15 alimentos ricos en magnesio y sus beneficios
El magnesio es uno de los micronutrientes esenciales presentes en la dieta. Se trata de un mineral que desempeña importantes funciones a nivel fisiológico. Mantener los niveles adecuados del mismo provoca beneficios sobre la salud a medio plazo. Por ello es determinante conocer cuáles son los alimentos ricos en magnesio.
Ten en cuenta que uno de los pilares de la dieta saludable es la variedad. Mediante la inclusión de alimentos diversos se reduce el riesgo de desarrollar déficits de micronutrientes que puedan condicionar negativamente el estado de salud por medio de la promoción de patologías.
Beneficios del magnesio
El magnesio es un elemento necesario para que se lleven a cabo más de 300 reacciones bioquímicas diferentes en el cuerpo humano. Entre sus funciones más destacadas cabe destacar su acción sobre el sistema inmunitario, sobre la salud de los nervios y músculos y sobre los latidos del corazón.
Existen varias investigaciones que vinculan el consumo de magnesio con un mayor estado de relajación, lo que permitiría alcanzar un sueño de mayor calidad. Un ejemplo es un estudio publicado en la revista Nutrients. A menudo se suele combinar con melatonina para potenciar dicho efecto y para prevenir el desarrollo de alteraciones de carácter emocional.
También se ha relacionado la ingesta del mineral con un menor riesgo de calambres musculares. Si bien no existen evidencias sólidas sobre esta función en deportistas, es posible encontrar ensayos que aseguran su eficacia en el caso de las mujeres embarazadas. Durante el estado de gestación es habitual sufrir calambres en las piernas. La administración de magnesio podría reducir la frecuencia de los mismos.
Además, hay que destacar que el mineral podría resultar positivo para mejorar la capacidad de recuperación del deportista. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, se trata de un micronutriente que se suele suplementar en los futbolistas por su supuesto efecto tampón y su posible incremento del rendimiento del atleta.
Alimentos ricos en magnesio
Vamos ahora a enseñarte cuáles son los alimentos ricos en magnesio que puedes incluir en la dieta para satisfacer los requerimientos de este importante nutriente.
1. Almendras
Los frutos secos destacan fundamentalmente por su densidad nutricional. Contienen en su interior grandes cantidades de proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes. Entre estos últimos se encuentra el magnesio, por lo que su ingesta está recomendada para mejorar la calidad del descanso y para prevenir déficits que puedan condicionar el estado de salud.
A la hora de consumir frutos secos, es fundamental evitar las versiones comerciales que han sufrido procesos de fritura o que cuentan con sal añadida. Siempre es recomendable elegir las almendras al natural o tostadas. Este último proceso de cocción sirve para inactivar algunos de los antinutrientes presentes en el alimento, por lo que su digestión se vuelve más sencilla.
No se debe olvidar que estamos hablando de productos con elevada densidad energética. Es positivo que aparezcan de forma diaria en la dieta, pero en cantidades controladas no superiores a uno o dos puñados. De lo contrario podría experimentarse una ganancia de peso graso derivada del desequilibrio calórico a favor de la ingesta.
2. Soja en grano
La soja es otro de los productos de origen vegetal que destacan por su contenido en proteínas. Resulta determinante cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes para asegurar el correcto funcionamiento de la masa magra. Se recomienda una ingesta superior a 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso al día en personas sedentarias sanas, según un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism.
Los granos de soja se caracterizan por concentrar magnesio en cantidades significativas, por lo que son ideales para cubrir las necesidades de este elemento. A pesar de que durante muchos años se asoció su ingesta con una reducción de los niveles de testosterona en hombres, en la actualidad se ha confirmado que no existe una relación directa.
Cabe destacar que la soja es un excelente alimento para las mujeres. Cuenta en su interior con una serie de compuestos conocidos como isoflavonas que favorecen el equilibrio hormonal de la mujer.
3. Judías
Las judías son alimentos de origen vegetal que se caracterizan por la presencia de fibra y de fitonutrientes antioxidantes en su interior. Su presencia regular en la dieta reduce el riesgo de desarrollar estreñimiento. La fibra es capaz de incrementar el volumen del bolo fecal, lo que facilita el tránsito por medio de la génesis de movimientos peristálticos más intensos.
Por otra parte, las judías son fuente de ciertas vitaminas y minerales esenciales. El magnesio es uno de los micronutrientes que podemos encontrar en abundancia en su interior, por lo que se recomienda que dichos alimentos formen parte de la dieta regular para mejorar el estado de salud.
Al tratarse de productos con una baja densidad energética, son excelentes para consumir en la cena. Cuentan con elevada versatilidad a nivel culinario, por lo que pueden prepararse con un sofrito, con tomate e incluso con patata y huevo. Incrementan la sensación de saciedad y aportan fitonutrientes importantes para asegurar un buen estado de salud.
4. Chocolate
El chocolate es un alimento beneficioso, aunque por lo general se encuentran variedades del mismo en el supermercado de bajo valor nutricional. Esto se debe a que se utiliza el azúcar como ingrediente principal para la elaboración de este producto. Dicho elemento ha demostrado ser capaz de afectar negativamente a la capacidad metabólica, aumentando el riesgo de desarrollar obesidad.
De todos modos, el cacao, componente que debería ser mayoritario en el chocolate, concentra una gran cantidad de micronutrientes y de antioxidantes importantes. Su consumo regular se asocia con una mejora en ciertos parámetros bioquímicos, como la presión sanguínea. Por este motivo se recomienda su presencia en la dieta regular.
Es importante siempre elegir variedades de chocolate que cuenten con alto porcentaje de cacao y con una baja presencia de azúcares añadidos. Los edulcorantes artificiales tampoco son buena opción. Generan efectos inciertos sobre el metabolismo y afectan negativamente a la densidad y a la diversidad de la microbiota a medio plazo.
5. Gambas
El consumo de productos marinos está muy recomendado en el contexto de una dieta saludable. Suelen aportar proteínas de alto valor biológico en un entorno de bajas calorías, por lo que son comestibles perfectos para incluir dentro de una alimentación hipocalórica que tiene como objetivo provocar una reducción del peso corporal.
En el apartado de micronutrientes también destacan de forma significativa. Son fuente de yodo, un elemento determinante para asegurar el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Además, cuentan con una gran cantidad de magnesio en su interior. Por este motivo su consumo se asocia con una mayor capacidad de descanso nocturno.
Como aspecto negativo de los alimentos procedentes del mar, y particularmente de las gambas, se puede destacar su elevado precio. Incluso dependiendo de la época del año el coste se puede disparar de manera alarmante. Son alimentos bastante apreciados desde el punto de vista organoléptico, lo que los convierte en poco accesibles para algunas personas.
6. Dátiles
Los dátiles son un tipo de frutos deshidratados que se caracterizan por su contenido en azúcares simples. A pesar de ello, su ingesta no se considera negativa para la salud, ya que también concentran fibra en su interior. Dicha sustancia amortigua el efecto de los carbohidratos simples sobre las glucemias, reduciendo el impacto negativo a nivel pancreático.
De todos modos, no se recomienda abusar de estos alimentos. A pesar de que cuentan con antioxidantes y con micronutrientes esenciales, su ingesta en cantidades elevadas sí que podría causar alteraciones metabólicas. Lo cierto es que una presencia elevada de carbohidratos simples en la dieta, aunque acompañada de fibra, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso y diabetes.
Como norma general se recomienda el uso de dátiles como elemento endulzante de las preparaciones culinarias, en lugar del azúcar de mesa. Estos productos cuentan con un valor nutricional superior al de la sacarosa, y con menos cantidad de hidratos de carbono por cada 100 gramos de producto. Consiguen mejorar el sabor de ciertos platos sin provocar efectos tan negativos.
7. Sardinas en conserva
El consumo de pescado está totalmente recomendado para lograr un buen estado de salud. Una opción a tener en cuenta es la inclusión en la dieta de las variedades en conserva, sobre todo de los pescados azules. Debido a su contenido en lípidos, estos se mantienen bien con el paso del tiempo si se envasan en ciertas condiciones favorables. Esto permite ahorrar costes y ofrecer un producto de calidad asequible para todo el mundo.
Las sardinas en conserva se caracterizan por la presencia en su interior de proteínas de alto valor biológico y de ácidos grasos de elevada calidad. Destacan sobre todo los de la serie omega 3, capaces de ejercer un efecto modulador sobre los niveles inflamatorios del organismo. Su presencia regular en la dieta se relaciona con un menor riesgo de patología cardiovascular.
Estos alimentos concentran micronutrientes esenciales, como el calcio y el magnesio. Muchos de los mismos están presentes en las espinas del animal. Debido al periodo que ha pasado sumergido en aceite vegetal, estas estructuras se han reblandecido considerablemente, por lo que es posible su ingesta sin mayores dificultades.
8. Queso, los lácteos también pueden ser ricos en magnesio
No podemos hablar de los alimentos con alta concentración en magnesio sin hacer especial mención al queso. Obviamente no todas sus variedades cuentan con una cantidad similar del nutriente en su interior. Por encima del resto destaca el queso manchego semicurado, un producto típico de la península Ibérica.
Hay que tener en cuenta que la presencia de los lácteos en la dieta es esencial para garantizar un buen estado de salud. Estos productos cuentan en su interior con proteínas de alta calidad y con micronutrientes capaces de prevenir el desarrollo de la osteoporosis, como es el calcio.
Si bien en épocas anteriores se limitó la presencia de los mismos en la pauta regular para evitar alteraciones sobre el perfil lipídico, en al actualidad se sabe que los ácidos grasos saturados que contienen no afectan negativamente a la salud cardiovascular, siempre y cuando no se expongan a altas temperaturas.
9. Patatas, los tubérculos más ricos en magnesio
Los tubérculos son fuentes de carbohidratos complejos de alta calidad. Destacan por su contenido en agua, lo que permite que su valor energético sea moderado. Por este motivo se pueden incluir en una dieta hipocalórica destinada a ejercer un efecto sobre la reducción del peso corporal. Ahora bien, el método de cocción al que se someten estos productos importa mucho.
Como norma general, se recomienda el consumo de patatas al horno o cocidas. Hay que evitar freírlas, ya que de este modo se incrementa la densidad energética de las mismas y se forman ácidos grasos de tipo trans, perjudiciales para la salud. Así lo evidencia un estudio publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome. Incluso podría desarrollarse acrilamida debido a la presencia de carbohidratos en su interior.
Siempre y cuando se garantice un método de cocción saludable, está muy recomendada la presencia de patatas en la dieta. Cuentan en su interior con micronutrientes esenciales importantes como la vitamina C y el magnesio. Ambos se encargarán de que la función inmunitaria se mantenga eficiente, reduciendo así el riesgo de contraer patologías infecciosas.
10. Conejo
Dentro de las carnes hay que hacer especial mención al conejo por su contenido en magnesio. Bien es cierto que la cantidad aportada por cada 100 gramos es bastante inferior a la de otros muchos alimentos ya comentados, pero es relativamente alta si la comparamos con la concentración del mineral en otras carnes de consumo frecuente.
El conejo se caracteriza también por presentar un contenido bajo en grasa, por lo que se trata de un producto muy magro. Cuenta con un valor energético moderado, pero contiene grandes cantidades de proteínas de alto valor biológico y de otros micronutrientes determinantes para asegurar un buen estado de salud.
Eso sí, lo mejor es prepararlo al horno o estofado. La fritura nunca es una buena opción. Para conseguir un óptimo valor nutricional se puede elaborar junto a una abundante ración de vegetales. Así se asegura la presencia de vitaminas y de fitonutrientes con capacidad antioxidante en el plato, elementos que contribuyen a evitar el desarrollo de patologías complejas.
11. Espinacas, vegetales ricos en magnesio
Las espinacas son vegetales cuyo consumo se asocia a un buen estado de salud. No solo concentran grandes cantidades de magnesio en su interior, sino que cuentan con otros componentes capaces de neutralizar la formación de radicales libres y su posterior acumulación. Este efecto se relaciona con un menor riesgo de enfermar a medio plazo.
Hay que tener en cuenta que las espinacas cuentan también con una sustancia especialmente beneficiosa para el desarrollo de la masa muscular, la ecdisterona. Este compuesto se suele suplementar en el contexto deportivo, ya que existen evidencias conforme estimula las vías anabólicas del metabolismo, generando un efecto positivo sobre la hipertrofia.
Ahora bien, el método de preparación de las espinacas influye mucho en su concentración a nivel nutricional. En el caso de cocerlas con agua, es importante consumir también el caldo. De lo contrario se perderá una gran parte de sustancias hidrosolubles, como algunas vitaminas y antioxidantes.
12. Pan integral
Los granos integrales suelen caracterizarse por su contenido en minerales. El magnesio es uno de ellos, por lo que todos los productos elaborados a partir de dichos ingredientes contarán también con cantidades significativas del nutriente en su interior. Ahora bien, esto no quiere decir necesariamente que sean alimentos de buena calidad.
El pan, por norma general, se produce a partir de harinas y agua. A pesar de que se utilicen variedades integrales de las mismas, el nivel de procesamiento sigue siendo alto. Esto provoca que el consumo de cantidades significativas del comestible consiga impactar de forma negativa sobre las glucemias, lo que causa estrés pancreático.
A la hora de introducir pan en la dieta, ha de imperar la moderación. Acompañar las comidas principales con este alimento no es buena costumbre. Su consumo puntual no resulta problemático, pero es importante acompañarlo de alimentos de elevada calidad, a poder ser con un contenido elevado en proteínas.
13. Garbanzos
El consumo de legumbres está recomendado por la mayor parte de los expertos en nutrición. Estos alimentos contienen mucha fibra, lo que ayuda a reducir el estreñimiento y a incrementar la sensación de saciedad. De este modo se hace más sencillo el planteamiento de una dieta hipocalórica. Por otra parte, son productos que destacan por su concentración en micronutrientes esenciales.
Por medio de la ingesta de legumbres se asegura el aporte de calcio, de hierro, de magnesio, de zinc… Todos estos elementos contribuyen a mejorar el estado de salud, evitando el desarrollo de patologías complejas a medio plazo. Por este motivo se aconseja su consumo al menos una o dos veces por semana.
Eso sí, las legumbres cuentan con un inconveniente importante para muchas personas, y es que su digestión es difícil. Para evitar que produzcan gases en exceso, se recomienda someter a estos productos a un proceso de cocción a baja temperatura durante un periodo de tiempo considerable. También su destrucción mecánica reduce este inconveniente. Por ello el hummus cuenta con digestión sencilla.
14. Caracoles, alimentos ricos en magnesio
A pesar de que no forman parte de la dieta habitual de mucha gente, no podíamos olvidarnos de los caracoles a la hora de hablar de alimentos con alto contenido en magnesio. Son de los productos que mayor proporción del mineral tienen por cada 100 gramos. En concreto son capaces de aportar 250 miligramos, a la altura de las almendras.
Sin embargo, no en todos los países y regiones se consumen caracoles de manera frecuente. Su aspecto y textura gelatinosa provoca que ciertas personas sean reacias a su inclusión en la pauta dietética. Aun así, existen formas muy diversas de prepararlos que cuentan con unas características organolépticas finales deliciosas.
Los caracoles no solo son fuente de micronutrientes, sino que también aportan proteínas de alto valor biológico en cantidades significativas. Son alimentos que se pueden incluir en la dieta del deportista con el objetivo de favorecer el crecimiento del tejido muscular.
15. Pasta
Para terminar de hablar de los alimentos ricos en magnesio, hemos de mencionar a la pasta. Sobre todo cuando se elabora a partir de harinas integrales destaca por su concentración en este mineral. No obstante, y como sucedía con el caso del pan, su ingesta habitual no está recomendada cuando el objetivo es asegurar un buen estado de salud.
Los carbohidratos que aporta cuentan con un índice glucémico elevado. Se absorben rápidamente e incrementan las glucemias, obligando al páncreas a trabajar más de la cuenta. Este efecto a medio plazo se puede traducir en un mayor riesgo de desarrollar patologías metabólicas, como la diabetes de tipo 2.
A la hora de introducir en la dieta alimentos con alto contenido en carbohidratos, es mejor optar por los tubérculos y por las legumbres. Los azúcares que aportan dichos productos son de tipo complejo, lo que genera un menor estrés en el organismo. Eso sí, de forma ocasional se puede consumir pasta sin mayores problemas. La presencia de la misma una vez a la semana no genera inconvenientes.
Incluye en la dieta alimentos ricos en magnesio
Son varios los alimentos ricos en magnesio que puedes introducir en la dieta regular. Por medio de su consumo asegurarás un aporte adecuado de una gran cantidad de micronutrientes, lo que contribuirá a garantizar un buen estado de salud a medio y a largo plazo.
No te olvides que uno de los pilares de una alimentación adecuada es la variedad. Cuanto mayor sea el espectro de comestibles ingeridos menor será el riesgo de desarrollar patologías crónicas que afecten al correcto funcionamiento del organismo. En estos casos se hace menos probable la existencia de un déficit.
Por último, ten en cuenta que es crucial combinar una dieta adecuada con otros hábitos saludables, como la práctica de ejercicio de forma habitual y un buen descanso nocturno. Al final, el mantenimiento de un buen estado de salud es el resultado de una combinación de muchos factores a lo largo del tiempo.
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A. W., Appleton, S., Atlantis, E., & Shi, Z. (2018). Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), 1354. https://doi.org/10.3390/nu10101354
- Araújo, C., Lorena, S. B., Cavalcanti, G., Leão, G., Tenório, G. P., & Alves, J. (2020). Oral magnesium supplementation for leg cramps in pregnancy-An observational controlled trial. PloS one, 15(1), e0227497. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227497
- Chycki, J., Golas, A., Halz, M., Maszczyk, A., Toborek, M., & Zajac, A. (2018). Chronic Ingestion of Sodium and Potassium Bicarbonate, with Potassium, Magnesium and Calcium Citrate Improves Anaerobic Performance in Elite Soccer Players. Nutrients, 10(11), 1610. https://doi.org/10.3390/nu10111610
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
- Freeman, C. R., Zehra, A., Ramirez, V., Wiers, C. E., Volkow, N. D., & Wang, G. J. (2018). Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 23, 2255–2266. https://doi.org/10.2741/4704
- Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 13(2), 1643–1647. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033
