Dieta antiinflamatoria para proteger la salud
Cuando los procesos inflamatorios se descontrolan, es posible que se empeore el estado de salud. Muchas veces aparecen patologías asociadas a este proceso, que normalmente no suelen tener solución sencilla. Por ello, la mejor opción es la prevención. Con este objetivo te presentamos la dieta antiinflamatoria.
Antes de comenzar, queremos advertirte que el modelo dietético que te comentaremos es apto e idóneo para casi cualquier individuo. Sacando optimizaciones concretas para ganar adherencia según los hábitos de vida, lo cierto es que está sentado sobre unos pilares saludables.
Dieta antiinflamatoria
Vamos a contarte cómo plantear la dieta antiinflamatoria con el objetivo de mejorar el estado de salud. Te comentaremos los nutrientes y los alimentos que son necesarios incluir y cuáles has de evitar.
Carbohidratos
La dieta antiinflamatoria se caracteriza por limitar la presencia de carbohidratos en la dieta. Sin embargo, defiende la inclusión de aquellos de bajo índice glucémico, que cuentan con una concentración significativa de fibra.
Dicho elemento es clave para cuidar de la salud digestiva, ya que existen evidencias que indican que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
Por otra parte, muchos de los alimentos con alto contenido en carbohidratos complejos, como la avena, cuentan con fibra soluble en su interior. Esta es capaz de fermentar en el intestino, gracias a la acción de las bacterias de la microbiota. A partir del proceso se originan ácidos grasos de cadena corta, con capacidad antiinflamatoria. Así lo indica un estudio publicado en Nutrients.
Proteínas
Para mejorar el estado de composición corporal, la dieta antiinflamatoria apuesta por un consumo elevado de proteínas. Gracias a estos nutrientes, cuando se realiza ejercicio físico de manera regular, se puede experimentar una ganancia de masa muscular.
A partir de aquí se genera una situación de equilibrio en el organismo, aumentándose la eficiencia de las reacciones fisiológicas.
Ahora bien, al menos un 50 % de las proteínas incluidas en la dieta han de ser de alto valor biológico. Esto quiere decir que deben tener todos los aminoácidos esenciales, así como una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Para ello se aconseja introducir alimentos de origen animal, pero priorizando el pescado sobre la carne.
Lípidos
Las grasas realizan funciones esenciales dentro del organismo en lo que a mantenimiento de la homeostasis se refiere. Son clave a la hora de modular los procesos de inflamación. Por ello, en la dieta antiinflamatoria hay que priorizar los de tipo cis, así como restringir los ácidos grasos trans.
Los primeros se encuentran en los alimentos frescos. Es necesario hacer especial hincapié en los de la serie omega 3, ya que son capaces de ayudar a reducir los estados de inflamación crónica de bajo grado. De acuerdo con un estudio publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences, dichos elementos son capaces disminuir la incidencia de las patologías cardiovasculares.
Para garantizar su presencia en la dieta, es importante consumir aceite de oliva virgen extra en crudo, frutos secos, frutas oleosas y pescados azules con frecuencia. No obstante, es fundamental no someter dichos alimentos a altas temperaturas. De lo contrario se transformarán en lípidos trans, que han demostrado ejercer efectos inflamatorios.
A pesar de todo, también es importante garantizar la presencia de grasas saturadas en la dieta antiinflamatoria. Cuentan con mala fama, pero no existen evidencias que indiquen que sean dañinas, siempre y cuando procedan de alimentos naturales. Por ello es importante que aparezcan con frecuencia en la alimentación huevos y lácteos.
La vitamina D en la dieta antiinflamatoria
Dentro de los micronutrientes, es muy importante hacer mención a la vitamina D. Esta sustancia se puede sintetizar de forma endógena a partir de la exposición a la luz solar. Con 20 minutos de exposición al día a cuerpo completo se obtiene la cantidad de nutriente necesaria para 2 o 3 días.
Sin embargo, mucha gente habita en lugares donde no siempre es posible garantizar este hábito de vida. Por ello es importante conocer en qué alimentos se puede encontrar. Tanto los pescados azules, como los huevos y los lácteos enriquecidos cuentan con vitamina D en su interior. De todos modos, su contenido no es muy alto y su biodisponibilidad limitada.
Además de ser fundamental para mantener un buen estado de salud a nivel óseo, la vitamina D ha demostrado ser clave a la hora de asegurar la homeostasis a nivel inflamatorio. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Anticancer Research , un déficit del mismo incrementa la incidencia de varias patologías complejas, como las cardiovasculares.
No obstante, muchas veces no es suficiente con la cantidad de la vitamina que se ingiere por medio de la dieta antiinflamatoria, siendo necesaria la suplementación. Para ello hay que consultar primero con un especialista que valore la necesidad de incluir en la pauta algún complemento del nutriente.
Asimismo, se recomienda consumir pescado azul al menos 2 veces por semana y huevos con frecuencia para reducir el riesgo de déficit.
La importancia de los fitonutrientes
Te hemos hablado de los nutrientes más importantes que se deben garantizar en la dieta antiinflamatoria. Sin embargo, hay una serie de compuestos presentes en los vegetales con carácter acalórico que cuentan con una relevancia determinante. Hablamos de los fitonutrientes.
Dichos elementos son normalmente pigmentos y sustancias responsables de otorgar sabor amargo. Se encuentran, como hemos comentado, en la mayor parte de los alimentos de origen vegetal, aunque destacan las frutas exóticas y las verduras rojas por su elevado contenido en los mismos. También las especias culinarias concentran una gran cantidad.
Su ingesta regular consigue neutralizar la formación de radicales libres en los tejidos, lo que indirectamente ayuda a modular y a reducir los procesos inflamatorios. Según un estudio publicado en la revista Drug Design, Development and Therapy, la cúrcuma es beneficiosa para controlar tales situaciones, teniendo un contexto de aplicación en el tratamiento de la artritis.
Por este motivo, utilizar especias culinarias de forma habitual resulta siempre un acierto en la dieta antiinflamatoria. Del mismo modo, a diario han de aparecer en la pauta vegetales, priorizando las hortalizas de color rojo, las crucíferas y las frutas exóticas sobre todos los demás. Con ello se consigue un aporte de fitonutrientes adecuado.
Otros suplementos que ayudan a modular la inflamación
Existe una sustancia que puede ayudar de manera determinante a la hora de modular los procesos inflamatorios. Por ello se suele recomendar en la dieta antiinflamatoria, aunque puede resultar beneficiosa para casi cualquier sujeto, salvo algunas excepciones. Nos referimos a la melatonina.
Este elemento es una neurohormona que se sintetiza en la glándula pineal. De ella dependen los ciclos de sueño y de vigilia, por lo que cuenta con una importancia clave en la buena calidad del descanso. Cabe destacar que a medida que envejecemos se reduce de forma significativa la producción de la misma, por lo que un aporte exógeno puede ser fundamental.
Incluir un suplemento de melatonina mejora la calidad del descanso, con todos los efectos positivos que esto conlleva. Por lo tanto, contribuye a evitar problemas de estrés, ansiedad y otros desórdenes emocionales.
Pero no solo eso, resulta un poderoso antioxidante. Por este motivo, su consumo neutraliza la producción de radicales libres, lo que disminuye indirectamente la inflamación en el organismo. De hecho, su ingesta regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas.
Ahora bien, en muchos países existe una limitación en cuanto a su uso. No se pueden administrar dosis de más de 1,8 o 2 miligramos. Sin embargo, las investigaciones más recientes evidencian mejores efectos por encima de los 5 miligramos.
Hay que tener en cuenta que se trata de una sustancia sin dosis letal y sin efectos secundarios, aunque interacciona de forma negativa con algunos fármacos.
La importancia del deporte para complementar la dieta antiinflamatoria
No solo es importante mejorar la alimentación, sino que la dieta antiinflamatoria ha de ser complementada con la práctica habitual de actividad física. A pesar de que el ejercicio intenso de forma aislada puede producir un incremento de la inflamación y de la oxidación puntual, su práctica habitual se relaciona con una situación de homeostasis en el medio interno.
Por ello, es importante que el deporte forme parte de las rutinas diarias, priorizando siempre el ejercicio de fuerza. Además, es importante introducir al menos un par de sesiones de trabajo de resistencia o cardiovascular por semana, para así mejorar el funcionamiento del corazón.
Cabe destacar que el deporte es una de las herramientas de salud más poderosas con las que contamos. No solo aumenta la eficiencia del sistema inmune, sino que es capaz de reducir la incidencia de varias patologías complejas.
En la medida de lo posible, se recomienda que el ejercicio se realice al aire libre. Así se incrementa también la exposición a la luz solar.
Pon en marcha la dieta antiinflamatoria para mejorar la salud
La dieta antiinflamatoria se basa en unos pilares muy simples. Por una parte hay que reducir el consumo de ultraprocesados y de alimentos con alto contenido en carbohidratos simples. Por otro lado, es importante garantizar que se cubren los requerimientos de proteínas e ingerir grasas de tipo cis, que son las de mayor calidad.
Además, resulta imprescindible consumir frutas y verduras de forma diaria, utilizando también especias culinarias siempre que se pueda para realizar las elaboraciones. Todo ello puede complementarse con la inclusión de un suplemento de melatonina para mejorar la calidad del sueño y los procesos de recuperación.
Por último, no te olvides de entrenar la fuerza muscular y de garantizar la exposición al sol siempre que sea posible. Así, la salud se verá reforzada a medio plazo, disminuyendo la incidencia de patologías crónicas.
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