Alimentos ultraprocesados: todo lo que debes saber
Los alimentos ultraprocesados son una constante en la dieta de muchas personas. Sin embargo, estamos hablando de productos que resultan perjudiciales para la salud por varios motivos distintos. Es importante reducir su consumo para confeccionar una dieta saludable.
De hecho, la mayor parte de los profesionales de la nutrición apuestan por un plan dietético basado en la ingesta de alimentos frescos, reduciendo al máximo posible la presencia de ultraprocesados. De este modo se cubren los requerimientos en cuanto a nutrientes esenciales, además de reducir el aporte de tóxicos.
Los peligros de los alimentos ultraprocesados
Lo primero que hay que destacar es que los alimentos ultraprocesados suelen presentar una alta densidad energética, pero no nutricional. Aportan lo que comúnmente se conoce como calorías vacías. Muchas de ellas proceden de elementos como los azúcares añadidos o las grasas trans.
Sin embargo, ambas sustancias son capaces de provocar un perjuicio a la salud cuando se ingieren de forma constante. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Frontiers in Bioiscience , donde se relaciona una presencia elevada de azúcar en la dieta con un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas, como la diabetes.
Asimismo, los lípidos de tipo trans cuentan con un carácter inflamatorio que puede resultar peligroso para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Una ingesta excesiva de los mismos se asocia con problemas en el sistema cardiovascular, además de una mayor incidencia de las patologías metabólicas, según una investigación publicada en Diabetes & Metabolic Syndrome.
Es extraño que los alimentos ultraprocesados cuenten con una concentración elevada en proteínas. Dichos nutrientes son esenciales para asegurar una buena función muscular, siempre y cuando sean de alto valor biológico.
Solamente los productos elaborados a partir de carnes procesadas cuentan con una cantidad significativa en proteínas, pero también presentan aditivos perjudiciales.
Por estos motivos es posible afirmar que el aporte de macronutrientes que generan los alimentos ultraprocesados es escaso. No suele ir mucho más allá de un buen puñado de azúcar simple, lo cual no resulta beneficioso salvo en contextos de ejercicio de alta intensidad. Tampoco es frecuente en su interior hallar lípidos de calidad, más bien todo lo contrario.
Los aditivos en los alimentos ultraprocesados
Hay que destacar también que es común que la industria incluya en sus alimentos una serie de elementos denominados aditivos. Estos desarrollan un papel importante a la hora de incrementar la vida útil del producto, pero se encargan de modificar otros aspectos como la textura, el sabor, el olor…
Por norma general, los aditivos no tienen que ser perjudiciales para el organismo humano. Sin embargo, es posible encontrar excepciones. Por ejemplo, los nitritos, que actúan como conservantes, han demostrado ser capaces de aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. A pesar de ello, su uso no está prohibido.
Es posible encontrar otros grupos de aditivos cuya ingesta resulta controvertida. Estamos hablando de los edulcorantes artificiales. Dichos elementos parecen resultar seguros en el muy corto plazo. Sin embargo, pueden afectar de forma negativa a la microbiota intestinal si se consumen de forma crónica, según un estudio publicado en Nutrients.
Hay que destacar que reducir la biodiversidad de la microbiota se relaciona con un peor estado de salud. Esta a día de hoy está considerada como un órgano independiente, con funciones endocrinas y exocrinas. Es capaz de modular la absorción y digestión de los nutrientes, además de participar en la función inmune.
Eso sí, es posible encontrar aditivos que resultan inocuos para la salud, como es el caso de los antioxidantes. Incluso podrían llegar a ejercer un efecto beneficioso, ya que neutralizan la formación de radicales libres a nivel endógeno.
Peligros del consumo de ultraprocesados
Por la presencia de los elementos que hemos comentado anteriormente, el consumo regular de alimentos ultraprocesados entraña una serie de riesgos que vamos a describir.
Aumento de la incidencia de las patologías cardiovasculares
La comida ultraprocesada destaca por su capacidad inflamatoria en el organismo humano. Tanto los ácidos grasos de tipo trans como los azúcares simples son capaces de generar un estrés pancreático y sistémico que termina por dificultar la función del organismo.
A partir de esta inflamación se incrementa el riesgo de desarrollar problemas circulatorios, como son las placas de ateroma. Estas pueden poner en riesgo la salud general del sujeto, ya que generan un aporte ineficiente de sangre a los tejidos.
Mayor riesgo de cáncer
Tanto los aditivos peligrosos ya mencionados, como los propios lípidos trans y los azúcares añadidos pueden aumentar la incidencia de muchos tipos de cáncer. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition.
Todos estos compuestos provocan un incremento de las mutaciones en la replicación del ADN, lo que puede originar la aparición de células tumorales que se repliquen de forma descontrolada.
De hecho, a día de hoy se conoce que muchos tipos de tumores se podrían evitar con una adecuada prevención a nivel dietético. Garantizar en la dieta la presencia de frutas y de verduras, así como de compuestos antioxidantes, resulta claramente beneficioso en este aspecto. También es positivo promocionar otros hábitos saludables, como la actividad física.
Desarrollo de diabetes
La mayor parte de los alimentos ultraprocesados cuentan con una característica en común, y es que son muy dulces. Esto se consigue a partir de la adición de grandes cantidades de azúcar o de edulcorante. Ambos elementos son capaces de incrementar de forma significativa el riesgo de diabetes, sobre todo cuando los consumen sujetos sedentarios.
De hecho, existen evidencias que indican que suprimir o reducir la ingesta de carbohidratos simples consigue prevenir la aparición de esta patología.
Según un estudio publicado en la revista Expert Review of Endocrinology & Metabolism, las dietas cetogénicas, muy bajas en hidratos de carbono, son tremendamente eficaces para la prevención y manejo de la enfermedad.
¿Cuántos alimentos ultraprocesados se pueden consumir a la semana?
Una duda frecuente que tiene la gente es cuántos ultraprocesados se pueden consumir de forma semanal sin que esto afecte de forma negativa a la salud. Lo cierto es que no existe un número exacto, aunque resulta siempre positivo priorizar la ingesta de alimentos frescos.
Como norma general, los expertos en nutrición recomiendan que el 90 % de las ingestas a nivel semanal estén compuestos por productos saludables, dejando a los industriales para el 10 % restante, como máximo. Será necesario promocionar la práctica de actividad física para reducir el impacto de los mismos sobre el organismo.
Hay que destacar que existen diferentes categorías de ultraprocesados. Por ejemplo, los dulces resultan nocivos a nivel metabólico, pero pueden introducirse en sujetos que realizan mucho deporte, de forma moderada, sin excesivo problema.
Sin embargo, la cosa cambia cuando hablamos de carnes procesadas. La presencia de nitritos en su interior resulta claramente contraproducente en cualquier contexto.
Proponer una restricción férrea de esta clase de comestibles no suele ser buena idea. En esta situación podría aparecer la ansiedad y el estrés, lo que dificultase la adherencia a la pauta dietética. Lo óptimo es basarse en buenos hábitos y plantear una opción flexible, que contemple la inclusión de casi todos los tipos de alimentos, aunque en distinta proporción.
Es fundamental en cualquier dieta garantizar un consumo elevado de frutas y de verduras. Estos comestibles cuentan con antioxidantes capaces de modular los mecanismos inflamatorios y de neutralizar la formación de radicales libres. Gracias a ambas capacidades se reduce el riesgo de enfermar a medio plazo.
Cuidado con los refrescos
Aunque muchas personas no los consideran como tal, los refrescos se pueden englobar dentro de este concepto de alimentos ultraprocesados. Se caracterizan por presentar concentraciones elevadas de azúcares añadidos y de aditivos, como los colorantes o los conservantes.
Son capaces de generar un gran impacto a nivel metabólico, disparando los valores de glucosa sanguíneos. Hay que tener en cuenta que la glucosa o fructosa consumida por medio de líquidos es capaz de absorberse de forma mucho más rápida por el organismo.
Esto provoca un gran estrés a nivel pancreático, ya que la producción de insulina ha de incrementarse mucho.
Por este motivo, se recomienda únicamente el consumo de agua como bebida habitual. Resulta la herramienta más eficaz para mejorar el estado de hidratación sin causarle un perjuicio al organismo. Aunque en alguna ocasión es posible recurrir al agua con gas, no se debe abusar de dicha bebida.
También es importante evitar el alcohol. Esta sustancia resulta tóxica para el organismo independientemente de la cantidad consumida. Pero su presencia en la dieta habitual es preocupante, ya que poco a poco incide sobre el correcto funcionamiento del sistema nervioso y hepático. Cuanto menos aparezca en la dieta, mejor.
Es importante reducir el consumo de alimentos ultraprocesados
Como has visto es importante reducir la presencia de ultraprocesados en la dieta para mejorar el estado de salud. Esto no quiere decir que no se puedan consumir nunca, pero sí es preciso tener cierta moderación al respecto. Cuentan en su interior con sustancias que podrían resultar dañinas si aparecen de forma recurrente en la alimentación.
Es importante garantizar que se desarrollan hábitos de vida saludables. El ejercicio físico, por ejemplo, es capaz de limitar el impacto de los azúcares simples en el organismo.
Un buen descanso es fundamental para reducir la ansiedad y para evitar las situaciones de estrés que pueden condicionar una mayor demanda de productos de baja calidad nutricional.
Si tienes más dudas al respecto o te cuesta eliminar los procesados de la dieta, no dudes en contactar con un profesional de la nutrición. Este podrá diseñar un plan a la medida de cada sujeto, generando así una buena adherencia y garantizando un aporte adecuado de nutrientes en las proporciones óptimas.
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