7 dicas para evitar a retenção de líquidos
A retenção de líquidos refere-se ao acúmulo de líquido nos tecidos e cavidades do corpo. Acontece devido a um desalinhamento do mecanismo do corpo para manter um equilíbrio entre a quantidade de líquido que entra e o que é expelido. Este é um problema muito comum e existem diferentes maneiras de evitar a retenção de líquidos.
Antes de mostrar algumas coisas que você pode fazer a respeito, alertamos que as informações a seguir não substituem a opinião dos médicos. Em primeiro lugar, você deve visitar eles e continuar com as recomendações descritas. Estas 7 dicas para evitar a retenção de líquidos são complementares e podem ser de grande ajuda para melhorar sua saúde geral.
7 recomendações para evitar a retenção de líquidos
Os pesquisadores observam que o principal fator de risco para a retenção de líquidos é o histórico familiar. Aqueles que têm histórico familiar com sintomas de inchaço e/ou diabetes mellitus, hipertensão, obesidade e outras condições são propensos a sofrer com ela. Isso é algo que você deve ter em mente, e ficar atento às suas principais manifestações.
Como aponta a Harvard Health Publishing, seu sinal mais característico é o ganho de peso. Em média, a maioria das pessoas acumula 3 quilos a mais antes de perceber o problema. Este sintoma é acompanhado por outros como inchaço, tornozelos inchados, náuseas, tosse persistente e fadiga. Vamos mostrar algumas dicas para evitar a retenção de líquidos.
1. Reduzir a ingestão de sódio
Como apontam os especialistas, a alta ingestão de sódio pode levar à retenção de líquidos. O sódio é um dos protagonistas que ajudam a manter o equilíbrio da água dentro e fora das células. Quando uma pessoa consome mais do que o necessário, o equilibrio se quebra e o excesso se acumula.
Muitos dos alimentos que ingerimos diariamente contêm sódio. Molhos para massas, pães, pastéis, embutidos e outros contêm grandes proporções. De acordo com o FDA, recomenda-se uma colher de chá de sal de mesa distribuída em todos os alimentos ao longo do dia. Ou seja, uma média de 2.300 miligramas por dia.
2. Limitar a ingestão de carboidratos refinados
Há evidências de que uma dieta rica em carboidratos pode causar retenção de líquidos. Em particular, os carboidratos refinados são especialmente problemáticos; pelo menos quando eles são um componente importante da dieta diária. A maioria desses produtos é rica em açúcar, sal e pobre em fibras; que juntos estimulam a retenção de água no corpo.
Pão branco, bolachas, cereais processados e bebidas açucaradas são alguns dos exemplos de produtos que se devem evitar. Ao contrário do que é anunciado, não é necessário que você implemente uma dieta baixa em carboidratos (conhecida como low carb diet). Apenas tem de se certificar de que reduz o consumo destes e apostar em alimentos mais naturais.
3. Controlar o peso
Tanto o sobrepeso quanto a obesidade são causas frequentes de retenção de líquidos. Na verdade, e como apontam os especialistas, a própria retenção pode passar despercebida entre as pessoas. Isso ocorre porque o inchaço característico costuma ser considerado parte dos quilos extras. Manter um peso saudável é, portanto, uma das principais recomendações para evitar a retenção de líquidos.
4. Ter uma dieta equilibrada
Por tudo isso, uma das melhores dicas para evitar a retenção de líquidos é seguir uma alimentação balanceada. Ou seja, aposte na inclusão de frutas, vegetais e leguminosas e reduza os refinados e embutidos. Beba muita água e reduza o consumo de álcool, refrigerantes e café. Sugerimos que consulte um nutricionista para desenvolver um plano adequado às suas necessidades.
5. Controlar as doenças subjacentes
Pessoas que sofrem de pressão alta, diabetes e doenças cardíacas são propensas a desenvolver retenção de líquidos. Da mesma forma, outras condições subjacentes podem contribuir para que o corpo retenha mais água do que deveria. É por isso que o controle das doenças de base é fundamental para evitar essa consequência. Tome as medicações prescritas pelo especialista e visite regularmente o médico.
6. Exercitar regularmente
O exercício é uma prática com a qual você obtém inúmeros benefícios para sua saúde. Ele pode fazer você perder ou controlar seu peso e manter seu sistema cardiovascular em equilíbrio. Por tudo isso, a prática regular de exercícios é bem-vinda para evitar a retenção de líquidos. Não importa o tipo de atividade que escolha, embora o ideal seja que seja ajustada ao seu nível de condição física e aos seus gostos e conforto.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma média de 150 a 300 minutos de atividade física por semana. 150 minutos em caso de exercício aeróbico de alta intensidade, 300 minutos em caso de atividade aeróbica de intensidade moderada. Caminhar, andar de bicicleta, correr e nadar são algumas das opções disponíveis.
7. Evitar ficar sentado ou em pé por muito tempo
Finalmente, outra maneira de evitar a retenção de líquidos é limitar as horas contínuas que você passa em pé ou sentado. Ficar muitas horas em qualquer uma dessas posições favorece o acúmulo de líquidos nas extremidades inferiores. É muito provável que seu trabalho exija que você fique em uma posição ou outra durante grande parte do dia, embora sempre haja maneiras de reduzir suas consequências.
Por exemplo, faça pausas de 60 segundos de vez em quando para esticar as pernas ou sentar, conforme o caso. Fazer isso é muito importante, e complementa as dicas para evitar a retenção de líquidos acima. Se você não perceber melhoras com a ajuda dessas recomendações, consulte um profissional. Faça isso especialmente se você tiver doenças subjacentes ou seguir um tratamento medicamentoso.
- Dunnigan, M. G., Czapla, K., Henderson, J. B., & Pelosi, A. J. (1999). The fluid retention syndrome: recognition, risk factors and management. British Menopause Society Journal; 5(2):59-65.
- Ong, H. S., Sze, C. W., Koh, T. W., Coppack, S. W. (2009). How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports. Cases J;2(1):33. doi:10.1186/1757-1626-2-33.
- Osterberg, K. L., Pallardy, S. E., Johnson, R. J., Horswill, C. A. (2010). Carbohydrate exerts a mild influence on fluid retention following exercise-induced dehydration. J Appl Physiol;2010 Feb;108(2):245-50.
- Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., et al. (2017). Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. J Clin Invest. 2017;127(5):1932-1943.