Como é a dieta flexitariana?
A dieta flexitariana é aquela em que o consumo de carne ou peixe é ocasionalmente permitido, embora seja promovido o consumo de alimentos de origem vegetal. Tem uma série de benefícios para a saúde e, se feita corretamente, é bastante abrangente quando se trata de nutrientes. Além disso, permite mais variedade do que as opções veganas, que são muito mais rígidas e restritivas.
Para que uma dieta seja considerada saudável, ela deve atender a dois princípios: o da variedade e o do equilíbrio. Deve-se assegurar que sejam ingeridas mais ou menos as mesmas calorias à medida que são consumidas, a fim de evitar aumentos de massa magra que podem afetar negativamente o funcionamento do corpo humano.
Benefícios da dieta flexitariana
Vamos começar discutindo os benefícios da dieta flexitariana. Dada a elevada presença de alimentos de origem vegetal, pode-se afirmar que esse tipo de abordagem pode aumentar a longevidade. Existem artigos que associam o alto consumo de frutas e vegetais a um menor risco de morte por qualquer causa. Isso se deve à concentração de vitaminas e antioxidantes nesses alimentos.
Deve-se destacar que os fitonutrientes dos vegetais são elementos capazes de neutralizar a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos do organismo. Esse mecanismo está associado a uma menor incidência de patologias complexas, conforme confirmado por pesquisas publicadas no The American Journal of Clinical Nutrition.
Da mesma forma, a dieta flexitarista pode fornecer uma quantidade suficiente de minerais e vitaminas, exceto a vitamina D, da qual falaremos mais adiante. Todos esses nutrientes são considerados determinantes fisiológicos, pois permitem que as reações que ocorrem diariamente no corpo humano se desenvolvam de forma eficiente.
Para que esta abordagem dietética desenvolva todo o seu potencial benéfico, será necessário evitar o consumo de produtos industriais ultraprocessados. Também não é aconselhável incluir refrigerantes açucarados ou bebidas alcoólicas nas dietas. Esses tipos de sustâncias afetam negativamente a função metabólica, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Epidemiology.
Deficiências na dieta flexitariana
Apesar dos benefícios mencionados, é possível que a dieta flexitariana cause uma série de déficits que precisarão ser corrigidos. Nunca irá ao extremo de uma dieta vegana, pois é permitida a ingestão regular de laticínios e ovos e ocasionalmente de carne e peixe, mas mesmo assim nem todos os requisitos serão cobertos, a menos que a otimização seja realizada.
O primeiro nutriente com probabilidade de ser deficiente é a vitamina D. É um elemento que pode ser sintetizado endogenamente a partir da exposição à luz solar. No entanto, na maioria das pessoas, seus intervalos séricos não são adequados. Do ponto de vista dietético, é encontrada em produtos como ovos ou peixes gordurosos, mas em pequenas quantidades.
Manter um suprimento inadequado de vitamina D ao longo do tempo está associado ao aparecimento de certos problemas de saúde complexos. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. Por esse motivo, geralmente é uma boa opção usar suplementação para garantir que os níveis estejam corretos.
Além disso, a proteína pode não estar sendo consumida em quantidades suficientes. É difícil atender aos requisitos apenas por meio de vegetais, ovos e laticínios. Atualmente são estimados em mais de 0,8 grama por quilo de peso por dia para pessoas sedentárias, e podem chegar a 2 gramas por quilo de peso por dia em atletas. Pelo menos isso é afirmado por um estudo publicado no Annals of Nutrition & Metabolism.
A boa notícia é que existe a opção de incluir suplementos protéicos no regime que podem completar as necessidades diárias. Isso evitará o desenvolvimento da sarcopenia a médio prazo e melhorará o desempenho esportivo dos atletas. A recuperação será mais eficiente e os processos de adaptação serão realizados de forma otimizada.
Ferro na dieta flexitariana
Outro ponto fraco da dieta flexitariana é a ingestão de ferro. Estamos falando de um mineral cuja absorção é ruim em quase todos os contextos. Porém, o de origem animal tem maior disponibilidade, principalmente quando é administrado junto com uma dose de vitamina C. Mesmo assim, na melhor das hipóteses, 20% do total é absorvido, levando-se em consideração que vários elementos como a fibra podem interferir no processo.
Da mesma forma, deve-se levar em consideração que a manutenção de um suprimento insuficiente de ferro ao longo do tempo dá origem a uma patologia conhecida como anemia. Segundo pesquisas publicadas na revista The Medical Clinics of North America , esse problema provoca um suprimento ineficiente de oxigênio aos tecidos, o que gera uma situação de extrema fadiga.
Para evitar essa situação, é conveniente monitorar os níveis de ferro na dieta, podendo incluir um suplemento se necessário. Será necessário que aqueles alimentos de origem vegetal que contêm o mineral, como o espinafre, não sejam administrados com outros que concentram grandes quantidades de fibras, para não interferir na sua disponibilidade.
Em qualquer caso, perante qualquer sinal de cansaço ou fadiga sem motivo aparente, é aconselhável consultar um profissional de saúde. Quanto mais cedo uma anemia for detectada, mais rápido ela pode ser resolvida. Se ela se tornar grave, pode ser necessário administrar o nutriente por via intravenosa para atingir um aumento eficiente dos níveis.
Como planejar uma dieta flexitarista?
Ao planejar uma dieta flexitariana, deve-se ter em mente que é fundamental garantir a variedade de vegetais consumidos. É possível preparar esquemas muito diferentes. É válido um plano de 3 ou 5 refeições, tudo dependerá das preferências individuais e das circunstâncias de cada um. Uma vez decidido esse ponto, será hora de incorporar as proteínas.
Como regra geral, ovos e laticínios devem figurar na rotina diária, pois são as únicas fontes de proteínas de alto valor biológico permitidas. Os requisitos serão complementados com outros alimentos de origem vegetal, como nozes, leguminosas, sementes, pseudo-cereais… Isso também garante que o teor de fibras da dieta é adequado.
Devemos cuidar da ingestão de ácidos graxos da série ômega 3. Eles são encontrados principalmente em peixes. Ao eliminar esse alimento da dieta regular, a suplementação pode se tornar necessária se a contribuição por meio de vegetais não for a ideal. Para isso, é aconselhável consumir diariamente azeite de oliva extra virgem, abacate e sementes de chia.
O que terá que ser limitado será a presença de alimentos processados para veganos, muito comuns nesse tipo de dieta. A maioria deles são comestíveis de baixa qualidade que contêm aditivos e até gorduras trans. Embora sua ingestão de proteínas possa ser alta, eles não são considerados saudáveis e não devem ser consumidos regularmente.
Bebidas na dieta flexitariana
A melhor ferramenta para garantir um bom estado de hidratação é a água mineral. Será importante manter o equilíbrio da água para prevenir problemas potencialmente fatais a curto prazo. Por isso, deve-se garantir o consumo de pelo menos um litro e meio deste líquido por dia.
Refrigerantes e sucos açucarados são totalmente desencorajados. As quantidades de carboidratos simples nesses tipos de alimentos são excessivas, o que afeta a saúde metabólica ao longo do tempo. Aumentarão o risco de desenvolver diabetes e serão capazes de promover a obesidade, alterando a composição corporal e os estados de inflamação do ambiente interno.
Claro, o álcool deve ser restringido. Essa substância é tóxica independente da dose consumida, portanto, quanto menos aparecer na dieta, melhor. Desnecessário dizer que sua combinação com cafeína ou bebidas energéticas é ainda mais prejudicial.
Você pode ganhar músculos com uma dieta flexitariana
Muitas pessoas duvidam se é possível ganhar músculos ou alcançar um bom desempenho atlético seguindo uma dieta flexitariana. A verdade é que este objetivo pode ser alcançado, basta otimizar a alimentação para cobrir todas as necessidades e permitir que o organismo se adapte ao exercício de forma adequada.
Nesse caso, será fundamental estabelecer um contexto hipercalórico, caso contrário o tecido não crescerá. A partir daqui, é conveniente aumentar o consumo de proteína. Para isso, o mais simples costuma ser a inclusão de um suplemento desse tipo de nutrientes, já que somente por meio de ovos, laticínios e vegetais será difícil atender às necessidades derivadas da atividade física.
A partir daqui, é conveniente monitorar a contribuição da vitamina D e de outros minerais como o zinco, determinantes na produção hormonal. Resta otimizar o padrão de treinamento para garantir que a intensidade aumente progressivamente, produzindo as adaptações. Será importante modular as cargas para que você possa se mover para frente, mas limitando o risco de lesões.
Dieta flexitariana e ecologia
A dieta flexitariana também se apresenta como uma das alternativas de combate às mudanças climáticas. O menor consumo de alimentos de origem animal tenderia a reduzir a pecuária extensiva, que é a causa de muitos lançamentos poluentes que afetam a estabilidade da camada de ozônio.
Além disso, pode ser eficiente tentar reduzir o plástico comprando alimentos frescos em vez de produtos embalados. Também será positivo escolher aqueles processados que possuem embalagens feitas com materiais reciclados. Existem vários comportamentos que podem ser implementados no dia a dia para cuidar do meio ambiente.
A dieta flexitariana é uma alternativa saudável
A dieta flexitarista é uma alternativa saudável que pode ser colocada em prática com o objetivo de melhorar a eficiência da fisiologia. Deve ser feita corretamente. Caso contrário, poderia ocorrer um déficit de nutrientes essenciais que condicionaria o funcionamento do corpo humano.
Não se esqueça que para manter uma boa saúde é necessário promover uma série de bons hábitos de vida. Só comer de forma saudável não é suficiente. É fundamental praticar exercícios físicos regularmente, ter pelo menos 7 horas de sono de qualidade todas as noites e estar exposto ao sol regularmente. Cultivar relacionamentos sociais saudáveis também fará diferença.
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