7 alimentos que contêm melatonina

Vamos contar quais alimentos contêm melatonina, um neuro-hormônio capaz de modular os ciclos do sono e da vigília e atuar como antioxidante.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 20 fevereiro, 2023

A melatonina é um neuro-hormônio responsável pelo controle dos ciclos de sono e vigília. Ela também tem um poderoso efeito antioxidante, por isso está associada a um menor risco de desenvolver doenças crônicas e complexas. É fundamental estimular sua síntese endógena, mas também incluí-la na dieta para aumentar sua dose circulante.

Antes de começar, deve-se destacar que existem precursores que podem aumentar a produção dessa substância. Entre eles, merece destaque o triptofano, aminoácido presente em muitos alimentos, como as oleaginosas. A administração regular dele está relacionada a menos distúrbios do sono e homeostase no que diz respeito à saúde mental.

Alimentos que contêm melatonina

A seguir, vamos dizer quais são os alimentos que contêm mais melatonina. A maioria deles também concentra os precursores do hormônio. No entanto, isso não significa que, após consumi-los, você adormecerá instantaneamente, uma vez que a síntese endógena pode ser bloqueada pela exposição à luz azul.

1. Ovos

Os ovos são alimentos muito densos do ponto de vista nutricional. São capazes de fornecer proteínas de alto valor biológico, o que contribui para melhorar a saúde muscular e atingir o equilíbrio hormonal. Dessa forma, possuem triptofano suficiente para garantir o substrato necessário para a síntese endógena de melatonina e serotonina.

Como comentamos, ambos os elementos estão relacionados a uma qualidade superior de descanso. Isso é afirmado por pesquisa publicada no Journal of Food Science. Portanto, é importante garantir que suas concentrações no corpo sejam suficientes. Caso contrário, os processos de recuperação que ocorrem durante a noite podem ser prejudicados, afetando a saúde.

2. Leguminosas

As leguminosas também são alimentos que contêm triptofano e melatonina. Além disso, destacam-se por fornecer fibra de alta qualidade. Este composto contribui para aumentar a densidade dos microrganismos que fazem parte da microbiota intestinal. Esse efeito também pode estar relacionado a um melhor descanso e saúde mental.

De acordo com um estudo publicado na revista Gastroenterology Clinics of North America, existe uma comunicação bidirecional muito forte entre o intestino e o cérebro. Nesse sentido, alterações na composição da microbiota podem afetar negativamente o funcionamento do sistema nervoso central, aumentando o risco de depressão ou problemas relacionados à ansiedade.

Embora a suplementação prebiótica e probiótica possa ajudar a garantir uma melhor função intestinal, é melhor recorrer à presença regular de alimentos com fibras e laticínios fermentados na dieta. Desta forma, a diversidade e densidade ao nível bacteriano na microbiota serão garantidas.

3. Aveia

A aveia é o melhor cereal que pode ser incluído na dieta alimentar. Os açúcares que contém são de cadeia longa, ou seja, do tipo complexo. Dessa forma, sua absorção será gradual, o que evitará causar estresse pancreático que pode comprometer o bom funcionamento do metabolismo. Isso evita doenças complexas e crônicas, como diabetes tipo 2.

Além disso, esse cereal fornece melatonina e uma dose significativa de triptofano. Também fibra solúvel, elemento essencial para evitar a prisão de ventre e conseguir a sobrevivência das bactérias que habitam o trato digestivo. Dentre todas as fibras encontradas na aveia, de destacam os beta-glucanos, que se mostraram muito benéficos.

4. Nozes

Se o que você deseja é um suprimento extra de melatonina antes de dormir, não se esqueça de consumir um punhado de nozes naturais. Esses alimentos concentram em seu interior os nutrientes necessários para promover o relaxamento e ajudar a alcançar uma boa saúde a médio prazo. Dentre eles, destacam-se não apenas a melatonina e o triptofano, mas também o magnésio, outro elemento intimamente relacionado à qualidade do sono.

Por outro lado, lembre-se que sempre existe a opção de suplementação para potencializar os efeitos e alcançar um descanso mais reparador. As evidências atuais apóiam a inclusão de um suplemento de melatonina no regime de hora de dormir. Não só é possível reduzir as interrupções do sono, como também o envelhecimento pode ser evitado devido ao poder antioxidante da substância.

5. Cerejas

Algumas frutas, como cerejas, podem fornecer uma quantidade significativa de melatonina. Além disso, esses alimentos contêm muitos outros compostos fitoquímicos com propriedades antioxidantes. Todos eles neutralizam a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos do corpo, o que está associado a um menor risco de adoecimento.

Deve-se levar em consideração que tanto a inflamação quanto a oxidação são mecanismos subjacentes a muitas doenças crônicas diferentes. Entre os mais destacados, destacam-se o câncer e as doenças cardiovasculares. Isso é confirmado por uma investigação publicada na revista Molecules. Um fornecimento ideal de fitoquímicos e melatonina pode ser decisivo em termos de prevenção.

6. Arroz

O arroz é outro dos alimentos capazes de fornecer carboidratos de cadeia longa de alta qualidade. Acima de tudo, o tipo integral é benéfico, pois possui uma quantidade maior de fibra em seu interior. Este comestível ajuda a prevenir problemas intestinais, além de ser fonte de nutrientes essenciais.

Dentre todos eles, o triptofano merece destaque, pois esse aminoácido está muito presente em cada grão. A melatonina também é um neuro-hormônio que pode ser encontrado neste alimento. Por isso, pode ser uma boa ideia consumi-lo antes de dormir, embora sua presença regular na dieta seja suficiente para ter efeitos positivos.

7. Tomates

Os tomates fornecem melatonina, mas também outros compostos antioxidantes que ajudam a prevenir o desenvolvimento de patologias complexas. Entre eles, devemos mencionar o licopeno.

Além disso, os tomates são frutas que estão disponíveis durante todo o ano. Existem variedades muito diferentes. Apesar de possuírem propriedades diversas, possuem os nutrientes necessários para auxiliar no controle dos mecanismos oxidativos e inflamatórios, promovendo assim uma melhor saúde.

Não bloqueie a síntese de melatonina

A introdução de alimentos com melatonina no padrão é ideal para melhorar a qualidade do descanso. Porém, tão importante quanto isso é evitar o bloqueio da síntese endógena da substância. Para isso, bons hábitos relacionados à higiene do sono deverão ser promovidos. Dentre eles, destaca-se ir para a cama cedo, já que a produção do hormônio respeita um ciclo circadiano.

Da mesma forma, será necessário evitar a exposição à luz de aparelhos eletrônicos nos momentos que antecedem o descanso. Essa radiação do tipo azul tem se mostrado capaz de bloquear a síntese de melatonina, causando alterações no equilíbrio hormonal e na capacidade de dormir. A médio e longo prazo, alterações significativas no estado de saúde podem ser geradas devido a este hábito nocivo.

Por outro lado, será imprescindível a prática regular de exercícios físicos. Através da atividade esportiva, a inflamação do corpo é reduzida, promovendo o equilíbrio a nível hormonal. Este hábito irá melhorar a qualidade do descanso noturno e o estado de saúde ao longo do tempo. Especificamente, é aconselhável priorizar o trabalho de força, embora sempre acompanhado de uma parte aeróbica.

É melhor consumir alimentos com melatonina ou como suplemento?

Nos últimos anos, a suplementação com melatonina se tornou moda. Há pesquisas recentes que falam dos benefícios à saúde derivados da inclusão da substância no regime em grandes quantidades. Agora, muitas pessoas se perguntam se é necessário recorrer a esses suplementos ou basta incluir os alimentos que discutimos na dieta.

A verdade é que os comestíveis, apesar de conterem melatonina em seu interior, concentram uma pequena dose dela. Quando recorremos à suplementação, estamos falando de uma quantidade do hormônio que pode se multiplicar muitas vezes daquela contida em um punhado de nozes, por exemplo. É dessa alta dosagem que se extraem os maiores benefícios.

A ingestão deste elemento não é perigosa para a saúde de forma alguma. O perfil de segurança da melatonina é muito alto, sendo um hormônio que não gera tolerância, dependência ou efeitos deletérios ao organismo.

Bem, é verdade que você não deve consumir melatonina em excesso se estiver sob um certo tipo de orientação farmacológica. A substância pode interagir com certos antidepressivos, aumentando seus efeitos ou criando um estado de sonolência. Por esse motivo, é aconselhável perguntar ao seu médico antes de incluir um suplemento se você estiver tomando medicamentos.

Incluir alimentos com melatonina na dieta

Os alimentos à base de melatonina costumam ser caracterizados por serem saudáveis. Eles contêm antioxidantes e outros fitonutrientes que ajudam a garantir o funcionamento adequado do corpo. Da mesma forma, podem fornecer proteínas de alta qualidade, nutrientes necessários para a manutenção da massa muscular e para a promoção do rendimento esportivo.

Porém, também será necessário propor bons hábitos que consigam aumentar a síntese endógena da melatonina. Para fazer isso, é melhor ir para a cama cedo e evitar o uso frequente de dispositivos móveis antes de dormir. Nesse caso, é aconselhável o uso de óculos especiais que bloqueiem a luz azul emitida pelos referidos dispositivos, para que não interfiram na capacidade de descanso.