Dieta para a intolerância à lactose

Ensinaremos os pontos-chave da dieta para a intolerância à lactose, para que você possa ajustá-los à sua alimentação com sucesso e evitar deficiências.
Dieta para a intolerância à lactose
Saúl Sánchez

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez em 05 Setembro, 2021.

Última atualização: 05 Setembro, 2021

A intolerância à lactose requer uma dieta especial, pois esse é um problema causado pela incapacidade do organismo em sintetizar a enzima lactase. Desta forma, o açúcar do leite não pode ser digerido, por isso uma série de sinais e sintomas são experimentados, afetando o bem-estar da pessoa.

Nos últimos anos, o número de afetados pela intolerância à lactose aumentou nos países desenvolvidos. Apesar dessa não ser uma doença transmissível, os hábitos alimentares podem condicionar o aparecimento dela.

Por que intolerância à lactose ocorre?

A intolerância à lactose é gerada a partir de uma ineficiência na produção de lactase. Esse problema pode ter origem genética, segundo um estudo publicado na revista Nutrients. No entanto, ele também pode ser determinado por uma alteração na microbiota intestinal.

Os sintomas se manifestam poucos minutos após o consumo de lactose. O tempo para que eles comecem pode variar, pois depende do grau de intolerância. O mais comum é que o indivíduo desenvolva gases, dor abdominal e diarreia .

Dieta para a intolerância à lactose

Felizmente, a intolerância à lactose é um problema que pode ser controlado por meio de uma intervenção dietética. A primeira coisa a considerar é a necessidade de retirar o açúcar da alimentação. Por esta razão, o consumo de leite e seus derivados deve ser restringido. Apenas iogurtes podem ser mantidos.

Entretanto, quando é feita uma restrição alimentar com essas características, é aconselhável ajustar a dieta para evitar deficiências nutricionais. A mais alarmante de todos é a de cálcio.

Este mineral está presente em grandes quantidades no leite. Uma concentração insuficiente de cálcio pode impactar na saúde óssea, conforme afirma uma pesquisa publicada na revista Nutrients. Acima de tudo, um aporte ineficiente é preocupante no caso das mulheres.

Para evitar essa condição, é necessário garantir a presença de cálcio na dieta por meio de alimentos diferentes. Os que melhor cumprem essa função são vegetais de folhas verdes, como acelga, espinafre e alho-poró.

Além disso, as oleaginosas e as tâmaras ajudarão a completar esse aporte. É essencial garantir que os níveis de vitamina D no corpo sejam adequados, pois esse elemento é fundamental para garantir uma boa absorção de cálcio no intestino. De fato, foi demonstrado que a deficiência de vitaminas pode aumentar o risco de fraturas ósseas.

Outros micronutrientes importantes

Os produtos lácteos também são fonte de outros micronutrientes importantes, como a vitamina A. Esse elemento ajuda a reduzir o risco de problemas visuais, conforme afirma um estudo publicado na revista Ophthalmic Genetics. Além disso, essa vitamina tem um papel importante na síntese de colágeno e na cicatrização das feridas.

Para evitar deficiência de vitamina A, é importante reforçar o consumo de vegetais vermelhos como cenoura, tomate e pimentão. Alguns alimentos de origem animal, como fígado e vísceras, também contêm esse micronutriente. O betacaroteno é uma substância que, quando consumida,  tem a capacidade de se transformar em vitamina A quando necessário.

Também é essencial garantir a ingestão regular de vitamina D. Muitos produtos lácteos disponíveis no mercado são enriquecidos com esse nutriente. De fato, sua deficiência está associada a um risco aumentado de desenvolver patologias complexas, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. Se for feita uma restrição no consumo de produtos lácteos, será necessário aumentar a presença de ovos e peixes azuis na dieta.

Ovos na dieta para a intolerância à lactose.
Os ovos podem ser uma fonte de vitamina D para compensar a ausência de produtos lácteos.

As proteínas na dieta

Outro ponto crítico da dieta para a intolerância à lactose é o consumo de proteínas. Os produtos lácteos são uma fonte de proteína de alto valor biológico, que contribuem para atender às necessidades diárias. Eles contam com todos os aminoácidos essenciais, além de uma boa digestibilidade.

Caso a presença desse grupo de alimentos seja suprimida na dieta, será necessário reforçar o consumo de carnes, peixes e ovos. Para lanches ou entre as refeições, podem ser escolhidos alimentos vegetais com uma alta concentração de proteínas, como as oleaginosas.

Embora os nutrientes desses alimentos sejam de baixo valor biológico, eles contribuem para atender às necessidades diárias. É importante lembrar que uma ingestão ineficaz de proteínas pode aumentar a incidência de sarcopenia, principalmente no para pessoas em idade avançada.

Os probióticos na dieta para a intolerância à lactose

Um ponto-chave na dieta para intolerância à lactose tem a ver com a administração de bactérias probióticas. Elas são capazes de colonizar seletivamente certas porções do trato digestivo, gerando um efeito benéfico. É importante considerar que muitos dos microrganismos que compõem a flora intestinal podem sintetizar lactase.

Nesse sentido, foi proposto que a suplementação de probióticos poderia ajudar no controle da intolerância à lactose, reduzindo os sintomas. Isso é evidenciado por um estudo publicado na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition. De qualquer forma, os efeitos são maiores quando a origem do problema tem a ver com uma disbiose.

No entanto, é importante ter em mente que a escolha de um suplemento probiótico não é simples. É necessário garantir que o produto contenha uma quantidade mínima de bactérias.

Além disso, as bactérias probióticas devem ser administradas em cápsulas. Isso as protege contra os ácidos estomacais, evitando que parte dos microrganismos morra devido a mudanças drásticas no pH.

Para finalizar, é essencial que a cepa da bactéria administrada conte com evidências de sua eficácia em relação à condição a ser tratada. Nesse caso, intolerância à lactose. Nem todas as cepas bacterianas sintetizam lactase no meio interno.

OS produtos lácteos devem estar ausentes na dieta de intolerantes à lactose.
A restrição no consumo de produtos lácteos pode provocar deficiências de proteínas, vitamina A e cálcio.

Leites vegetais na dieta para a intolerância à lactose

Uma série de leites vegetais pode ser incluída na dieta para a intolerância à lactose. É claro que esses produtos não contam com a mesma densidade e qualidade a nível nutricional, mas podem funcionar bem.

A maioria dos leites vegetais concentra uma grande quantidade de açúcares adicionados em sua composição, por isso provocam um impacto negativo na saúde do pâncreas. O consumo regular pode elevar os níveis de glicose no sangue e causar uma resistência progressiva à insulina, que é precursora do diabetes.

Para evitar a compra de produtos de baixa ou má qualidade, é importante prestar atenção aos rótulos. O açúcar não deve estar incluído entre os ingredientes do leite vegetal.

A dieta para a intolerância à lactose deve ser adequada

A intolerância à lactose não deve ser confundida com outros problemas de saúde, como a alergia às proteínas do leite de vaca. Por isso, caso apareçam os sintomas descritos, a melhor opção é consultar um médico para iniciar os testes de diagnóstico pertinentes.

A partir daí é conveniente fazer uma série de adaptações na alimentação com o objetivo de diminuir os sinais e sintomas de intolerância. A melhor opção costuma ser eliminar a presença de açúcar na dieta. No entanto, outras alternativas podem ser testadas, como a administração de lactase em comprimidos ou a abordagem probiótica.

Seja como for, caso os produtos lácteos sejam eliminados da alimentação, será necessário ajustar a dieta para evitar deficiências nutricionais. Os perigos mais comuns estão relacionados à falta de cálcio e proteínas.

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