Los 25 alimentos con más vitamina A
La vitamina A es un nutriente de carácter liposoluble que cuenta con una especial relevancia dentro del organismo. Mantener los niveles adecuados de la misma resultará fundamental para asegurar que los procesos fisiológicos se desenvuelvan correctamente, lo que contribuye a prevenir el desarrollo de patologías crónicas a medio plazo.
Hay que tener en cuenta que estamos hablando de un elemento que se encuentra en varios de los comestibles habituales en la dieta. Aun así, en ciertas situaciones se podría llegar a desarrollar un déficit. Se debe optimizar el aporte, pero tampoco plantear un consumo excesivo, ya que en dosis altas la vitamina es tóxica.
Funciones de la vitamina A en el organismo
Son varias las funciones de la vitamina A en el organismo. Entre las más importantes podemos destacar su implicación en el funcionamiento del sentido de la vista. Un déficit sostenido del nutriente podría llegar a generar problemas de tipo visual, como es el caso de la degeneración macular. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Advances in Experimental Medicine and Biology.
Asimismo, la vitamina A es capaz de estimular la síntesis endógena de colágeno. Esta es una de las proteínas más abundantes en el cuerpo humano. Forma parte de la mayor parte de los tejidos, otorgando firmeza, contractilidad y elasticidad a la piel y a los músculos. Si la producción de la misma no es adecuada, aparecerán antes los signos de la edad, como las arrugas.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrition in Clinical Practice, un aporte adecuado del nutriente permite una cicatrización más rápida de las heridas. Esto se produce a nivel de la epidermis, pero también cuando el daño se sitúa en el tejido muscular. Es determinante asegurar un consumo óptimo de la vitamina en casos de lesión muscular para agilizar la recuperación.
Alimentos con más vitamina A
A continuación vamos a mostrarte cuáles son los alimentos con más vitamina A que puedes incluir en la dieta. Recuerda que será determinante introducirlos en el contexto de una pauta equilibrada y variada para evitar déficits de otros nutrientes que puedan condicionar negativamente el estado de salud. Conseguir consumir las mismas calorías que se gastan también ayudará a mantener la composición corporal en una situación óptima.
1. Zanahorias
Las zanahorias son alimentos con elevada concentración de betacarotenos. Estos compuestos pueden transformarse en vitamina A dentro del organismo en caso de que sea preciso. De hecho, una zanahoria mediana es capaz de aportar más del 200 % de la cantidad diaria recomendada del nutriente, por lo que la presencia de dichos alimentos en la dieta regular evitará un déficit del mismo.
Además, las zanahorias son fuente de fibra y de compuestos con actividad antioxidante. Por este motivo se consideran muy positivas para la salud, ya que consiguen ayudar a neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Este mecanismo ha demostrado prevenir el desarrollo de patologías complejas.
2. Lechuga
Los vegetales de hoja verde son considerados como alimentos muy nutritivos. Además presentan pocas calorías en su interior, por lo que no impactarán de manera significativa sobre el equilibrio energético en la dieta. Resultan especialmente positivos para mejorar los niveles de vitaminas y de antioxidantes en el cuerpo humano.
De hecho, una sola taza de lechuga puede aportar el 7 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, una cantidad nada despreciable teniendo en cuenta que solo contiene 10 calorías. También supone una fuente de fibra, un elemento clave para prevenir problemas de estreñimiento, según un estudio publicado en Nature Reviews.
3. Boniato
Los tubérculos son las mejores fuentes de carbohidratos que existen junto a las legumbres. Son menos energéticos que el arroz o la pasta y cuentan en su interior con minerales y vitaminas esenciales. En concreto, un boniato mediano aporta el 400 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, lo que contribuye a evitar un déficit del nutriente.
Por otra parte, es importante destacar que los tubérculos son capaces de generar de manera efectiva sensación de saciedad. Esto se debe a la presencia de fibra en su interior. Están muy recomendados en el contexto de las dietas hipocalóricas para bajar de peso, ya que evitan la génesis de ansiedad que pueda condicionar el tratamiento.
4. Aceite de hígado de bacalao
El hígado de los animales suele presentar un contenido en micronutrientes elevado. Ahora bien, es posible que también contenga toxinas, por lo que hay que elegir el producto de manera correcta. Evitar las malas prácticas en la cría de los animales será determinante para obtener un comestible de alta calidad.
El aceite de hígado de bacalao se considera una fuente de varios elementos con importante valor para el organismo humano. Para quedarnos con los más determinantes podríamos mencionar los ácidos grasos de la serie omega 3, la vitamina D y la vitamina A. Los dos primeros son necesarios para controlar los mecanismos inflamatorios. En cuanto al último, una cucharada supone el 280 % de la cantidad diaria recomendada.
5. Pimienta roja
Las especias culinarias han de incluirse en la dieta con frecuencia. Estos elementos concentran en su interior una gran cantidad de fitoquímicos con capacidad antioxidante. Además, la pimienta picante cuenta con capsaicina, una sustancia que incrementa el metabolismo y estimula la pérdida de peso, según un estudio publicado en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Una cucharada de este producto aporta el 42 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. Se trata también de un elemento con bajo contenido en calorías. Asimismo, puede añadirse a la mayor parte de las preparaciones culinarias, ya que potencia los sabores de los alimentos.
6. Pimentón
El pimentón, del mismo modo que la pimienta, supone una fuente de vitamina A. Pero concentra en su interior otros muchos elementos beneficiosos para el organismo, como la vitamina C, el potasio y el calcio. Este último es determinante de cara a mantener el tejido óseo en buen estado con el paso de los años. Será necesario consumir el mineral de forma regular para reducir el riesgo de fracturas en la tercera edad.
Ten en cuenta que el pimentón se puede encontrar también en versión picante. Sigue siendo un condimento con pocas calorías. En el caso de que cuente con capsaicina, resultará especialmente útil para promocionar la pérdida de peso, mejorando así el estado de composición corporal.
7. Mango
Las frutas también pueden contener grandes cantidades de vitamina A en su interior. Un ejemplo sería el mango, ya que una taza del mismo aporta el 36 % de la cantidad diaria recomendada del nutriente. Por otra parte, es fuente de fibra y de vitaminas, por lo que contribuirá a mantener el sistema inmunitario en buen estado de funcionamiento.
Ahora bien, no se debe olvidar que la mayor parte de las frutas tienen azúcares simples en su interior. Hay que consumirlas enteras para conseguir que la fibra module la absorción de dichos carbohidratos, evitando así un impacto significativo sobre las glucemias.
8. Leche entera
La leche entera es un alimento con elevada densidad nutricional. Resulta mucho más recomendable que las versiones desnatadas o semidesnatadas, ya que en este caso se pierde una gran cantidad de compuestos liposolubles, entre ellos la vitamina A. La grasa de los lácteos resulta positiva para la salud y no generará un mayor riesgo de enfermar a no ser que se someta a elevadas temperaturas durante un largo periodo de tiempo.
Es necesario destacar que una sola taza de leche consigue aportar el 8 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. Cuenta en su interior con vitamina D y con calcio, dos elementos que han demostrado ser fundamentales para mantener una buena salud ósea con el paso de los años.
9. Calabaza
La calabaza es otro de los vegetales que cuentan con betacarotenos en su interior. Estos normalmente son pigmentos que aportan tonalidades anaranjadas, rojas o amarillas. Una vez en el interior del organismo pueden transformarse en vitamina A siempre que sea necesario.
Al mismo tiempo, la calabaza concentra otros nutrientes esenciales como la vitamina C y el potasio. Este último resulta especialmente útil para controlar los niveles de tensión arterial, ejerciendo el efecto contrario al del sodio. Permite modular un parámetro fisiológico que se asocia con el riesgo cardiovascular.
10. Col rizada
Las crucíferas son alimentos muy recomendados para la salud. Presentan una gran cantidad de compuestos fitoquímicos con capacidad antiinflamatoria y antioxidante. De hecho, su consumo se vincula con un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas. La mayor parte de los expertos en nutrición recomiendan su presencia en la dieta de forma regular.
Una taza de col rizada contiene el 200 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. También aportará fibra, para conseguir así un tránsito intestinal fluido, evitando situaciones de estreñimiento que puedan generar malestar.
11. Melón
El melón es una fruta que se caracteriza por su contenido en agua, presentando pocas calorías y grasa. Eso sí, es fuente de azúcares y de nutrientes esenciales. No está disponible durante todo el año, siendo el verano la época de mayor calidad del mismo. Muchos expertos recomiendan su consumo, sobre todo en el caso de los deportistas, ya que contribuye a asegurar buenos estados de hidratación.
Desde el punto de vista de los micronutrientes, conviene destacar que un octavo de melón supera el 100 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. Si aparece de manera frecuente en la dieta no habrá que preocuparse por desarrollar un déficit del nutriente.
12. Guisantes
Los guisantes son legumbres desde el punto de vista botánico. Son alimentos densos nutricionalmente, pudiendo aportar proteínas, carbohidratos y un montón de micronutrientes esenciales. Entre ellos destaca la vitamina A, con un contenido de más del 120 % de la cantidad diaria recomendada por cada media taza de alimento.
13. Tomates
No solo destacan por su contenido en licopeno, uno de los compuestos con mayor capacidad antioxidante de la naturaleza. Los tomates son también fuente de vitamina A. De hecho, una unidad mediana de esta fruta supone el 20 % de la cantidad diaria recomendada del nutriente, ayudando así a evitar déficits que puedan condicionar el estado de salud.
14. Espinacas
Como comentamos anteriormente, está muy recomendada la presencia de vegetales de hoja verde en la pauta dietética regular. Estos productos aportan micronutrientes esenciales y fitoquímicos con capacidad antioxidante y antiinflamatoria. En concreto, las espinacas son muy versátiles a nivel culinario, por lo que será sencillo sacarles el máximo partido.
15. Melocotón
Un melocotón mediano concentra el 10 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. También presenta en su interior vitamina C, fibra y otros compuestos antioxidantes beneficiosos. Su ingesta está recomendada cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud a medio plazo. Ahora bien, ha de alternarse con otras frutas para evitar déficits nutricionales.
16. Papaya
La papaya cuenta en su interior con una gran cantidad de enzimas proteolíticas, por lo que contribuye a que las digestiones sean más sencillas y ligeras. También aporta una buena cantidad de nutrientes esenciales, entre los que destacan la vitamina A y la vitamina C. Incluso sus semillas se utilizan en varios países para prevenir infecciones parasitarias.
17. Pimientos rojos
La mayor parte de los expertos en nutrición recomiendan la presencia del pimiento en la dieta. Contienen fibra, agua, antioxidantes y vitaminas en cantidades significativas. Una unidad de pimiento rojo puede aportar el 75 % de la dosis diaria recomendada de vitamina A. Además, son alimentos muy versátiles a nivel culinario.
18. Hígado de res
El hígado de los animales es un producto que destaca por su densidad a nivel nutricional. Puede aparecer en la dieta con el objetivo de evitar déficits de minerales y de vitaminas esenciales. Ahora bien, habrá que asegurar siempre que sea de buena calidad, lo que garantizará la ausencia de compuestos tóxicos en su interior como restos de antibióticos.
19. Harina de avena
Los cereales suelen ser alimentos recomendados en la mayor parte de las dietas. Ahora bien, hablamos de cereales de calidad, de los que no cuentan con azúcares añadidos en su interior. La harina de avena es una de las mejores opciones. Concentra un tipo de fibra que resulta muy beneficiosa para la microbiota, los beta glucanos. Además, una taza de la misma contiene el 29 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.
20. Grelos
Lo más habitual es consumir los grelos en caldo, pero existen diferentes alternativas para disfrutar de estos vegetales de hoja verde. Resultan muy nutritivos y suponen una fuente de vitamina A. Son muy frecuentes en ciertas regiones de la Península Ibérica y contribuyen a alcanzar un buen estado de salud.
21. Mantequilla
Durante muchos años se consideró como un alimento de mala calidad. Pero esto ha cambiado en la actualidad. La mantequilla supone una fuente de grasas saludables y de vitaminas, como la A y la D. Ahora bien, será importante evitar someterla a altas temperaturas para evitar que sus ácidos grasos se transformen en trans.
22. Nata
La nata es otro producto graso que cuenta con vitamina A en su interior. Eso sí, no se debe abusar de la misma, ya que no deja de ser un producto muy energético. Si se consume en exceso podría generarse un desequilibrio a nivel calórico, lo que terminaría por provocar una ganancia de peso graso.
23. Angulas
Las angulas concentran una buena cantidad de nutrientes esenciales y de vitamina A. Por este motivo está recomendada su presencia en la dieta. No obstante, son alimentos caros. Además, no siempre están disponibles en el mercado, por lo que resulta complicado hacerse con ellos.
24. Congrio
El congrio es un pescado de roca de carne prieta que se utiliza para preparar caldos y guisos. Concentra en su interior una gran cantidad de vitamina A. Además, suele mezclarse con tubérculos, lo que incrementa todavía más este aporte.
25. Almejas
Las almejas suponen una buena fuente de vitamina A. Son capaces de aportar a parte proteínas de buena calidad, de alto valor biológico. Incluso cuentan con hierro suficiente para ayudar a prevenir situaciones de anemia que pongan en riesgo el estado de salud.
Incluye en la dieta alimentos con alto contenido en vitamina A
Son muchos los alimentos que destacan por su contenido en vitamina A. Es sencillo plantear una dieta con cantidades suficientes del nutriente, sin tener que recurrir a la suplementación. Solo será necesario garantizar la variedad en los comestibles consumidos para cubrir los requerimientos.
Por último, recuerda que para mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo será necesario combinar una buena dieta con otros hábitos de vida. Entre ellos se encuentra la práctica de ejercicio físico de forma regular, priorizando siempre el trabajo de fuerza muscular.
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