3 chaves para mudar seus hábitos alimentares e perder peso
Quando se trata de perder peso, é necessário implementar uma série de hábitos alimentares e de estilo de vida. Obviamente, o exercício físico é essencial, além de que se deve garantir um bom descanso. Mas, além disso, é preciso conhecer os aspectos da dieta que vão te deixar cada vez mais perto do objetivo.
Tenha em mente que melhorar a composição corporal é um processo lento. Se alguém lhe oferecer soluções rápidas ou milagrosas, desconfie. Será necessário fazer bem as coisas por um certo período de tempo para gerar uma perda progressiva de massa que consegue se estabilizar e consolidar com o tempo.
Chaves para mudar seus hábitos alimentares
Vamos falar sobre os principais aspectos para variar os hábitos alimentares e, com isso, gerar uma redução do tecido adiposo.
1. Não compre produtos ultraprocessados
Alimentos industrializados são caracterizados por conterem substâncias não recomendadas para a saúde. Isso não acontece em todos os casos, mas acontece na grande maioria.
Deve evitar doce, pães e produtos pré-cozinhados, bem como cereais. Todos eles possuem açúcares simples e gorduras trans em sua composição. Esses nutrientes são capazes de afetar negativamente a saúde metabólica, gerando uma tendência ao ganho de peso. Isso é evidenciado por um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.
A melhor forma de evitar o consumo desses alimentos é não comprá-los. Às vezes, uma pequena queda no açúcar no sangue pode ocorrer ao longo do dia. Quando chega esse momento, o cérebro envia um sinal que indica a ingestão de um produto com alto teor de açúcar.
Portanto, no caso de ter doces à disposição, a tentação será sempre maior. No entanto, na ausência deles, é provável que você tome melhores decisões e consuma, por exemplo, um punhado de nozes.
2. Pratique exercícios
A atividade física não é apenas capaz de estimular a perda de peso e aumentar a taxa metabólica. Também influencia na sensação de saciedade e no apetite, evitando a necessidade de ingerir quantidades excessivas de alimentos.
Além disso, foi demonstrado que o esporte é capaz de impactar no metabolismo dos nutrientes, diminuindo a incidência de diversas patologias relacionadas ao controle da insulina.
É sempre aconselhável realizar exercícios de força de forma regular, tentando gerar um aumento de massa magra. Além disso, é sempre aconselhável combinar este tipo de trabalho com esportes de natureza aeróbica, pois estes chegam a afetar a eficiência do sistema cardiovascular. Também são eficazes quando se trata de controlar o apetite, evitando que apareça em excesso.
3. Respeite os ciclos circadianos hormonais
Muitos dos hormônios que regulam os processos fisiológicos do corpo respondem a um ritmo de produção circadiano que depende, em muitos casos, da presença de luz solar ou da hora do dia. Ter isso em mente evita ineficiências relacionadas à alimentação.
Por exemplo, não ficar acordado à noite consegue eliminar a tentação de realizar lanches noturnos. A ingestão de açúcares durante a madrugada apresenta efeitos metabólicos adversos, segundo estudo publicado na Chronobiology International.
Para melhorar a qualidade do sono e evitar interrupções no mesmo, é importante variar os hábitos. Dormir cedo, não usar telas nos momentos anteriores ao repouso e consumir melatonina em doses superiores a 1 miligrama costumam ser recomendações que funcionam bem.
No caso de apresentar problemas mais graves relacionados à ansiedade, pode ser necessário consultar um médico para avaliar a farmacologia disponível.
Bons hábitos alimentares para perder peso
Quando falamos de bons hábitos alimentares para perder peso, estamos nos referindo a uma série de dicas que funcionam de maneira ideal na grande maioria da população. Nós falamos sobre os mais importantes.
1. Coma mais vegetais
As hortaliças estão relacionadas a um melhor estado de saúde. Eles contêm micronutrientes, fibras e antioxidantes. Estas últimas substâncias neutralizam o aparecimento de radicais livres, capazes de retardar o envelhecimento precoce.
Ao mesmo tempo, são capazes de reduzir a incidência de doenças complexas que ceifam milhões de vidas a cada ano, como as doenças cardiovasculares.
O ideal é que em cada refeição que façamos aparecer os vegetais; pelo menos um representante do referido grupo de alimentos. No entanto, dentro deste amplo conjunto devemos optar pelos vegetais em detrimento das frutas. Estes últimos contêm um número significativo de açúcares simples. Consumi-los em excesso ou na hora errada pode ter um impacto negativo.
2. Priorize o peixe sobre a carne
A carne é um alimento necessário e saudável. Contém proteínas de alto valor biológico e minerais essenciais para a homeostase. No entanto, o fato de consumir mais peixe do que carne semanalmente consegue gerar benefícios, devido ao seu menor valor energético e ao seu teor de ácidos graxos insaturados.
Neste último grupo de nutrientes destacam-se sobretudo os da série ómega 3. Estes apresentam capacidade anti-inflamatória, ao mesmo tempo que protegem contra o desenvolvimento de patologias cardiovasculares. Além disso, podem influenciar o perfil lipídico, aumentando o nível de HDL.
3. Consuma laticínios fermentados
Os produtos lácteos são uma fonte de proteínas e minerais essenciais, como o cálcio. Além disso, os fermentados contêm probióticos em sua composição: bactérias vivas capazes de colonizar o trato digestivo, gerando um benefício ao hospedeiro.
Você deve levar em consideração que um problema no nível da microbiota pode desencadear ineficiências intestinais. A permeabilidade da barreira intestinal tem sido relacionada, por exemplo, a um maior risco de desenvolvimento de patologias neurodegenerativas, a partir do acúmulo de compostos beta-amilóides.
Por isso, é conveniente ter uma flora intestinal funcional e capaz de cumprir sua missão. Isso será um ponto positivo na hora de perder peso.
4. Evite tóxicos
O consumo de álcool está presente na rotina de grande parte da população. Esta substância é tóxica para o corpo. Além dos efeitos que gera nos sistemas nervoso central, hepático e cardiovascular, contém uma grande quantidade de calorias sem fornecer nenhum nutriente.
Este aumento diário do volume energético da dieta não só previne a perda de peso, como também condiciona a acumulação de tecido adiposo. A partir daí, aumenta a incidência de desenvolver patologias complexas, todas elas decorrentes do sobrepeso e da obesidade.
Por isso, evite consumir vinho, cerveja e qualquer outra bebida alcoólica com maior teor alcoólico. Refrigerantes também não são uma boa opção. Quando se trata de hidratação, escolha sempre água.
A dieta para emagrecer deve ser personalizada
Demos-lhe uma série de recomendações para melhorar os hábitos alimentares e perder peso. No entanto, lembre-se de que, ao planejar uma dieta, é muito importante que ela seja personalizada.
Adaptar-se às necessidades e horários de cada indivíduo é fundamental para gerar uma adesão adequada. Caso contrário, as chances de abandono e insucesso aumentam.
Por isso, geralmente é melhor procurar um profissional para buscar uma orientação para melhorar a composição corporal. Você será capaz de obter um plano alimentar adequado para você. Além disso, você deve combiná-lo com a prática regular de exercícios físicos, como já dissemos.
Cuidado com os suplementos
Outro ponto que deve ser levado em consideração na hora de buscar um plano para emagrecer é a questão dos suplementos alimentares. Algumas podem gerar maior eficiência nos hábitos alimentares, porém, a grande maioria das oferecidas não desenvolvem o efeito que prometem.
Para saber quais são os adequados e se sua qualidade é correta, é aconselhável consultar um profissional. Desta forma, garantiremos a aquisição de um produto que atenda às necessidades e objetivos definidos.
Melhore os hábitos alimentares para perder peso
A perda de peso é um processo lento que depende de mudanças nos hábitos alimentares para se consolidar. É necessário garantir uma boa alimentação para, desta forma, conseguir a geração de um défice calórico e uma melhoria do metabolismo do organismo que se traduz na oxidação das gorduras acumuladas.
Além disso, a prática de atividade física é fundamental, além de garantir um bom descanso e respeitar os ritmos circadianos do corpo. Só assim os resultados propostos podem ser alcançados.
Para isso você pode ir a um profissional de nutrição. Terá um plano ajustado às necessidades individuais e aos seus horários, para que a adesão gerada seja elevada, consolidando uma perda de peso a médio prazo.
Evite sempre produtos e dietas milagrosas, pois carecem de comprovação científica e podem ser prejudiciais à saúde. A chave é perseverança, disciplina e esforço.
- Mendonça RD., Pimenta AM., Gea A., Fuente Arrillaga CF., et al., Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow up (SUN) cohort study. Am J Clin Nutr, 2016. 104 (5): 1433-1440.
- Jenkins DW., Jenks A., Exercise and diabetes: a narrative review. J Foot Ankle Surg, 2017. 56 (5): 968-974.
- Grant CL., Coates AM., Dorrian J., Kennaway DJ., et al., Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: a controlled study. Chronobiol Int, 2017. 34 (8): 1003-1013.
- Avello, Marcia, and Mario Suwalsky. “Radicales libres, antioxidantes naturales y mecanismos de protección.” Atenea (Concepción) 494 (2006): 161-172.
- Castellanos, Lyssia, and Mauricio Rodriguez. “El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta.” Revista chilena de nutrición 42.1 (2015): 90-95.
- Castillo-Álvarez, F., and M. E. Marzo-Sola. “Papel de la microbiota intestinal en el desarrollo de diferentes enfermedades neurológicas.” Neurología (2019).