5 natuurlijke remedies om botten en gewrichten te versterken
Aangezien de piekbotmassa wordt bereikt op de leeftijd van 30 jaar, moet ervoor worden gezorgd dat de botten de nodige mineralen krijgen tijdens de kindertijd, adolescentie en vroege volwassenheid. Gelukkig zijn er een aantal natuurlijke remedies waarmee je je botten en gewrichten kunt versterken.
Als je niet op je dieet let of geen goede gewoonten hebt, neemt de kans op het ontwikkelen van zwakke en broze botten toe op de leeftijd waarop botverlies van nature voorkomt. We laten je zien wat je moet eten en doen om gezonde en sterke botten te krijgen.
Aanbevolen natuurlijke remedies om botten en gewrichten te versterken
Er zijn veel voedingsmiddelen die dienen als natuurlijke remedies om botten en gewrichten te versterken. Over het algemeen wordt aanbevolen om onder andere groenten, eiwitten en calciumrijke voedingsmiddelen te eten.
1. Groenten
Het is aangetoond dat het eten van groenten de gezondheid van de botten ten goede kan komen. Dit komt omdat ze een bron van vitamine C zijn, een voedingsstof waarvan bekend is dat deze de aanmaak van botvormende cellen stimuleert. Een studie gepubliceerd in The Journal of Bone and Mineral Research (Engelse link) toonde aan dat de antioxiderende effecten van deze vitamine ook botcellen beschermen.
Bovendien stimuleert vitamine C de aanmaak van collageen, een eiwit dat aanwezig is in kraakbeen, pezen en ligamenten dat gewrichten bij elkaar houdt en een dempend effect heeft.
Evenzo worden groenten in verband gebracht met een toename van de botmineraaldichtheid, een maat voor de hoeveelheid calcium en andere mineralen die in de botten aanwezig zijn. Het tekort veroorzaakt ziekten zoals osteopenie en osteoporose.
Volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition (Engelse link) zorgt het eten van een grote hoeveelheid groene en gele groenten voor een verhoogde botmineralisatie tijdens de kindertijd, wat helpt de botmassa bij jonge volwassenen te behouden.
Evenzo kan een hoge inname van groenten oudere vrouwen helpen. Een studie bij vrouwen ouder dan 50 jaar gepubliceerd in Menopause (Engelse link) ontdekte dat degenen die vaker uien aten een 20% lager risico hadden om osteoporose te ontwikkelen, in tegenstelling tot degenen die ze zelden in hun dieet opnamen.
De toename van de botomzetting bij oudere volwassenen is een van de hoofdoorzaken van osteoporose. Uit een onderzoek van drie maanden (Engelse link) bleek dat vrouwen die meer dan negen porties broccoli, kool, peterselie en andere groenten met botbeschermende antioxidanten aten, een verminderde botomzetting ervoeren.
2. Eiwitten
Aangezien botten voor 50% uit eiwitten bestaan, is het belangrijk dat ze nooit ontbreken in de voeding. Volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition (Engelse link) vermindert de consumptie van weinig eiwit de calciumopname, wat de botvorming beïnvloedt.
Er is nu bezorgdheid geuit dat eiwitrijke diëten calcium uit de botten kunnen halen om de verhoogde zuurgraad in het bloed te verminderen. Een andere studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition (Engelse link) toonde echter aan dat dit alleen gebeurt wanneer er meer dan 100 gram per dag wordt geconsumeerd zonder het dieet af te wisselen met groenten en voedsel dat rijk is aan calcium.
Uit een jaar onderzoek (Engelse link) bleek dat vrouwen die 86 gram eiwit per dag aten op een caloriearm dieet minder botmassa verloren in de armen, ruggengraat, heupen en benen dan degenen die 60 gram per dag aten.
3. Calcium
Als het belangrijkste botmineraal is het niet verwonderlijk dat calcium essentieel is voor de gezondheid van de botten. Het dagelijks consumeren van calcium beschermt de botstructuur en kracht tegen constante cellulaire afbraak en vervanging.
De aanbevolen dagelijkse inname (ADH – Engelse link) is 1.000 milligram per dag, maar voor adolescenten en oudere vrouwen is dat respectievelijk 1.300 milligram en 1.200 milligram.
De hoeveelheid calcium die het lichaam opneemt, kan echter variëren. Wanneer je bijvoorbeeld een voedingsmiddel eet met meer dan 500 milligram calcium, kun je veel minder opnemen als je minder eet.
4. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D en K
Vitaminen D en K spelen een cruciale rol bij het versterken van botten. Enerzijds bevordert vitamine D de opname van calcium en wordt aanbevolen om niveaus van minstens 30 ng/ml te bereiken om botziekten zoals osteopenie en osteoporose te voorkomen (Engelse link).
Volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (Engelse link), hebben kinderen en volwassenen met een laag vitamine D-gehalte de neiging om een lagere botdichtheid te hebben, wat het risico op botverlies verhoogt in vergelijking met degenen die voldoende hebben geconsumeerd.
Aan de andere kant is bekend dat vitamine K osteocalcine, een eiwit dat betrokken is bij botvorming, modificeert. Door het aan te passen, slaagt de vitamine erin de mineralen te binden en het verlies van calcium te voorkomen.
Uit onderzoek gepubliceerd door The British Journal of Nutrition (Engelse link) bleek dat vitamine K2-suppletie, een van de twee vormen van deze voedingsstof, niet alleen osteocalcine wijzigt, maar ook de botdichtheid verhoogt bij kinderen en vrouwen in de menopauze.
Sommige bronnen van vitamine D zijn vette vis, paddenstoelen, broccoli, kaas en melk. In het geval van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K kunnen we groene bladgroenten, plantaardige oliën, bosbessen, vijgen, vlees, eieren en sojabonen noemen.
5. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink en magnesium
Magnesium en zink zijn andere mineralen die de gezondheid van de botten ten goede komen. Om te beginnen zet magnesium vitamine D om in de actieve vorm die de opname van calcium bevordert.
Een observationele studie met meer dan 73.000 vrouwen (Engelse link) wees uit dat degenen die dagelijks 400 milligram magnesium binnenkregen tussen de 2 en 3% meer botdichtheid hadden dan degenen die 200 milligram consumeerden. Het mineraal wordt in kleine hoeveelheden in veel voedingsmiddelen aangetroffen en in goede verhoudingen in spinazie, zonnebloempitten, amandelen, donkere chocolade en walnoten.
Zink draagt op zijn beurt bij door de ontwikkeling van cellen die botten vormen te bevorderen en botafbraak te voorkomen. Studies (Engelse link) tonen aan dat supplementen met sporenelementen de botgroei bij kinderen stimuleren en de botdichtheid bij oudere volwassenen in stand houden. Sommige voedingsmiddelen die het leveren zijn rundvlees, garnalen, spinazie, lijnzaad, oesters en pompoenpitten.
Gewoonten om botten en gewrichten te versterken
Tot slot kun je naast deze natuurlijke remedies ook een reeks gewoonten toevoegen die je botten en gewrichten helpen versterken:
- Zorg voor een gezond gewicht: dit voorkomt overbelasting van knieën en enkels.
- Doe krachtoefeningen: ook om je gewicht te controleren.
- Neem collageensupplementen: sommige van deze supplementen leveren de essentiële grondstof voor de gewrichten, namelijk dit eiwit.
- Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren: vette vis, schaaldieren, groene bladgroenten, plantaardige oliën en fruit zoals amandelen en walnoten.
Deze gewoonten, samen met de hierboven beschreven voedingsmiddelen, garanderen de gezondheid van je botten op lange termijn. Als je op het juiste moment actie onderneemt en de adviezen combineert, kun je aandoeningen als osteoporose voorkomen.
- Aghajanian, P., Hall, S., Wongworawat, M. D., & Mohan, S. (2015). The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 30(11), 1945–1955. https://doi.org/10.1002/jbmr.2709
- Wosje, K. S., Khoury, P. R., Claytor, R. P., Copeland, K. A., Hornung, R. W., Daniels, S. R., & Kalkwarf, H. J. (2010). Dietary patterns associated with fat and bone mass in young children. The American journal of clinical nutrition, 92(2), 294–303. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28925
- Matheson, E. M., Mainous, A. G., 3rd, & Carnemolla, M. A. (2009). The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older. Menopause (New York, N.Y.), 16(4), 756–759. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31819581a5
- Gunn, C. A., Weber, J. L., McGill, A. T., & Kruger, M. C. (2015). Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients, 7(4), 2499–2517. https://doi.org/10.3390/nu7042499
- Kerstetter, J. E., O’Brien, K. O., & Insogna, K. L. (2003). Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. The Journal of nutrition, 133(3), 855S–861S. https://doi.org/10.1093/jn/133.3.855S
- Barzel, U. S., & Massey, L. K. (1998). Excess dietary protein can adversely affect bone. The Journal of nutrition, 128(6), 1051–1053. https://doi.org/10.1093/jn/128.6.1051
- Sukumar, D., Ambia-Sobhan, H., Zurfluh, R., Schlussel, Y., Stahl, T. J., Gordon, C. L., & Shapses, S. A. (2011). Areal and volumetric bone mineral density and geometry at two levels of protein intake during caloric restriction: a randomized, controlled trial. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 26(6), 1339–1348. https://doi.org/10.1002/jbmr.318
- Beto J. A. (2015). The role of calcium in human aging. Clinical nutrition research, 4(1), 1–8. https://doi.org/10.7762/cnr.2015.4.1.1
- Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008). Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. The American journal of clinical nutrition, 87(4), 1080S–6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
- Wu, F., Laslett, L. L., & Zhang, Q. (2015). Threshold Effects of Vitamin D Status on Bone Health in Chinese Adolescents With Low Calcium Intake. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 100(12), 4481–4489. https://doi.org/10.1210/jc.2015-2849
- van Summeren, M. J., Braam, L. A., Lilien, M. R., Schurgers, L. J., Kuis, W., & Vermeer, C. (2009). The effect of menaquinone-7 (vitamin K2) supplementation on osteocalcin carboxylation in healthy prepubertal children. The British journal of nutrition, 102(8), 1171–1178. https://doi.org/10.1017/S0007114509382100
- Orchard, T. S., Larson, J. C., Alghothani, N., Bout-Tabaku, S., Cauley, J. A., Chen, Z., LaCroix, A. Z., Wactawski-Wende, J., & Jackson, R. D. (2014). Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. The American journal of clinical nutrition, 99(4), 926–933. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.067488
- Berger, P. K., Pollock, N. K., Laing, E. M., Chertin, V., Bernard, P. J., Grider, A., Shapses, S. A., Ding, K. H., Isales, C. M., & Lewis, R. D. (2015). Zinc Supplementation Increases Procollagen Type 1 Amino-Terminal Propeptide in Premenarcheal Girls: A Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition, 145(12), 2699–2704. https://doi.org/10.3945/jn.115.218792
