Dieta lactovegetariana: em que consiste?

A dieta lactovegetariana pode ser positiva para a saúde e para a composição corporal, desde que seja devidamente planejada.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 27 dezembro, 2022

A dieta lactovegetariana é aquela que admite laticínios na alimentação, embora restrinja o restante dos alimentos de origem animal, ou seja, carnes, peixes e ovos. É uma versão menos restritiva que a dieta vegana, embora também tenha a possibilidade de gerar alguns déficits em nutrientes essenciais. Portanto, deve ser programada corretamente.

Os dois pilares da alimentação saudável são variedade e equilíbrio energético. Quanto menor o espectro de alimentos consumidos, maior o risco de sofrer um suprimento inadequado de nutrientes, o que pode afetar negativamente o funcionamento da fisiologia humana. A partir daqui, a incidência de certas patologias aumenta.

O que você pode comer na dieta lactovegetariana?

A dieta lactovegetariana prioriza o consumo de alimentos de origem vegetal, permitindo o consumo de produtos lácteos desde que procedam de animais tratados por meio de boas práticas. Acima de tudo, é recomendável escolher as variedades orgânicas, pois também passam por uma série de controles de qualidade que garantem a ausência de compostos químicos nocivos em seu interior.

É claro que propor uma dieta com predominância de frutas e vegetais é considerado positivo para a saúde. Esse tipo de alimento demonstrou reduzir o risco de morte por qualquer causa, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Epidemiology. Isso se deve principalmente à presença de antioxidantes e vitaminas em seu interior.

Estamos diante de uma dieta alimentar que possui um importante componente ideológico. A maioria de seus seguidores não opta por esse caminho apenas por uma questão de saúde, mas também por um compromisso com o meio ambiente e o bem-estar animal.

Antes de iniciar esse tipo de abordagem, é recomendável consultar um nutricionista. As dietas restritivas requerem uma otimização cuidadosa para garantir um aporte nutricional ideal, seja através da alimentação, seja através dos diferentes suplementos oferecidos no mercado. Agora, eles têm que ser indicados corretamente para que tenham um bom efeito.

Benefícios da dieta lactovegetariana

Começar uma dieta lactovegetariana pode ter certos efeitos positivos na saúde. Em primeiro lugar, é um tipo de dieta que costuma gerar perda de peso por meio da redução do tecido adiposo do corpo. Isso é considerado muito favorável, uma vez que a obesidade tem se mostrado associada ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças crônicas e complexas.

É claro que muitos alimentos vegetais têm baixa densidade energética e alto teor de fibras. Esta última substância não só melhora a função digestiva, mas também estimula a sensação de saciedade. Isso é evidenciado por um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition. O resultado é uma ingestão menor de calorias no final do dia.

A presença de compostos com atividade antioxidante na dieta alimentar é muito vantajosa para limitar a probabilidade de adoecimento. Os fitoquímicos presentes nas plantas regulam os processos de oxidação e inflamação, evitando que se tornem superdimensionados e causem danos ao corpo.

A tudo isso devemos acrescentar que a dieta lactovegetariana costuma ser pobre em gorduras trans, na grande maioria dos casos. Esses elementos são considerados perigosos para a saúde humana. De acordo com pesquisas publicadas na revista Diabetes & Metabolic Syndrome, esses compostos podem aumentar o risco de desenvolver tumores ao longo dos anos. Portanto, quanto menos forem consumidos, melhor.

Contras da dieta lactovegetariana

Nem tudo o que reluz é ouro. A dieta lactovegetariana também apresenta uma série de desvantagens que é bom conhecer, a maioria derivada das restrições que ela apresenta. O fato de suprimir um amplo espectro de alimentos de origem animal condiciona a ingestão alimentar de nutrientes essenciais, o que se reflete no funcionamento do organismo de forma negativa.

Em primeiro lugar, a ingestão de proteínas é uma preocupação particular. Esses nutrientes são considerados de alto valor biológico quando provêm de origem animal. No entanto, apenas os laticínios não atendem às necessidades diárias. Estima-se que sejam mais de 1,4 grama de proteína por quilo de peso em pessoas que praticam atividade física, de acordo com um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition.

Um problema também surge com a contribuição de alguns minerais, como o ferro. Existem vários alimentos de origem vegetal que concentram o nutriente em seu interior, mas a absorção  dele é muito baixa, mesmo em condições idílicas, administrados com vitamina C. Segundo pesquisa publicada na The Medical Clinics of North America, um déficit sustentado de ferro vai gerar uma situação de anemia.

A importância de combinar dieta com exercícios

Quando falamos em saúde, não é apenas a modificação dos hábitos alimentares que importa. Outras rotinas que conseguem gerar adaptações no ambiente interno também devem ser implantadas. Estamos falando principalmente sobre a prática de exercícios físicos. Porém, o trabalho de força sempre deve ser priorizado em relação ao aeróbicos, ao contrário do que era proposto até poucos anos atrás.

A atividade de alta intensidade permite a construção de massa muscular em ambiente hipercalórico e hiperproteico. Nesse caso, a composição corporal é melhorada e os marcadores de inflamação são reduzidos em médio prazo, o que reduz o risco de desenvolvimento de patologias crônicas e complexas. No entanto, será essencial modular corretamente as cargas para evitar lesões.

Isso não quer dizer que o esforço de resistência não seja recomendado. Também deve fazer parte da rotina, embora sem esquecer o trabalho de força muscular. Por meio do treinamento aeróbico, são realizadas adaptações cardiovasculares que permitirão a correta irrigação dos novos tecidos criados.

Suplementos na dieta lactovegetariana

A dieta lactovegetariana pode apresentar diversos déficits em termos de nutrientes essenciais se não for feita corretamente. Por isso, é necessário orientar uma suplementação complementar que garanta o bom funcionamento da fisiologia humana. Claro, antes de introduzir qualquer um desses produtos é recomendável consultar um nutricionista.

Deve-se considerar o consumo de um shake de proteína de alto valor biológico, por exemplo o whey protein. Dessa forma, será possível melhorar o fornecimento desses nutrientes, evitando situações catabólicas que podem ser prejudiciais ao longo do tempo. Uma boa ingestão de proteínas, juntamente com um trabalho de força , demonstrou ser a chave para evitar a sarcopenia.

Da mesma forma, será recomendada a contribuição de uma dose extra de ferro. É claro que você deve ter cuidado ao introduzi-lo junto com alimentos ricos em fibras, pois eles podem reduzir a absorção do mineral. É aconselhável garantir sua ingestão junto com uma boa dose de vitamina C para aumentar a disponibilidade do nutriente. Isso irá prevenir a anemia, especialmente no caso de corredores.

Quanto à vitamina D, a necessidade de suplementação vai depender muito dos hábitos. Pode não ser preciso se a exposição frequente ao sol for garantida durante o verão. O corpo é capaz de sintetizar e armazenar o nutriente de forma eficiente, desde que essa rotina seja aprimorada. Caso contrário, a melhor opção é introduzir algum reforço na dieta.

É claro que na dieta lactovegetariana, ao contrário das dietas veganas, não será necessário incorporar uma dose extra de cálcio em quase nenhuma circunstância. Graças à presença de laticínios e de outros alimentos como as nozes, a contribuição desse mineral deve ser suficiente para prevenir alterações que podem levar à osteoporose.

A dieta lactovegetariana, um método de alimentação saudável

Apesar de suas limitações, a dieta lactovegetariana é considerada viável e saudável, embora em muitos casos deva ser complementada corretamente para evitar déficits. É uma abordagem que prioriza o consumo de vegetais, alcançando assim um ótimo suprimento de fitoquímicos com capacidade anti-inflamatória e antioxidante.

Para otimizar o estado de saúde, será necessário aliar um padrão alimentar adequado a outros hábitos de vida. Dentre eles, destaca-se a prática regular de exercícios físicos, priorizando acima de tudo o trabalho de força. Também será fundamental ter pelo menos 7 horas de sono de qualidade todas as noites, garantindo a exposição frequente à luz solar para evitar a deficiência de vitamina D.