieta mediterránea propone la ingesta regular y diaria de frutas y verduras en gran cantidad, al menos 5 raciones en total. Por otra parte, fomenta también la presencia de carbohidratos compuestos en la dieta, incluyendo harinas y productos derivados.
Asimismo, valora la presencia de proteínas procedentes de los alimentos de origen animal. Defiende el consumo de pescado al menos dos veces por semana, y una mayor ingesta de carnes blancas frente a rojas. Todo ello, utilizando aceite de oliva como grasa principal.
En líneas generales, recomienda que los alimentos frescos predominen sobre los ultraprocesados. Así, los embutidos, dulces, bollería y precocinados solo se deberán consumir de forma ocasional.
Beneficios de la dieta mediterránea
Llevar a cabo una dieta mediterránea presenta una serie de beneficios para la salud. Los vamos a comentar, junto con la posición de la ciencia al respecto.
Menor riesgo cardiovascular
Como hemos comentado, el aumento del consumo de lípidos insaturados y de vegetales se asocia con un menor riesgo de patologías cardiovasculares. Tal y como evidencia un estudio publicado en Circulation Research, este modelo es capaz de prevenir el desarrollo de infartos, hipertensión, problemas asociados al perfil lipídico…
De todos modos, es importante complementar con otros hábitos de vida saludables. La exposición a la luz solar ayudará mucho. Así se aumenta la síntesis de vitamina D, lo que genera un menor grado de inflamación sistémica. A partir de aquí la incidencia de la aterosclerosis se reduce de forma significativa.
Tránsito intestinal fluido
La dieta mediterránea, gracias a su alto contenido en fibra, puede ayudar a prevenir problemas relacionados con la digestión. Genera un tránsito más eficaz, lo que reduce la incidencia del estreñimiento.
Asimismo, esta sustancia puede fermentar a nivel colónico, generando un crecimiento de las bacterias que habitan en el tubo digestivo. Esto se relaciona con un mejor estado de salud general.
Para optimizar este efecto, es importante alternar entre la ingesta de fibra soluble y la de fibra insoluble. Una es capaz de retener agua en su interior aumentando el volumen del bolo, la otra provoca fermentación y genera ácidos grasos de cadena corta.
Ambas son necesarias, pero no siempre se encuentran en los mismos alimentos. Por ello se recomienda garantizar la presencia en la pauta de frutas y de granos integrales.
Reducción de la incidencia del cáncer
Existen investigaciones que relacionan el planteamiento de una dieta mediterránea con un menor riesgo de desarrollar cáncer a medio plazo.
Esto se debe a que los compuestos antioxidantes procedentes de los vegetales son capaces de neutralizar la formación de radicales libres, lo que impacta de forma positiva sobre la replicación del ADN, disminuyendo así las mutaciones.
De forma paralela se reduce la inflamación, otro de los mecanismos subyacentes que está detrás de la formación de tumores y de la aparición de células cancerosas. No obstante, para potenciar este efecto es necesario cuidar otros hábitos de vida. Resulta crucial practicar ejercicio de forma habitual y descansar.
Incluso la inclusión de ciertos suplementos en la pauta podría ayudar en esta misión. Ciertos antioxidantes, ácidos grasos de cadena media, o incluso la melatonina, pueden ser beneficiosos de cara a disminuir las mutaciones en la replicación del material genético. Esto provoca un menor riesgo de creación de células cancerosas.
Desventajas de la dieta mediterránea
No es oro todo lo que reluce. La dieta mediterránea cuenta con beneficios y está catalogada como saludable. Sin embargo, podrían mejorarse ciertos aspectos para hacerla todavía más beneficiosa.
En primer lugar, este modelo permite la ingesta moderada de alcohol, sobre todo de vino. No obstante, está demostrado que el consumo de este tóxico, independientemente de su cantidad, resulta nocivo para la salud a medio plazo. Por este motivo, lo mejor sería restringir su aparición en la alimentación.
Por otra parte, la dieta mediterránea defiende que los carbohidratos son imprescindibles y necesarios para todo el mundo, cuando esto no es así.
Muchas investigaciones recientes afirman que una dieta baja en carbohidratos podría resultar beneficiosa para la prevención y el tratamiento de ciertas patologías complejas. Sobre todo en el contexto de los individuos sedentarios.
Además, las harinas y sus productos derivados no se consideran para nada saludables. Consiguen digerirse y absorberse de forma rápida, generando un efecto similar al de los azúcares simples. Si bien existen carbohidratos de calidad, estos son los procedentes de los tubérculos y legumbres, así como de algunos granos integrales.
Por último, no debemos olvidar que la dieta mediterránea no ofrece recomendaciones en cuanto a métodos de cocción. Someter los lípidos a altas temperaturas ocasiona un cambio en la configuración espacial de los mismos, pasando de tipo cis a tipo trans. Estos últimos se asocian con un mayor riesgo de enfermar, ya que presentan propiedades inflamatorias.
Es importante garantizar el equilibrio energético
A pesar de que la combinación de alimentos que la dieta mediterránea propone puede ser beneficiosa y adecuada, hay que garantizar también que se genera una situación de equilibrio energético.
Si se ingieren más calorías de las que se gastan, se producirá una acumulación de tejido graso de forma progresiva en el organismo. Teniendo en cuenta que el sobrepeso se asocia con un peor estado de salud, esto no resulta para nada recomendable.
Por ello, la clave está en garantizar que se cumple dicho equilibrio. Es aconsejable además practicar actividad física de forma habitual. El ejercicio ayuda a quemar más calorías y a incrementar la masa muscular, impactando de forma positiva sobre el metabolismo del cuerpo humano.
Asimismo, resulta clave evitar la ingesta de bebidas que no sean agua o lácteos. Los azúcares simples consiguen generar un consumo de azúcares mayores, lo que imposibilita el uso óptimo de las grasas como fuente de energía. En esta situación podría ganarse peso con mucha mayor facilidad.
La dieta mediterránea, un planteamiento saludable
Como has podido comprobar, una dieta mediterránea bien planteada está considerada como saludable. Su puesta en marcha puede ayudar a la prevención de varias patologías complejas como las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
De todos modos, sus efectos se notan a medio y a largo plazo, no de un día para otro. Hay que ser constante en su implementación.
No obstante, en ciertas ocasiones puede ser beneficioso establecer un protocolo de suplementación paralelo, para incrementar así el aporte de ciertos nutrientes. Uno de los que se podría incluir de forma complementaria es la vitamina D, difícil de conseguir por medio de los alimentos y muy importante para el organismo.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.
- Astrup A, Magkos F, Bier DM, Brenna JT, de Oliveira Otto MC, Hill JO, King JC, Mente A, Ordovas JM, Volek JS, Yusuf S, Krauss RM. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2020 Aug 18;76(7):844-857. doi: 10.1016/j.jacc.2020.05.077. Epub 2020 Jun 17. PMID: 32562735.
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
- Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.
- Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348. PMID: 30817261.
- Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.
