As gorduras são ruins?

Vamos explicar por que as gorduras não fazem mal à saúde em sua maioria e quais você deve evitar para reduzir o risco de desenvolver doenças complexas.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 12 setembro, 2021

Por muitos anos, foi afirmado que as gorduras fazem mal à saúde. No entanto, os especialistas de hoje têm uma concepção muito diferente desses nutrientes. Embora seja verdade que existem lipídios de diferentes qualidades, como regra geral, eles são elementos benéficos.

Deve-se levar em consideração que a origem das gorduras é um fator importante, assim como os tratamentos físico-químicos a que foram submetidas. Existem vários grupos de lipídios e nem todos desempenham as mesmas funções, embora a maioria deles seja necessária para o bom funcionamento do corpo humano.

Tipos de gorduras que existem

A primeira coisa que precisa ser esclarecida são os diferentes tipos de gorduras existentes. Esses nutrientes são compostos por unidades chamadas ácidos graxos e podem ser classificados de acordo com dois critérios.

O primeira deles refere-se à presença de laços duplos em sua estrutura química. O segundo se concentra na disposição espacial das moléculas no espaço.

Gorduras saturadas

Levando em consideração a presença ou não de duplas ligações em seu interior, podemos estabelecer o conjunto das gorduras saturadas. Estes são principalmente de origem animal e não contêm ligações duplas entre os elementos que os constituem. Isso não significa que não existam lipídios saturados de origem vegetal. Também é possível encontrá-los.

Ao longo do século 20, foi proposto que a ingestão regular de ácidos graxos saturados poderia causar um aumento no risco cardiovascular. Foi estabelecido que existe relação entre o consumo desses nutrientes e o aumento do colesterol sérico. Agora ficou demonstrado que não é esse o caso. Isto é afirmado em um estudo publicado na revista Critical Reviews in Food Science and Nutriton.

Não é possível encontrar evidências sólidas que associem a ingestão regular de lipídios insaturados a um maior número de eventos cardiovasculares. Também não se pode dizer que esses nutrientes são capazes de aumentar a incidência de câncer, uma vez que também não foi confirmada uma forte relação causal.

Por isso, a recomendação quanto ao consumo de gorduras saturadas foi amplamente liberalizada. Embora a presença desses nutrientes na dieta tenha sido limitada por vários anos, hoje uma contribuição muito maior é permitida. Em todo caso, isso não significa que representem uma porcentagem maior na dieta do que o restante dos lipídios que veremos a seguir.

Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas contêm uma ligação dupla em sua estrutura química. Isso lhes confere propriedades físico-químicas diferentes daquelas do tipo saturado. Estes últimos são sólidos à temperatura ambiente, enquanto os insaturados são normalmente líquidos e menos sensíveis a mudanças de temperatura.

A partir da década de 1970 , as gorduras monoinsaturadas passaram a ser consideradas benéficas para a saúde. São encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, como nozes, óleos e sementes. Além disso, alguns animais podem ser fonte desses nutrientes, como é o caso de porcos alimentados com bolota ou vacas que comem grama.

Como regra geral, esses elementos são considerados benéficos à saúde, por apresentarem potencial anti-inflamatório. De acordo com pesquisas publicadas no The Journal of Nutrition, esses nutrientes são capazes de proteger contra patologias cardiovasculares quando são introduzidos em uma dieta variada e balanceada.

Na verdade, propõe-se que seu consumo regular melhore o perfil lipídico, aumentando o HDL e reduzindo o LDL. No entanto, atualmente há uma considerável controvérsia sobre a real influência do colesterol no risco de problemas cardíacos. É tema de debate entre especialistas com aspectos fisiológicos ainda não bem explicados.

Gorduras poli-insaturadas

Já as gorduras poli-insaturadas são aquelas que apresentam várias ligações duplas em sua estrutura química. Apesar de terem textura líquida à temperatura ambiente, são as que melhor resistem às mudanças do ponto de vista físico-químico. Elas resistem bem ao calor e têm um ponto de fumaça mais alto do que os saturados ou monoinsaturados.

Normalmente, esses tipos de lipídios são encontrados em peixes oleosos, carnes alimentadas com capim e alguns produtos à base de plantas, como azeite de oliva extra virgem. Dentre todos os ácidos graxos que compõem esses nutrientes, destacam-se os da série ômega 3 e os da série ômega 6.

Os primeiros são capazes de gerar um poderoso efeito anti-inflamatório no organismo, conforme afirma pesquisa publicada na revista International Immunology . Eles podem ser usados para prevenir problemas cardiovasculares ou para tratar outras patologias como artrite, doenças inflamatórias intestinais, algumas dores crônicas…

Por sua vez, os lipídios da série ômega 6 têm potencial inflamatório. Isso não significa que sejam prejudiciais ao corpo. Muito pelo contrário. A inflamação é um processo natural essencial para a vida. É simplesmente fundamental manter uma proporção adequada de ômega 3-ômega 6 para evitar que o mecanismo inflamatório seja excessivamente favorecido, o que pode ser contraproducente.

Especialistas e guias nutricionais afirmam que a proporção ideal entre os dois tipos de ácidos graxos é de 1: 2 ou 1: 3 em favor do ômega 6. Porém, a maioria das dietas apresenta valores distantes desse ideal, atingindo proporções superiores a 1:10. Essa situação é capaz de gerar um estado de inflamação crônica de baixo grau que é prejudicial a médio prazo.

Para corrigir esse desequilíbrio, basta realizar uma intervenção dietética ideal. Promover o consumo de alimentos frescos em detrimento dos processados é uma estratégia adequada para recuperar o equilíbrio de ácidos graxos saudáveis. Da mesma forma, é conveniente aumentar a presença de peixes na dieta alimentar.

Ácidos graxos cis e trans

Já falamos sobre os ácidos graxos de acordo com sua estrutura química e a presença de ligações duplas em seu interior. No entanto, há outra classificação que permite que os lipídios sejam divididos em dois grupos de acordo com sua disposição espacial, o que determina muito mais corretamente o quão saudáveis eles são.

Como regra geral, qualquer ácido graxo encontrado em alimentos frescos, seja ele qual for, será do tipo cis. No momento em que o referido produto é submetido a uma alteração físico-química significativa, como um processo térmico agressivo, pode se transformar em um tipo trans. Essa classe de lipídios é considerada ruim para a saúde.

De acordo com estudo publicado na revista Diabetes & Metabolic Syndrome, esses elementos são capazes de aumentar a incidência de patologias complexas como diabetes, câncer ou doenças cardiovasculares. Eles promovem inflamação e oxidação no organismo, gerando alterações nos processos fisiológicos normais e diários.

Por isso, é fundamental limitar a presença desses ácidos graxos na dieta. Para isso, devemos reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e aplicar métodos de cozimento suaves aos produtos frescos. Exemplos destes últimos são o grelhar, assar, cozinhar a vapor ou com água.

No entanto, deve-se ter em mente que nem todos os ácidos graxos têm a mesma facilidade de se transformar para o tipo trans. As saturadas, devido à ausência de ligações duplas em seu interior, são mais sensíveis a altas temperaturas, de modo que suas moléculas se movem no espaço com mais facilidade. É preciso ter mais cuidado ao cozinhar esse tipo de produto.

No entanto, os ácidos graxos do tipo insaturado resistem melhor a aumentos de temperatura, portanto, apresentam menos perigo a esse respeito. Isso não significa que você possa fritar alimentos em azeite de oliva com total tranquilidade, mas significa que menos ácidos do tipo trans são gerados do que se a fritura fosse feita com manteiga.

Quanta gordura pode ser introduzida na dieta?

Agora você sabe que as gorduras não são ruins. Mas todos os nutrientes devem ser consumidos na medida certa. Por isso, é importante saber em que proporção elas devem aparecer na dieta. Desta forma, você pode aproveitar seus benefícios e funções.

Como regra geral, recomenda-se que pelo menos 25-30% do total de calorias venham de lipídios. Esta quantidade pode ser maior no caso de dietas cetogênicas, que se caracterizam por limitar os carboidratos.

No caso de um adulto sedentário saudável, o ideal seria garantir entre 40 e 70 gramas de gordura por dia. Claro, é importante que o perfil delas seja adequado. As saturados podem representar 10% do total, sendo as insaturadas as que têm maior participação.

Como comentamos, um dos objetivos é equilibrar a relação ômega 3-ômega 6. Com essa estratégia é possível melhorar o estado de saúde em médio prazo, conforme afirma estudo publicado na revista Prostaglandins, Leukotrienes e Ácidos Graxos Essenciais. Para fazer isso, evite alimentos ultraprocessados e priorize o consumo de peixes em relação à carne.

Quais alimentos com gorduras devem ser incluídos na dieta?

Para garantir a presença de gorduras de qualidade na alimentação, é importante recorrer ao consumo de alimentos frescos. Peixes oleosos e carnes orgânicas são sempre uma excelente opção, pois também fornecem proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem lipídios saturados em seu interior, assim como laticínios. No entanto, são ácidos graxos cis, ou seja, de qualidade.

Ao cozinhar, é importante evitar manteigas e margarinas. Esse tipo de produto é pouco resistente ao aumento da temperatura, por isso os lipídios que contêm se transformam em um tipo trans. Para reduzir o risco, é sempre aconselhável usar óleos vegetais de alta qualidade. Tanto o azeite de oliva extra virgem quanto o óleo de abacate podem ser uma boa opção.

Por outro lado, o consumo de gordura pode ser completado por meio de frutas oleosas como o abacate, por meio de nozes e com a inclusão de sementes. Dentro deste último grupo, destacam-se o linho, chia e gergelim. Agora, com todos esses produtos você tem que ter cuidado, pois são calóricos.

Um excesso de gordura na dieta, embora bom, pode levar ao aumento do peso corporal. O equilíbrio energético é desequilibrado em favor da ingestão, causando problemas. Essa mudança na composição corporal seria prejudicial a médio prazo. Por esse motivo, consumir muitos lipídios pode ser contraproducente.

E quanto aos suplementos de gordura?

Nos últimos anos, o consumo de suplementos gordurosos se popularizou, principalmente os ácidos da série ômega 3, para melhorar alguns aspectos relacionados à saúde. De acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry, esses nutrientes podem ajudar a combater a obesidade e a síndrome metabólica. Para fazer isso, eles devem ser consumidos no contexto de uma dieta saudável.

A verdade é que no mundo dos esportes a inclusão de suplementos de ácidos graxos é bastante comum. A natureza anti-inflamatória deles é usada acima de tudo para gerar uma melhor recuperação. Isso reduz as doenças e a sensação de peso no nível muscular.

Esses produtos também podem ser consumidos para melhorar os processos reumatóides, como a artrite. No entanto, é sempre uma boa ideia consultar um nutricionista antes de começar a tomar suplementos. É importante que este oriente a dosagem e avalie a necessidade de suplementação com ácidos graxos.

As gorduras não fazem mal à saúde

Conforme comentamos, as gorduras não fazem mal à saúde. Na verdade, quase todas elas são boas, embora na medida certa. É verdade que é essencial reduzir a contribuição dos ácidos graxos trans. No entanto, não é necessário evitar totalmente a sua ingestão, mesmo o leite materno os contém.

A chave é encontrar uma situação equilibrada. Essa necessidade é exemplificada pela relação ômega 3-ômega 6. Quando o consumo de ambos os elementos é mais ou menos uniforme, atinge-se uma situação de homeostase no meio interno. Graças a isso, os processos inflamatórios são controlados, o que reduz a incidência de muitas patologias complexas.