8 oefeningen om te pronken met een wespentaille
Een wespentaille krijgen blijkt voor velen een echte uitdaging, vooral voor degenen die vet ophopen in de buikstreek. Als we hieraan toevoegen dat ze meerdere uren per dag in een stoel doorbrengen en geen enkele vorm van lichaamsbeweging doen, ikun je denken dat het een onmogelijke missie is om van deze vervelende vetrollen af te komen.
Dit blijkt echter slechts een mythe te zijn. Discipline, lichaamsbeweging, hydratatie en een goed dieet zijn de perfecte combinatie om ze te verminderen. Aan de andere kant zul je gezonder zijn door het risico op diabetes of hartaandoeningen, die verband houden met de diameter van de taille, te verminderen .
Hoe vet te verbranden in de taille en buik?
Een gezonde levensstijl in de praktijk brengen is de sleutel tot het vormgeven van je taille en het bereiken van een strakke kern. Het goede nieuws is dat deze gewoonteveranderingen geleidelijk kunnen worden aangebracht.
Begin met het vervangen van voedsel dat geraffineerde koolhydraten bevat, zoals suiker, frisdrank, snoeprepen en chips, door gezondere groenten, fruit en dranken in je dieet. Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology (Engelse link) worden geraffineerde koolhydraten in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes type 2.
Goed gehydrateerd blijven gedurende de dag is essentieel om buikvet te verminderen. Het verkleinen van dit gebied is noodzakelijk als je significante resultaten in de taille wilt zien. Naast wat er is gezegd, moet je een oefeningsroutine opnemen die op deze delen van het lichaam is gericht.
8 aanbevolen oefeningen om een wespentaille te krijgen
Deze gelokaliseerde trainingsroutines om de taille vorm te geven en de buik te versterken, moeten worden aangevuld met warming-up, cardio en aerobics. Er is wetenschappelijk bewijs (Engelse link) dat je buikvet niet kunt verminderen met alleen buikspieroefeningen, dus je moet het lichaam als geheel trainen.
1. Raak de enkels van binnen en van buiten aan
Dit is meestal een ideale routine voor beginners, omdat je op de grond ligt. Het wordt aanbevolen om 3 sets van 5 herhalingen uit te voeren, met pauzes van 30 seconden tussen elke herhaling.
Begin door op de grond te gaan liggen met je benen hangend en gebogen in een hoek van 90 graden. Terwijl je in die positie ligt, til je je romp van de grond en leun je naar je benen toe.
Probeer op dat moment de enkels aan de binnenkant van de benen aan te raken. Nadat je het doel hebt bereikt, keer je terug naar de startpositie en herhaal je de beweging, maar probeer deze keer de enkels aan de buitenkant aan te raken. Herhaal dit totdat je de reeks hebt voltooid.
2. Zijwaartse plank
Gebruik een mat en kom in een zijwaartse plankpositie. Dat wil zeggen, op je zij met je onderarm op de mat en in lijn met je schouder. Breng je voeten bij elkaar, houd je romp van de grond en zorg ervoor dat je de juiste houding aanhoudt.
Terwijl je je in de beschreven positie bevindt, hef je je vrije arm op naar de lucht. Breng hem dan naar de grond en laat de onderarm van deze naast de onderarm van de andere arm rusten. Dit zal je helpen om af te wisselen en het in de richting van de lucht te brengen. Herhaal de beweging 10 tot 15 keer.
3. Beweging met stang
Voor deze oefening heb je een metalen of houten stang nodig, bij voorkeur hol of licht. Met beide handen op korte afstand van elk uiteinde van de stang, leun je je romp naar de ene kant en dan naar de andere kant.
Zorg ervoor dat je je schouders of benen niet beweegt terwijl je de beweging uitvoert. Houd je kern te allen tijde strak. Als je deze oefening voor de spiegel doet, kun je de beweging perfectioneren en de resultaten verbeteren.
4. Strekken van de romp om een wespentaille te krijgen
Dit is een van de eenvoudigste bewegingen, maar het blijft effectief. Het bestaat uit het strekken van de zijkanten van de romp en het imiteren van de beweging van het proberen een object op een hoge plank te bereiken. Een studie gepubliceerd in de Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología (Engelse link) toonde aan dat deze goed uitgevoerde beweging dient om contracturen te voorkomen.
Herhaal het door zijwaarts te leunen, staand of zittend in een stoel. Het belangrijkste is om het meerdere keren per dag te doen. Een andere variant die je zou kunnen proberen is je armen naar de grond te strekken, alsof je iets gaat pakken, maar zonder je benen te buigen.
5. Leg raises
Terwijl je staat en comfortabele kleding draagt, til je het been van je keuze op en breng je hem zo ver mogelijk in de richting van je borst. Buig tegelijkertijd je armen in een hoek van 90 graden en zorg ervoor dat je vingers naar het plafond wijzen.
Als je nu je benen opheft, moet je proberen de tegenovergestelde elleboog met de knie aan te raken. Zodra het doel is bereikt, herhaal je met de tegenovergestelde ledematen. Het wordt aanbevolen om 4 series van 5 herhalingen uit te voeren met hun respectievelijke rust.
6. Mountain climber oefening voor een wespentaille
Ga op een mat op je buik liggen en plaats je armen alsof je push-ups gaat doen. Als je in die positie bent, zorg er dan voor dat je lichaam is uitgelijnd.
Breng vervolgens het been van je keuze naar voren in de richting van de tegenovergestelde arm, alsof je het probeert aan te raken, en neem het met een snelle beweging terug. Herhaal afwisselende benen. Doe 10 tot 15 herhalingen op elk been om te beginnen.
7. Beweging van de romp
Het in beweging brengen van je romp is erg handig als het gaat om het verkleinen van de tailleomvang. Naast dat het erg leuk is, kun je je momenten uit je kindertijd herinneren toen je hoelahoep speelde.
Het is oké als je het speeltje niet hebt. Je kunt de beweging nabootsen door je heupen op een cirkelvormige manier te draaien. Vergeet niet om je buik te allen tijde strak te houden. Het wordt aanbevolen om 30 herhalingen of meer in beide richtingen uit te voeren.
8. Plank met renbewegingen
Plaats je opgeheven lichaam evenwijdig aan de grond en neem alleen de handpalmen en de bal van je voeten als steunpunt. Vergeet niet om je armen te strekken en ervoor te zorgen dat je lichaam op één lijn ligt.
Vanuit deze positie beweeg je ritmisch en continu je knieën naar je ellebogen, waarbij je de beweging nabootst die optreedt wanneer we klimmen of rennen. Voer drie sets van 15 herhalingen uit met pauzes van 30 seconden.
Andere disciplines en effectieve activiteiten om de taille te verminderen
Als repetitieve oefeningen niet jouw ding zijn, probeer dan enkele van deze 4 effectieve activiteiten of disciplines om een wespentaille te krijgen.
1. Yoga onder toezicht
Volgens een studie gepubliceerd in Deutsches Ärzteblatt International (Engelse link) vermindert yoga de tailleomtrek en buikvet. De doeltreffendheid ervan is niet alleen te danken aan de calorieën die je verbrandt als je het beoefent, maar ook omdat het stress onder controle houdt, een van de factoren die samenhangen met overgewicht.
2. Buikdansen
Zonder twijfel moet buikdansen in deze lijst worden opgenomen. Want hoewel het geen oefening is, valt niet te ontkennen dat het effectief is bij het vormgeven van de taille. De focus van deze dans is de beweging van de buik en de heupen, die een gevormde en strakke taille veronderstelt.
3. Boksen om een wespentaille te krijgen
Bij sporten zoals fitnessboksen en boksen worden effectieve heup- en rompbewegingen gebruikt om de taille in korte perioden vorm te geven. Aan de andere kant helpt het je de fysieke weerstand te verbeteren en andere delen van het lichaam te versterken.
4. Springen
Om een wespentaille te krijgen, moet je cardio-oefeningen doen. Dit zal je helpen om het meest problematische vet kwijt te raken: rond de buik en taille. Met touwtjespringen (Engelse link) activeer je bijvoorbeeld de verbranding van calorieën en voor de meer avontuurlijken is er het springen op de trampoline.
Je moet er wel wat voor doen om een wespentaille te krijgen
Als je wilt pronken met een wespentaille, moet je beginnen met het plannen van je maaltijden en trainingsroutines. Neem enkele van de bovengenoemde oefeningen op in je reguliere training en voer ze twee tot drie keer per week uit. Vergeet niet om gehydrateerd te blijven met gezonde, suikerarme dranken, zoals thee, kruidenthee, natuurlijke sappen en water.
- Yu, D., Shu, X. O., Li, H., Xiang, Y. B., Yang, G., Gao, Y. T., Zheng, W., & Zhang, X. (2013). Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. American journal of epidemiology, 178(10), 1542–1549. https://doi.org/10.1093/aje/kwt178
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Calle Fuentes, P., Muñoz-Cruzado, M., Barba, Y., Catalán Matamoros, C., & Fuentes Hervías, M. T. (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología. https://doi.org/10.1016/S1138-6045(06)73113-6
- Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., & Dobos, G. (2016). Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. Deutsches Arzteblatt international, 113(39), 645–652. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0645
