Alimentos crus: benefícios e riscos para a saúde

Você costuma incluir alimentos crus em sua dieta? É muito bom para a sua saúde consumir produtos sem cozinhar, embora tenha que ter cuidado com carnes e peixes.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 16 janeiro, 2023

Existem muitos alimentos que podem ser comidos crus. No entanto, tal prática pode acarretar certos riscos à saúde em certas situações. Acima de tudo, é perigoso quando falamos de produtos que podem desenvolver crescimento microbiano no interior ou na superfície.

Por esse motivo, vamos falar sobre os riscos e benefícios de comer alimentos crus. É importante que você entenda os dois conceitos para saber quando evitar produtos culinários para obter um melhor uso nutricional.

Quais alimentos são consumidos crus?

Normalmente os alimentos que se consomem crus são vegetais (frutas e vegetais), laticínios, ovos e alguns tipos de carne ou peixe. Por exemplo, no caso de vegetais, a ingestão sem método prévio de cocção é bastante benéfica, uma vez que o valor nutricional do produto não é alterado. No entanto, a carne e o peixe são frequentemente cozidos para garantir que não haja patógenos.

No caso dos lácteos, embora sejam consumidos crus, geralmente passam por um processo prévio de pasteurização. Pelo menos o leite que sai da vaca é esterilizado. Esse processo evita o crescimento de bactérias que podem causar danos à saúde humana. A partir deste ingrediente, são produzidos posteriormente queijos, iogurtes e outros tipos de produtos. Normalmente seu risco microbiológico é muito baixo.

O mesmo não acontece com os ovos. Embora geralmente sejam submetidos a algum método de cozimento, é relativamente comum usá-los crus para fazer molhos. A maionese é um dos exemplos mais típicos. No entanto, essa prática acarreta riscos, pois na casca do alimento vive um grande número de bactérias que podem ser patogênicas. Erros no manuseio do produto podem custar caro.

Benefícios de consumir alimentos crus

O principal benefício de consumir alimentos crus tem a ver com a preservação de suas propriedades nutricionais. Muitos antioxidantes são sensíveis a altas temperaturas. O mesmo vale para vitaminas. Quando os alimentos são submetidos a um método de cocção, boa parte desses elementos pode se perder, reduzindo a qualidade do próprio produto.

Lembre-se de que a ingestão de antioxidantes é absolutamente necessária para garantir uma boa saúde. Essas substâncias neutralizam a produção de radicais livres e seu subsequente acúmulo nos tecidos do corpo. Graças a este efeito, evita-se o desenvolvimento de muitas patologias complexas, como afirma uma investigação publicada no European Journal of Medicinal Chemistry .

Por outro lado, ao processo de alteração dos nutrientes por meio de altas temperaturas deve-se adicionar a possível perda deles pelo líquido de cozimento. Por exemplo, é comum que os vegetais sejam fervidos em água. Se o caldo não for consumido, uma grande quantidade de compostos que passaram do alimento para ele são desperdiçados.

Quanto aos lipídios, o aumento da temperatura dos ácidos graxos pode causar uma mudança em seu arranjo espacial. Eles passam por uma transformação de cis para trans. Estes últimos são considerados negativos para a saúde, pois geram inflamação, segundo estudo publicado na Diabetes & Metabolic Syndrome.

Alguns nutrientes, como carboidratos, podem liberar um veneno conhecido como acrilamida por meio da exposição a altas temperaturas. Existem algumas evidências de que o referido composto está relacionado a um risco aumentado de desenvolver alguns tipos de câncer. Por esse motivo, o consumo de alimentos crus pode se tornar protetor contra certas patologias.

Outros benefícios de comer alimentos crus

Além dos citados, existem outros aspectos positivos decorrentes do consumo de alimentos crus. Dentre eles, destacam-se:

• Menos inchaço abdominal. Comer alimentos crus exige mais mastigação, principalmente devido à sua textura. Por ser melhor processado no nível oral, a digestão subsequente é melhorada, razão pela qual a produção de gás é amplamente reduzida. Deve-se levar em consideração que muitas vezes a flatulência é gerada a partir da fibra pouco processada do ponto de vista mecânico.
• Gênese de uma microbiota mais eficiente. Submeter certos alimentos (como vegetais) a um processo de cozimento intenso pode fazer com que as bactérias benéficas que vivem neles morram ou as fibras que os compõem se deteriorem muito. Isso gera um efeito negativo na microbiota intestinal, pois a densidade e a diversidade podem ser perdidas.
• Trânsito intestinal melhorado. Alimentos crus tendem a ter uma quantidade maior de líquido em seu interior. Esse elemento, em conjunto com a fibra alimentar, provoca um aumento no volume do bolo fecal, que se traduz em um trânsito mais eficiente. É uma forma eficaz de tratar problemas como a prisão de ventre. Além disso, geram uma maior sensação de saciedade.

Riscos de comer alimentos crus

Em geral, a ingestão de frutas e vegetais crus não acarreta muitos riscos à saúde. Pode haver certas impurezas no exterior ou vestígios de pesticidas, mas em nenhum caso isso condiciona o funcionamento do organismo a curto prazo. Na verdade, é recomendável que vegetais crus apareçam com frequência na dieta para evitar perdas nutricionais.

Agora, a situação muda quando falamos de comestíveis que apresentam risco microbiológico. Referimo-nos principalmente a carnes, ovos e peixes. No caso dos ovos, um detalhe muito importante deve ser destacado, que para a utilização de suas proteínas é necessária uma desnaturação prévia, ou seja, um método de cozimento.

Ao consumir peixe e carne crus, você deve ter muito cuidado. O crescimento de bactérias ou microorganismos patogênicos pode se desenvolver do lado de fora ou mesmo dentro dos alimentos, o que afeta negativamente o funcionamento do corpo humano. Muitas infecções ocorrem anualmente devido a esses tipos de práticas.

Existem certos alimentos em particular que nunca devem ser comidos crus. É o caso da carne de aves ou de alguns peixes brancos como a merluza. Esta última variedade pode conter anisakis (parasitas) em seu interior e necessita de um processo de congelamento prévio para sua destruição e de um mecanismo de cozimento para evitar a reprodução das larvas. Caso contrário, os resultados podem ser fatais.

No entanto, algumas variedades de carne bovina e de peixe, como o salmão, são geralmente comidas cruas. Essa prática é realizada principalmente por uma razão organoléptica. A textura e o sabor desses alimentos são diferentes sem cozimento e podem ser requintados em certos casos. Mesmo assim, é necessário tomar medidas de higiene extremas nessas situações.

Os melhores alimentos para comer crus

Agora que você conhece os benefícios e riscos de comer alimentos crus, vamos mostrar as melhores opções para consumir sem cozinhar. Isso alcançará o uso nutricional completo e uma melhoria na saúde a médio prazo.

Saladas

As saladas se caracterizam pela presença de muitos alimentos crus entre seus ingredientes, principalmente os de origem vegetal. É possível incluir alface, cebola, tomate, cenoura, pimentão… quanto mais vegetais, melhor. Esses produtos contêm antioxidantes e vitaminas. Entre estes últimos, destaca-se a vitamina C, que tem demonstrado efeito positivo no sistema imunológico.

No caso de querer aumentar o teor de proteínas do prato, as melhores opções são as nozes, que também podem ser consumidas cruas. No entanto, certos peixes, como salmão ou atum, também podem ser incluídos sem cozimento prévio. Basta um molho com suco de limão para apreciá-las ao máximo.

Fruta fresca

É claro que a forma mais comum de consumir frutas é crua. Pode ser introduzida em diferentes preparações culinárias, mas suas propriedades nutricionais normalmente são alteradas, e não exatamente para melhor. Por exemplo, no caso das geléias, boa parte da fibra se perde e os açúcares se concentram.

Lembre-se de que a maioria dos nutricionistas aconselha a ingestão de frutas no dia a dia, e o melhor é sempre que sejam frescas. Pode ser incluída em quase qualquer hora do dia. Agora, as pesquisas mais recentes recomendam evitar a ingestão desse tipo de alimento à noite, devido a uma alteração do organismo no que se refere à metabolização de açúcares.

Entre as frutas mais benéficas, devemos destacar as de cor vermelha ou a granada. Estas concentram uma grande quantidade de antioxidantes em seu interior. Uma menção especial deve ser feita às antocianinas, compostos capazes de ajudar a prevenir o desenvolvimento de muitas patologias complexas. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas em Antioxidants.

Oleaginosas

As oleaginosas são caracterizadas por sua concentração de proteínas e ácidos graxos de alta qualidade. Além disso, possuem fibras e micronutrientes essenciais. Entre estes últimos, minerais como cálcio, ferro, zinco, potássio, magnésio…

Normalmente são consumidas crus e não causam problemas. Agora, nas pessoas com problemas de disbiose, elas podem causar distúrbios gastrointestinais devido à presença de antinutrientes no seu interior. Nesse caso, deve-se torrar as oleaginosas para evitar sintomas. Mesmo assim, é sempre melhor comê-las crus.

O mesmo acontece com as sementes. São alimentos que se tornaram moda nos últimos anos devido ao seu valor nutricional. Elas podem ser adicionados a saladas e laticínios. Possuem ácidos graxos insaturados e sua ingestão está relacionada a um melhor funcionamento do sistema cardiovascular.

Frutas desidratadas

As frutas desidratadas também são excelentes alimentos crus. Destacam-se as uvas, as ameixas, os figos, os damascos secos… De qualquer forma, é preciso ter em conta que ao eliminar a porção de líquido, os açúcares que contêm ficam mais concentrados. Por este motivo, não é aconselhável ultrapassar o seu consumo. Caso contrário, podem ocorrer alterações metabólicas.

Obviamente, elas são uma excelente opção para adoçar muitas preparações. Elas são mais nutritivos que o açúcar e podem ser facilmente transformados em uma pasta. Elas também fornecem características organolépticas mais complexas e completas do que a sacarose.

Precauções ao comer carne e peixe crus

Ao consumir peixe e carne crus, é essencial que sejam observadas as práticas de higiene corretas. Em primeiro lugar, a cadeia de frio deve ser mantida inalterada para evitar a proliferação de bactérias que podem ser patogênicas para o homem. Esta classe de microrganismos cresce melhor à temperatura ambiente, porém seu crescimento é retardado pelo frio.

Você deve garantir que os alimentos sejam frescos e da mais alta qualidade. Se forem armazenados por muito tempo, mesmo que a temperatura de armazenamento seja adequada, o risco de crescimento microbiano aumenta. No caso de querer conservar os alimentos por períodos significativos de tempo, a melhor opção é optar por congelados. Desta forma, as bactérias e larvas são inativadas.

Por outro lado, deve-se ter cuidado com a contaminação cruzada. Para o manuseio desses produtos, devem ser utilizados utensílios específicos. Não é uma boa ideia cortar o produto com a mesma faca que foi usada para picar outras carnes ou peixes que serão cozidos.

É aconselhável adicionar algum tipo de ácido à carne ou peixe cru. O suco de limão é geralmente é o mais frequentes. O ácido acético presente nele provoca uma alteração no pH que cria um ambiente hostil para os micro-organismos, dificultando o seu desenvolvimento e crescimento. Não é um método tão eficiente quanto cozinhar, mas reduz o risco.

Marinado para reduzir o risco microbiológico

Uma estratégia bastante recorrente ao consumir algum alimento animal cru é submetê-lo a um processo de marinado por algumas horas. O princípio é o mesmo do caso anterior. Prepara-se um molho com um ambiente ácido-base pouco adequado ao crescimento microbiano e a peça é colocada nele por algumas horas.

Assim, consegue-se uma melhora das características organolépticas. É comum que salmão, atum, cavala sejam marinados.

Cuidado com o ovo cru

O consumo de ovo cru é uma das práticas que mais problemas gera a nível microbiológico. A maioria deles são derivados da preparação de molhos e sua preservação em temperaturas inadequadas.

Quando se trata de fazer molhos de ovo caseiros, você deve levar em consideração alguns detalhes importantes. Em primeiro lugar, este alimento não deve ser lavado. Ao se molhar, pode-se sentir um aumento na permeabilidade da membrana superficial e da casca, o que gera uma passagem de bactérias da superfície para o interior do produto.

Além disso, uma vez preparado o molho, deve ser guardado rapidamente na geladeira. Este produto nunca deve ser deixado em temperatura ambiente, pois as bactérias patogênicas se proliferam rapidamente.

É importante cobrir o recipiente onde se encontra o preparado e armazená-lo em temperatura baixa, embora não por muito tempo. No máximo você pode esperar cerca de 12 horas para o consumo, não é mais recomendado. Desta forma, os riscos são reduzidos e um problema de saúde que pode levar a vômitos intensos e diarreia é evitado.

Da mesma forma, recomenda-se guardar os molhos de ovo cru e os preparativos que vão ser servidos com eles à parte. Misturar tudo no mesmo recipiente diminui a vida útil do alimento, o que pode resultar em maior geração de resíduos.

Comer alimentos crus é nutritivo, mas também pode ser perigoso

Consumir alimentos crus tem certas vantagens. Os nutrientes são melhor usados e consegue-se uma mastigação mais eficiente, o que melhora o trânsito intestinal e a digestão. No entanto, não é uma prática isenta de riscos quando falamos sobre produtos que podem desenvolver patógenos em sua superfície.

Tenha em mente que, na maioria das vezes, quando se consome carne ou peixe crus, eles são geralmente submetidos primeiramente a um processo de marinado ou contato com um meio ácido. Isto proporciona um ambiente inadequado para o crescimento de micro-organismos patogênicos. Isto limita o risco de infecção.