Cómo cambian los músculos con la edad

¿Sabías que los músculos cambian con el envejecimiento? Te enseñamos de qué forma lo hacen y qué puedes hacer para evitarlo.

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 13 mayo, 2023

Casi todas las personas están al tanto de que los músculos se resienten durante el envejecimiento. A medida que una persona envejece, su capacidad musculoesquelética se reduce. Los investigadores señalan que el máximo de capacidad física se encuentra en torno a los 20 y 30 años de edad, y a partir de entonces empieza una degeneración progresiva que se acelera después de los 50 años.

Como no podría ser de otra manera, la pérdida de los músculos por el envejecimiento se traduce en complicaciones para las personas. El impacto real varía con cada caso, ya que no todos manifiestan el mismo grado de pérdida muscular. Te enseñamos qué dicen los científicos sobre cómo cambian los músculos con la edad y qué cosas puedes hacer para reducir el deterioro.

Cambios musculares en el envejecimiento

De acuerdo con los investigadores, la masa muscular disminuye de forma aproximada entre un 3 % y un 8 % por década a partir de los 30 años, y esta disminución se acentúa más después de los 60 años. Desde un punto de vista técnico esto se conoce como sarcopenia, y es una causa fundamental de la discapacidad en las personas mayores. Este proceso es natural, y hasta cierto punto no lo puedes revertir o detener.

No solo pierdes músculos debido al envejecimiento, también haces lo propio con la fuerza. Se estima que la fuerza disminuye entre un 10 % y un 15 % por década hasta los 70 años de edad. A partir de este momento la pérdida se acelera entre un 25 % y un 40 % por década. Esta es más acentuada y acelerada en los hombres que en las mujeres.

El proceso por el cual los músculos cambian por el envejecimiento no se conoce muy bien. Sus catalizadores son multifactoriales, y algunos como la reducción en el número de células musculares, el volumen del retículo sarcoplásmico, la capacidad de bombeo de calcio y el aumento en la acumulación de grasa dentro y alrededor de las células musculares pueden explicar parte del proceso.

De igual manera, la tasa de activación nerviosa al músculo, las capacidades regenerativas del tejido nervioso y el número de neuronas motoras se reduce de forma progresiva a partir de los 30 años. Las alteraciones hormonales (como la menopausia y la andropausia), los cambios en la dieta y la inactividad física pueden empeorar el desgaste natural. A diferencia de otros efectos que inciden en el proceso, existen maneras de revertir estos últimos.

Consecuencias de los cambios en los músculos por el envejecimiento

Un estudio publicado en Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle en 2019 encontró que la sarcopenia eleva el riesgo de caídas y fracturas. Se estima que hasta 1/3 de los adultos mayores padecen caídas todos los años, y muchas de ellas derivan en fracturas. Este porcentaje tan alto puede estar relacionado de manera parcial o total por los cambios en los músculos por el envejecimiento.

Debido a ello, los expertos han encontrado que la sarcopenia es un factor de riesgo para la pérdida de independencia. Esta se acentúa cada vez a medida que pasan los años, hasta el punto de que hasta el 30 % de las personas mayores de 90 años están en riesgo de perder su independencia física solo por la reducción de masa muscular y la pérdida de fuerza.

Pero esto no es todo. La reducción de los músculos por el envejecimiento puede motivar a que las personas opten cada vez más por un estilo de vida sedentario. Por esta razón, el sobrepeso y la obesidad son dos secuelas directas de reducir la cantidad de actividad física. Ambas condiciones son un factor de riesgo para el desarrollo o la complicación de enfermedades como la hipertensión, la diabetes, las afecciones cardíacas y otras.

El estilo de vida sedentario potencia aún más la progresión de la sarcopenia, de manera que se traduce en un efecto bola de nieve. La ausencia de participación en actividades con algún grado de esfuerzo físico puede llevar a las personas a limitar sus interacciones sociales. Por tanto, y en conjunto con otras manifestaciones típicas del envejecimiento, la pérdida muscular puede ser un factor de aislamiento en los adultos mayores.

¿Qué puedes hacer para reducir la pérdida de músculo por el envejecimiento?

Los procesos naturales que están detrás de la sarcopenia no se pueden revertir. Sin embargo, existe una serie de hábitos que, si bien no detienen por completo el deterioro muscular, contribuyen a atenuar su avance. Los expertos dividen las intervenciones en dos tipos: la terapia no farmacológica y la terapia farmacológica.

El tratamiento no farmacológico predilecto es el ejercicio físico y el cambio en el régimen nutricional. Tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento de fuerza se han asociado con resultados positivos para fortalecer los músculos y evitar su deterioro. En compañía de una dieta equilibrada con participación de frutas, verduras, legumbres y cereales, puede revertirse de manera parcial la pérdida muscular aguda por el envejecimiento.

La terapia de reemplazo hormonal es el principal protagonista de la terapia farmacológica. Esta se considera en especial para las mujeres, ya que en ellas las consecuencias de la menopausia conllevan implicaciones directas para la pérdida muscular. En hombres el uso de testosterona debe valorarse con cuidado debido a sus secuelas a medio y largo plazo.

En la actualidad están en desarrollo varios ensayos para poner a prueba medicamentos indicados para la sarcopenia. Hasta el momento no hay ninguno aprobado, pero es probable que en unas décadas se comercialicen varias alternativas. Si tienes dudas sobre tu pérdida muscular, no dudes en consultar con un especialista para una valoración médica general.