Los 11 beneficios del yogur para tu salud
El yogur es uno de los alimentos imprescindibles en la dieta. Cuenta con una gran cantidad de nutrientes. Además, su consumo genera varios beneficios para la salud que te vamos a comentar a continuación.
De todos modos, no siempre los yogures gozan de la misma calidad. Es importante saber diferenciar aquellos que son de consumo regular con los que no deben de ingerirse de forma habitual, sobre todo por su alta concentración de azúcares añadidos.
Beneficios del yogur
A continuación te vamos a mostrar los principales beneficios del yogur para la salud, así como la posición de la ciencia al respecto. Los expertos recomiendan el consumo de 2 a 3 raciones de lácteos al día, por lo que podrían incluirse estos alimentos en el postre de las comidas principales para alcanzar los requerimientos.
1. Mejora el aporte proteico
El yogur es un comestible que cuenta con proteínas de alto valor biológico. Estas presentan todos los aminoácidos esenciales. Ayudan a cubrir las necesidades proteicas diarias, que se estiman en más de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en adultos sedentarios. Así lo evidencia un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.
Es importante tener siempre presente que reducir el aporte proteico puede originar alteraciones en el correcto funcionamiento de la masa muscular. Con el paso de los años se experimentará un catabolismo del tejido que terminará en una situación de sarcopenia.
Afortunadamente, las proteínas que contiene el yogur son óptimas para completar los requerimientos diarios. Cada unidad puede tener entre 5 y 8 gramos, dependiendo de la variedad. Además, las proteínas del yogur se caracterizan por presentar una digestión muy sencilla.
A día de hoy es posible encontrar variedades de yogur con mayor concentración proteica. Esto se debe a la acción de la industria alimentaria, que incorpora un extra de proteína de suero de leche en el interior del alimento.
2. Previene los problemas óseos
El yogur es una buena fuente de micronutrientes esenciales. Entre ellos hay que hacer especial mención al calcio, un importante componente del tejido óseo. Un consumo regular del mismo ayuda a prevenir la pérdida de densidad mineral con el paso de los años, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nutrients.
Esto es especialmente importante en el caso de las mujeres. Una vez que superan la etapa de la menopausia comienzan a experimentar una reducción progresiva de la cantidad de calcio en los huesos, lo que puede terminar en osteoporosis.
Para conseguir una buena absorción del calcio a nivel intestinal y posterior fijación en los huesos conviene mantener en rangos óptimos los niveles de vitamina D. Se trata de un nutriente difícil de conseguir por medio de la dieta. El mejor modo de evitar un déficit es estimulando su producción endógena.
Para ello hay que exponerse con frecuencia a la luz solar. Los rayos ultravioleta permiten que el organismo produzca la vitamina en cantidades adecuadas.
3. Previene los problemas inflamatorios intestinales
El yogur cuenta con una serie de bacterias vivas beneficiosas. Se conocen como probióticas y su consumo está recomendado por la mayor parte de los expertos en nutrición. Estos microorganismos consiguen colonizar el tubo digestivo de forma selectiva, aumentando la densidad y la diversidad de la microbiota intestinal.
Hay que tener en cuenta que existen evidencias conforme la administración regular de bacterias probióticas es capaz de ayudar a prevenir y a tratar patologías intestinales de tipo inflamatorio. De hecho, se apuesta por la introducción de suplementos de probióticos y el cambio de hábitos para conseguir una remisión del problema.
Aun así, no todos los tipos de enfermedades inflamatorias intestinales reaccionan igual de bien a la administración de bacterias vivas. La enfermedad de Crohn, por ejemplo, no presenta resultados tan positivos frente a este tratamiento.
Sea como fuere, el consumo regular de alimentos fermentados, como el yogur, consigue reducir la incidencia de esta clase de patologías. También de otros muchos problemas de salud vinculados al aparato digestivo.
4. Ayuda a manejar el estreñimiento
El estreñimiento es un problema frecuente, tanto en niños como en adultos. No obstante, se trata de una condición que suele tener fácil manejo desde el punto de vista dietético. La inclusión de yogur en la pauta, por ejemplo, podría aliviar la dolencia.
Esto se debe también a los probióticos del alimento, que han demostrado ser capaces de incrementar la motilidad del tubo digestivo. De este modo, se consigue que el bolo alimenticio descienda de una forma mucho más eficiente, lo que permite deposiciones regulares y con menor esfuerzo.
Si aun variando la dieta e introduciendo alimentos fermentados y fibra no se consigue una mejora de los procesos de estreñimiento, conviene visitar a un especialista. En ocasiones, pueden existir condicionantes que limiten el tránsito.
5. Combate la diarrea causada por antibióticos
Es fundamental incrementar el consumo de yogures durante el consumo de antibióticos. La administración de probióticos es capaz de amortiguar los efectos negativos de estos fármacos, sobre todo a nivel intestinal. De acuerdo con un estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews, los probióticos reducen la incidencia de las diarreas asociadas a los medicamentos.
Garantizar la presencia de los yogures en la dieta durante el tratamiento con antibióticos contribuirá a evitar una situación de deshidratación. Además, contribuirá a repoblar de forma eficiente la microbiota.
6. Ayuda a reducir la inflamación del organismo
La administración de probióticos es capaz de influir en los mecanismos inflamatorios del cuerpo humano. Esto se debe a que la microbiota, en presencia de fibra dietética, consigue generar una serie de ácidos grasos de cadena corta muy beneficiosos para la salud. Entre ellos destaca el butirato.
Según una investigación publicada en la revista Nutrients, este elemento cuenta con la capacidad de reducir la inflamación, tanto en el tubo digestivo como a nivel general. Sin embargo, para asegurar su producción es preciso garantizar la buena salud de las bacterias que habitan el intestino. Con este objetivo es clave la introducción de yogures y alimentos fermentados en la dieta.
Hay que tener en cuenta que mantener controlada la inflamación es determinante. Por ejemplo, algunas de las enfermedades cardiovasculares están generadas por la formación de placas de ateroma, en un proceso mediado por el descontrol inflamatorio.
7. Puede contribuir a prevenir el cáncer
El cáncer cuenta con mecanismos muy complejos. Muchos de ellos todavía no se han identificado con exactitud. Sin embargo, en lo que a los tumores asociados al tubo digestivo se refiere, se postula la dieta como principal factor de riesgo.
Tal y como evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients, el consumo de bacterias probióticas de forma regular ayuda a neutralizar la inflamación en el tubo digestivo, así como la acumulación de compuestos oxidantes. Gracias a este efecto, disminuye el riesgo de desarrollar una patología compleja.
Para asegurar la ingesta de probióticos, además de optar por la suplementación con cepas de bacterias, se puede apostar por la presencia del yogur en la dieta de forma regular. Incluso otros alimentos fermentados, como el kéfir y la kombucha, pueden generar efectos positivos en este sentido.
8. Mejora la salud mental
Se ha postulado la existencia de una conexión muy estrecha entre el cerebro y el intestino a nivel fisiológico. Existen investigaciones que demuestran que el consumo regular de probióticos genera protección frente a las alteraciones a nivel cerebral. Esto se debe a que un incremento en la densidad de las bacterias del tubo protege frente al paso de los tóxicos a la sangre, como los compuestos beta amiloides.
Cuando esta serie de elementos pasan al torrente sanguíneo es posible que lleguen a la zona encefálica. Su acumulación estimula la génesis de los procesos neurodegenerativos, pudiendo promocionar el desarrollo de alzhéimer.
9. Aporta vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente crítico, ya que solo se puede encontrar en los alimentos de origen animal o sus derivados. Por fortuna, el yogur cuenta con una concentración significativa de esta vitamina.
Hay que tener en cuenta que un déficit en el aporte de vitamina B12 genera un problema en la formación de los glóbulos rojos, conocido como anemia megaloblástica. Se traduce en una ineficiencia a la hora de asegurar la llegada de oxígeno a las células de los tejidos.
10. Fortalece el sistema inmunitario
La microbiota intestinal supone una de las primeras barreras de entrada de los microorganismos patógenos. Cuando la densidad bacteriana no es la adecuada, se experimenta una situación de permeabilidad por la que los microbios son capaces de alcanzar de un modo sencillo el torrente sanguíneo.
Para evitar este escenario, conviene maximizar el aporte de fibra y de compuestos probióticos. Los yogures pueden ayudar mucho. Un consumo regular de los mismos contribuye a reducir la incidencia de las enfermedades de tipo infeccioso causadas por virus y por bacterias.
11. Mejora la salud de la piel
El yogur, dado su contenido en nutrientes, contribuye a estimular la síntesis de elastina y de colágeno, dos elementos constituyentes de los tejidos cutáneos. Son los encargados de aportar elasticidad y firmeza.
El yogur: un alimento con muchos beneficios
El yogur es un alimento que cuenta con muchos beneficios para la salud. Conviene introducirlo en el contexto de una dieta variada y equilibrada con el objetivo de prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas.
Ahora bien, no todos los yogures son de buena calidad. Es importante revisar los etiquetados y optar por aquellos que no cuentan con azúcares añadidos.
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