O que é o prato de Harvard?
O prato de Harvard é um modelo alimentar que tem como objetivo melhorar os hábitos alimentares. Tornou-se moda recentemente devido às mudanças positivas que é capaz de induzir no corpo, quando feito da maneira correta.
Cabe destacar que o prato de Harvard não é uma dieta em si. Trata-se de um método para organizar e combinar alimentos que se enquadram nas diretrizes estabelecidas por esta dieta flexível. É sustentável e colocá-la em prática não significa restringir alimentos ou morrer de fome.
O que é o prato de Harvard?
Conforme mencionamos, o prato de Harvard é um modelo que aposta em uma configuração gráfica do prato. Isso significa que são recomendados apenas os grupos de alimentos que devem aparecer e em que proporção devem estar presentes.
Desta forma, estabelece que metade do prato das refeições principais esteja repleto de vegetais, sejam eles quais forem. Um quarto do prato deve conter proteínas de alto valor biológico, principalmente carnes e peixes, e o outro quarto deve conter produtos com uma presença significativa de carboidratos na sua composição. Estes últimos devem ser do tipo complexo.
Benefícios do prato de Harvard
O principal ponto positivo desse modelo de configuração das porções tem a ver com a ênfase dada ao consumo de vegetais. De acordo com um estudo publicado no International Journal of Epidemiology, o consumo regular desses alimentos está relacionado a um menor risco de desenvolvimento de doenças complexas, como as cardiovasculares.
Isso se deve ao conteúdo de micro e fitonutrientes dos vegetais. Essas substâncias têm se mostrado capazes de neutralizar a produção de radicais livres, o que gera uma menor inflamação sistêmica. É preciso considerar que muitas das doenças crônicas cursam com um aumento dos processos inflamatórios.
Por outro lado, cabe destacar que o prato de Harvard sempre garante a ingestão de proteínas de alto valor biológico. Trata-se daquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais, ao mesmo tempo em que contam com um bom valor de digestibilidade.
No entanto, a ingestão proteica proposta é insuficiente, de acordo com as evidências atuais. Estas afirmam que, em indivíduos sedentários saudáveis, a ingestão de proteínas deve ser aumentada, uma vez que elas têm funções determinantes para a saúde da massa magra.
Embora antigamente se afirmasse que o ideal era o consumo diário de 0,8 grama de proteína por quilo de peso, atualmente, a recomendação foi elevada para 1,2 grama de proteína por quilo de peso diariamente. Desta forma, consegue-se uma redução da perda muscular a médio prazo.
Por fim, devemos enfatizar que o método do prato de Harvard aposta na ingestão moderada de carboidratos, sendo estes do tipo complexo. A ingestão excessiva deles pode ser contraproducente na população que não pratica esportes. De fato, há cada vez mais pesquisas que mostram os efeitos positivos das dietas que restringem os carboidratos.
Limitações do prato de Harvard
Apesar dos pontos positivos que discutimos sobre o prato de Harvard, também existem alguns detalhes que este modelo não leva em consideração. Alguns deles podem ser importantes e decisivos.
O primeiro tem a ver com os métodos de cozimento. O prato de Harvard não especifica como os produtos devem ser preparados, o que pode gerar dúvidas e ineficiências. O ideal é sempre cozinhar com métodos pouco agressivos em termos de temperatura para evitar substâncias tóxicas.
Exemplos destas podem ser os ácidos graxos trans ou a acrilamida. Foi demonstrado que os primeiros promovem a inflamação, enquanto a última aumenta o risco de desenvolver alguns tipos de câncer. Por este motivo, é preciso sempre dar preferência às receitas preparadas grelhadas, no vapor, cozidas ou assadas. É fundamental evitar frituras e empanados.
Por outro lado, o prato de Harvard também não promove o uso de especiarias culinárias. Esses ingredientes possuem diversos fitoquímicos na sua composição, capazes de neutralizar a formação de radicais livres. Alguns deles, como a cúrcuma, são capazes de prevenir e auxiliar no tratamento de doenças crônicas, de acordo com um estudo publicado no Journal of Evidence Based Complementary & Alternative Medicine.
Foco apenas nas refeições principais
Outra limitação do prato de Harvard é que ele se concentra nas refeições principais. Portanto, os lanches do meio da manhã e da tarde são deixados de fora. O café da manhã também não costuma ser feito com este método, embora seria possível fazer uma adaptação.
De qualquer forma, pode ser fundamental seguir uma distribuição semelhante nas demais refeições do dia. Ao planejar uma refeição, é preciso sempre garantir a presença de proteínas e de algum vegetal. Se os carboidratos também puderem ser incluídos, eles devem ser de baixo índice glicêmico.
Por outro lado, cabe ressaltar que o método do prato de Harvard não oferece nenhuma recomendação em relação à sobremesa, quando este pode ser um fator determinante para a satisfação das necessidades nutricionais. Como regra geral, aconselha-se o consumo de frutas e de laticínios fermentados após as refeições principais. Esses últimos aumentam a biodiversidade da microbiota.
As frutas, por sua vez, são capazes de fornecer uma boa porção de fibra solúvel, além de uma boa quantidade de fitonutrientes antioxidantes. Desta forma, a sua ingestão regular deve ser promovida. No entanto, elas sempre devem ser consumidas como sobremesa ou acompanhadas por alimentos gordurosos e proteicos para retardar o esvaziamento gástrico.
Evita ultraprocessados
O método do prato de Harvard enfatiza a importância do consumo de alimentos frescos, evitando assim a presença de alimentos ultraprocessados. Dessa forma, os alimentos pré-cozidos industrializados, os doces e o fast food devem ser evitados. Este tipo de produto contém gorduras trans e aditivos na sua composição.
Para preparar o prato de Harvard adequadamente, é essencial comprar alimentos frescos no supermercado e cozinhá-los posteriormente. Assim, isso garantirá que os nutrientes fornecidos pelos alimentos sejam de alta qualidade, evitando a presença de substâncias químicas que podem afetar o funcionamento dos sistemas.
Bons hábitos, além do prato de Harvard
Com o prato de Harvard, é possível configurar as refeições principais de uma forma mais saudável. Com os detalhes adicionais que mencionamos, você poderá escolher uma sobremesa adequada e fazer um lanche igualmente adequado. No entanto, isso não é tudo quando se trata de saúde.
O esporte é capaz de garantir a correta homeostase do organismo. Isso não só afeta a função imunológica de forma positiva, como também afeta a modulação da inflamação e a neutralização dos radicais livres.
Por outro lado, também é necessário focar na qualidade do descanso. Durante o sono, ocorrem muitos dos processos de natureza reparadora. Uma distorção dos horários e do tempo de sono noturno influencia as sensações básicas, como o apetite.
Se você sofre com a incapacidade para adormecer, saiba que a nutrição pode te ajudar a superá-la, seja por meio do consumo dos alimentos certos à noite ou através dos suplementos de melatonina. Caso contrário, a única alternativa será usar a medicação prescrita por um médico.
O prato de Harvard é um modelo eficaz
Apesar de suas limitações, o prato de Harvard é um modelo e um recurso muito eficaz para ser utilizado, tanto na consulta de nutrição quanto no dia a dia. Se você fizer as refeições principais de acordo com este método, você terá a ingestão adequada de nutrientes.
Também não se esqueça de que a melhor bebida para acompanhar as refeições é a água. É muito importante evitar o consumo de álcool e refrigerantes, já que estes possuem alto teor de açúcares adicionados. Além disso, as bebidas alcoólicas são capazes de afetar o desempenho cognitivo e a função hepática.
Se você tiver mais perguntas, procure um nutricionista. Ele poderá elaborar um cardápio sob medida que possa ser executado de acordo com as regras estabelecidas pelo prato de Harvard.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality – a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Sharma GN., Gupta G., Sharma P., A comprehensive review of free radicals, antioxidants, and their relationship with human aliments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr, 2018. 28 (2): 139-154.
- Kitada M., Ogura Y., Monno I., Koya D., The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine, 2019. 43: 632-640.
- Krejci H., Vyjidak J., Kohutiar M., Low carbohydrate diet in diabetes mellitus treatment. Vnitr Lek, 2018. 64 (7-8): 742-752.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Perkins K., Sahy W., Beckett RD., Efficacy of curcuma for treatment of osteoarthritis. J Evid Based Complementary Altern Med, 2017. 22 (1): 156-165.