¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
Los huevos son alimentos saludables. Sin embargo, se ha generado una gran controversia acerca de su consumo a partir de mediados del siglo XX. Muchos especialistas recomendaron limitar el consumo de huevos a la semana para prevenir el desarrollo de problemas cardiovasculares.
Sin embargo, en la actualidad han cambiado radicalmente tales consejos dietéticos. Te vamos a contar cómo se gestó dicho error y cuántos huevos se pueden comer a la semana de forma segura. Ten en cuenta que la presencia de estos productos en la dieta se torna primordial.
La hipótesis lipídica
En la década de los 50 salió a la luz un estudio patrocinado por la industria azucarera que relacionaba el consumo de grasas con un incremento de la mortalidad por accidente cardiovascular. Se le echaba la culpa a la alteración del perfil lipídico, es decir, al colesterol en la sangre.
De aquí se concluyó que toda ingesta de lípidos o de colesterol dietético resultaba perjudicial para la salud, ya que conseguía alterar la proporción de lipoproteínas sanguíneas, promoviendo la formación de placas de ateroma. Por este motivo se limitó la presencia de muchos alimentos en la pauta dietética.
Sin embargo, años más tarde los científicos se dieron cuenta de que este estudio había sido sesgado de forma alarmante.
En un trabajo que constaba con datos de 30 países distintos se utilizaron solo los procedentes de 7, descartándose los obtenidos en los otros 23, simplemente por que no permitían asentar una conclusión ya establecida, desde antes del inicio del estudio.
La industria que financiaba la investigación quería concluir que las grasas eran perjudiciales para la salud, y no los azúcares. Por este motivo se usó el sesgo del “cherry picking” para hacer coincidir los datos recogidos con lo que se esperaba obtener como resultado.
De este modo, podemos concluir que dicho ensayo carece de validez científica. Sin embargo, no fue hasta hace pocos años cuando se desestimó el estudio, manteniéndose a los profesionales de la salud engañados durante décadas. Unos de los alimentos perjudicados en todo esto fueron los huevos.
El consumo de grasas no se asocia con un peor estado de salud
Según avanzó el siglo XX comenzaron a salir estudios, de forma progresiva, que pusieron en duda la hipótesis lipídica. Se analizó la ingesta de grasas y su relación con el riesgo cardiovascular. Fue sorpresivo para muchos expertos el hecho de darse cuenta de que los lípidos resultan protectores para el corazón.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences, el consumo regular de ácidos grasos omega 3 resulta beneficioso para el sistema cardiovascular. Reduce la incidencia de la aterosclerosis y de muchos eventos agudos que ponen en riesgo la salud.
Gracias a publicaciones similares a esta se fue concluyendo, poco a poco, que los lípidos insaturados gozaban de un carácter beneficioso para el organismo humano. Sin embargo, siguió la guerra contra los de tipo saturado. Estos se consideraban nocivos, llegándose a afirmar que incrementaban el riesgo de cáncer.
Tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Research , a día de hoy se duda de que estos ácidos grasos resulten nocivos para el cuerpo humano.
De hecho son varios los ensayos que afirman que cuentan con un carácter cardioprotector. No obstante, aun a día de hoy muchos expertos siguen aconsejando restringir su ingesta.
Las grasas que sí resultan perjudiciales, según las publicaciones más recientes, son las de tipo trans. Estas se generan sometiendo a los lípidos presentes en los alimentos frescos a las altas temperaturas, de forma que se altera su disposición espacial. A partir de aquí empieza a gozar de la capacidad de incrementar los procesos inflamatorios.
Los huevos no son perjudiciales para la salud
Vamos a hablar ahora de los huevos de forma particular. Estos alimentos se caracterizan por presentar en su interior proteínas, micronutrientes, ácidos grasos saturados y colesterol. Los dos últimos elementos se concentran en la yema, mientras que las proteínas se alojan en la clara.
Lo cierto es que a día de hoy se reconocen los huevos como alimentos con una elevada densidad nutricional, por lo que resultan recomendables en cualquier dieta considerada como saludable. Atrás ha quedado el mito de que una ingesta elevada de los mismos incrementa el colesterol en la sangre. Así lo afirma una investigación publicada en Nutricion Hospitalaria.
Cabe destacar que el colesterol es una sustancia que puede producirse de forma endógena. Su síntesis dentro del organismo depende, en gran medida, del aporte dietético, además de estar condicionada por factores genéticos.
En este sentido, si el consumo de colesterol aumenta, la producción del mismo disminuye, lo que ayuda a mantener el perfil lipídico más o menos estable en el organismo.
De hecho, la capacidad de la dieta a la hora de subir o de bajar el colesterol es bastante limitada. Sí que es cierto que el consumo de lípidos de tipo trans, de azúcares simples y de energía en exceso podría alterar el perfil lipídico. Sin embargo, ni siquiera a día de hoy está claro cómo dicha alteración influye sobre la salud cardiovascular.
Se duda de que el colesterol en la sangre sea un buen predictor del riesgo, por lo que se le atribuyen los efectos aterogénicos a una pequeña fracción oxidada de la lipoproteína VLDL. Esta normalmente no se mide en las analíticas sanguíneas, salvo petición expresa del especialista.
¿Entonces cuántos huevos se pueden comer a la semana?
Con todo lo comentado, surge la duda de cuántos huevos se pueden comer a la semana. Lo cierto es que estos alimentos no resultan para nada peligrosos, ahora bien, se recomienda evitar freírlos para que no exista una transformación de los lípidos a tipo trans, ya que estos sí son negativos para la salud.
En principio, no existe un número máximo de huevos que se puedan comer a la semana. Los expertos en nutrición no limitan, a día de hoy, la ingesta de dichos productos. Simplemente aconsejan su presencia en la dieta bajo correctos métodos de cocción. Se pueden comer a la plancha, cocidos, revueltos, al horno o escalfados.
Hay que tener en cuenta también, que los huevos suponen una fuente de vitamina D. Este nutriente se encuentra en la yema, razón para no desperdiciarla nunca. Se trata de un elemento que ha demostrado ser capaz de ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas patologías complejas, según un estudio publicado en Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.
Por ello, se recomienda el uso regular del huevo como fuente proteica, sobre todo en desayunos y en cenas. Se trata de un recurso útil para garantizar la ingesta de proteínas de alto valor biológico, tanto en personas deportistas como en sujetos sedentarios. Además cuenta con micronutrientes esenciales para el correcto desarrollo del organismo.
La importancia de no comer huevo crudo
Ahora ya sabes que se pueden consumir huevos sin temor a lo largo de la semana. Es más, dicha práctica resulta recomendable. Pero queremos advertirte de un error relacionado con la ingesta de estos productos, muy común. Es casi tan grave como desperdiciar la yema, elemento que cuenta con lípidos de calidad y con vitaminas liposolubles.
Estamos hablando de comer los huevos crudos. Para conseguir una absorción y utilización de las proteínas de la yema de huevo, estas han de sufrir un proceso de desnaturalización previo. Esto se puede lograr de dos maneras, sometiendo a los huevos a un proceso mecánico, como un batido enérgico, o mediante la aplicación de una cierta temperatura.
En ningún caso es aconsejable beber las claras crudas en su estado líquido, ya que no se aprovecharán los nutrientes que contienen. Ha sido una práctica habitual en el mundo del culturismo en las últimas décadas, pero la ciencia lo desaconseja.
Los huevos y el riesgo microbiológico
Hay que hacer también una advertencia de precaución frente al consumo de huevos. Estamos hablando de productos que pueden estar contaminados con bacterias patógenas para la salud humana. Por este motivo, han de ser tratados y manipulados siguiendo una serie de reglas y normas higiénicas.
No deben de lavarse nunca, ya que de esta manera la cáscara se vuelve más porosa y pueden penetrar las bacterias al interior del alimento, cuando normalmente se alojan en la cáscara.
Asimismo, es necesario tener especial cuidado con las recetas elaboradas a partir de huevos, sobre todo cuando estas no han superado un proceso de cocción que sirva como método de esterilización. Un ejemplo es el caso de las mayonesas.
Dejar estos preparados a temperatura ambiente durante un tiempo determinado, y no en el frigorífico, puede provocar la proliferación de bacterias en su interior.
El consumo de estos alimentos podría dar lugar a la intoxicación con Salmonella lo que genera una patología que cursa con un fuerte malestar gastrointestinal, según un estudio publicado en Food microbiology.
Consume varios huevos a la semana
Tal y como has podido comprobar, el consumo de huevos resulta beneficioso para la salud humana. Estos alimentos cuentan con una gran densidad nutricional, por lo que aportan sustancias esenciales para el organismo, siendo capaces de ayudar a mejorar el estado de salud.
Eso sí, es importante el método de cocción que se utilice con ellos. Siempre es preferible evitar la fritura, por que de este modo se generan ácidos grasos de tipo trans, nocivos para el ser humano.
Asimismo, hay que tener cuidado con la utilización de estos alimentos en el contexto culinario. Se debe seguir una serie de reglas básicas a nivel higiénico para evitar contaminaciones con microorganismos que puedan causar daños a nivel digestivo.
En la medida de lo posible, se aconseja su consumo tras un proceso de cocinado previo. Así se evitan problemas.
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