15 alimentos ricos em magnésio e seus benefícios

O magnésio cumpre funções determinantes no corpo. Por exemplo, ajuda a melhorar a qualidade do sono. Vamos contarem quais alimentos você pode encontrá-lo.
15 alimentos ricos em magnésio e seus benefícios
Saúl Sánchez

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 18 janeiro, 2023

O magnésio é um dos micronutrientes essenciais presentes na dieta alimentar. É um mineral que desempenha funções importantes a nível fisiológico. A manutenção de níveis adequados traz benefícios para a saúde a médio prazo. Por isso, é fundamental saber quais alimentos são ricos em magnésio.

Lembre-se de que um dos pilares de uma alimentação saudável é a variedade. Ao incluir vários alimentos, o risco de desenvolver déficits de micronutrientes que podem afetar negativamente o estado de saúde é reduzido.

Benefícios do magnésio

O magnésio é um elemento necessário para que mais de 300 reações bioquímicas diferentes ocorram no corpo humano. Suas funções mais destacadas incluem a ação no sistema imunológico, na saúde dos nervos e músculos e no batimento cardíaco.

Vários são os estudos que relacionam o consumo de magnésio a um maior estado de relaxamento, o que permitiria alcançar um sono de maior qualidade. Um exemplo é um estudo publicado na revista Nutrients. Muitas vezes é combinado com a melatonina para aumentar esse efeito e prevenir o desenvolvimento de distúrbios emocionais.

A ingestão do mineral também foi associada a um menor risco de cãibras musculares. Embora não haja evidências sólidas sobre essa função em atletas, é possível encontrar ensaios que garantam sua eficácia no caso de gestantes. Durante a gravidez, é comum sofrer de cãibras nas pernas. A administração de magnésio poderia reduzir a freqüência do mesmo.

Além disso, deve-se destacar que o mineral pode ser positivo para melhorar a capacidade de recuperação do atleta. Segundo pesquisa publicada na revista Nutrients, é um micronutriente que costuma ser suplementado em jogadores de futebol por seu suposto efeito tampão e por seu possível aumento no rendimento do atleta.

Alimentos ricos em magnésio

Vamos agora mostrar quais são os alimentos ricos em magnésio que você pode incluir na dieta para satisfazer as necessidades deste importante nutriente.

1. Amêndoas

As oleaginosas se destacam principalmente pela densidade nutricional. Elas contêm grandes quantidades de proteínas, gorduras saudáveis, fibras e micronutrientes. Entre estes está o magnésio, portanto sua ingestão é recomendada para melhorar a qualidade do descanso e prevenir déficits que podem condicionar o estado de saúde.

Ao consumir oleaginosas, é imprescindível evitar as versões comerciais que passaram por processos de fritura ou que contenham sal. É sempre aconselhável escolher amêndoas naturais ou torradas. Este último processo de cozimento serve para inativar alguns dos antinutrientes presentes nos alimentos, facilitando sua digestão.

Não se deve esquecer que estamos falando de produtos com alta densidade calórica. É positivo que apareçam diariamente na dieta, mas em quantidades controladas de, no máximo, um ou dois punhados. Caso contrário, um ganho de peso de gordura pode ser experimentado derivado do desequilíbrio calórico em favor da ingestão.

2. Feijão de soja

A soja é outro dos produtos à base de plantas que se destacam pelo teor de proteínas. É fundamental atender às necessidades diárias desses nutrientes para garantir o bom funcionamento da massa magra. Uma ingestão de mais de 0,8 grama de proteína por quilo de peso por dia é recomendada para pessoas sedentárias saudáveis, de acordo com um estudo publicado no jornal Annals of Nutrition & Metabolism.

A soja se caracteriza por concentrar magnésio em quantidades significativas, o que a torna ideal para atender às necessidades desse elemento. Apesar do fato de que por muitos anos sua ingestão foi associada a uma redução nos níveis de testosterona em homens, agora foi confirmado que não há relação direta.

Deve-se destacar que a soja é um excelente alimento para mulheres. Possui em seu interior uma série de compostos conhecidos como isoflavonas que promovem o equilíbrio hormonal da mulher.

3. Vagem

A vagem é um alimento de origem vegetal que se caracteriza pela presença de fibras e fitonutrientes antioxidantes em seu interior. Sua presença regular na dieta reduz o risco de desenvolver constipação. A fibra é capaz de aumentar o volume do bolo fecal, o que facilita o trânsito pela gênese de movimentos peristálticos mais intensos.

Por outro lado, a vagem é uma fonte de certas vitaminas e minerais essenciais. O magnésio é um dos micronutrientes que podemos encontrar em abundância no seu interior, por isso é recomendado que estes alimentos façam parte da dieta regular para melhorar a saúde.

Por se tratarem de produtos com baixa densidade calórica, são excelentes para consumo no jantar. Têm grande versatilidade culinária, podendo ser preparados com molho, com tomate e até com batata e ovo. Aumentam a sensação de saciedade e fornecem fitonutrientes importantes para garantir uma boa saúde.

4. Chocolate

Alimentos ricos em magnésio incluem cacau
Desde que seja consumido em quantidades moderadas, o cacau do chocolate oferece inúmeros benefícios à saúde.

O chocolate é um alimento benéfico, embora muitas variedades dele sejam geralmente encontradas no supermercado com baixo valor nutritivo. Isso ocorre porque o açúcar é usado como o ingrediente principal para fazer este produto. Este elemento tem se mostrado capaz de afetar negativamente a capacidade metabólica, aumentando o risco de desenvolver obesidade.

Em todo caso, o cacau, componente que deveria ser majoritário no chocolate, concentra grande quantidade de micronutrientes e importantes antioxidantes. Seu consumo regular está associado à melhora de alguns parâmetros bioquímicos, como a pressão arterial. Por este motivo, recomenda-se a sua presença na alimentação regular.

É sempre importante escolher variedades de chocolate que possuam alto percentual de cacau e baixa presença de açúcares adicionados. Os adoçantes artificiais também não são uma boa opção. Eles geram efeitos incertos no metabolismo e afetam negativamente a densidade e a diversidade da microbiota a médio prazo.

5. Camarões

O consumo de produtos marinhos é altamente recomendado no contexto de uma alimentação saudável. Normalmente fornecem proteínas de alto valor biológico e possuem poucas  calorias, por isso são comestíveis perfeitos para serem incluídos em uma dieta hipocalórica que visa reduzir o peso corporal.

No quesito micronutrientes eles também se destacam significativamente. Eles são uma fonte de iodo, elemento determinante para garantir o bom funcionamento da glândula tireóide. Além disso, eles têm uma grande quantidade de magnésio em seu interior. Por isso seu consumo está associado a uma maior capacidade de descanso noturno.

6. Tâmaras

As tâmaras são um tipo de fruta desidratada que se caracteriza pelo seu teor de açúcares simples. Apesar disso, sua ingestão não é considerada negativa para a saúde, pois também concentram fibras em seu interior. Essa substância amortece o efeito dos carboidratos simples sobre a glicose no sangue, reduzindo o impacto negativo no nível pancreático.

De qualquer forma, não é recomendável abusar desses alimentos. Embora possuam antioxidantes e micronutrientes essenciais, sua ingestão em grandes quantidades pode causar alterações metabólicas. A verdade é que a alta presença de carboidratos simples na dieta, embora acompanhada de fibras, está associada a um maior risco de desenvolver sobrepeso e diabetes.

Como regra geral, o uso de tâmaras como adoçante em preparações culinárias é recomendado em vez do açúcar de mesa. Esses produtos têm um valor nutricional superior ao da sacarose e com menos carboidratos por 100 gramas de produto. Eles conseguem melhorar o sabor de certos pratos sem causar tais efeitos negativos.

7. Sardinhas enlatadas

O consumo de peixes é totalmente recomendado para uma boa saúde. Uma opção a ser considerada é a inclusão na dieta de variedades em conserva, principalmente de peixes azuis. Devido ao seu conteúdo lipídico, conservam-se bem ao longo do tempo se embalados em certas condições favoráveis. Isso economiza custos e oferece um produto de qualidade acessível para todos.

As sardinhas em conserva caracterizam-se pela presença no seu interior de proteínas de elevado valor biológico e de ácidos gordos de alta qualidade. Os da série ômega 3 se destacam acima de tudo, capazes de exercer um efeito modulador sobre os níveis inflamatórios do organismo. Sua presença regular na dieta está relacionada a um menor risco de doenças cardiovasculares.

Esses alimentos contêm micronutrientes essenciais, como cálcio e magnésio. Muitos deles estão presentes na coluna vertebral do animal. Devido ao tempo que passou imerso em óleo vegetal, essas estruturas amoleceram consideravelmente, sendo possível consumi-las sem maiores dificuldades.

8. Queijo, laticínios também podem ser ricos em magnésio

Não podemos falar de alimentos com alta concentração de magnésio sem fazer uma menção especial ao queijo. Obviamente, nem todas as suas variedades contêm uma quantidade semelhante do nutriente. Acima dos restantes, destaca-se o queijo Manchego semi-curado, um produto típico da Península Ibérica.

Lembre-se de que a presença de produtos lácteos na dieta é essencial para garantir uma boa saúde. Esses produtos possuem proteínas e micronutrientes de alta qualidade, capazes de prevenir o desenvolvimento da osteoporose, como o cálcio.

Embora em épocas anteriores sua presença no regime regular fosse limitada para evitar alterações no perfil lipídico, atualmente sabe-se que os ácidos graxos saturados que contêm não afetam negativamente a saúde cardiovascular, desde que não sejam expostos a altas temperaturas.

9. Batatas, os tubérculos mais ricos em magnésio

Alimentos ricos em magnésio incluem grão de bico
Além do teor de magnésio, o grão-de-bico é um bom alimento para incluir na dieta, devido à versatilidade de receitas em que pode ser utilizado.

Os tubérculos são fontes de carboidratos complexos de alta qualidade. Destacam-se pelo teor de água, o que permite que seu valor energético seja moderado. Por este motivo, podem ser incluídos numa dieta hipocalórica com o objetivo de exercer um efeito na redução do peso corporal. No entanto, o método de cozimento a que esses produtos são submetidos é muito importante.

Como regra geral, recomenda-se o consumo de batatas assadas ou cozidas. É preciso evitar a fritura, pois aumenta sua densidade energética e forma ácidos graxos trans, prejudiciais à saúde. Isso é evidenciado por um estudo publicado na Diabetes & Metabolic Syndrome. A acrilamida pode até se desenvolver devido à presença de carboidratos em seu interior.

Desde que um método de cozimento saudável seja garantido, a presença de batatas na dieta é altamente recomendada. Eles contêm micronutrientes essenciais importantes, como vitamina C e magnésio. Ambos irão garantir que a função imunológica permaneça eficiente, reduzindo assim o risco de contrair doenças infecciosas.

10.Coelho

Entre as carnes, destaque para o coelho pelo seu teor de magnésio. É verdade que a quantidade fornecida por 100 gramas é muito menor do que a de muitos outros alimentos já mencionados, mas é relativamente alta se a compararmos com a concentração do mineral em outras carnes consumidas com frequência.

O coelho também se caracteriza pelo seu baixo teor de gordura, razão pela qual é um produto muito magro. Possui um valor energético moderado, mas contém grandes quantidades de proteínas de alto valor biológico e outros micronutrientes essenciais para garantir uma boa saúde.

Claro, é melhor prepará-lo no forno ou ensopado. Fritar nunca é uma boa opção. Para atingir o valor nutricional ideal, pode ser preparado junto com uma porção abundante de vegetais. Isso garante a presença de vitaminas e fitonutrientes com capacidade antioxidante no prato, elementos que ajudam a prevenir o desenvolvimento de patologias complexas.

11. Espinafre, um vegetal rico em magnésio

O espinafre é uma verdura cujo consumo está associado a uma boa saúde. Não só concentram grandes quantidades de magnésio em seu interior, mas também possuem outros componentes capazes de neutralizar a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo. Esse efeito está relacionado a um menor risco de adoecimento a médio prazo.

Deve-se ter em mente que o espinafre também possui uma substância especialmente benéfica para o desenvolvimento da massa muscular, a ecdisterona. Este composto costuma ser suplementado no contexto esportivo, pois há evidências de que estimula as vias anabólicas do metabolismo, gerando efeito positivo na hipertrofia.

Agora, o método de preparação do espinafre influencia muito sua concentração a nível nutricional. No caso de cozinhá-los com água, é importante consumir também o caldo. Caso contrário, uma grande parte das substâncias solúveis em água será perdida, como algumas vitaminas e antioxidantes.

12. Pão de trigo integral

Os grãos integrais são frequentemente caracterizados por seu conteúdo mineral. O magnésio é um deles, portanto, todos os produtos feitos com esses ingredientes também terão quantidades significativas do nutriente em seu interior. Bem, isso não significa necessariamente que sejam alimentos de boa qualidade.

O pão, via de regra, é produzido a partir de farinha e água. Apesar do uso de variedades de grãos inteiros, o nível de processamento permanece alto. Isso faz com que o consumo de quantidades significativas de alimentos tenha um impacto negativo na glicose sanguínea, causando estresse pancreático.

Quando se trata de introduzir o pão na dieta, a moderação deve prevalecer. Acompanhar as refeições principais com este alimento não é um bom hábito. O seu consumo pontual não é problemático, mas é importante acompanhá-lo com alimentos de alta qualidade, de preferência com alto teor de proteínas.

13. Grão-de-bico

O consumo de legumes é recomendado pela maioria dos especialistas em nutrição. Esses alimentos contêm muitas fibras, o que ajuda a reduzir a constipação e a aumentar a sensação de saciedade. Isso facilita o planejamento de uma dieta hipocalórica. Por outro lado, são produtos que se destacam pela concentração em micronutrientes essenciais.

Através da ingestão de leguminosas, o aporte de cálcio, ferro, magnésio, zinco… Todos estes elementos contribuem para a melhoria do estado de saúde, evitando o desenvolvimento de patologias complexas a médio prazo. Por esse motivo, seu consumo é recomendado pelo menos uma ou duas vezes por semana.

É claro que as leguminosas têm uma desvantagem significativa para muitas pessoas: sua digestão é difícil. Para evitar a produção de gases em excesso, recomenda-se submeter esses produtos a um processo de cozimento a baixa temperatura por um período de tempo considerável. Também sua destruição mecânica reduz esse inconveniente. É por isso que o homus tem uma digestão fácil.

14. Caracóis, alimentos ricos em magnésio

Embora não façam parte da alimentação habitual de muitas pessoas, não podíamos esquecer os caracóis ao falar de alimentos ricos em magnésio. São um dos produtos com maior proporção do mineral por 100 gramas. Especificamente, eles são capazes de fornecer 250 miligramas, no auge das amêndoas.

No entanto, os caracóis não são consumidos com frequência em todos os países e regiões. Sua aparência e textura gelatinosa tornam certas pessoas relutantes em incluí-lo nas diretrizes dietéticas. Mesmo assim, existem formas muito diferentes de prepará-los, que apresentam deliciosas características organolépticas finais.

Os caracóis não são apenas uma fonte de micronutrientes, mas também fornecem proteínas de alto valor biológico em quantidades significativas. São alimentos que podem ser incluídos na dieta do atleta para promover o crescimento do tecido muscular.

15. Macarrão

Para terminar de falar sobre os alimentos ricos em magnésio, não podemos deixar de mencionar as massas. Principalmente quando é feito de farinhas integrais, destaca-se pela concentração neste mineral. No entanto, e como no caso do pão, a sua ingestão habitual não é recomendada quando o objetivo é garantir uma boa saúde.

Os carboidratos que ele fornece têm um alto índice glicêmico. Eles são rapidamente absorvidos e os níveis de glicose no sangue aumentam, forçando o pâncreas a trabalhar mais do que o necessário. Esse efeito a médio prazo pode se traduzir em um risco aumentado de desenvolvimento de patologias metabólicas, como diabetes tipo 2.

Ao introduzir alimentos ricos em carboidratos na dieta, é melhor optar por tubérculos e leguminosas. Os açúcares fornecidos por esses produtos são complexos, o que gera menos estresse no organismo. Claro, ocasionalmente você pode consumir macarrão sem maiores problemas. A presença dele uma vez por semana não gera transtornos.

Incluir alimentos ricos em magnésio na dieta

Existem vários alimentos ricos em magnésio que você pode introduzir na dieta regular. Através do seu consumo irá assegurar um abastecimento adequado de uma grande quantidade de micronutrientes, o que ajudará a garantir um bom estado de saúde a médio e longo prazo.

Não se esqueça de que um dos pilares de uma dieta adequada é a variedade. Quanto maior o espectro de alimentos ingeridos, menor o risco de desenvolver doenças crônicas que afetam o funcionamento adequado do corpo. Nestes casos, a existência de déficit é menos provável.

Por fim, lembre-se de que é fundamental combinar uma dieta adequada com outros hábitos saudáveis, como exercícios regulares e uma boa noite de sono. No final, manter uma boa saúde é o resultado de uma combinação de muitos fatores ao longo do tempo.

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