4 sinais de que o açúcar é ruim para você
Há uma série de sinais que podem alertá-lo de que o açúcar é ruim para você. Nesse caso, o melhor é reduzir o consumo para ter uma sensação de bem-estar. Caso contrário, uma patologia metabólica pode acabar aparecendo, condicionando assim o estado de saúde.
O açúcar tem uma função fundamentalmente energética. Isso significa que serve como substrato para a realização de atividades de alta intensidade. No entanto, quando consumido no contexto de um estilo de vida sedentário, os resultados podem ser negativos.
Sinais de que o açúcar é ruim para você
A seguir, mostraremos quais são os principais sinais de que o açúcar te faz você mal. Caso tenha mais dúvidas, o melhor é consultar um especialista para obter um diagnóstico preciso ou iniciar um tratamento eficaz.
1. Maior necessidade de doces
Algumas pessoas sentem uma necessidade excessiva de consumir alimentos doces em algum momento do dia. Os autores de algumas pesquisas especulam que isso pode acontecer porque o açúcar é capaz de gerar uma certa dependência no nível cerebral.
A verdade é que a ingestão deste composto desencadeia a síntese de neurotransmissores relacionados com a sensação de prazer temporário. Isso pode levar a alguma necessidade de consumo repetido.
No caso de experimentar essa sensação, talvez seja conveniente implementar alguns mecanismos dietéticos para evitar que a situação se agrave.
Pode ser necessário reduzir a ingestão de açúcar por um determinado período de tempo, enfatizando a presença de alimentos frescos na dieta. Estes têm uma densidade nutricional muito maior, razão pela qual também são considerados de maior qualidade.
Na verdade, a simples ingestão de açúcar não faz muito sentido fora do exercício de alta intensidade. As pessoas o incluem na dieta por suas características organolépticas, mas não por sua funcionalidade.
Essa substância é capaz de garantir um bom desempenho na realização de exercícios explosivos ou de força máxima, mas seu consumo em situações sedentárias não é positivo.
2. Dor de cabeça
A presença regular de açúcar na dieta pode aumentar a frequência e intensidade de dores de cabeça e enxaquecas em algumas pessoas. Isso é evidenciado por uma pesquisa publicada no Iranian Journal of Child Neurology .
Por esse motivo, as pessoas que apresentam esse tipo de problema devem considerar um tipo de dieta com menor presença de carboidratos.
De qualquer forma, embora a dieta cetônica possa ajudar a melhorar o controle das enxaquecas e reduzir sua frequência, o decisivo é limitar a ingestão de carboidratos simples. Os complexos costumam causar um efeito muito menos significativo, embora em certas ocasiões também sejam responsáveis por essa classe de patologias.
Seja como for, aumentar a ingestão de compostos anti-inflamatórios, como os ácidos graxos ômega 3, geralmente produz bons resultados.
A presença elevada de açúcar na dieta é capaz de alterar a composição da microbiota intestinal, o que gera uma série de efeitos ainda bastante incertos a médio prazo.
Influenciar a densidade e diversidade de bactérias que habitam o tubo pode determinar o equilíbrio inflamatório e oxidativo no meio interno. Também pode condicionar a absorção de nutrientes e o bom funcionamento do sistema nervoso central.
Para evitar problemas a esse respeito, é aconselhável considerar uma dieta com alimentos fermentado e fibras. Os primeiros concentram probióticos em seu interior, bactérias vivas que comprovadamente beneficiam a microbiota.
Por sua vez, a fibra é o principal substrato energético para o crescimento desses micro-organismos, o que garante sua sobrevivência.
3. Alterações no estado de energia
As pessoas que se sentem mal com o açúcar geralmente experimentam mudanças no estado de energia após o consumo. Isso geralmente é gerado a partir de uma situação de resistência à insulina e baixa flexibilidade metabólica.
Normalmente essa sensação alerta para a existência de alguma patologia relacionada ao pâncreas, como diabetes tipo 2 ou pré-diabetes. Geralmente é frequente em pessoas obesas e com sobrepeso.
Para reverter o problema, o melhor é uma mudança de hábitos sustentada ao longo do tempo. Será importante implementar a prática de exercício físico de forma regular, apostando sobretudo no trabalho de força muscular.
Assim, consegue-se um efeito anti-inflamatório, que irá melhorar a resposta do corpo a muitos nutrientes. O fato de complementar a abordagem com uma dieta hipocalórica também ajudará muito.
Algumas pessoas também relatam que, ao implementar uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos, a sensação de energia melhora significativamente. Isso geralmente ocorre porque a flexibilidade metabólica aumenta, o que causa maior mobilização e oxidação dos lipídios localizados no tecido adiposo.
No entanto, para muitos, esse tipo de dieta não é sustentável ao longo do tempo, pois a adesão nem sempre é boa.
Durante os primeiros dias em cetose, você pode experimentar uma série de efeitos colaterais conhecidos como “gripe cetogênica”. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Frontiers in Nutrition.
Normalmente os sintomas são de natureza gastrointestinal, embora por vezes se manifeste através de dores de cabeça e algum cansaço. Claro, geralmente melhora quando passam 3 ou 4 dias e o corpo se adapta.
4. Língua branca
Algumas pessoas perceber a língua branca depois de consumir uma quantidade excessiva de açúcar. Isso porque esses nutrientes são o substrato energético para algumas bactérias que habitam a cavidade oral.
A partir daqui, estimula-se o seu metabolismo e a génese de resíduos, que se acumulam habitualmente na língua. Isso pode levar à halitose e a um gosto ruim na boca, tornando-a irritante.
No caso de passar por um problema desse tipo, reduzir o teor de açúcar da dieta e até suplementar com probióticos podem ser boas alternativas. Influenciar a densidade e diversidade da microbiota oral contribuirá ainda para a prevenção de outras patologias como a cárie ou problemas periodontais.
Dietas com baixo teor de açúcar para melhorar a saúde
Se você percebe que o açúcar te faz mal, considerar uma dieta com presença reduzida desse nutriente pode ser benéfica para sua saúde. Especialmente quando o exercício físico de alta intensidade não é realizado com frequência.
Nesses casos, há uma probabilidade maior de que os carboidratos simples acabem se transformando em gordura, afetando a sensibilidade à insulina.
De fato, abordagens com ingestão reduzida de carboidratos podem estar relacionadas a um menor risco de desenvolver certos tipos de patologias complexas. Isso é demonstrado por uma pesquisa publicada na revista Atherosclerosis.
No entanto, aumentar o teor de fibras na dieta também pode ser uma boa alternativa, gerando mais adesão do que as opções com baixo teor de açúcar.
A fibra é capaz de retardar o esvaziamento gástrico e limitar a absorção de nutrientes. Isso tem uma parte boa e uma parte ruim.
Por um lado, o impacto dos açúcares nos níveis de glicose no sangue é reduzido. No entanto, o estado de certos micronutrientes no meio interno também pode ser condicionado, como o ferro. Este já tem uma baixa disponibilidade, pelo que a presença de um elemento que dificulte a sua absorção poderá originar uma situação de déficit.
Agora, o que está claro é que o consumo regular de fibras tem a capacidade de ajudar a prevenir o desenvolvimento de vários tipos de patologias crônicas e complexas. Por exemplo, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition, a ingestão diária de pelo menos 25 gramas dessa substância reduziria a incidência de câncer de cólon.
Identifique quando o açúcar te faz mal
Os sintomas são precisos. Caso se desenvolvam com frequência, pode ser necessário consultar um nutricionista para propor uma mudança de hábitos.
Não somente será necessário agir em nível dietético, mas também poderá ser necessário intervir em outros hábitos diários. Por exemplo, a atividade física será essencial para melhorar a saúde.
Tanto a lactose quanto a frutose podem não ser adequadamente absorvidas no intestino, levando a intolerâncias. Alguns dos sintomas podem coincidir com os mencionados, além de alterações a nível intestinal.
Nestes casos, é conveniente começar por fazer um diagnóstico preciso e depois propor um mecanismo dietético adequado que permita gerir bem o processo.
- DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Sugar addiction: is it real? A narrative review. British journal of sports medicine, 52(14), 910–913. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
- Ariyanfar, S., Razeghi Jahromi, S., Rezaeimanesh, N., Togha, M., Ghorbani, Z., Khadem, E., Noormohammadi, M., & Torkan, Z. (2022). The association between dairy intake and migraine odds among pediatrics and adolescents: A case-control study. Iranian journal of child neurology, 16(1), 105–122. https://doi.org/10.22037/ijcn.v15i4.3062.
- Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J. M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. (2020). How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in cellular and infection microbiology, 9, 454. https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454.
- Bostock, E., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in nutrition, 7, 20. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020.
- O’Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021.
- Gianfredi, V., Salvatori, T., Villarini, M., Moretti, M., Nucci, D., & Realdon, S. (2018). Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. International journal of food sciences and nutrition, 69(8), 904–915. https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1446917.