Dieta alcalina: todo lo que debes saber
La dieta alcalina se ha puesto de moda hace algunos años por sus supuestos beneficios a nivel de salud. Se propuso que mediante este método de alimentación era posible reducir la incidencia de varias patologías complejas, entre las cuales se encuentra el cáncer.
Lo cierto es que los expertos en nutrición han debatido los supuestos efectos positivos de esta dieta. Lo que dice la evidencia científica te lo vamos a mostrar a continuación. No obstante, recuerda que la alimentación saludable se basa en la variedad, y la dieta alcalina no cumple dicho requisito.
Conceptos fisiológicos previos
El organismo tiende a un estado de equilibrio constante, es lo que se denomina homeostasis. En todos los parámetros bioquímicos se busca la estabilidad. Cuando se produce alguna alteración se generan una serie de procesos que tratan de corregir el desajuste para volver al estado habitual. Si se consigue se puede decir que se goza de un estado de salud.
No obstante, no todos los parámetros cuentan con el mismo nivel de flexibilidad. Por ejemplo, las glucemias pueden alterarse en el corto plazo de forma muy significativa sin que esto suponga un riesgo real para la salud. Es más, puede ser determinante para conseguir un cierto rendimiento deportivo. Sí que es cierto que pasado el estímulo se retorna a la calma de nuevo.
Por su parte, otros parámetros no gozan de unos intervalos de movilidad tan amplios. Uno de ellos es el equilibrio ácido base, marcado por el pH. Este parámetro oscila en la sangre entre 7,35 y 7,45, es decir, experimenta una variación muy pequeña. En el caso de que se salga de estos límites las consecuencias para el cuerpo pueden resultar devastadoras.
Bien es cierto que otros tejidos o fluidos del cuerpo presentan una mayor flexibilidad en lo que a equilibrio ácido base se refiere. Por ejemplo, el pH de la orina puede variar más dependiendo de la alimentación, de la ingesta de suplementos dietéticos e incluso del consumo de fármacos. Sea como fuere, se mantiene siempre dentro de unos rangos dentro de los cuales se considera normal.
De conservar este parámetro bioquímico estable se encargan, entre otros órganos, el hígado, los riñones y los pulmones. Los primeros dos órganos depuran las toxinas existentes dentro del organismo y permiten su excreción por medio de la orina y de las heces. Además, cuentan con funciones endocrinas y con intervención sobre el metabolismo, por lo que su fisiología es compleja.
¿En qué se basa la dieta alcalina?
La dieta alcalina se basa en su capacidad de influir sobre el pH sanguíneo por medio de la ingesta de determinados alimentos. Se propone que el consumo de productos considerados como “básicos” (valores altos de pH) provoca una alteración en el medio interno que genera beneficios a nivel de salud. A partir de aquí se podría reducir la incidencia de muchas patologías complejas.
Sin embargo, no es posible en la práctica variar los niveles de pH sanguíneo sin consecuencias nocivas para la salud humana.
Solamente sería factible un cambio en el equilibrio ácido base de la orina. Por otra parte, si bien es cierto que algunas patologías como el cáncer se caracterizan por crear un medio ácido a su alrededor, no está demostrado que una influencia sobre los niveles de pH provoque protección frente a las mismas.
A todo esto hay que sumarle que los órganos del cuerpo humano encargados de la homeostasis hacen realmente bien su trabajo. No es necesario apoyar su función más que con el planteamiento de una dieta saludable que asegure que se cubren los requerimientos de nutrientes esenciales. También resulta recomendable limitar la ingesta de tóxicos en la medida de lo posible.
Alimentos permitidos en la dieta alcalina
A pesar de que los principios de la dieta alcalina contradicen la fisiología explicada, sí que es cierto que este método de alimentación puede generar beneficios sobre el organismo. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Iran Journal of Kidney Diseases, se puede experimentar una reducción de los problemas renales a partir de su implementación.
No obstante, esto no se produce por la influencia de los alimentos sobre el equilibrio ácido base, sino por la calidad de los mismos. La dieta alcalina considera como alimentos con pH básico aquellos productos frescos como las verduras, las frutas, las legumbres y los pescados. Al mismo tiempo, categoriza como ácidos los ultraprocesados, las carnes rojas, los fritos, los rebozados…
En pocas palabras, los alimentos básicos serían los considerados como saludables en casi cualquier método de alimentación, mientras que la comida de escasa calidad entra en el grupo de los productos ácidos. Bajo esta premisa, si tratamos de enfatizar el consumo de los comestibles del primer grupo estaremos generando un beneficio significativo sobre el organismo.
Por ejemplo, la ingesta de grandes cantidades de frutas y verduras se relaciona con un menor riesgo de muerte por cualquier causa. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology. Por otra parte, una baja presencia de aditivos, de grasas trans y de azúcares simples se considera ampliamente positiva. Todos estos elementos se relacionan con una mayor incidencia de patologías.
Alimentos ácidos y alimentos básicos
La dieta alcalina distingue entre alimentos ácidos y alimentos básicos o alcalinos. Te vamos a enseñar cuáles se incluyen en cada grupo para que sepas diferenciarlos.
- Alcalinos: pepinos, espinacas, brócoli, col, pomelo, aguacate, remolacha, ajo, apio, jengibre, berenjena, judías, lechuga, tomate, cebolla, alcachofa, espárragos, zanahoria, patata, trigo sarraceno, quinoa, lentejas, almendras y aceite de oliva virgen extra.
- Alimentos neutros: garbanzos, seitán, melón, sandía, anacardos, nueces, avellanas, manzana, melocotón, plátano, uvas, naranja, arroz y pasta.
- Alimentos ácidos: carne roja, huevos, mariscos, lácteos, setas, chocolate, café, té y alcohol.
La mayor parte de los alimentos considerados como alcalinos son vegetales de hoja verde. Este tipo de alimentación enfatiza mucho en la importancia de incluir estos productos en la pauta habitual. No obstante, hay que tener en cuenta que los vegetales de color rojo se caracterizan por una concentración superior en compuestos antioxidantes.
Asimismo, la mayor parte de los productos con alto contenido en proteínas y en calcio están restringidos en este tipo de alimentación. Puede ser que se presenten déficits en ambos nutrientes, lo que condicionaría negativamente el estado de salud a medio y a largo plazo. Aunque algunos de los vegetales permitidos cuentan con proteínas en su interior, son elementos de bajo valor biológico.
Los efectos de la dieta alcalina sobre el organismo
Por medio de la dieta alcalina no se puede ejercer una influencia sobre el equilibrio ácido base de la sangre o de las células. Solamente se podrá alterar ligeramente el pH de la orina, algo que en la práctica no genera resultados llamativos. Esto no quita que este método de alimentación no se considere positivo para la salud si se plantea con cierto criterio.
Es determinante incluir en la dieta una gran cantidad de alimentos frescos, haciendo que la presencia de estos predomine frente a los ultraprocesados industriales. Ahora bien, también es preciso garantizar que se cubren los requerimientos proteicos, algo que no siempre se lleva a cabo en el contexto de la dieta alcalina. Hay que tener en cuenta que muchas carnes se consideran como ácidas.
Tal y como afirma una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es preciso al menos un aporte diario de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso en personas sedentarias. Cuando se realiza ejercicio dichas necesidades pueden hasta triplicarse. En el caso de que no se cubran se puede experimentar un cambio negativo de la composición corporal y una pérdida de la fuerza.
Además, hay que tener en cuenta que la mitad de las proteínas que se consumen diariamente han de ser de alto valor biológico. Esto quiere decir que deben proceder de alimentos de origen animal. Estos nutrientes se caracterizan por contener todos los aminoácidos esenciales y por presentar un buen nivel en cuanto a digestibilidad.
Sin embargo, la dieta alcalina no siempre cumple dicha premisa. Sobre todo cuando se enfatiza la ingesta de zumos detox y batidos verdes en lugar de las comidas principales, con un objetivo de pérdida de peso. En estos casos hay que tener mucho cuidado, ya que podrían experimentarse déficits nutricionales que condicionasen negativamente el estado de salud.
¿Cómo plantear una dieta alcalina correctamente?
Para conseguir planificar una dieta alcalina que realmente genere efectos positivos, lo primero que hay que garantizar es el aporte proteico. Es importante incluir en la pauta semanal más cantidad de pescado que de huevos y de carnes. Dentro de estas últimas, se priorizarán las de ave y las de animales alimentados con pastos y criados en libertad. Así se asegura un mayor contenido en ácidos grasos omega 3.
A partir de aquí habrá que determinar el número de comidas que se realizarán a lo largo del día. Por ejemplo, es posible incluir algún protocolo de ayuno intermitente en la pauta. Este ha demostrado efectos positivos sobre la composición corporal y sobre la eficiencia del metabolismo. Gracias a los periodos de ayuno se promociona la autofagia, proceso clave en la prevención de patologías complejas.
Llegados a este punto el siguiente peldaño tiene que ver con la determinación del aporte energético diario. Si no existe una condición de sobrepeso habrá que asegurar un equilibrio calórico, para así mantener estable la composición corporal. De lo contrario podría provocarse un incremento del tejido graso o un catabolismo de la masa magra. Ambos escenarios se consideran contraproducentes.
El próximo paso tiene que ver con la inclusión de una gran cantidad de vegetales frescos en las rutinas dietéticas. Ahora bien, en la medida de lo posible hay que evitar el consumo de zumos verdes. Cuando se trituran las frutas y las verduras se destruye una buena parte de la fibra que hay en su interior, por lo que se pierden los efectos positivos en lo que salud digestiva se refiere.
Asimismo, el hecho de ingerir azúcares simples a través de un medio líquido carente de fibra provoca un incremento significativo de las glucemias. A partir de aquí se promociona la inflamación pancreática y un fenómeno conocido como resistencia a la insulina, la antesala de la diabetes de tipo 2. A la hora de ingerir carbohidratos, es siempre necesario garantizar la presencia de fibra en el plato.
Métodos de cocción
Resulta fundamental elegir correctamente los métodos de cocción en el contexto de la dieta alcalina. Los más grasos y agresivos pueden provocar que un alimento en concreto cambie de categoría, comenzando a considerarse como ácido. Esto se debe básicamente a la génesis de ácidos grasos de tipo trans y de otros compuestos de desecho, como es el caso de la acrilamida.
Cabe destacar que las mejores alternativas para preparar los alimentos son la plancha, el horno, el vapor y la cocción con agua. Resultan los más respetuosos con los productos y no provocan alteraciones en el perfil lipídico de los mismos. Eso sí, en el caso de los horneados hay que evitar alcanzar temperaturas superiores a los 180 o 200 grados centígrados.
Por otra parte, a la hora de cocinar es siempre preciso la utilización de aceite de oliva virgen extra en lugar de otros elementos grasos. Este cuenta con la capacidad de aguantar mejor las elevaciones de temperatura. Aun así, no se debe abusar del mismo, siempre en cantidades muy moderadas.
Es aconsejable incluir ciertos alimentos crudos en la pauta. Los diferentes mecanismos de cocción pueden provocar alteraciones o pérdidas de nutrientes esenciales. Un ejemplo sería el de las vitaminas hidrosolubles cuando se realizan cocciones con agua. Sin embargo, cuando el comestible se ingiere crudo se aprovechan todos sus beneficios.
¿Es necesario incluir suplementos?
En muchas ocasiones se propone el consumo de suplementos en el contexto de la dieta alcalina para reforzar los efectos beneficiosos de la misma sobre la salud. Lo cierto es que una alimentación bien planteada en un principio no necesita suplementos ni complementos dietéticos. Ahora bien, existen algunos productos que pueden ayudar a mejorar aspectos relacionados con el bienestar.
Por ejemplo, si se detecta que el aporte proteico no es correcto, la inclusión de un suplemento de proteína vegetal puede ayudar a evitar déficits. Esta cuenta con una digestión muy sencilla gracias a la presencia de enzimas proteolíticas en el propio producto. Asimismo, se trata de un nutriente de alto valor biológico, ya que se vencen las deficiencias en aminoácidos por medio de procesos tecnológicos.
Paralelamente es posible consumir otros complementos que ayuden a modular los estados inflamatorios. Uno de los más eficaces es el de omega 3. Este ácido graso presente en pescados azules y en el aceite de oliva virgen extra ha demostrado ser capaz de ayudar a prevenir el desarrollo de patologías cardiovasculares. Actúan evitando la agregación de las lipoproteínas a nivel arterial, limitando el riesgo de aterosclerosis.
Incluso si se experimenta una situación de estrés cabe la opción de consumir melatonina. Dicha neurohormona se secreta en la glándula pineal de forma natural y se encarga de regular los ciclos de sueño y de vigilia. Su aporte exógeno permite experimentar un sueño más profundo con menores interrupciones, así como una reducción de los niveles de ansiedad.
Los líquidos en la dieta alcalina
Otro aspecto a comentar es el de los líquidos que se incluyen en la dieta alcalina. Por lo general, la mejor herramienta para asegurar un buen estado de hidratación es el agua mineral. Si está ligeramente fresca se agiliza el vaciado gástrico, por lo que se reduce el riesgo de que provoque incomodidades a nivel estomacal.
Se ha propuesto que el agua alcalina, con pH modificado, podría provocar ciertos beneficios sobre la salud. Lo cierto es que no existen evidencias conforme esta versión sea capaz de ayudar a prevenir patologías ni a mejorar parámetros relacionados con el buen funcionamiento del organismo.
De hecho, se ha publicado un estudio en la revista Scientific Reports conforme se analizaba la influencia del agua alcalina sobre la microbiota, y no se encontraron alteraciones significativas. Por este motivo no tiene mayor interés la inclusión de este tipo de líquido en la pauta habitual. Además, hay que tener en cuenta que es más difícil de encontrar que el agua mineral normal y más caro.
Lo que sí resulta determinante es la limitación en el consumo de refrescos azucarados y de alcohol. Ambos elementos se consideran ácidos, pero más allá de esto, está más que demostrado que generan alteraciones en el estado de salud a medio plazo. Los refrescos pueden incrementar el riesgo de desarrollar diabetes debido a su impacto sobre el metabolismo.
Por su parte, el alcohol resulta una sustancia tóxica independientemente de la dosis consumida. Genera problemas hepáticos, renales y cardiovasculares. Incluso puede afectar a la calidad del descanso y al equilibrio hormonal. Por este motivo se recomienda su restricción a nivel dietético. Ni siquiera el consumo moderado resulta seguro.
La dieta alcalina, un método de alimentación muy restrictivo
La dieta alcalina se caracteriza por ser un método de alimentación que excluye una gran parte de los productos de consumo regular en casi cualquier pauta. Por este motivo se incrementa el riesgo de presentar déficits que condicionen a medio plazo el estado de salud. Como norma general, no está recomendada su implementación.
Esto no quita que si se plantea de forma correcta, con algunas modificaciones y la supervisión de un profesional no se pueden experimentar resultados positivos. Ahora bien, estos no estarán generados a partir de un efecto sobre el pH del organismo, sino gracias a una mayor ingesta de vegetales y a un menor consumo de ultraprocesados industriales.
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