Como o inverno afeta a alimentação?

Durante o inverno, há uma menor exposição à luz solar e, por isso, é apropriado incluir um suplemento de vitamina D na dieta para evitar déficits.
Como o inverno afeta a alimentação?
Saúl Sánchez

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez em 27 Abril, 2021.

Última atualização: 27 Abril, 2021

A alimentação não permanece igual durante todas as épocas do ano. De fato, o ideal é adaptar a ingestão de nutrientes às estações do ano, enfatizando certos elementos durante os meses mais frios para melhorar o funcionamento do sistema imunológico.

Cabe destacar que um erro no planejamento da dieta pode condicionar a eficiência do corpo de várias maneiras. Às vezes, pode até mesmo ser necessária a suplementação para evitar déficits de nutrientes essenciais.

Durante o inverno, é necessário aumentar a presença de vitaminas na dieta

O inverno afeta a alimentação devido ao risco de infecções.
As infecções respiratórias são comuns nesta época.

Os meses de inverno se caracterizam por serem frios. Nessa época, é mais provável contrair doenças de natureza infecciosa, uma vez que as mudanças de temperatura afetam as defesas de forma negativa. No entanto, esse risco pode ser modulado por meio de uma maior ingestão de algumas vitaminas.

Por exemplo, a vitamina C demonstrou ser essencial na prevenção do desenvolvimento de doenças relacionadas ao trato respiratório. Assim afirma um estudo publicado na revista Frontiers in Immunology. Manter uma ingestão adequada deste nutriente reduz a incidência de gripes e resfriados, além de facilitar o seu manejo.

Além disso, outros micronutrientes, como o zinco, desempenham um papel especial na promoção das defesas do corpo. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrients, o mineral tem o poder de modular a diferenciação das células da série branca do organismo, que são as responsáveis por combater a maioria dos patógenos.

Inclusive, a ingestão de antioxidantes também é providencial. Esses elementos neutralizam a produção de radicais livres, o que implica na redução dos níveis de inflamação no corpo humano.

Graças a isso, risco de que o sistema imunológico cometa erros durante o seu funcionamento é reduzido, evitando assim possíveis ineficiências. Dessa forma, haverá uma menor probabilidade de adoecer durante o inverno.

Os pratos consumidos durante o inverno não são os mesmos de outras épocas

Além de ser necessária uma maior ingestão de certos micronutrientes durante o inverno, cabe destacar que o apetite pelas preparações culinárias também varia. Uma vez que a temperatura ambiente diminui, as sopas se tornam mais atraentes, uma vez que são reconfortantes.

Nesse sentido, é possível aproveitar para aumentar a presença de leguminosas na dieta. Esses alimentos contêm uma concentração significativa de proteínas, além de outras substâncias importantes, como as fibras.

De acordo com um estudo publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition , elas são essenciais para prevenir o câncer de cólon e problemas intestinais, como, por exemplo, a constipação.

Essas sopas quentes geralmente contêm porções generosas de vegetais, especialmente do grupo dos crucíferos. Esses alimentos são benéficos para o organismo, pois contêm antioxidantes e fitonutrientes capazes de reduzir o risco de desenvolver doenças complexas.

De acordo com uma revisão publicada na revista International Journal of Epidemiology, um alto consumo de frutas e vegetais está associado a uma menor mortalidade por todas as causas.

Além disso, de acordo comeste estudo, isso está inversamente relacionado à incidência de doenças como câncer ou doenças cardiovasculares. Nesse sentido, é necessário garantir a sua presença na alimentação, com ênfase durante os meses de inverno.

A suplementação pode variar durante o inverno

A base de uma boa alimentação é a distribuição dos alimentos na dieta. No entanto, a suplementação adequada pode ajudar a obter melhores resultados, tanto em termos de perda de peso quanto em termos de saúde e bem-estar. Muitos pensam que esses produtos são apenas para atletas, mas, na verdade, uma pessoa normal também pode aproveitá-los.

Por exemplo, durante o inverno, os níveis de estresse e de ansiedade geralmente ficam mais elevados. Isso ocorre por causa da carga de trabalho e da menor exposição ao sol. Nesse sentido, existem dois suplementos que podem ser introduzidos na dieta a fim de amenizar esse problema.

O primeiro deles é a vitamina D, um nutriente que é sintetizado endogenamente a partir da exposição aos raios solares. Uma vez que esse recurso fica mais limitado durante os meses de inverno, é eficaz consumi-lo por meio das dietas e suplementos.

Cabe lembrar que a manutenção de níveis adequados de vitamina D demonstrou ter um papel essencial na prevenção de muitas doenças crônicas, como as cardiovasculares. Também modula a inflamação e o estresse.

Ao mesmo tempo , a melatonina pode ser outro suplemento interessante para incluir durante os meses de inverno. Esse hormônio é capaz de regular os ciclos de sono e vigília, melhorando assim a qualidade do descanso.

Quando temos uma boa noite de sono, a ansiedade é significativamente reduzida. De fato, há evidências que indicam que a melatonina pode ser eficaz na prevenção de episódios de alteração do humor.

Inverno, alimentação e distúrbios intestinais

Cabe destacar que as mudanças de temperatura e o frio que ocorrem durante os meses de inverno podem determinar o bom funcionamento do sistema digestivo. Assim, tornam-se mais prováveis os episódios de diarreia e constipação, com todos os efeitos que exercem no trato digestivo.

Portanto, é fundamental cuidar da saúde intestinal. Nesse sentido, a introdução de produtos fermentados na alimentação pode ser muito útil, uma vez que estes possuem bactérias que colonizam o tubo seletivamente, aumentando a diversidade da microbiota.

A partir disso, o risco de sofrer alterações na motilidade ou absorção de nutrientes é reduzido.

Não é só por meio de alimentos fermentados que essa condição pode ser melhorada, pois também existe a possibilidade de se prescrever suplementação de probióticos. Nesse caso, é fundamental escolher corretamente o produto a ser consumido.

É importante que você tenha um número mínimo de bactérias para que elas colonizem bem o trato digestivo. Também é essencial que elas sejam encapsuladas ou que o probiótico seja consumido juntamente com um protetor estomacal.

Além disso, outro fator fundamental para melhorar o funcionamento do sistema digestivo durante os meses de inverno é o consumo de fibras. Essa substância serve como substrato energético para as bactérias intestinais, possibilitando assim a sua reprodução.

Se não for em ingeridas nas doses adequadas, podem ocorrer alterações na biodiversidade da microbiota que condicionam as suas funções de forma negativa.

A alimentação durante o inverno deve ter boa distribuição de macronutrientes.

Já falamos sobre os micronutrientes e os elementos específicos que podem determinar a qualidade da alimentação durante os meses de inverno. No entanto, a ingestão de macronutrientes não deve ser negligenciada, uma vez que eles são a principal fonte de energia. Além disso, esses elementos têm muitas funções diferentes no corpo humano.

O fato de a temperatura ambiente cair faz com que o corpo compense queimando uma quantidade maior de energia para manter o calor no ambiente.

Do ponto de vista do equilíbrio calórico, isso não significa que seja necessário aumentar demais o aporte energético por meio da alimentação, mas sim ligeiramente, a fim de compensar as perdas vivenciadas.

Além disso, também é recomendado, em condições normais, garantir que a ingestão de proteínas seja a adequada. Esses nutrientes são fundamentais na reparação dos tecidos, garantindo assim as suas funções. Isso se torna ainda mais decisivo quando há exercício físico intenso envolvido.

Os lipídios são muito importantes para a manutenção da homeostase no meio interno. Além de serem responsáveis pelo equilíbrio dos processos inflamatórios, eles também intervêm na fisiologia hormonal, além de poderem funcionar como substrato energético em muitas ocasiões.

Finalmente, devemos falar sobre os carboidratos. Esses elementos são muito importantes para os atletas de força. No entanto, no caso das pessoas sedentárias, pode ser aconselhável limitar um pouco a sua ingestão.

É importante sempre priorizar os do tipo complexo, evitando assim os picos de glicemia que podem gerar problemas a médio prazo.

Sempre tome cuidado com o álcool

O inverno afeta a alimentação devido ao consumo de álcool.
Durante o inverno, é necessário evitar o excesso de álcool.

Durante os meses de inverno, é comum que os contextos sociais ocorram em espaços fechados, para evitar o frio. Porém, isso incentiva a presença de bebidas alcoólicas na alimentação habitual, algo considerado prejudicial à saúde.

Esta substância é tóxica independentemente da quantidade consumida, por isso o mais sensato a fazer é evitá-la ao máximo.

Cabe ter cuidado tanto com as bebidas alcoólicas quanto com os refrigerantes, embora essa recomendação seja aplicável em qualquer época do ano. O líquido para garantir a hidratação do meio interno deve ser a água.

Da mesma forma, também é preciso restringir os aperitivos que acompanham as bebidas nos bares, uma vez que eles podem causar desequilíbrios no aporte energético. Não há nenhum problema em ingeri-los de forma pontual, mas isso não deve se tornar um hábito.

Além disso, eles muitas vezes são feitos com ingredientes não naturais ou por meio de processos térmicos agressivos, condicionando assim a sua qualidade nutricional.

É preciso adaptar a alimentação o inverno

Conforme você pode ver, é benéfico fazer certas adaptações na alimentação durante os meses de inverno. Desta forma, é possível garantir o funcionamento ideal do corpo humano, o que terá um impacto positivo na saúde a médio e longo prazo.

Lembre-se também de que a prática de atividade física é recomendada em qualquer época do ano. Ela é essencial para atingir um estado ideal de composição corporal e para atingir a homeostase no meio interno. De fato, ela é considerada uma das ferramentas de saúde mais poderosas que temos.

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