¿Qué es la caseína?
La caseína es la proteína más abundante en los productos de origen lácteo. También se comercializa como suplemento debido a sus propiedades beneficiosas a la hora de modular la composición corporal. Se encuentra en la leche, en los quesos, en los yogures… y en las leches de fórmula infantiles.
Hay que destacar que en los últimos años se ha popularizado el consumo de suplementos de caseína de forma previa al sueño. Más adelante ofreceremos las evidencias existentes al respecto, ya que cuenta con ciertas ventajas para las poblaciones de deportistas.
¿Qué es la caseína?
Se puede definir la caseína como una proteína de alto valor biológico. Esto quiere decir que cuenta con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. En su forma neutra, es un sólido de sabor blanco que carece de sabor. Es posible encontrarla en la leche de todos los mamíferos.
De hecho, en la leche materna la caseína representa el 40 % del total de la proteína, siendo el otro 60 % el suero de leche. Sin embargo, en el caso de la leche de vaca el valor de la caseína asciende al 80 %. Cabe destacar que este nutriente se une con facilidad al calcio y al fósforo, por lo que contribuye a completar los requerimientos de estos elementos.
Ahora bien, hay que dejar claro que la caseína cuenta con una digestión mucho más lenta que la proteína de suero de leche. Por este motivo su consumo en forma de suplemento no está recomendado a cualquier hora del día, ya que podría generar molestias gástricas e incluso gases. La proteína de suero se absorbe de una forma más eficiente y rápida.
¿Para qué sirve la caseína?
La caseína es capaz de aportar aminoácidos esenciales a los músculos para asegurar una correcta recuperación después de la actividad física.
Así lo evidencia un estudio publicado en la revista International Journal of Sports Physiology and Performance. De hecho, se suele administrar en forma de suplemento a los deportistas antes de dormir, para incrementar la síntesis proteica durante la noche.
Asimismo, cabe destacar que esta proteína favorece los procesos de hipertrofia, ayudando a incrementar la sección transversal del tejido. Según una investigación publicada en la revista Nutrients, el consumo regular de proteína de alto valor biológico favorece el crecimiento y el desarrollo del tejido magro, optimizando sus funciones.
Para conseguir el mejor efecto en cuanto a hipertrofia, es importante combinar tres factores esenciales: dieta, ejercicio y descanso. La alimentación ha de ser suficiente en proteínas y ligeramente hipercalórica. El entreno tiene que generar un estímulo suficiente para promover la adaptación.
Por último, el sueño ha de ser de calidad y reparador. Es importante dormir al menos 7 u 8 horas de forma diaria, durante la noche. Así se favorecen los procesos de recuperación del tejido, además de asegurarse un equilibrio a nivel hormonal. Hay que destacar que durante el descanso se incrementa la síntesis de hormona del crecimiento, con un fuerte poder anabólico.
Usos de la caseína
La caseína se suele utilizar como ingrediente en la fabricación de quesos, aunque es frecuente utilizarla como suplemento nutricional a nivel deportivo. Se trata de un producto que se ingiere siempre de noche, dada su lenta digestión. De hecho, existen evidencias conforme su consumo nocturno cuenta con beneficios en lo que a creación del entorno anabólico se refiere.
Paralelamente, se puede utilizar la caseína para la elaboración de formulas infantiles que sustituyen a la leche materna. En este caso se combina con la proteína de suero para conseguir una concentración en estos nutrientes similar al del alimento proporcionado por la madre, además de enriquecerse con otras sustancias.
Estructura y propiedades
En el medio natural es posible encontrar la caseína como una suspensión de una molécula en un líquido, formando micelas. Existen cuatro subtipos distintos de esta proteína:
- aS1-Caseína.
- aS2-Caseína.
- b-Caseína.
- k-Caseína.
Los tres primeros se encuentran unidos al calcio y al fósforo, por lo que permiten una correcta ingesta de estos nutrientes y una digestión y absorción de los mismos. En el caso del último subtipo, no existe una adhesión a otros minerales, por lo que la proteína se conserva en estado micelar hasta que sufre la acción de las enzimas digestivas.
Beneficios de la caseína
Como hemos indicado, la caseína es una proteína de alto valor biológico capaz de promover una buena recuperación después de una sesión de ejercicio intenso. Normalmente se consume en forma de suplemento, aunque se puede administrar por medio de los lácteos de la dieta.
Lo óptimo consiste en la ingesta de 20 gramos del nutriente luego del entrenamiento, preferentemente antes de dormir.
Asimismo, el consumo de caseína conlleva un aporte paralelo de calcio. Este mineral es clave para asegurar una buena salud ósea a medio plazo, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nutrients. Mantener los niveles del mismo en rangos adecuados puede reducir el riesgo de experimentar fracturas durante la vejez.
Además, los suplementos de caseína son muy utilizados dentro de los deportes de estética, como el culturismo. Su lenta digestión permite incrementar la síntesis proteica endógena durante el sueño cuando se consume de forma previa a este. Así se favorece un entorno anabólico que permite mejorar el estado de composición corporal.
De acuerdo con una revisión publicada en Frontiers in Nutrition, no es ni siquiera necesario recurrir a suplementos de caseína. Solamente con administrar de forma regular un yogur griego en el contexto del entrenamiento de fuerza, se consiguen mejoras significativas en cuanto a porcentaje de masa magra.
La introducción de un suplemento de caseína de forma previa al sueño se puede utilizar como estrategia complementaria en deportistas de élite para favorecer la recuperación muscular.
Para ello es imprescindible alcanzar los requerimientos proteicos diarios, pero este aporte extra antes del descanso podría mejorar todavía más los resultados. Así lo evidencia un estudio publicado en Physical Activity and Nutrition.
Posibles riesgos en el consumo de caseína
Uno de los riesgos más frecuentes relacionados con el consumo de caseína o de suplementos de la proteína es el caso de los alérgicos a las proteínas de la leche de vaca. Esta condición puede desarrollarse durante las primeras etapas de la vida, aunque en muchos casos cuenta con un carácter transitorio.
De todos modos, si el bebé sufre dicha condición se puede administrar una leche de fórmula donde las proteínas han sido previamente hidrolizadas. Así no se generará reacción autoinmune, garantizando la buena nutrición en el lactante y un adecuado desarrollo posterior.
En el caso de sospechar de que una persona tenga alergia a la leche, lo mejor es acudir a un especialista para que este realice pruebas diagnósticas. De confirmarse, puede llegar a ser contraproducente la inclusión de caseína o de lácteos en la dieta, por lo que habrá que poner en marcha otras estrategias para asegurar el consumo de proteínas de calidad.
Es importante diferenciar entre intolerancia a la lactosa y alergia a las proteínas de la leche de vaca. Los intolerantes pueden consumir la mayor parte de los suplementos de proteína que se encuentran en el mercado, ya que no presentan el azúcar en su interior. Solamente los concentrados de proteína de suero cuentan con lactosa en su composición.
Caseína y autismo
Se ha sospechado de una posible relación entre el consumo de caseína y el riesgo de desarrollar trastornos del espectro autista. Según un estudio publicado en la revista Pediatrics, no existen evidencias concluyentes para evitar el consumo de estos nutrientes en personas con autismo o problemas de tipo neurológico.
Posibles efectos adversos de la caseína
Durante muchos años se especuló con que una dieta alta en proteínas podría causar daños a nivel renal o hepático a medio o a largo plazo. Sin embargo, las evidencias actuales sugieren todo lo contrario. Las dietas altas en proteína resultan beneficiosas para la salud porque evitan las pérdidas involuntarias de masa muscular y la sarcopenia.
En ningún caso se asocia una ingesta elevada de estos nutrientes con una mayor incidencia de problemas de salud de tipo complejo. Solamente hay que tener cuidado con el consumo de proteínas en los casos donde ya se haya manifestado una enfermedad de carácter hepático o renal.
En tales situaciones conviene visitar al especialista para obtener recomendaciones personalizadas a nivel dietético y en lo que aporte de nutrientes se refiere. Sin embargo, son casos muy concretos, en las personas sanas no existen contraindicaciones respecto a la ingesta de proteínas de alto valor biológico en cantidades elevadas.
De hecho, las recomendaciones actuales por parte de los organismos internacionales sostienen la necesidad de consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias, pudiendo llegar a los 1,3 gramos sin problema alguno. En poblaciones deportistas, dichos requerimientos se incrementan todavía más.
Caseína, una proteína beneficiosa de alto valor biológico
Como has podido comprobar, la caseína es un nutriente que genera beneficios para la salud. Se puede encontrar en la mayoría de los productos lácteos, así como en la leche materna. No obstante, cada vez resulta más habitual consumir la proteína en forma de suplemento dietético, por sus efectos positivos sobre el rendimiento deportivo.
Hay que tener en cuenta que el mejor momento para consumir un suplemento de caseína es de forma previa al sueño. Al ser un nutriente que cuenta con una digestión lenta, el descanso será un escenario perfecto para asegurar su correcta asimilación, al tiempo que se promueve la creación de un entorno anabólico.
Por último, es importante recordar que las guías de nutrición deportiva más actuales sostienen las ventajas de la suplementación con este nutriente de forma diaria para mejorar la recuperación muscular. También se experimentan efectos positivos sobre la composición corporal.
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