Massa com baixo teor de carboidratos: o que você precisa saber
A massa com baixo teor de carboidratos é uma excelente alternativa para quem deseja reduzir a ingestão de açúcar na dieta sem abrir mão de pratos típicos italianos com excelentes características organolépticas. Cada vez mais produtos podem ser encontrados nos supermercados.
A primeira coisa a ter em mente é que os carboidratos complexos podem ser incluídos no contexto de uma dieta variada e equilibrada. No entanto, a maioria das massas é composta de farinhas refinadas, então seu impacto sobre o açúcar no sangue é significativo. É melhor priorizar tubérculos ou leguminosas na dieta.
Tipos de massas com baixo teor de carboidratos
É importante saber que a composição da massa com baixo teor de carboidratos pode variar. Desta forma, podemos encontrar no supermercado os seguintes produtos, com diferentes valores nutricionais e sabores.
Macarrão de leguminosas
É obtido a partir da farinha de grão-de-bico, lentilha ou ervilha. É uma opção mais saudável que a tradicional, pois concentra em seu interior uma quantidade maior de proteínas. É verdade que são de baixo valor biológico, mas contribuem para a satisfação das necessidades diárias, que a médio prazo se traduzirão em um melhor estado de saúde.
É importante lembrar que é recomendada a contribuição de pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso por dia para pessoas sedentárias. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas no jornal Annals of Nutrition & Metabolism. No caso dos atletas, as necessidades podem dobrar ou triplicar, dependendo da quantidade de atividade física e sua intensidade.
Por outro lado, a farinha de leguminosa é capaz de fornecer mais fibra do que o trigo. Este elemento é essencial para retardar a absorção dos carboidratos, o que implica em menor impacto nos níveis de glicose no sangue. O pâncreas será menos afetado e, portanto, seu bom funcionamento será garantido ao longo dos anos.
Da mesma forma, a fibra provoca um aumento na sensação de saciedade, conforme afirma um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition. É essencial ser capaz de conter o apetite para garantir a adesão à orientação alimentar. Caso contrário, pode aparecer ansiedade, o que se traduzirá em um risco aumentado de um efeito rebote subsequente.
Massa de pseudocereais
Você também pode encontrar macarrão feito de amaranto, quinoa ou trigo sarraceno. Essas versões têm maior teor de proteínas e fibras, mas também costumam ser isentas de glúten. Desta forma, as pessoas com doença celíaca podem incluir este tipo de massa na alimentação sem se preocupar com sintomas ou efeitos secundários a médio prazo.
Por outro lado, é necessário ressaltar que os três ingredientes citados são fonte de micronutrientes essenciais. Eles se concentram em minerais que ajudam a garantir o bom funcionamento do corpo. Entre eles, destaca-se o ferro, nutriente que garante o transporte do oxigênio pelo sangue.
Quando se experimenta uma deficiência, gera-se uma situação de anemia, segundo pesquisa publicada na revista The Medical Clinics of North America. Nessas circunstâncias, é normal sentir cansaço e fadiga crônicos. Por esse motivo, a prevenção é melhor, pois, uma vez que a patologia apareça, pode ser necessário o uso de suplementos e medicamentos.
É importante ressaltar que o ferro dietético tem uma baixa biodisponibilidade. Ainda mais quando é de origem vegetal. Por esse motivo, recomenda-se ingeri-lo junto com uma certa quantidade de vitamina C, pois esse nutriente demonstrou aumentar sua absorção no intestino.
Nesse sentido, a massa com baixo teor de carboidratos pode ser acompanhada de tomate ou cenoura para aumentar a capacidade do corpo de reter o mineral.
Macarrão konjac
Trata-se, neste caso, de uma massa à base de farinha de raiz konjac, elemento de origem asiática e de baixo valor energético. Na verdade, contribui apenas com 8 calorias por 100 gramas, pelo que esta opção torna-se especialmente benéfica ao introduzi-la no contexto de uma dieta hipocalórica com o objetivo de perder peso.
Esse macarrão tem a particularidade de ser isento de gorduras e carboidratos. Ele também não contém glúten no interior e é adequado para veganos. Geralmente são vendidos pré-cozidos, portanto, basta um processo de reidratação para que possam ser incluídos nas diversas receitas culinárias. Claro que será decisivo escolher bem o molho ou o acompanhamento para obter um resultado final com boas características organolépticas.
Por outro lado, é necessário enfatizar que não é conveniente ser muito restritivo em termos de ingestão de gorduras. Obviamente, será necessário manter o equilíbrio energético na dieta, mas esses tipos de nutrientes têm muitas funções no corpo humano e ajudam a evitar déficits de certos micronutrientes essenciais, como a vitamina D.
Macarrão de soja
É possível encontrar macarrão feito de soja. Este vegetal se destaca por conter em seu interior uma quantidade significativa de proteínas. Na verdade, é uma das principais fontes desses nutrientes no contexto da dieta vegana. Da soja podem ser feitos alguns substitutos da carne com textura semelhante, embora com menor valor nutricional.
A verdade é que o consumo da soja é especialmente recomendado para mulheres. Ela contém compostos internos conhecidos como isoflavonas. Isso pode reduzir o risco de desenvolver câncer de mama após a menopausa, conforme afirma uma pesquisa publicada no European Journal of Nutrition.
O bom do macarrão de soja é que ele é preparado seguindo a receita tradicional de massa. É muito fácil conseguir um resultado satisfatório com eles. Eles contêm poucos carboidratos e gorduras, principalmente fornecendo proteínas como principal nutriente. Claro, é preciso ter em conta que são bastante insípidos, embora absorvam facilmente o sabor de um bom molho.
Macarrão vegetal
Finalmente, uma menção especial deve ser feita ao macarrão de vegetais. O mais comum é que sejam feitos de abobrinha, embora possam ser preparados com beterraba, abóbora, cenoura, etc. Trata-se de um produto capaz de fornecer vitaminas e uma quantidade generosa de fitoquímicos. Esses compostos atuam como antioxidantes, resultando em resultados positivos para a saúde.
É importante ressaltar que os flavonóides contidos nas plantas podem neutralizar a formação de radicais livres, evitando seu posterior acúmulo nos tecidos do organismo. Esse efeito tem demonstrado gerar proteção contra o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas, bem como contra os sinais prematuros de envelhecimento.
Agora, esse tipo de macarrão também pode ser preparado em casa. Em sua versão mais simples, basta cortar uma abobrinha o mais finamente possível com o auxílio de um ralador para obter um resultado que simule o macarrão. Deverá ser acompanhado de algum tipo de molho para melhorar o sabor final, como a bolonhesa.
É possível até que uma massa de pizza seja preparada com certos vegetais, outra das receitas mais típicas da culinária italiana. Nesse caso, o ingrediente preferido será a couve-flor, embora a abobrinha também possa ser utilizada com a mesma função. Ao escolher bem os elementos que irão recobrir este substituto de massa, consegue-se um prato com elevada densidade nutricional.
A massa com baixo teor de carboidratos é melhor do que a massa normal?
A principal vantagem da massa com baixo teor de carboidratos em relação à massa tradicional é que ela gera um impacto glicêmico menor. Também pode fornecer mais micro e fitonutrientes, já que se trata de um produto feito com ingredientes de melhor qualidade do que a farinha de trigo. Esta última é caracterizado pelo seu alto grau de refinamento, mesmo em sua versão integral.
No entanto, não queremos dizer que a massa tradicional não possa ser incluída no contexto de uma alimentação saudável. É possível consumi-la e que isso não afete negativamente o estado de saúde, embora o mais aconselhável seja a moderação. No caso do exercício de alta intensidade, pode aparecer com mais recorrência na dieta, visto que nesse cenário seria necessária uma maior ingestão de carboidratos.
No entanto, outro ponto importante é decidir quais alimentos acompanharão a massa. Molhos muito gordurosos são freqüentemente usados. Os lipídios em geral não são problemáticos, embora sejam altamente calóricos. Por isso, o consumo excessivo dessas preparações poderia ocasionar um superávit de energia na dieta, o que se traduziria gradativamente em aumento do peso gorduroso.
No entanto, esse problema pode ocorrer independentemente de a massa com baixo teor de carboidratos ou uma versão mais tradicional ser escolhida. Portanto, é melhor evitar consumir molhos muito gordurosos com cremes ou queijo em excesso. O melhor será sempre acompanhar os carboidratos com uma porção de proteína suficiente para estimular a saciedade.
Tanto quanto possível, as especiarias culinárias devem ser incluídas nas preparações. Os pratos de massa são muito adequados para isso. Esses elementos contêm uma grande quantidade de fitoquímicos em seu interior, o que ajuda a modular os estados inflamatórios do organismo e prevenir o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas associadas ao envelhecimento.
Os diabéticos podem comer macarrão com baixo teor de carboidratos?
Pessoas que desenvolveram diabetes devem ter mais cuidado com o consumo de carboidratos, pois não têm a capacidade de metabolizá-los corretamente. A massa com baixo teor de carboidratos pode ser uma opção a ser considerada nesses casos, já que o teor de açúcar é bem menor, fornecendo principalmente proteínas e fibras. Entretanto, aqueles feitos de leguminosas ou pseudocereais não devem ser abusados.
Para alcançar um controle glicêmico mais eficiente, recomenda-se reduzir a presença de açúcares simples e complexos no regime de pessoas com patologia metabólica. Atualmente, há evidências de que a implementação de uma dieta restritiva nesses nutrientes aumenta progressivamente a sensibilidade à insulina, o que tem impacto positivo na qualidade de vida.
Deve-se observar que existem certas estratégias dietéticas que podem promover o controle glicêmico e aumentar a flexibilidade metabólica. Uma delas tem a ver com a inclusão da canela na dieta alimentar, um tempero que reduz os níveis de açúcar no sangue, fazendo com que o corpo gaste mais gordura para obter energia.
Massa com baixo teor de carboidratos, uma opção a ser considerada
A massa com baixo teor de carboidratos pode ser uma ótima opção para incluir em uma dieta saudável. Embora seja verdade que o melhor no nível de guarnição é priorizar batatas e leguminosas em relação a esse tipo de produto, elas são uma boa alternativa que pode fornecer uma quantidade significativa de proteínas e fitoquímicos.
Agora, para alcançar um bom estado de saúde, o que é realmente decisivo será combinar um padrão nutricional adequado com outros bons hábitos de vida. Dentre eles, destaca-se a prática regular de atividade física. Acima de tudo, será necessário priorizar os exercícios de força, para manter o músculo o mais funcional possível. Dessa forma, os estados inflamatórios do corpo serão mantidos sob controle.
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