Os 7 alimentos com mais vitamina D

Vamos lhe mostrar quais alimentos contêm mais vitamina D para que você possa garantir a presença regular deste importante nutriente em sua dieta.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 30 janeiro, 2023

A vitamina D é um dos nutrientes mais importantes do corpo. Ela participa de muitas reações fisiológicas diferentes. Além disso, é um elemento sujeito a déficits, visto que mais de 50% da população não apresenta os valores recomendados. Isso causa graves problemas de saúde a médio e longo prazo.

Por isso, vamos mostrar-lhe quais são os alimentos com mais vitamina D para que possa começar a incluí-los na dieta de forma regular. Agora, lembre-se de que também é essencial se expor frequentemente ao sol. Por meio da radiação ultravioleta, o corpo é capaz de sintetizar a vitamina endogenamente.

Nem toda vitamina D é igual

A primeira coisa a ficar clara é que a vitamina D é um composto solúvel em gordura que pode se apresentar em diferentes formas. Nem todas são igualmente eficientes ou têm a mesma capacidade de se acumular no corpo. Na verdade, aquela que é produzida endogenamente é a mais valiosa. Mesmo assim, será necessário compensar as deficiências do nutriente ao nível da dieta.

Também deve ficar claro que não há muitos alimentos que concentrem vitamina D em seu interior. Não há mais do que aqueles que vamos apresentar a você a seguir. Por isso, é essencial que apareçam na dieta com frequência, a fim de maximizar seus níveis.

De acordo com um estudo publicado na revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders , manter uma deficiência de vitamina D ao longo do tempo pode aumentar a incidência de doenças autoimunes, problemas cardiovasculares, certos tipos de câncer muito agressivos e diabetes tipo 2. Para prevenir essa situação, a suplementação pode até mesmo ser considerada.

Também é importante observar que esse nutriente é fundamental quando se trata da saúde óssea. Determina a fixação de cálcio nas estruturas, além de sua capacidade de absorção no nível intestinal, de acordo com pesquisas publicadas na Frontiers of Hormone Research. Isso é especialmente relevante nas mulheres, uma vez que, desde a fase da menopausa, elas têm maior risco de desenvolver osteoporose.

No entanto, não faz sentido garantir um suprimento ideal de cálcio e vitamina D a partir do momento em que o risco começa. O apropriado é garantir que os níveis de ambos os nutrientes no corpo sejam mantidos em intervalos adequados ao longo da vida. Além disso, esse padrão terá que ser combinado com exercícios de resistência para alcançar a saúde estrutural.

Alimentos com alto teor de vitamina D

Vamos mostrar-lhe quais são os alimentos com maior teor de vitamina D. Lembre-se que será decisivo introduzi-los no contexto de uma alimentação variada e equilibrada para evitar défices de outros nutrientes que podem prejudicar o estado de saúde.

Também será diferencial o fato de evitar aumentos no peso da gordura que impactam negativamente no estado da composição corporal.

Salmão

Peixes oleosos são uma fonte de vitamina D. O nutriente é encontrado em seu tecido adiposo. O salmão se destaca entre todos eles, pois uma única porção fornece 100% da quantidade diária recomendada, sendo um produto muito adequado para atender às necessidades do nutriente. Possui também proteínas de alto valor biológico, necessárias para garantir a função muscular.

Por outro lado, deve-se notar que o salmão contém doses muito mais baixas de metais pesados do que outros grandes peixes azuis, como o atum. Esses elementos podem se acumular no corpo, causando danos a médio prazo. Acima de tudo, são perigosos para o bom funcionamento do sistema nervoso central. Também no caso da gravidez, podem gerar malformações no feto.

Como regra geral, recomenda-se a inclusão de salmão na dieta alimentar. Pode ser substituído por outros peixes, como congro, anchova, etc. O atum em si é aconselhável, embora deva aparecer em menor grau para evitar problemas com os metais mencionados.

Ovo

Os ovos são os alimentos mais demonizados do século passado. Seu consumo era restrito devido a uma suposta interação negativa com o perfil lipídico do organismo, o que aumentaria o risco de doenças cardiovasculares. Felizmente, agora foi demonstrado que a presença de ovos no regime não só é inofensiva, mas também evita muitas deficiências nutricionais significativas.

É um alimento que se destaca pela vitamina D e pelas proteínas de alto valor biológico que contém em seu interior. Apesar de também concentrarem ácidos graxos do tipo saturado na gema, eles não são prejudiciais, pois são da classe cis. O que deve ser evitado é submetê-los a altas temperaturas, para garantir que não alterem sua configuração espacial, tornando-se trans.

Deve-se observar também que o ovo é fonte de outros minerais e vitaminas essenciais, como a vitamina B12. Ela é necessária para prevenir episódios de anemia que podem causar cansaço crônico e fadiga. Manter níveis insuficientes do nutriente no corpo também pode aumentar o risco de desenvolver acidentes cardiovasculares ou problemas neurodegenerativos.

Óleo de fígado de bacalhau

O fígado de alguns peixes costuma se destacar pelo teor de vitamina D. Além disso, esse órgão concentra uma grande quantidade de nutrientes essenciais, além de proteínas de alto valor biológico. O óleo de fígado de bacalhau é um produto bastante comum em algumas gastronomias, que também pode ser obtido graças a suplementos dietéticos. É uma excelente opção para evitar deficiências vitamínicas.

No entanto, deve-se ter em mente que antes de incluir suplementos no regime, é aconselhável consultar um nutricionista. A maioria deles está segura nas doses estipuladas, mas podem interagir com outros medicamentos ou não ser adequados para uma pessoa específica, devido às suas circunstâncias individuais. Além disso, é importante otimizar a dieta primeiro.

Claro, os suplementos de vitamina D são geralmente considerados produtos muito seguros. Eles podem até ser eficazes na prevenção de doenças infecciosas, principalmente quando a exposição ao sol não for boa ou suficiente. Isso é indicado por pesquisas publicadas na revista Nutrients. Isso não significa que seja possível chegar a uma situação de overdose indesejável.

Cogumelos

Os cogumelos que ficam expostos ao sol por 30 ou 60 minutos são capazes de usar a radiação solar para produzir diferentes formas de vitamina D que se acumulam em seu interior. Esta é muito pouco sensível aos processos térmicos, por isso permanecerá durante os processos de cozimento nos alimentos. Portanto, é uma excelente forma de aumentar o nível da vitamina no corpo.

Na verdade, alguns tipos de cogumelos são frequentemente usados para a produção de suplementos de vitamina D, devido a essa capacidade de usar a radiação para produzir o nutriente. É claro que nem sempre eles contêm altas concentrações da vitamina. Nem todos os tipos de cogumelos são capazes de fornecer este elemento.

Porém, sua inclusão na dieta de forma regular é uma boa estratégia a fim de aumentar os níveis de vitamina D no organismo, evitando assim um possível quadro deficitário.

Lacticínios

O leite e seus derivados caracterizam-se por apresentar alta densidade nutricional. São uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico, substâncias que ajudam a manter o tecido muscular em bom estado. Segundo estudo publicado na revista Annals of Nutrition & Metabolism , é necessário garantir uma contribuição de pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso por dia em pessoas sedentárias.

Além disso, os laticínios são fonte de vitamina D, desde que sejam consumidos inteiros. Na verdade, não é aconselhável comprar as versões desnatadas ou semi-desnatadas, pois grande parte de seu valor nutricional se perde. Eles contêm muitos micronutrientes solúveis em gordura, como vitamina D, E, K e A. Todos eles são necessários para manter a homeostase.

No entanto, no que diz respeito ao leite e seus derivados, certos cuidados devem ser sempre tomados a nível microbiológico. É aconselhável consumir apenas produtos que tenham passado por processos de pasteurização térmica. Dessa forma, sua saúde fica garantida, por meio da ausência de bactérias que podem ser patogênicas para o homem.

Oleaginosas

As oleaginosas são alimentos altamente recomendados em quase todos os tipos de dieta. Elas fornecem uma boa dose de ácidos graxos da série ômega 3. Esses nutrientes são decisivos na redução da incidência de doenças cardiovasculares, conforme afirmado em pesquisa publicada no The Cochrane Database of Systematic Reviews. Em parte, isso ocorre porque elas ajudam a diminuir os níveis de inflamação.

Além disso, elas contêm uma certa dose de vitamina D. Não é tão alto como no caso dos peixes oleosos ou laticínios, mas contribui para atender às necessidades diárias. Lembre-se de que a ingestão de um punhado de oleaginosas por dia é recomendada pela maioria dos especialistas em nutrição.

Da mesma forma, é importante ressaltar que as oleaginosas devem ser consumidas sempre in natura ou torradas. É aconselhável evitar as versões frita e salgada, pois podem concentrar substâncias não recomendadas à saúde, como os ácidos graxos trans. Por outro lado, seu valor energético aumentará, o que pode levar a um aumento no peso da gordura ao longo do tempo.

Fígado

O fígado de boi também é uma excelente fonte de vitamina D. Ele também concentra muitos outros nutrientes em seu interior. Um exemplo seria o ferro e o zinco. O primeiro deles é decisivo para evitar situações de anemia que geram fadiga crônica. O segundo garante o equilíbrio hormonal e estimula o funcionamento do sistema imunológico, interferindo na diferenciação das células da série branca.

Na verdade, o fígado é um alimento que costumava fazer parte da dieta de crianças com problemas de crescimento, dada sua alta densidade nutricional. Hoje é menos comum encontrá-lo nas orientações dietéticas, mas isso não significa que ainda seja um produto de alta qualidade. Claro, é melhor optar por versões ecológicas, pois isso garante a ausência de vestígios de antibióticos ou resíduos.

Lembre-se de que o sabor do fígado de boi é forte. Por isso, seu preparo dependerá da aceitação ou não dos comensais. Existem várias maneiras de fazê-lo, de forma que algumas de suas características organolépticas sejam disfarçadas. Agora, é um produto a ter em conta para melhorar os níveis de vitamina D no organismo.

Incluir alimentos com alto nível de vitamina D nas diretrizes

Como você viu, existem vários alimentos com vitamina D que podem ser incluídos na dieta regularmente para evitar déficits do nutriente que condiciona o estado de saúde. Agora, embora não haja muitos mais a serem mencionados, lembre-se de que manteiga, camarões e ostras também podem fornecer uma dose significativa da vitamina.

Por fim, sempre tenha em mente que será necessário combinar uma dieta adequada com outros hábitos de estilo de vida saudáveis para manter uma boa saúde ao longo do tempo. Dentre eles, destaca-se a exposição ao sol. Graças à radiação, a síntese endógena de vitamina D é estimulada e os mecanismos inflamatórios dentro do corpo são mantidos sob controle.