Consejos y ejercicios para mejorar la circulación de las piernas
Mejorar la circulación de las piernas es un proceso fundamental para mantener la salud en general y prevenir algunos problemas médicos. La circulación deficiente se asocia a problemas de salud como insuficiencia venosa crónica, presencia de venas varicosas y otros trastornos vasculares, que pueden asociarse con aumento del riesgo cardiovascular.
Incluir hábitos saludables, como el ejercicio regular, la hidratación adecuada y evitar el tabaco y el alcohol, son algunas de las medidas que pueden contribuir a mejorar la circulación de las piernas y promover una vida más saludable en general. También es beneficioso incluir algunas rutinas diarias de ejercicios que promuevan una mejor circulación.
Efectos de una circulación deficiente en las piernas
La circulación sanguínea en las piernas se encarga del suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos, así como de la eliminación de los desechos metabólicos producto de los procesos fisiológicos que se producen en los diferentes tejidos.
Cuando la circulación sanguínea es deficiente, se pueden presentar una serie de problemas de salud como los que mencionaremos a continuación.
Venas varicosas
Mejorar la circulación de las piernas ayuda a evitar las venas varicosas. Estas son venas dilatadas y retorcidas que a menudo aparecen en las piernas.
Las venas varicosas o varices se producen cuando las válvulas venosas que se encargan del retorno venoso no funcionan de forma correcta. Por esto, la sangre se acumula en las venas, expandiéndolas y deformándolas.
Insuficiencia venosa crónica
En esta condición, las venas de las piernas, por daño en sus válvulas, no son capaces de bombear la sangre de regreso al corazón. Esto resulta en hinchazón por acumulación de líquidos, dolor y disminución del flujo sanguíneo, que puede acabar por producir úlceras en los miembros inferiores.
Trombosis venosa profunda
Prevenir la trombosis venosa profunda es una de las principales razones para mejorar la circulación en las piernas. Como su nombre indica, es una afección grave en la que se forman coágulos sanguíneos en las venas profundas de las extremidades inferiores.
La gravedad de la trombosis radica en que estos coágulos sanguíneos pueden desprenderse y viajar por la circulación sanguínea, produciendo obstrucción del flujo en diferentes tejidos. Un ejemplo clásico es el que afecta a los pulmones, produciendo un cuadro potencialmente mortal conocido como tromboembolismo pulmonar.
Todo lo que debes saber: Tromboembolismo pulmonar
Sensación de piernas cansadas y pesadas
La mala circulación puede causar sensación de piernas cansadas y pesadas, asociadas a la acumulación de líquidos e hinchazón, que puede empeorar luego de largos períodos de estar de pie o sentado.
Consejos para mejorar la circulación en las piernas
Mantener la circulación en las piernas es muy importante, por lo que es esencial tomar medidas para mejorarla y mantener una mejor salud vascular. Algunos consejos de la Peripheral Vascular Associates para mejorar la circulación en las piernas son los siguientes:
1. Mantener un peso saludable
El exceso de peso influye en la salud vascular debido a que ejerce una presión adicional sobre las venas de las piernas, lo que dificulta el retorno venoso al corazón. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio regular es fundamental.
2. Evitar el sedentarismo
El sedentarismo puede contribuir a la mala circulación. Es por ello que se recomienda evitar estar sentado o de pie en la misma posición durante largos períodos. Hacer pequeños descansos para mover las piernas y caminar un poco puede ayudar.
3. Elevación de piernas
Elevar las piernas por encima del nivel del corazón favorece el retorno venoso, por lo que contribuye a reducir la hinchazón y mejorar la circulación en las extremidades. También es bastante beneficioso para aquellas personas que suelen padecer de edemas.
4. Usar medias de compresión
Las medias de compresión son una buena alternativa para mejorar la circulación en las piernas. Esto debido a que aplican una presión suave y constante desde el tobillo hacia arriba que favorece el retorno venoso al corazón. Son muy útiles en personas con venas varicosas o insuficiencia venosa crónica.
5. Mantenerse hidratado
Mantenerse bien hidratado es importante para una circulación sanguínea saludable, debido a que el agua ayuda a mantener la viscosidad de la sangre en niveles adecuados.
6. Evitar el tabaco y el alcohol
El tabaco y el alcohol en exceso tienen efectos negativos en la circulación sanguínea. El tabaquismo es capaz de dañar las paredes de las arterias, mientras que el alcohol es capaz de dilatar las venas.
7. Masajes
Los masajes suaves en las piernas estimulan el flujo sanguíneo, lo que favorece el retorno venoso y alivia la tensión muscular. Los masajes, sobre todo realizados por un profesional, resultan beneficiosos.
Usar geles fríos resulta en unos masajes más beneficiosos debido a que la temperatura baja favorece la constricción de los vasos sanguíneos y el retorno venoso.
Descubre más: Diferencias entre coágulo, trombo y émbolo
Ejercicios para mejorar la circulación en las piernas
Algunos ejercicios específicos para mejorar la circulación sanguínea en las piernas incluyen los siguientes:
- Elevación de rodillas: este ejercicio se realiza de pie, levantando las rodillas hacia el pecho de forma alternante. Esto aumenta el retorno venoso al corazón.
- Elevación de talones: estando de pie, levanta los talones y luego bájalos de forma lenta. Este ejercicio trabaja los músculos de la pantorrilla y promueve la circulación.
- Natación: esta actividad de bajo impacto involucra a los músculos de las piernas y mejora la circulación.
- Caminar: es un ejercicio simple y efectivo que activa los músculos de las piernas, contrayéndolos y mejorando la circulación sanguínea.
- Bicicleta estacionaria: pedalea en una bicicleta estacionaria para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar el flujo sanguíneo. También podrías tumbarte en el suelo o en una superficie plana y simular el movimiento de pedaleo como si estuvieses en una bicicleta.
- Estiramiento de pantorrillas: como el estiramiento de la pantorrilla en el borde de un escalón. Esto mejora la flexibilidad y la circulación.
- Yoga: es muy útil porque incluye posturas que estimulan la circulación en las piernas, como la postura de la pierna en alto o Viparita Karani.
- Sentadillas: fortalecen los músculos y aumentan el flujo sanguíneo.
- Ponerse de puntillas: al caminar de puntillas se estimula la contracción de los músculos gemelos, lo que comprime las venas y facilita el retorno venoso. Usar los talones es igual de beneficioso, porque se contraen los músculos opuestos. Se recomienda repetir el procedimiento 10 veces.
Mantener una buena salud ayuda a mejorar la circulación en las piernas
Mantener una buena salud general favorece la circulación en las piernas y ayuda a prevenir diversos problemas médicos.
Una circulación deficiente puede causar hinchazón en las piernas debido a la acumulación de líquido en los tejidos, que resulta en piernas pesadas y dolorosas, así como otros problemas vasculares como trombosis venosa profunda o algunos problemas cardiovasculares.
Los hábitos saludables, como la hidratación adecuada, evitar el tabaco y el alcohol y el ejercicio frecuente, contribuyen a mejorar la circulación y promover una vida más saludable en general.
- Cleveland Clinic (27 de abril de 2023). How To Improve Blood Circulation. Consultado el 11 de septiembre de 2023. https://health.clevelandclinic.org/how-to-improve-blood-circulation-naturally/
- Meissner, M., et al. The hemodynamics and diagnosis of venous disease. Journal of Vascular Surgery, 46(S), 4-24. https://vascular.stanford.edu/content/dam/sm/vascular/documents/endovasc/guidelines/hemodynamics_and_diagnosis_venous_disease-jvs_1207.pdf
- Partsch, H., & Blättler, W. (2000). Compression and walking versus bed rest in the treatment of proximal deep venous thrombosis with low molecular weight heparin. Journal of Vascular Surgery, 32(5), 861–869. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11054217/.
- Peripheral Vascular Associates. (s.f.). 7 Ways to Improve Circulation in Legs and Feet. Consultado el 11 de septiembre de 2023. https://pvasatx.com/7-ways-to-improve-circulation/
- Singthong, P., et al. (2021). The immediate effect of massage combined with reflexology on the autonomic nervous system and blood circulation assessment in stressed volunteers. Helath Science Journal Research, 15(1), 70–80. https://he01.tci-thaijo.org/index.php/JHR/article/view/242102.
