9 mitos sobre a creatina

Você está usando ou planeja usar creatina? Então você precisa estar ciente dos mitos sobre a ingestão de creatina. Analisamos 9 deles com base em evidências científicas.
9 mitos sobre a creatina

Última atualização: 13 dezembro, 2022

A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e pessoas que se exercitam regularmente. É usado para melhorar o desempenho geral no treinamento. Apesar de seu uso generalizado, muitos mitos sobre a creatina persistem até hoje. Nós revisreamos alguns deles.

Principais mitos sobre a creatina

Não é possível listar todos os mitos sobre a creatina neste lugar. Focámo-nos nos mais importantes, em princípio naqueles com maior aceitação social. Claro, negamos cada um deles com base em evidências científicas recentes.

1. É semelhante aos esteróides anabolizantes

Falso. A estrutura química dos esteroides anabolizantes é completamente diferente da creatina, assim como seu mecanismo de ação. Como os especialistas apontam, os esteróides anabólicos androgênicos (EAA) são análogos sintéticos da testosterona. Deixando muitos detalhes de lado, os AAS aumentam a massa e a força muscular como consequência do aumento da síntese de proteínas musculares.

Por sua vez, a creatina ou ácido metilguanidina-acético é um ácido orgânico nitrogenado endógeno que é produzido através de reações envolvendo os aminoácidos arginina, glicina e metionina nos rins e no fígado. Esta é convertida em fosfocreatina (PCr), mediada pela enzima creatina quinase (CK) no músculo, e regula a produção de adenosina trifosfato (ATP) intracelular.

O aumento na produção de ATP durante o treinamento é o que impulsiona os benefícios no desempenho, potência, força e recuperação. Embora o resultado possa ser semelhante, o mecanismo de ação não é.

Há também o fator legal a considerar: na maioria dos países é ilegal possuir e administrar esteróides anabolizantes (pelo menos sem receita médica). Isso não se aplica ao uso, posse e administração de creatina.

2. Você pode ganhar músculos sem treinar

Falso. Os benefícios de tomar suplementos de creatina só são alcançados quando acompanhados de exercícios regulares. As evidências indicam que a melhora no desempenho físico, na massa magra e na morfologia muscular só são alcançadas quando combinadas com uma rotina intensa de exercícios. Os resultados são muito menos consistentes em treinos de intensidade moderada.

3. É útil apenas para resistência e potência muscular

Problemas de tireoide e colesterol alto podem ser tratados
Os benefícios da creatina vão muito além de simplesmente melhorar o desempenho na academia.

Falso. Embora seja verdade que a ingestão de creatina tenha sido tradicionalmente associada a atividades, exercícios ou esportes relacionados à resistência e potência, hoje sabemos que ela traz benefícios paralelos. Por exemplo, promove o acúmulo de glicogênio muscular (principalmente quando combinada com proteínas e carboidratos).

Nesse sentido, a creatina pode ajudar atletas que demandam grandes quantidades de glicogênio durante o treino a manter níveis ótimos ao longo dele. Como consequência, promove-se a recuperação muscular e evita-se o overtraining.

Estudos e pesquisas nesse sentido respaldam essa associação. É um dos mitos mais receptivos sobre a creatina entre quem usa o suplemento.

4. Produz retenção de líquidos

Meia-verdade. Os primeiros estudos em relação à ingestão de creatina associavam os suplementos à retenção hídrica. Evidências sugerem que a retenção de líquidos ocorre tanto intracelular quanto extracelularmente.

No entanto, esse efeito é transitório e dura apenas os primeiros dias após o início da ingestão. Os suplementos não levam à retenção de líquidos a longo prazo; ou seja, o uso regular que lhes é dado pelos atletas.

5. Causa dano renal ou disfunção renal

Falso. Outro mito amplamente aceito sobre a creatina é que, como os rins são forçados a excretar níveis de creatina acima do normal, ocorre algum grau de sobrecarga renal. Isso, com o tempo, levaria a danos nos rins ou disfunção renal. Embora seja difícil determinar a origem desse mito, é provável que se deva à publicação de um estudo de caso em 1998 no Lancet.

Embora estudos anteriores tenham sido publicados negando danos renais associados à ingestão de creatina, e naquele mesmo ano especialistas em metabolismo e pesquisadores enviaram cartas ao editor apontando erros no estudo citado, o mito prevaleceu desde então. Metanálises recentes refutam danos e disfunção renal associados à ingestão de creatina.

6. Causa queda de cabelo

Mitos sobre a creatina incluem alopecia
A queda de cabelo devido ao consumo prolongado de creatina é um dos mitos mais difundidos sobre este suplemento.

Falso. O mito da creatina de que os suplementos causam queda de cabelo surgiu de um estudo publicado no Clinical Journal of Sport Medicine em 2009. Especialistas analisaram os efeitos da suplementação de creatina nas concentrações séricas de diidrotestosterona (DHT) em jogadores universitários de rúgbi.

DHT tem sido associado a alguns episódios de perda de cabelo e calvície. Os resultados do estudo relataram um aumento significativo nos níveis de DHT, embora os resultados não tenham sido replicados em trabalhos independentes. Até o momento de escrever estas linhas, esta afirmação é contada entre os mitos sobre a creatina.

7. Gera desidratação e cãibras musculares

Falso. Em meados dos anos 2000, um relatório do American College of Sports Medicine (ACSM) recomendou que atletas de alta intensidade que treinam em ambientes quentes evitassem a ingestão de creatina. A justificativa, então, era que se acreditava que os suplementos alteravam a distribuição de fluidos por todo o corpo; o que aumentou o risco de desidratação e cãibras musculares.

Apesar disso, sabe-se que sua ingestão não aumenta o risco de desenvolver cãibras e, como vimos, a distribuição de líquidos é apenas um efeito temporário e transitório. Devido a este último, é altamente improvável que uma pessoa desenvolva desidratação como consequência de tomar suplementos de creatina.

8. Aumenta a massa gorda

Falso. Como os atletas experimentam ganho de peso devido à retenção de líquidos durante os primeiros dias, criou-se o mito de que a creatina aumenta a massa gorda. Embora seja verdade que a maioria dos estudos se baseia na análise da ingestão de não mais de 8 semanas, não há evidências de que os suplementos aumentem a massa de gordura corporal.

9. É benéfico para os idosos

Meia-verdade. Como já estabelecemos, a ingestão de creatina não tem efeito se não for acompanhada de exercícios regulares. Como alertam os especialistas, suplementos desse tipo não afetam a massa magra, a função muscular ou a função óssea em pessoas idosas. Pelo menos, não quando prescrito na ausência de um programa de atividade física.

Pelo contrário, há evidências de efeitos positivos quando acompanhados de exercícios regulares em termos de saúde óssea; também estudos que apóiam sua eficácia no ganho de massa muscular em adultos mais velhos. Este último pode ser benéfico para lidar com a sarcopenia. De qualquer forma, a creatina por si só não tem efeito.

Os mitos sobre a creatina têm grande difusão social. Usar um suplemento envolve aprender sobre seus benefícios e efeitos adversos, bem como os mitos em torno dele. Esperamos que as informações fornecidas tenham sido úteis entre aqueles que usam creatina para melhorar seu desempenho atlético.

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