Os benefícios do azeite de oliva, segundo a ciência

Vamos contar qual é a opinião da ciência sobre o azeite de oliva, um alimento que deve ser incluído na dieta alimentar regularmente para ajudar a melhorar a saúde.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 05 janeiro, 2023

O azeite de oliva é um dos pilares da dieta mediterrânea. Trata-se de um alimento que se destaca pelos benefícios para a saúde e é recomendado pela maioria dos nutricionistas. Agora, vamos lhe dizer exatamente como o azeite de oliva funciona no corpo e por que você deve consumi-lo com frequência.

Antes de começar, é importante ressaltar que um dos princípios de uma alimentação saudável é a variedade. Por isso, é imprescindível maximizar o espectro de alimentos consumidos, a fim de reduzir o risco de desenvolver déficits de nutrientes essenciais que podem condicionar o funcionamento do organismo.

O azeite de oliva é bom para o coração

Para começar a falar sobre os benefícios do azeite de oliva, é necessário fazer uma menção especial ao seu efeito cardioprotetor. Há evidências de que a inclusão regular dessa gordura na dieta reduz a incidência de patologias que afetam o coração. Isso pode ser verificado em um estudo publicado no The New England Journal of Medicine.

O efeito é principalmente devido a dois ácidos graxos insaturados presentes no alimento. Estamos falando de ácido oleico e ômega 3. Este último demonstrou proteger contra doenças relacionadas ao coração quando aparece no regime em quantidades suficientes, sendo seu consumo regular essencial.

Deve-se destacar que os ácidos da série ômega 3 geram um efeito anti-inflamatório dentro do corpo. Graças a isso, o fato de sofrer doenças como a aterosclerose é menos provável, o que coloca em risco a chegada do fluxo sanguíneo a determinados órgãos e pode ser a causa de ataques cardíacos e doenças vasculares.

Para realmente controlar os mecanismos inflamatórios, será decisivo que o consumo de ômega 3 e ômega 6 na dieta seja uniforme. Para isso, será necessário enfatizar a presença de alimentos na diretriz como azeite de oliva extra virgem, abacate, caroço de chia, peixes oleosos e oleaginosas. Da mesma forma, é necessário reduzir o consumo de produtos ultraprocessados de origem industrial.

Os antioxidantes do azeite de oliva melhoram a saúde

O azeite de oliva contém uma quantidade significativa de lipídios. Algumas vitaminas de especial importância para a saúde humana também são dissolvidas nessa gordura. Vamos falar principalmente sobre a vitamina E, um composto com atividade antioxidante que está relacionado à homeostase no meio interno.

Em primeiro lugar, você precisa entender o conceito de composto antioxidante. Este é o nome dado a todos aqueles compostos que neutralizam a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos do corpo. Esse mecanismo torna-se essencial para prevenir o desenvolvimento de patologias complexas e retardar os sinais de envelhecimento, de acordo com estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

De acordo com pesquisas publicadas no International Journal of Molecular Sciences, a vitamina E é capaz de realizar essa ação, principalmente ao nível do sistema nervoso central. Assim, o seu consumo regular reduz significativamente o risco de sofrer de doenças como Alzheimer ou Parkinson. Por isso, é conveniente garantir a sua contribuição.

Outros estudos relacionam a manutenção do nutriente em faixas adequadas com a redução da incidência de doenças cardiovasculares, o que potencializaria o efeito comentado dos ácidos graxos insaturados. Agora, será fundamental promover outros bons hábitos de vida para vivenciar esses benefícios de forma consistente.

A gordura é um veículo essencial para que certas vitaminas, como A e D, sejam absorvidas pelo corpo. Embora o azeite de oliva não contenha esses nutrientes em quantidades significativas, ele pode servir para aumentar a disponibilidade de nutrientes no nível intestinal.

O efeito do azeite de oliva no perfil lipídico

Muito se tem falado nos últimos anos em relação ao efeito da dieta no perfil lipídico, principalmente nos níveis de colesterol. A verdade é que são poucos os alimentos que influenciam significativamente este parâmetro a médio prazo. No entanto, a maioria daqueles que têm um impacto ascendente no quadro de pontuação são considerados produtos de baixa qualidade, embora não devido a este efeito.

Embora atualmente se questione a viabilidade dos níveis de colesterol como preditor de mortalidade cardiovascular, a verdade é que algumas pequenas frações de lipoproteínas poderiam alertar para o risco de aterogênese. Especialmente o tipo VLDL oxidado.

Os especialistas atualmente não recomendam baixar drasticamente os níveis de colesterol como faziam há alguns anos, mas é possível tentar otimizar o parâmetro para tentar alcançar um melhor estado de saúde. Para isso, o azeite de oliva pode ser benéfico, segundo estudo publicado no BMJ.

Além de este produto conseguir aumentar ligeiramente os níveis de HDL e reduzir os níveis de LDL, o principal efeito positivo é dado pela contribuição da vitamina E e sua ação antioxidante. Graças ao nutriente, haverá menos oxidação das citadas lipoproteínas, o que diminuirá a agregação e, portanto, melhorará o fluxo sanguíneo em médio prazo.

Quanto azeite de oliva pode ser consumido diariamente?

O azeite de oliva é um produto saudável e recomendado em quase todas as dietas. Agora, isso não significa que possa ser consumido em qualquer quantidade. Não devemos esquecer que é um alimento que possui alta densidade energética, de forma que um excesso de ingestão pode impactar negativamente no balanço calórico, ocasionando aumento de peso.

Como regra geral, as alterações do estado de composição corporal a favor do ganho de gordura não são consideradas positivas para o corpo, muito pelo contrário. Nesse contexto, uma série de mecanismos inflamatórios poderiam ser promovidos que dariam origem a doenças complexas.

Para se beneficiar dos efeitos do azeite de oliva, é recomendável consumir no máximo algumas colheres de sopa por refeição principal. Este é um valor mais do que razoável na grande maioria dos casos. No entanto, as pessoas que requerem uma ingestão calórica mais elevada podem aumentar a dose.

O melhor é comer o azeite de oliva cru. Apesar de ser uma gordura que suporta relativamente bem altas temperaturas, uma transformação parcial de seus lipídios sempre ocorrerá quando for submetida a muito calor. Nesse caso, seriam gerados ácidos graxos do tipo trans, elementos que comprovadamente aumentam o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

Que tipo de azeite de oliva é melhor?

Existem vários tipos de azeites de oliva que podem ser encontrados no mercado. O melhor de todos é o tipo virgem extra, visto que é obtido na primeira prensagem da azeitona e dificilmente passa por um processo de refinamento que afeta as suas propriedades. É um dos alimentos mais puros que se extraem da azeitona, com as suas características nutricionais intactas.

A partir daqui, à medida que aumenta o número de prensagens ou o aproveitamento dos restos do vegetal, geram-se gorduras de menor qualidade e maior instabilidade nas ligações dos ácidos graxos. Além de muitas propriedades serem perdidas, o produto se torna mais sensível às variações do calor, tornando-o suscetível à geração de ácidos graxos trans.

O fato de o tipo virgem extra ter estabilidade química não significa que seja adequado submetê-lo a processos térmicos agressivos. Seu ponto de fumaça é mais alto do que o de outros óleos e também sua capacidade de suportar o calor. Mesmo assim, sempre haverá uma certa transformação em termos de gordura, por isso será mais adequado cozinhar na grelha do que fritar.

O azeite de oliva de boa qualidade é um produto que apresenta mais propriedades do que as estritamente nutricionais. Os alimentos podem ser usados topicamente, ajudando a melhorar a saúde e a aparência da pele e dos cabelos. Na verdade, muitos produtos cosméticos incluem esse tipo de óleo entre seus ingredientes, junto com outras vitaminas de caráter restaurador.

Faz sentido incluir suplementos de azeite de oliva na dieta?

Hoje é possível encontrar diversos tipos de suplementos no mercado. Também os de azeite de oliva. Mesmo assim, não haverá grandes benefícios com sua inclusão na dieta, a menos que a contribuição por meio do regime de ácido oleico seja muito baixa. Faria mais sentido incluir em maior quantidade outra série de ácidos graxos, como o ômega 3.

Estes são normalmente encontrados em maior proporção nos peixes azuis, como é o caso do salmão. Por isso, o azeite de oliva não é usado como referência quando se fala em alimentos com alta proporção desses nutrientes. Um pedaço do referido salmão cobriria a quantidade diária recomendada de lipídios. No entanto, não é viável em nível calórico pretender satisfazer as necessidades por meio do azeite de oliva.

Tomar suplementos de ômega 3 pode ser benéfico em vários contextos. As pessoas que têm problemas inflamatórios, algumas pessoas  que sofreram de doenças cardiovasculares ou atletas, podem experimentar efeitos positivos de uma maior presença de lipídios no padrão. No entanto, é sempre recomendável consultar um especialista antes de incluir suplementos.

O azeite de oliva é um alimento muito benéfico, segundo a ciência

O azeite de oliva é um alimento muito benéfico para a saúde. Por este motivo, deve ser incluído na dieta alimentar de forma regular, embora em quantidades moderadas. Em nenhum caso o balanço energético deve ser quebrado em favor da ingestão, a menos que se pretenda iniciar um programa de ganho de massa muscular acompanhado de um plano de exercícios.

Por fim, lembre-se que para atingir a homeostase no meio interno é aconselhável iniciar uma série de hábitos saudáveis. Não só é importante cuidar de sua dieta, mas é essencial estar fisicamente ativo e descansar corretamente todas as noites. Além disso, a exposição regular à luz solar fará a diferença, mantendo assim os níveis de vitamina D em intervalos adequados.